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腰为一身之主宰，是身体转动的关键，对全身动作的变 化，重心稳定的调整，以及使劲力到达肢体各部分都起着主要 作用。太极拳对腰部的要求是：松、沉、直。松而沉是为了使 气沉丹田能够沉得充分，使上体气不上浮，下肢稳定有力，更 主要的是它对动作的进退旋转，用躯干带动四肢及动作的完整 性，起着主导作用；腰部在松沉的前提下，还需正直，在松沉 中有向上顶和拔长之意就能直。这就要求在转动时，中轴不 弯、不摇晃。只有中轴不弯、不摇，才能使内劲达到支撑面以 灵活运用。
腰部的松、沉、直可使脊柱有正常的弯曲，减少前弓形的 弯曲度，能够增加脊柱的弹性以缓冲震动，从而起到保护脑的 作用。
松腰，有助于沉气，重心稳定，桩步稳固，使内劲通过腰 轴旋转的离心力贯注于四肢末端。腰不松沉，不正直，臀部就 容易过于突出，这对“尾闾正中神贯顶”、“力由脊发”都会产 生不良影响。拳论说：“命意源头在腰隙。” “腰隙”指的是两 肾，俗称“腰眼”。腰部在动作时，以左右腰隙交替抽换分虚 实。腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的腿也实；腰隙虚的一 面，下边的腿也虚。可见，松腰对动作的进展旋转，用躯干带 动四肢的活动，以及动作的完整性起着主导作用。
敛臀，是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。敛 臀时，可尽量放松臀部和腰部肌肉，轻轻使臀肌向外下方舒 展，然后再轻轻向前、向里收敛。就象用臀部把骨盆包起来, 又象用臀部把小腹托起来那样，不仅有利于做好平衡动作，也 有利于“气沉丹田”，达到重心下降的作用。
臀部的生理构造是微向外突。练拳时，如臀部过于外突, 必有弯腰、低头之病，因此练太极拳时要做到“敛臀”。
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（三） 圆裆松胯，尾闾中正
1. 圆裆松胯
裆即会阴部位，头顶百会穴的“虚领顶劲”要与会阴穴上 下相呼应，这是保持身法端正“上下一条线”的锻炼方法。裆 要圆，就必须注意两胯撑开，两膝微向里扣，两腿内侧有夹住 一圆球之意。另外，会阴处虚上提，裆自会实，加上腰的松 沉，臀的收敛，自然产生裆劲。
第一章杨式太极拳概述第一章杨式太极拳概述松胯可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，运动幅 度加大，腿部的弧形运动更加灵活，使内劲上升到腰脊。
第一章杨式太极拳概述
第一章杨式太极拳概述
2. 尾闾中正
尾骨骨节要始终对准胸腹部正中线，意似托起丹田，腹部 正中线欲向何处，尾骨骨节即直对何处，它不仅对动向起到掌 握方向的作用，使动作在任何角度上都保持身正，而且对下盘 动作的稳固也起着重要的作用。因此可以说尾骨骨节是动作姿 势中正安舒、支撑八面的准星。
（四） 沉肩坠肘，舒指坐腕
1, 沉肩坠肘
练太极拳时，不论以身领手还是以手领身，都是顺势转圈 的，因此要求手臂在伸缩转圈时要松柔圆活。手臂能否松柔圆 活，关键在于肩关节能否松开。通过练习达到自然松活的要求 后，还需进一步锻炼肩的“沉劲”；同时，肘关节也需微屈并 具有下垂劲，两者合一，即为“沉肩坠肘”。“沉肩坠肘”时要 注意腋下留有一拳距离，手臂有回旋的余地。
另外，久练之后，两肩除下沉之外，还要有微向前合抱的 意思，两肘要有微向里的裹劲，使劲力贯串到上肢手臂，从而 加大手臂在伸缩、升降、缠绕中的力量。
2. 杨式太极拳及其防身应用杨式太极拳及其防身应用舒指坐腕
杨式太极拳及其防身应用
杨式太极拳及其防身应用
太极拳掌法的特点是手指舒松。初学拳时，出掌与收掌都 自然舒展为主，手指不要用力并紧或用力张开，掌心也不要故 意做成窝形，掌心自然窝形，这叫舒指。
所谓坐腕，就是在手臂伸、缩、升、降运动时，腕部不强 硬，也不松软无力，而是灵活地韧性运转，使内劲不断，挪劲 不丢。定势时，随着身法落胯、塌腰、沉气而沉着下塌，掌根 坐起，促使手臂和指端徐徐贯注内劲，充满气感（麻胀），这 叫做“坐腕”，也叫“塌腕”。
舒指坐腕，实际上是将周身劲力通过其根在脚，发于腿, 主宰于腰，形于手指而完整体现出来，做到完整一气、周身一 家。
第二章杨式太极拳基本动作规格第二章杨式太极拳基本动作规格
第二章杨式太极拳基本动作规格
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