一'无极粧

身体自然直立_f两脚成八字型；头正颈直，两臂自然下 垂，两足如立在空虚之地，心静、体松，胸中空空洞洞，无 视无听而神定。习练久，可滋养大脑调神经，疏通经络壮

元气。（图卜1)

两脚开立，约与肩宽，两膝微屈；两臂在胸前成抱球 状心半相对。头如有丝牵顶，背似虚靠长杆，周身有如 拔丝，身如腾云驾雾，脚似踩水悬空；呼吸深沉细匀，心静 体松。此功有调节神经，浩然气息，增加手臂棚劲的作用。

三、琵琶桩

以“左琵琶桩”为例：左脚在身前以足跟或脚尖着地， 膝微屈；右腿屈睐.支撑主要体重。前后脚的内侧在一条直 线上•前后脚之间约一脚长的距离，两手在身前似持琵琶， 左手在前，离与肩齐；右手护于左肘内要做到外三合， 即手与足合，肘与膝合，盾与胯合《唇设轻合.舌微抵上 顎，津液下咽，呼吸自然，意守舫中指尖，心静神宁，全身 放松，琵琶桩与行意拳的“三体势”大同小异，又似拳击的 预备势.实际上它就是太极拳的格斗准备势。通过琵琶桩的 练习，可使精神贯注，调合气血，提高战斗意识，增加腿部 和手锊力t等。阁丨-3)

箏鞭桩

一_向前迈一步屈膝成弓步，后腿自然伸茛，前手推 掌，后手勾成单鞭势_&前手中指尖高与眉手心斜向釣， 微屈肘下垂；后手高与耳子.K指捏合向f勾：前脚尖向 前，后脚斜幵45度。意守中指尖.呼吸自然•心静体松。 单鞭桩主要发展腿部力t,使下盘稳固.絆能提髙手的推 击力



独*桩

-腿微®膝支作，另一腿向肫提膝，尚与.小腿n 然f$;提膝的同蜊手臂屈时立r•膝1：方，丨w与膝相合.

帑心向《«.商与眉齐•，另-f按P胯旁，f•心向下H 视前方，唇齿轻闭，舌抵1:_.汴液F咽，呼吸0然，意守ft 田。独立桩可发展单腿平衡能力和增加《部力(ffl丨-5> • 12 •

第二节太极拳八法

一锊屈肘呈弧形，向前上方或斜上方搠架，手心向内， 高

臂呈弧形，两掌心斜相对亍身前，向斜后方捋带，并配 合坐腰落胯。(图1-7)



与肩平.力达前fl外侧；另一臂跟随前臂内侧或按于体 侧。（图1-6)

三、挤

前面的臂呈撋势，另一手掌贴近攔臂的腕部.掌心向前. 臂和掌同时向前推挤；同时配合沉肩、含胸和腰腿之力合劲发出.商不过府.低不过胸

四、按

两聿向下、向前推按.并配合沉肩.坠肘、蹬腿之合 劲、



掌由前向后下捋带，同时要坐腰、落胯、屈膝，合发力

六、洌

取向檐脷捋带，并配合转腰扭胯发力

七、肘

-臂或双臂屈肘，以时尖为力点*发。

八、靠

用肩或背或胯向一侧击发。



第三节太极拳一般技术

一、手型

(一)拳

指卷曲握拢.拇指压亍食指和屮指的第二指竹U握 拳要松、轻，并有中空的感觉.拳眼向上为立拳，拳眼向内 侧为竽拳，拳眼向外側为仰拳。



掌

五指微屈微分，虎口呈弧形，要舒展、放松而自然

(三） 勾

指第一指节轻轻地捏拢汴屈腕（阌I-丨8之右手)



二、手法

冲拳

拳从腰间向前打出，高不过肩，低不过裆，肘微屈下 沉，虎口向上。（图1-19)

裁拳

拳由上向前下击发，拳心向下，力达拳面。（图1- 20之右手）

搬拳

肖屈臂俯拳开始，以刖关T为轴，前臂和孽问外翻转至 体前.手臂呈弧形，力达拳背阄

（四）贯拳

拳从M下向斜h方横右，小臂要内旋.拳眼钧向T.肘 傚WL力达荦背的指根突，尚与浑甲。（图丨-22)

（五）攤拳

下向上，向前反歼，拳心向上，力达拳背。



肘底捶

—聿前穿，另一韋沿其前W向聆拉按至肘下吋成挙，拳 眼

云手

两掌ft体前交替运转划立圆，似行云翮雾，以腰带手， 眼随



搂手

掌由身体异侧经膝前弧形横搂，停于胯旁。(图丨-26)

滟顰

臂肘低于手，下面臂肘高于手。

推掌

竽经疴t耳旁㈧旋向前推出，立事，高不过眉，低心过 府，须松肩、坠肘.，坐腕达掌根架掌

架于额前的斜卜方.前评要边架边向内翻转." 达前W,事心斜向外

(十二 )掸掌

两掌向左右或上下分搾，付称用力.边达掌心



(十三:)插掌

-手由上向前下斜插，掌心向异(M,掌指斜向下，力达掌指尖

(十四)穿

一掌沿另一手W或大腿内W或下州伸出，指尖向前




(十五)按掌

掌由上向下按落，掌心向下，力达掌心。（图丨-33)

(十六> 挑掌

掌由下向上挑起•常指由向前过渡到向上，须配合坐 腕、屈时(图1-34之右手）



开立步

左脚向左横开半步.与肩同宽，两脚平行

马步

两脚开立.屈膝半蹲成骑马蹲裆势，两脚平行.脚尖向 前。（图卜36）

弓步

前腿屈膝前弓，膝+过脚尖.后腿自然伸直或微屈，后 脚外撇45度°前脚与后脚横汗距离丨0厘米。



四、仆步

腿全蹲，全脚t地.脚尖稍外展：另一腿向体测仲 直，全脚地，脚尖内扣。（图1-38}

{五)虚步

后脚屈蹲，脚踉与臀邪在-条电食线匕脚尖斜向前，

全脚事着地•，前腿稍屈，用脚前掌或脚后跟着前脚尖与 后脚跟在一条直线上，主要用后腿支•撑体重。（图1-39)

丁步

一腿稍屈支律；另一腿屈收，以脚尖或前脚掌点支撑腿内敗



四、步法

进步

一脚向前迈一步或半步。（图丨-41、42之左脚J

退步

一脚向后退一步，脚前掌先着地。（图丨-43、44之左 脚）

上步

后脚提起经支撑脚内侧向前迈步，脚跟先蕲地，

(四） 跟步

后脚向前脚的后面跟迸半步.脚前掌先着地。

撤步

前脚或后脚向后退半步。（凼丨-49之右脚>

侧行步

两脚依次向侧平移，脚前掌先着地，两脚尖保持向前， 两脚距离10-20厘米。（图1-50)



盖步

一腿支律，另一脚提起经支撑腿前方向侧交叉落地。



插步

一腿支撑，另一脚提起向支撑腿后方交叉落地，（阁 1-52)

调脚

以前脚事为轴，脚跟外展或内转如（图丨-53、54）变 右弓步时左脚腿跟外展。

上步.脚尖内扣与s脚成为内“八”字。

(十一)攉步

步落脚时脚尖外摆，与另•脚成外“八字”。（图1- 56之脚。



(一)分脚

一腿微屈支撑；另一腿屈膝提起，脚面绷直向上举起

(二)搜脚 <腿伸直，高过腰

一般微屈支律；另一腿屈膝提起•勾脚尖向斜上蹬出， 脚高过



三啪脚

—腿傲屈支撑；另一腿屈膝提起，脚面绷平向斜上弹 赐，同w手攀迎拍其脚面。

(四)播萑拍脚

支撑腿微屈站稳；另一腿从异W经面前做頊形摆踢，脚

内扣，脚面斜平；两手在额前反方向迎拍脚面。（图1-60）



六，身型，身法

太扱拳是内外兼修的运动，练习太极拳对身型有严格的 要求〇要想练好太极拳，必须保持身型的正确。身型正确， 动作才会准确，才能提高动作的规格质屋；身型确，气才 能杨通，气畅通才能更好的营卫全身，振奋精神；身型正 确，才能使身体得到健、力、美的锻炼_t太极拳对身型总的 要求是中正安舒.对身体各部位的要求如

(―)头

头为六阳之首，周身之主，头正则神安。头正使百会穴 处于头的正上方，利于中气的培养。拳论中的“虚领顶 劲”、“提顶”、“吊顶”，都是要求头向上顶，这样有利 于清气上升而提神，有利于脊骨的竖直抻拔，使身型端庄、 健美。

眼

人之一身运行全在于心，而精神全在于目。目为传神之 官，运动时眼随主动手运行，不可旁视，旁视则散乱。站桩 时须收视返听，含光默默。

口

口唇轻闭，舌尖轻抵上鬍₀舌头抵上領即所谓的“搭鹊 桥”，使任督二脉连接贯通，并有利于津液的分泌，津液下 咽后有助于消化和滋补营养。

(四） 颈

颈要竖直放松。颈直有利于头正，头正颈直使中气畅 通，使督脉之气流经玉枕穴时不受阻滞而流通；颈松，使左 右运转灵活自如。

肩

肩要保持松沉。松肩使肩保持灵活，肩的灵活有助于手 臂缠绕运转的灵活；沉肩有利于气的下沉，如推手时肩的松 沉可以化力和蓄劲。

肘

肘要弯曲下坠。肘的弯曲适应太极拳运动保持圆孤的要 求；臂伸直时要微微弯曲，以保持肘的灵活和自然；推手时 肘的弯曲下坠可以化力与蓄劲；垂肩与坠肘要协调一致，肘 与膝也要上下相合。

胸背

拳论中讲“含胸拔背”，实际上含胸与拔背是连在一起 的，含胸则能拔背。“含胸”使胸部肌肉放松，“拔背”可 从三方面理解；其一指从胸腔的内壁由里向外走撑劲，将胸 腔撑圆；其二指从背的外部而言，背肌从两侧向前向内 收，背仍呈圆形；其三是指脊骨有向上抻拔之劲，使脊骨及 脊神经都得到锻炼，并使气易于从拉开的骨缝中人骨人髓。

“含胸拔背”使胸腔宽松，使心肺安舒，利于心肺的功能与 保健D必须强调说明，在套路练习和站桩时，“含胸拔背”

只是微微的一点，以感到舒适为准；在推手时，“含胸”为 化力.“拔背”为合劲，其“含胸拔背”则比较明显，幅度 较大。

腰

腰要保持松、沉、直。松和沉是为了气沉丹田和稳定身 体重心；腰直不弯，不摇晃，腰的转动才能使内劲达到支撑 八面的作用而不偏向一方。偏向前后则生俯仰病，偏向左右 则生歪斜病。腰为身体运转的中轴.四肢的运转、屈伸要以 腰来带动，故腰为“主宰”。拳论讲“命意源头在腰隙”，

腰隙指的是两肾。古人认为肾为命之本，为内气的源头，故 陈兹说：“气由肾发。”肾壮则精足，气足则身强，所以拳y 论强调“刻刻留心在腰间”。

腹

腹要松静_&腹为丹田所在地。古人称腹为“气海”，以 为“气海静，则邪欲不能作，精全而腹实”。陈兹拳论讲：

“调息绵绵，操固内守_t注意玄关，功久则顷刻间水中火 发，雪里花开，两肾如汤热，膀胱似火烧，真气自足。”拳 论还讲“腹内松静气腾然”，其意是说，久练功深，充足的 丹田之气会形成一股气流在腹内旋转，相摩相荡，由此可见 腹部松静可以起到蓄气和用气按摩肾和膀胱的作用。

(十)脊

脊要直，其脊椎至尾闾上下要在一条直线上。脊柱是支 撑身体的支柱，脊柱以腰为界，腰以上要向上拔，腰以下要 下沉，形成两头抻拉之势，这样使脊骨及其筋腱拉长松开， 便于气人骨髓，并使脊骨与脊神经得到锻炼。脊柱的松直， 还利于中气培养，并保证身体姿态的正确性，使身塑端正健 美。

(十一)臀

臀要敛，要提肛、吊裆。敛臀可使尾闻中正，避免臀部 肌肉外突的毛病。提肛、吊裆可以聚集丹田之气，、以免气沉 丹田时，气从下两窍外溢。裆还须虚，虚则气足，回转自 如；胯还须沉，以稳定身体重心，还可以化力、蓄劲。

(十二)臃

屈伸运转要灵活自然。屈膝要与沉肩、坠肘、含 胸、松腰、落胯、沉气相呼应，要上下协调一致。推手时屈 膝为化力、蓄劲、“引进落空”；伸膝为运劲、发劲。膝运 转时要随腰胯而动，要灵活自然。

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