太极拳与健身
太极拳是我国武术宝库中的-个拳种，它有着独到的锻 炼方法T归纳起来为“练脑、练气、练身'三者密切结合，始而 意（脑之所行）动，继而内动，再之外动。实为内外兼修的锻炼太极拳的健身，总的说来是提高身体素质，适应客观环境 的变化，增强身体的免疫能力，从而达到防病、治病、健身、防 身的目的。
(一）练脑
太极拳对脑的功能起着积板的调节和训练作用
4太板拳 要求精神专一，全神贯注，意动身随，内外三合（内三合指意、 气、力相合
&即意与气合，气与力合;外三合指手与足合，肘与 膝合，肩与胯合），连绵不断，一气呵成。这些细微、复杂、独特 的锻炼方法和要求融合在太极拳练习过程当中，是对大脑很 好的锻炼.进而调整身体诸系统的功能，使其趋于正常，诸脏 器达到坚强有力，从而起到防病、治病、强身、防身的目的。
太极拳是“以静制动，虽动犹静”，动与静结合的锻炼方 法
&这有益于对大脑皮层兴奋、抑制的调整。它对大脑皮层过 度兴奋引起的神经衰弱、失眠、尖晕等有显著疗效。如果长期 坚持，亦可逐渐消除疾病在大脑皮层引起的病理兴奋，从 而迖到治疗效果。
太极拳强调在周身放松条件下进行锻炼。它不仅要求躯 体放松，而且更要求大脑放松。在大脑支配下，神经、肌肉放松 又能反射性地使全身小动脉（高血压主要表现为小动脉收缩） 得到舒张，同时缓解小动脉壁的硬化0这样血压隨之下降，并 趋干正常，对高血压患者更为有利。在脑力、体力劳动后进行 全身放松，能使兴奋的神经、疲劳的肌肉恢复得比较快，这就 是练拳比静止更能消除疲劳的原因。
(二）练气
祖传医学讲，气行则血行，气滞则血瘀，血的运行土要 靠气的推动，气和血互相依存，是矛盾的对立统^气是矛盾 的主要方面，称为“气为血帅”；同时气又能控制血运行于经脉 之中，故又称“气能摄血”;气可以促进血的新陈代谢，祢为“气 能生血、大量出血必然导致气血两虚，称为“气随血脱'
太极拳的气应包括三个方面，即从肺吸入的空气，由脾胃 运化而来的“水谷精气”，及“先天之元气'这与道家修炼之气 是相通的幻
太极拳练气是在大脑皮层统摄诸神经系统下，使全身处 干松静状态，随着深长的呼吸，促使内脏器官和外部肌肉有节 律地舒张、收缩，腰、脊、四肢螺旋缠绕将“沉蓄”于丹田（小腹） 之气，运送到全身，此时末梢神经会产生睃、麻、张、热的感觉， 即通常所说的“气感'有此气血运行感的人皮肤红润，其体温
可增高rc左右
&通过气的运行、肌肉每平方毫米约有200条毛细血管打 开使用（在乎时只有5条左右有血流过而毛细血管是依照 一定周期来开闭的^因此它们的搏动，好像给身体增加了几百 万个微小的“心脏'这些外围小心脏的大量开发，减轻了心脏 的负担，对心脏病的防治极为有利，
通过肢体的顺逆缠绕运动，不仅锻炼了肌肉的弹性t而且 提高了血液循环的速度，因而可防治因血行受阻而产生的心、 脑血管的病症。
练太极拳#使呼吸逐步加深，因之横膈膜下降得较多。通 过横膈上下鼓动，牵动胸腹运动加驿，对五脏六腑起到“按摩 作用'这是药物所达不到的效果.如此，胸腔、腹腔的器官血 流旺盛，吸收机能加强，对诸脏腑产生的疾病，如肠胃消化不 良、糖冢病、二便失常等会收到良好的疗效
a太极拳的深长呼吸使肺脏排出大量浊气
t吸入较多的氧 气，提高了肺部的换气效率，同时增强了肺组织的弹性
a这可 使肋软骨骨化率降低，胸廓活动度加强，对肺病和肺气肿的防 治有一定的作用。
吸气时吊裆（指轻轻地收缩肛门肌肉，就象会阴吊着一 样），会阴轻轻用意上提，呼气时放松。这样会阴一提一松，练 久了会感到会阴部隨着呼吸张弛起伏。这是肛门括约肌的运 动，可防止痔瘘病、脱肛、子宫脱垂和某些慢性生殖系统疾病。
(三）练身
躯体太板拳要求上身中，上下一条线，“m头悬、尾闾收”，即 百会穴与会阴穴在一条五线这样不但可使气血上下疏通， 而且能避免未老先衰、低头猫腰、脊椎蒌缩等病态。太极拳顺顶贯顶，脚底生根，会产生上下对拉的意 念；加之手眼相随，使颈椎左右摆动、前后揺转等，可对颈椎疾 病起到有效的预防和治疗作用。
- 腰
太极拳特別注意腰部活动，要求“以腰带手”、“转腰旋脊” 等等。通过腰部锻炼，可增强肾功能，同时对脊髓神经及植物 神泾冇良好的功能剌激，冉加上腹肌和膈肌运动的配合，对腹 内器官瘀血的消除和肠蠕动功能的改善尤有积极影响，对腰 背病痛的防治更有突出作用。
- 哏神
练太极拳时是否精神贳注，主要表现在眼神上。俗语谓: “神聚于眼”、“眼为心之窗'练拳时眼神要随着实手的动作向 前平视，动作变化时首先要意动，指挥眼神转句欲去的方向， 然后身法、手法、步法跟上去，做到意到、眼到、手到、足到，达 到“形神合一'这样的练法，不仅能使眼球神经得到锻炼，也 有助于视力的改善和增强。
- 关节与韧带
太极幸要求rv』贯穿，周身-家。夺:腰脊、关节的带动下 再配合H旋缠绕运动，就能使肩、肘、滕、胯、踝、腕等关达 • 4 *
到节货贯穿，周身一家的地步。如此则能增强各关节的机能和 防丨h艽发生退化现象，并有助于关节韧带、软骨组织的正常功
5-肌肉
肌肉的质量主要看弹性和坚实程度。长期演练太极拳能 使肌肉坚实有力，从而防止大腹便便，行路困难。通过肌肉张 弛和丈节伸屈的运动，方面可使劲法运用S如；另一方面由 此而产生的有节律的挤压，对静脉血回流心脏会起到促迸作 用。
6.腿与脚
人极举着重虚实转换的锻炼。不论上肢、下肢、躯下及内 脏各部“处处均有一虛实”。以腿为例，体重在左腿，则左腿为 实，右腿为虚，反之亦然。腿部通过虚实锻炼能增加很大的力 量。再以脚为例，当脚跟、脚掌、脚趾相继下落抓地时为实，脚 心< 涌泉穴）轻轻上提为虚，叫做实中有虚，经常做脚底板贴 地，足弓上提的活动，-紧一松的虚实交换可使足部肌肉和韧 带得到充分的锻炼。长久T、'去，不但可以矫正平足，同时可使 足弓增强弹性，达到健步轻灵，
太极拳能健身治病楚确信无疑的，但有一个条件，即必须 竖持K去，要把练太极拳当作日常生活中如同吃饭一祥不可 缺少的一件事情^只要竖持，就能达到百病不侵，精神旺盛，身 体健壮的锻炼目的。
二，太极拳功理概达
以前太极拳的理论着重技击方面的比较多^有鉴于此，根 据先师的传授和积累的泾验号体会，提出益f健身、防身方面 的七项要诀如下。
(一）靜极始动，动中求靜
《周易•系辞》中有“太极生两仪，两仅生四象，四象牛八 卦”之语。可见太极含有至高、至极之意。王宗岳《太极拳 说:“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也.动之则分，静 之则合
“太极者，无极而生，动静之机”，是说互相对立的双方，因 一定条件，共处于一个统一体中，在一定条件下1互为存在，互 为其根。并且对立的双方始终存在着互相转化的趋势。朗阳 是互相对立的双方的总称，分别代表两个对立的方面
Q所以根 据不同事物的具体情况而有不同的内容和特定的名称。如虚 实、开合、刚索、蓄发……，若一方为阴，则它方为阳
T反之亦 然。
练太极拳自始至终都要用太极哲理作为指导思想，随着 客观实际的变化而变化。
介人将人身亦比做太极，F1:“世界一太极，人身亦一太 极。”人身之瞋为太极，两腰（实指两肾）为两仅，两手两足为四 象，两手两足各有两许为八卦。世界之动力在于太极，人身之 动力也在于太极，所以太极之动作趋腹之动作.
练太极拳幵始的预备势，要求大脑镇静下来，排除一切杂 念_所谓“行神如空”，即指此。此时是无极阶段，入静以后，开 始动作，即“睁极始动”，亦即无极生太极不动为无极，已动为 太极。太极拳要求“动中求静”，“以静御动，虽动犹静'要求 把各种动作的形象和内容都看作一动一静的现象。专心-意 地练拳，使大脑得以通过抑制兴奋，从而达到正常地发挥调解 全身的作用。
(—)虛实开合，相反相成
太极拳中的虚实、开合、刚柔、蓄发、松紧、张弛、升降、起 伏笄，都是相反相成的矛盾表现，而
w虚实、开合”则为主要矛 盾
&所以有“虚实、开合即太极”之说。换句话说只要把虚实、 开合搞清了，做到了，学练太极拳即登堂入室了^
- 全身总虚实在于腰肾的转换。腰肾的枢纽在于腰脊命 门穴。腰脊-动而周身全动，左缠右绕，无不顺遂；内外合一， 主从不乱，
虚实不仅限于手足，实际胸、腹、背部的肌肉、骨节，内脏 器官都要分清虚实，否则没有内劲，就不能支配外动。
两腿的虚实是显而易见的。两腿分清虚实，即身体重心落 于左腿则左腿为实，右腿为虚；反之亦然
6如此，才能达到负重 的锻炼，两腿才能稳健轻灵
a两腿一虚一实地交换运动，可使
虛腿得到休息，延缓疲劳的产生
两手的虚实是实手为实，另手为虚；俯掌前推时为虚，达 到及物点或定式时为实D
胸腹、肌肉、器官的虚实是，放松时为虚，收缩时为实。
虚实的转换，在于动作要做到曲蓄有余，定式(或发劲）吋 四肢不应十分伸直，否则便不能适应手、脚的变化，使上下不 能相随，破坏了周身的协阔性。
- 太极拳的开与合，都是由内导外的，应先有内劲，而后 外形才能表现出来&要求始而意动，继而内动，然后外动，一动 则内外俱动。应时刻fi意“里边不动，外边不发”，这是太极拳 的精华所在。
- 虚实、开合贯彻在太极拳的每一动作之中&在动作的交 替中，总是一开一合，一虛-实;开而后合，合而后开；虚而后 实，实而肟虚，不停地变换着。
(三）以意领气，气贯全身
太极拳主要是“练脑、练气、练身'大脑是全身的司令部， 它发出的命令就是“意'意到哪里气即到哪里。只有以气将 血运到全身各个角落，才能达到内养的百的。
习练太极拳要以意将气沉于小腹，存养含蓄不使上浮，继 之以意将小腹之气，分別通过脊背和腰畴贯于四肢，遍及全 身。
以意领气，气贯全身，要通过较长的锻炼过程才能达到
。 必须做到精神集中，肢体放松，慢速均习。达到气贯全身的标 志是有“气感'起势时，双手上棚和下按冇指尖发麻、发胀的 -8'-
感觉即是D但是思想一开“小差”，速度一快，即行消失这是 功夫问题，不能强求，时间长了，要诀掌握住就能达到。
(四）圆弧运动，连绵不断
太极拳又被称之为“弧线运动”，或“圆运动'太极拳圆形 动作在于发劲快速，前半个圈是闬来承接来势的，后半个圈则 就机发出。这比直米直去、直收直发的运动快捷便当
D有人说太极拳是根据太极图象时来的.此图象由弧线组 成，分不出端倪^用来代表太极拳是弧线运动，而且连绵不断 是非常形象的.
太板拳要求一身具备五张弓：两臂是两张弓，两腿是两张 弓，人的身体也是一张弓
4太极拳起势，两臂向前平举，要求曲 中求直，似曲非曲，似直非直.如此才能达到上肢松开，气血畅 通。两腿也是一样曲蓄有余，一方面可使重心下降，一方面有 利于负重锻炼。同时这样便于气往下沉，很容易做到“上虚下 实'
“运动如抽丝，迈步如猫行”是太极拳的两句名言，是弧线 运动的具体化运动如抽丝”主要要求用力要慢、要匀，而且 要有弧线，因为抽丝是旋转着抽出来的。如搂膝拗步，当实手 前出时，有‘‘掌从耳边出”的规矩，经过耳边向前推掌时，由俯 掌变立掌是走了一个弧线；云手是以肩为轴的划弧运动；扇通 臂后撑之臂要呈弧形，不能成直角，迈步如猫行”主要要求向 前落步时，先脚跟再脚掌，接着五趾着地
&出足犹如京剧老生 走方子步一般。前迈之脚要经过另脚里侧再向前、向外斜向迈 出，实际是走了一个弧线;后退也是要走弧线，不过落步先脚
掌着地。如此才能保证弓式的两足不在…条直线上，这样重心
才能稳固■>
圆弧运动并不难，何要做到6然、均匀、适当，势与势之间 衔接起来，连绵不断，犹如ft云在天.缓缓移动，流水在河.滔 滔不绝，则不容易。因为它与仝身动作有密切联系，内外协调， 前后相连，才能提高运动效果。
(五） 躯干放松，管道扩充
学太极拳打孑字決广松、固、凝'即指体要松，气要固-神 要凝。体要松列为第一位，说明是首先要解决的N题，而且是 很重要的〜环。松是自然舒松，不趋懈怠和疲松要得法， 不只静时松，动时也要松。松要达到松净，就是达到无思无虑， 舒适6在的境界。
体松就是消除精神和身体的紧张状态。首先大脑要松弛 下来，继之肌肉，甚至骨骼在意识上也要松开，这样有助干血 液、淋巴等物质的流通。
松与紧是相反相成的。只有松没布紫，松就不能存在；只 有松没有紧就达不到锻炼的效果.在蓄劲时和运动中，埤处干 松驰状态.只有在完成定势时才紧、才发劲、才力达四梢。所 谓“寸劲”即指此^这样-松…紧才能对气血不通和由此生成 的病灶产生冲击作用d
(六） 腰3原动，一动百动
太极拳主要练的是腰。太极拳的八门劲（搠、捋、挤、按、
采、捌、肘、靠）都是以腰为原动完成的。武禹襄《打手要言》中 有句“…动无有不动”的名言。要做到一动无有不动，必须以腰 为原动力，通过背脊、胯膝达于四肢百释。太极拳以腰带动四 肢发出的劲是全身之力，行话曰“劲整< 若仅以手发劲，则其 力甚微^
太极拳练腰实际是在练肾，进退须有转换”，实际是两腰眼（指两肾）的转换。如在前进中的“迭胯”：向左转腰则左腰眼 上抽，右腰眼托左腰眼；向右转腰则右腰眼上抽，左腰眼托右 腰眼。后退时的动作，向左右转腰也需要左右腰眼互相抽托。 如此循环不已地前进、后退是对肾的很好的锻炼。久之，则肾 气充盈，红光满面
。 腰在人体中部，具有中轴功能，以腰为原动力，通过四肢 脊背左旋右转，前进后退，可以把肩、肘、腕、胯、膝、踝等关节 旋活转顺，同时带动体内各脏器时松、时紧地不停运动，使全 身处于一动无有不动的运动中，如此就能一通百通。
(七）合吸幵呼，橫嗝运动
导引、吐纳之术，栢传为道家修炼、养生之术。导引者，以 意导气，術仰屈伸运动肢体，使气血充足，身体轻灵。吐纳者， 使腹中恶浊之气，自口呼出，而由鼻吸入清新之气谓之“吐故 纳新'此术可以祛病延年，实乃腹式探呼吸运动，
呼吸按其深浅度可分为喉头呼吸(最浅 >，胸式呼吸(浅 腹式呼吸或曰脐式呼吸(深)和体式呼吸，按呼吸方法可分为 顺式和逆式呼吸.杨式太极拳采取的是腹式逆呼吸b逆呼吸 的特点是:缓缓吸气时小腹逐渐内收，横膈上升，胸腔扩大，肺
部吸入更多的新鲜空气^并增大柿活景；缓缓呼气时，小腹徐 徐外突，横膈随之下降横膈肌处干胸腔和腹腔之间，是呼吸 肌，呈伞状。横膈肌在方脑支配下,随着呼吸上下不停地运动， 能使五脏六腑得到有效的按摩，这是药力所不能代替的择肌 上下幅度的增大，可使胸腹腔内脏器的血液旺盛，改善旸胃的 吸收功能；同时加速静脉血的回流，改善了心脏本身的血液循环这是太极拳治病、健身的关键之处。
练功走架子时吸气为合、为蓄，其动作为起身、屈臂、抱 球、提膝等；呼气时为开为发，其动作为下蹲、出掌、打拳、蹬 脚等D呼吸深度的锻炼有赖于呼吸和动作的配合，太极拳的呼 吸要求深、匀、细、缓、动作要求缓慢、均勻。动作有越慢越 好之说，仉是要根据自己的功夫深浅，体成强弱而定，不能勉 强。也就是说，在动怍与呼吸的配合下，要协调，不能停顿。随 着时间的推移，合吸、开呼的时间随之延长，横膈上下的幅度 就会增大。
关尸太极拳动作与呼吸的配合方面，rtj于杨式太极準的 动作有长行短，所以7f始只要求呼吸自然，不要考虑呼吸的深 浅、_式还是逆式，否则将出观憋气等偏差。练的时间抶了，动 怍自然与呼吸会协调起来，呼吸方法自然而然就成为瞋式逆 呼吸。太极拳的哲理取法自然，即在于此。
三，太极秦功法概述
(—)百练不如一
“站桩”是练太极拳的基础。“站桩”似乎枯燥无味，但忽略 之后，尚须返回来补谋。有的人练拳时间很久，还是重心不稳* 摇摇晃晃，全身松不f来，没有气感。这便是“站蛀”基础未练 好。
“站桃”的作用在于练习：大脑入静；肢体放松；呼吸深长； 下盘稳固。
太极拳的站粧，由于各家的特点不同，要求有所不同。灯 的要求从“无极桩”站扁；有的要求以步粧”力主摘式太 极拳的要求_则是从太极ffi幵始^
太极拳站桩的顺序为太极势、虚势、弓势、弓马势、浩势、 独立势、扑腿势、坐盘势D
L
太极势以“手抨琵琶”作标准。以左势为例：左足前 伸，足跟着地，間I尖抬起（不超过45°),略向里扣；阿膝距离为 小臂的长度，即左手+心扣住右膝，左肘尖压住左膝；同时左 腿勿挺直，左膝略向上屈，做到曲蓄有佘。前脚支重5%，后脚 支重此外尚要求外三合：即手与足合、肘与膝合、肩与 胯合。合者上下垂苴之渭。右势与左势基本相同，唯方向相反。
- 虚势以“白鹤亮翅”为标准。在太极势的基础h，提起 左足跟，小足趾虛离地面，重心均放在右足上。初学者可稍稍 着地，手的姿势见“太极拳动作说明' 下同。
- 弓势以“搂膝拗步”为标准。要求前腿弓，后腿绷„前 腿膝部不得超过脚尖;前脚掌落在“川头，后脚掌落在“川” 字尾上，中间留有空当，与肩等宽;前脚尖与后脚跟的距离为 两脚半至二脚远;两脚掌均里扣为斜向平行。前脚支重70M， 后脚支電30%a
- 弓马势以“倒撵猴”为标准。本势为弓势的后坐势。即 前脚支重改为30%，后脚支重改为70% ;前腿膝部略上屈，
- 马势以小功架“单鞭”为标准。两脚支重均为50%。 两脚距离为自己脚长的三倍。两足尖向前/两膝前合，圆裆
- 独立势以“金鸡独立”为标准a要求支重腿微屈；虚悬 腿提膝卨于胸,脚护裆或护膝。虚悬腿的膝部应与肘合，上手 对准耳朵，下手按于胯旁。
- 扑腿势以“上步下势七星”为标准g要求头悬身直略 向前倾;仝蹲腿的臀部与足踉相距一拳半（老年人应适当放 高）,脚尖略外撇与膝尖在同一方向f平铺腿脚掌横平;两脚掌 均须平贴地面;前脚支重20%，后脚支重80%
S.坐盘势以小功架“坐盘二起脚”的坐盘为标准
&要求 前腿足尖外撇并屈膝成30%后腿屈膝插于前腿小腿腓部，并 抬起足踉。
(_ )基础要巩固 练拳无桩步，房屋无立柱。”这是武术先辈们的绘验总结
之一。练拳与盖房是一个道理。盖房基础打不好就要倒塌；练 拳桩步无基础，就要摇摇晃晃站立不稳，从外观上看不屑一 顾，从效果上看，也达不到锻炼的目的，
练太极拳的基础主要指步型与步法。步型是指每一动作 定势的步型;步法是指前进、后退转换虚实的方法.
- 步型步型是很重要的，步型准确了，动作的姿势就基 本正确了，而且也为今后练各种器械打下基础。太极拳的八种 步型在前文中已一一具体谈到，现将其别名、正确姿势、常见 通病、两足支重比例与举例列表于下，以便记忆与参考，
|
別名 |
正确姿势 |
常见通病 |
两足支重 |
举锏 |
太极势 |
|
身正忾圆 |
弓腰耸肩 |
前足跟5K 后足95% |
手挥琵琶 |
虚势 |
|
身正挡圆 |
弓腰耸肩 |
前足〇 后足100 % |
白鹤亮翅 |
弓势 |
弓箭式 |
前弓后箭 |
前膝超过足尖 无宽度和长度 |
前足70% 后足30% |
搂膝拗歩 |
弓马势 |
三七式 |
前腿微屈 |
前腿梃直 |
前足30% 后足70% |
倒撵猴 |
马势 |
骑马式 |
躯干iH直 |
后臀外突 |
前足50% 后足50% |
小功架单鞭 |
独立势 |
蛣腿式 |
平衡0定 |
站立不稳 |
笮腿支重
100% |
金鸡独立 |
扑腿势 |
扑虎式 |
头部领 |
上身前扑 |
前足20% :后足so% |
扑聛下势 |
坐盘势 |
歌步 |
转动灵活 |
后膝插不下 |
前足40% 后"足60% |
小功架坐盘
二起睥 |
此夕卜，尚有：1.寒鸡势，属虚势，只是出腿缩冋，足尖虚悬 于实腿里侧，如雪地寒鸡惧冷，一腿独立，一脚回缩，2.麒麟 势，亦称跪势，前腿大腿平，小腿自:;后腿人腿直，足跟抬起.
- 步法在连接各种动作之间尚有八种步法。这些步法 没有固定的形式，计有猫迈步、倒撵步、四平步、龙行步、扣步、 插步、连环步、鸳鸯步。这些步法是练习太极拳必须懂得和做 到的，现将要领列表如下：
步法名称 |
说 明 |
猫边步 |
如搂脎拗步。要象猫儿轻巧无声地慢愰走， |
倒撵步 |
ii丨倒撵猴.要象搾车…样稳健地退缩。 |
四平少 |
如云子。要四平八稳地横向运步。 |
龙行步 |
如野马分鬃。要象龙蛇婉蜓曲折地运行。 |
扣步- |
如玉女穿梭。要扣住对方时后脚，是使绊招木& |
插少 |
如抱虎W山。要插到对/T两腿中间的后边. |
连环步 |
如搬朽捶。要转踝旋膝走出环形米。 |
鸳鸯少 |
如转身M脚。要象埼鸯戏水一样的翻腾。 |
- 腿法武术中有两句名芎，于是两扇门，全凭脚打 人。”说明两手是保护自己的，腿是进攻别人的。因之对八种腿
法也应诙清楚。
(1)蹬腿：意念在脚跟上，如左右蹬脚。
C2)翅腿：即分腿，意念在脚面外侧，如左右分脚。
(幻箭腿：足面棚平，用脚尖踢对方迎面骨，速度快似放 箭D
- 踩腿：以脚底板踹对方迎面骨或膝部。见《健身太极 刀》中“滚推刀'
- 套腿:是还击箭腿的腿法。当对方左足踢我右迎面骨 时，我右足向左上提起绕过来足以踩脚还之。见本书拳”第 68势。
(6>衬腿:对方踢我阴部时我以同样方法还之。
(7>截腿:用脚底板戴住对方箭腿。见《健身太极对刀》中 “接腿退步撩'
(«摆莲腿：亦名摆面腿，实际是踢对方面部，如“双摆
莲'
4.
两腿进、退转换虚实的方法应用《太极拳行功心解》
中“往复须有折迭，进退须有转换”两句话怍为指导。“折迭”是 指迭:胯，即胯部的折迭；“转换”是以腰带动两肾的轮换抽托
D 抽托是迭胯的前奏，迭胯是为了稳住重心。这是进退运动中很 重要的环节
&在前进或后退中的移动是缓慢的、渐变的。在移 动时上体要中正，要以尾闾骨指向地面作标志。尾闾骨是全身 重心的所在，它移到那里，重心就到那里
&前进或后退时要迭 住胯，稳住全身重心，此时尾闾骨应与支重腿的脚跟垂直，从 迭胯起.移动重心、抽托、迭胯，这是一个小循环，犹如尜谱中 的一个小节。如此循环下去，奸象弹簧压紧、放开，再压紧再放 开循环不己。如果懂得并做到了以上要求，就做到了“虚实分 明'单腿支重将增强一倍的力量9这是太极拳锻炼单腿支重、 掌握重心、下盘稳固从而使肾脏坚强的特有方法.
(二）肢体延长，一Tf长一甘强
“一寸长一寸强，十短一寸险。”这是武术技击方面的用 语，说明两人相搏，肢体长是战胜对方的有利条件之一，肢体 短则往往吃亏.肢体延长的锻炼，先决条件是全身放松，再将 连结骨头的所有关节及其韧带拉长，尤其适仝身的九个主要 关节：“颈、脊、腰、胯、膝、踝、肩、肘、腕”拉开延长。在技击方面 主要3的是增加肢体的弹性和灵活性；在保健方面主要是通 过锻炼使诸关节达到坚强。
肢体延长总的锻炼方法是在腰脊运动的带动下，四肢螺 旋形的上下左右缠绕、伸缩，达到节节贯串引长身肢的作用。 通过肢体的对拉延伸和开合虚实、时松时紧的不停运动，^使 关节在肌肉和軔带的牵动F得到锻炼。
具体的锻炼方法如下：
- 腰腿延长的锻炼练腰就是转腰，有正转、逆转、游臂 (亦称甩臂，前打丹田，后打命门）和弯腰够地D开始可能两手 离地一尺还多，随着时间的增加先是t指够地，后是握拳够 地，时间再长一些十指交插再翻过掌来也能够到地面^
练腿先要压腿亦曰“耗腿'即将腿跟置于台阶上，脚掌竖 追并向后收。目的是延仲大腿的后筋。尚有一腿独立，一手握 住脚腕，一手抱住外膝，使腿的里侧贴紧胸部的练法。两腿可 轮番练习。此外转踝旋膝、曲膝开胯也是腰腿延长的锻炼。
- 上体延长的锻炼转腰旋脊是上体延长的锻炼方法之 一。在腰的带动下，提起丹田之气，由腰上旋至脊达于两肩，螺 旋缠丝，左旋右转，久之.能使上体延长。其一 1是含胸扩肯。含
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胸时两肩前合，同时背肌向两旁作弧形前伸。《十三势行功心 解》中有，蓄劲如开弓
T发劲如放箭”之说。含胸扩背犹如开 弓，颈与骶为弓之两端，腰为弓之把，上体长则弯度大，蓄劲则 强，发力即大昔有“弓开似满月，箭走似流星
77之语，此乃身长 力大之征。含胸扩背的反面是挺胸竖腰，两者构成上体相反相 成的运动。
- 肩臂延长的镏炼转腕旋肘是对胳膊延长的锻炼，搬 拦的手臂动作即是6手臂前推时要松肩、垂肘、坐腕、竖掌、掌 劲贯指，这是手臂延长的有效方法。松肩伸臂时，肩头出现一 个低洼，是肩与臂关节松开之象，不但两臂运转灵活同时延长 了两臂的长度。
(四）立身中正，上下一线
杨澄甫胞兄杨梦祥老辈讲，练太极拳有四宜，B卩“宜正、宜 缓、宜匀、宜展，正者，全身中正安舒，重心无倾斜之弊，盖求 其姿势优美也.演练太极拳很重荽的一条是立身中正，两肩平 齐，防止左歪右斜，转动时一高一低，破坏了身躯端正的形象, 此外尚有低头猫腰，前仆后倾的通病。纠正的办法是：
- 上身转动时，以腰为轴，肩与胯垂直，动则齐动，停则俱 停，两肩自无左歪右斜之病。昔者，陈式太极拳传人陈长兴老 前辈，有“牌位先生”的美称t.(牌位指封建社会家庙供奉袓先 的木牌
- 尾闾收住是中正身躯、稳定重心的重要方法之一。人的 躯体天然形成两个“S”型的曲线，经常做顶头悬、尾闾收，即 头部百会穴上领和尾闾骨向里回收，上下对拉，可以调整上身 不直的缺陷，同时尚可纠正低头猫腰的毛病。身躯中正，尾闾 收住之后自然重心下降，平衡稳定，使人有安静舒适的感觉. 顶头悬起，两臂棚开自有.支撑A面的风度。
上下一线，即百会穴与会阴穴对止，上身则无倾斜之弊， 进而肩井穴与涌泉穴对准，为此从头到足形成垂直之势，犹如 纛旗竖起，立身挺拔，精神抖擞，要有顶大人地的意念。通过 顶、悬入地，上下对拉，向前之力，必有后撑，左右延伸，八方放 射的意念锻炼，浑元之气必生，此系走向气贯全身的基本练 法.
(五）顶悬振精神，沉肩气不升
顶头悬、尾闾收、含陶、扩背、沉肩、垂肘，是练太极拳的六 项法则。顶头悬列为A项之首_在于它有总领全身的功能，能 使全身存堂堂正正之貌。顶头悬能使大脑意念集中，神不外 驰。古有“运智于脑，神贯于顶”之说
&意念集中之后有利于中 枢神经系统调节全身诸系统和器官的机能。
演练太极拳一幵始就要做好顼头悬，使精神振作起来，犹 如两鸡相斗，颈毛竖起，一扫萎靡不振的状态。自始至终都要 如此，这样才能收到较好的锻炼效果.
顶头悬的做法在T “虚领顶劲'虚领#，用意念上领，失 部如悬空中，忌用拙力
a顶劲者，防止上领不足也
6因之做好 顶头悬要防止过劲与不足，要做到恰到好处。还打两眼要平 视，K颏微收，意念在百会宂上
a低头、仰面都会使意念偏离巨 会穴。姜容樵老前辈太极拳歌诀中有，顺项贯顶两膀松，束叻 下气把裆撑”的名句，可以作为练好顶头悬的指导。
在盘架过程中遇到身向前倾的势子，如海底针、扑腿下势 等也应尽量把头抬起，保持顶头悬的气概。
沉肩作为太极拳法则，它的作用之一，是使气不上升。有 句名言“肩是气门”是很有道理的。如两肩上提则气往上升，若 两肩下沉则气沉丹田，全身重心下降而趋于稳定，这是百验不 爽的
&它的作用之二是掌握平衡.演练太极拳中某些单腿支 熏的动作，往往站立不稳，如金鸡独立、左右蹬脚等，若注意双 肩下沉则能使动作稳健。
沉肩能使肩松而下沉，则肩与臂的骨缝张开，两臂运转自 然灵活.若与垂肘配合起来，尚可起到保护两肋不受攻击的作 用。
(六）含胸扩背气贴脊，蓄发一定间
含胸者，是两肩有向前相向之意。要求“含胸”即胸部含而 不露，不凹不凸.含胸平时是浅含的，但在推手、散手或对拳时 遇到强攻在化劲和发劲的一利那要加深含胸，以保持均势。
扩背者，近似拔背，两者有微小的区别。扩背是在两肩下 沉后，背肌群向左右两侧扩展;拔背者，则是背叽群上卷，如中 式摔跤的大背胯。
气贴脊者是指发力之时含胸1拔背，丹田之气上提，通过 脊背的蓄劲点（在脊背约有一巴掌大的地方）。太极拳十要中 屯“祓背昔，气贴于背也。”气贴肯时蓄劲愈深，发力愈大。《行 动心解》中“蓄而后发”和“力由脊发”，即指此，
“定”指“中定'是太极十三势之一。中定是在蓄发之顷， 身躯中正、平衡的一刹那时间.蓄发”一定间的做法是:在屈
膝沉裆、尾闾收住时重心下降，裆部撑开，两脚下踏，下盘得以 稳间，莕发瞬间完成。
中定不仅在每项动作蓄发之时存在，在运动3中，如运步 松幌、迭胯、尾闾收住之时也是中定。
太极拳盘架子的每项动作，都是模拟性的搏斗手法
D它是 用技击"法进行锻炼，从而达到健身的效果。含胸扩展丫胸 部，增加r肺活量；扩背能使背肌发达；气贴脊背能使吸气深 长；中定2顷，w膝沉裆稳同r下盘，锻炼了腰腿的关节，尾闾 收住，肛门括约肌得到了运动；发力时增强r气力，加大r腰 胯的转动幅度，使腰胯得到了锻炼。
(七）说到一齐到，体松意颌气感生
太极拳是意念支配的整体运动，是手眼身法步说到-齐 到的。说到一齐到的典型例子，就是“三尖相照，同时到点'它 是评定太极拳水平的标志
D三尖相照是指实手指尖对准鼻尖， 鼻尖又要对准前足的大趾尖，此时前足要略向里扣< 太极拳竞 赛规则要求弓步脚失内扣45°)
&搂膝拗步的定势应这样做
D 如此动作才能端正大方合于动作标准，从而还能产生一种合 力。同时到点是指某项动作完成时，手眼身法步同时到达
6在 定势的…刹那如果做到了三尖相照，说到齐到才能精神奕奕， 身躯挺拔，气势轩昂.可用一句话概括起来，叫做“手眼身法 步，心神意念足。”
说到齐到的具体做法，以左搂膝拗步为例，就是在大脑支 配下，眼睛引路，先射向要左的左前方；同时左手搂过抬起的 左膝并按于左胯旁;左足则是猫迈步前进，先脚跟着地，脚掌
脚趾相继着地；另一方面右手则要从耳旁以俯掌前伸，当食指 到达左足上方时再竖擎坐腕；身形则由腰带动左转，到达终点 时转正，此时为迭挡左弓势，要沉裆F气，尾闾收住，意贯四梢 及全身
a此势终了时，眼睛前视，左足踏实，左手落于左胯，右 手食指对准鼻尖和左足尖，上身转正。以上五项同时到点。在 动作过程中还要想着六项法则，步随身换，以腰带手等等。
气感，是太极拳的精华，是气贯全身的标志,是治病、健身 的法门。
初学太极拳者，开始时一般只记套路的名称，手脚的动 作，前后的连接，无暇顾及整个太极拳的内含。但在套路练熟 后应进一步提高，不应只注意外形，还要注意内功，做到内外
兼修。
气感属于太极拳的内功方面，如果达到此阶段，应培从 “松、固、凝”三宇诀入手。即神要凝，体要松，气要固。
神要凝，即大脑要镇静下来，用意念引导动作，过去、今 后、现在的事都不去想，思想达到高度集中，做到视而不见其 形，听而不闻其音，就是要凝神在练拳上I其次是全身放松，消 除精神和身体的紧张状态，大脑放松、肌肉放忪
1筋骨、血管等 都要放松，为气血畅通创造条件;再次就是气固，气:是动力，气 能催血，气要听从意的使唤，通过一段时期的锻炼，腹式呼吸， 横膈运动已见成效，气已固守丹田，呼吸次数减少，深度加深， 如能做到以上要求则气感即会翩翩而至。比如在起势时，双手 上抬下落之时，指尖有发麻、发胀的感觉，这是很好的兆头。
要做到有气感尚须做到另外两个方面，
1.要做到六个字=即缓、柔、圆、匀、连、协。缓就是慢，太极 拳有“越慢越好”之说。慢才能呼吸深长，各项法则、要诀、细微
动作不致忽略，徂慢中不能停顿；柔是柔和，用意不用力；圆是 指动作运行要走圆弧，要膨满，忌凹凸；匀是不要忽快、忽慢， 速度不一致，速度一快气感即行消失；连是节节贯串，连绵不 断;协者协调，手眼身法沙要协调动作，切忌手到眼不到，脚到 手不到
&2-要竖持。气感的产生是随着功夫而来的，是日积月累 的，不能着急，+能强求。一曝十寒者，固然不可得，即使奸天 练、坏天停苒，也不易得到
。只有风雨无阻，寒暑不易者，能坚 持下来，方能得到。
- 八劲棚为先，似敌在眼前
太极拳有八种劲法，即棚、捋、挤、按、采、栩、肘、靠。有的 前辈总结“太极拳是捆劲，动作走螺旋'棚劲是八劲之本，练 太极拳不能须臾离开此劲。它是弹簧力，又如水托舟，如戥称 量;是知觉力，一切外来之力皆藉其辨別方句、大小
&其他七劲 不过是方位和作法不同另有所称。例如，窣心由内向外缠丝称 为棚劲，若掌心由外向内缠丝则称为捋劲，若双手同时将拥劲 交叉向外搠出则称为挤劲，再进一步具体讲^棚劲是向上、向 外之力，使对方之力达不到胸部，是保护自己的防御手法；捋 劲是向旁的横力，三分向下，七分向后，用时要含胸、转腰、坐 莳：?:古1致，防止对方肩击胯打;挤劲是向前推掷之力，挤在 手背，另手辅之，要点在于双手用力一致，两脚抓地前弓；按劲 是向前推d?或h掀之力，用时须顶头悬、含胸、拔背用腰力发 出；采劲是以手抓估对方手腕和肘部向下向后F沉之力，用时 要含胸缩胯，一般是先采后栩；捌劲是以手向左右t下挡开之 力，用时要身躯配合以腰带动；肘劲是以时电人，在近身时使 用，有“远拳近肘贴身靠”之说；靠劲娃用肩击胯打，贴身时使
八劲有MTE、网隅之说。四正者指棚、捋、挤、按；四隅者指 东南、西北、东北、西南，是说在盘架子时要照颐到叫卤八方， 不要偏于一隅.
练拳时要有敌情观念，假设和敌人在激烈搏斗，不是你死 就是我活，意念当然会集中起来
&同时想到每势动作的用法， 0然会做得极其细致.当前在锻炼方法上模拟技击的方法，在 千不忽略它的技击作用，但不能过分追求其使用，我们的屯要 目的仍然是保健强身。不过通过敌情观念的练法，一且遇到无 端挑衅之时不致手足无措。
在带着劲法和敌情观念锻炼时，记仵两段话楚很冇意义 的。
- “在无人处似有人，在有人处似无人。”第一句话在于 有敌情观念，认真运用备种劲法；第二句话在于意念集中，做 到视而不见，听而不闻，在找不到安静地方时，即便人多的场 合下也照练不误^
- “用力如抽丝.插掌如人蜜，迈步如猫行，祓腿如出泥， 进退有阻，举按有物，动中有静，虚实有时。”这八句话中第1、
三句话是对手法的要求，第3、4、5三句话是对步法的要 求，最后两句话是对太极拳理的要+求
(九）靜致松、松达长、长生柔；隐则柔。
则刚《老子》讲，天下之至柔，驰骋大下之至坚/’是说世界上 最柔软的东西能够克服最坚硬的东西“水滴石穿”即是一个 浅显的例子。又说：“人之生也，柔弱；其死也刚强。万物草木 之生也，桌脆；其死也枯镐。故坚强者死之徙，柔弱者生之徙。” 说明坚硬的东西，属于死亡的一类，柔弱的东西则是生长的一 类^又比如婴儿，其通体柔软，甚至骨骼也是软的，好像随风荡 漾的杨柳枝条非常茉软.处处有生机。人到老年腰腿不灵，骨 质疏忪，弯腰拾物都困难，好像枯枝干草，就怕跌跤，一跌就凫 骨头断裂。这衅都说明柔软的东西都&有生命的，冇前途的， 太极拳最早曾叫“绵拳”。它重柔化，要求柔化的彻底，有 柔之不尽发之不远”的警句，是防比只知用刚不知用柔尚有 初练太极拳要求先把原有的僵硬拙力去掉，转换为柔软而灵 巧的幼法，是防fh用拙力束缚自身能力的发挥
Q因之太极拳的 原理与道家的哲理是-脉相通的
太极拳娃-门武术，是打技击怍用的，不能只柔不刚，只 柔不刚是不全面的。太极拳讲:“柔中有_，刚中有柔，刚柔循 环尤端町寻。”又讲：“欲刚先柔”，“运柔成刚，隐则柔、显则 刚。”说明柔和刚是一个问题是可以相通的。练好了柔，刚就会 不期丨⑴至。练桌的过程实际就是化拙力为巧劲的过程，是需要 较fe时问的
n柔中有刚攻+破，只刚无莱不为坚，
练柔首先从“静”丌始。静以致松，足说在入睁条忭下，周身才能松弛下来，才能放松.练拳前的站粧功大，主要就是放 松的功夫。全身放松以后肢体方能得以延长.在松沉的基础上，通过腰腿延长、上体延长、肩臂延长的 锻炼，全身颈、脊、腰、胯、膝、踝、廚、肘、腕等i要关节得以拉 开延长，从而产生一种松而不懈、柔而不僵的弹性力M，实际 是一神棚劲。这种力M如同气球受力一般向上下左右、四面八 方扩散。由此可见棚劲牛丨
:弹性，弹性生于身肢放长^这神棚 劲就是太极拳要求的‘‘柔'它是拙力经过锻炼产生的，很傯生 铁er炼成锏以后，把原有有硬性、脆性改变为弹性、韧性和柔 软性。
在练柔过程中要忌用拙力，要有心求柔，尤意成刚。经过 一段吋间，柔中自然有刚
6但要提高其质量，还需要内气的贯 串。也就是在大脑支配下神聚气敛，以腰脊带动全身左旋右 缠，内外合一、节节贯串，则内气不断加强，将会达到练柔成刚 的地步^ '
四、杨式大梁太极拳
(一）杨式大架太极拳动作S称
第一段 |
起势 |
(5)接膝枷步 |
<1)揽雀1 |
C6)手挥鼠琶 |
⑵单鞭 |
(7)进步搬栏# |
(3)提手上势 |
(8)如封似闭 |
U)白鸥亮翅 |
(9)十字手 |
第二段 |
(10)抱虎归山 |
(17)高探马 |
(11)肘底看# |
(18)左方分脚 |
(12)倒撵猴 |
(19)转身左蹬脚 |
(13)針飞势 |
(20)上步搂膝枷歩 |
(14 );每底针 |
<21)进步栽捶 |
(13)扇通臂 |
〈22)转身撇身捶 |
(16)云手 |
(23)祓身蹬脚 |
- 左右扣虎势
- 回身右蹬脚
- 汉风贯耳
- 左右踱脚
第三段
- 野马分#
- 玉女穿梭
- 金鸡独立
- 带穿掌单搖莲
- 进步指裆捶
- 上步下势七星
- 退步跨虎落步搬拦接 如封似闭 十字手转身双摆莲
- 弯弓射虎
- 白域吐信
- 进步搬栏挡
- 如封似闭
- 十芋手 收势
(二）扬式大架太极拳帮学歌決
起旗鼓①猿臂@舒展，揽雀尾③拥捋挤按，
变单鞭霎步④T势， 接亮翅连挤带靠， 挥琵琶采捌成撅， 十字手右顾左盼. 肘底捶书生抖扇， 两斜飞肩中有背， 扇通背蛇身掀起， 卨探马勒缰上鸿， 左翅足惊钻横归，
提手上势双手合， 拗步掌下降松腰， 搬拦捶螺旋缠丝⑤， 抱虎归偏身防踢， 倒撵猴虽追寓@进， 海底针俯之弥⑦深， 三云手绕跷⑧不停， 右分脚托肘斜攻， 转身蹬巅@起装腿，
翮花舞袖单推掌， 撇身捶亮相牵马， 退步虎一捋三迭， 回身踩饵⑯彼轻取, 左起脚佯输诈败， 三分鬃横栩休延， 两鸾时金鸡独立， 迈步猶n使栽棰，
披身磴侧身弄招，
翻伏虎捎采相兼，
贯耳拳决不轻饶， 氏“足就机连发⑪，* 四穿梭八面擒空<
悬脚虚起身挑结T
上穿掌托盘圆转， 指裆捶由下击下， 七星弟惊上击下，
双摆莲柔腰百折@，
单摆莲坐腕横扫， 扑腿势裆走下弧， 退步虎引进落空， 弯弓射负隅⑬待虎，
蛇叶信⑭先发制人⑮，似封闭先收后放， 归原地面不改色， 合太极气固神凝。 注释
- 旗鼓：架式，姿势的意思。
- 猿臂：自然沉肩垂肘的典型。
- 揽雀尾:包括栩捋挤按四种劲法D ①霎:须臾之顷，指沉一下裆>
- 搬拦棰螺旋缠丝：搬拦捶有H个缠铨：一是上身缠丝， 即转腰旋脊；二是手的缠丝，即转腕旋肘；三最脚的缠丝，即转 踝旋膝0
- 寓：寄也，居也，含有的意思。
- 弥：更加。弥深，越深越好。
- 绕跷:绕，不停走圈。指手的动作;跷，起落不止，指足的动作。
⑬饵:诱饵指卖个破绽。
⑪左起脚佯输诈败，飞右足就机连发：指“鸳鸯腿玉连 环'即先飞左足，转过身来再邀出右足.
©柔fff百折:指周身柔软，姿势优美。所谓柔腰百折若允 骨，丢却全身俱是腿。
⑬负隅：以石作屏，以障其身。盂子虎负隅，莫之敢撄 ⑭信消息，信息。蛇吐舌以探敌情，比喻使招快捷灵敏. ⑮先发制人:即彼不动己不动，彼一动己先动9以静待动 的意思。
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