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太极推手的基本功练习包括放松、桩功、操手、发劲、 化劲、听劲等练习。其练习目的是提高灵活性、稳扎根基和 增强攻击力。
一、摆动放松
平行左右分开与肩同 宽，两腿自然弯曲站 立，身体正直，两手臂 自然下垂，由肩带动身 体前后摆动，身体向前 摆动时脚跟稍抬起（图1.）
练习方法：两脚,向后摆动时脚尖 稍抬起（图2-2>,如此 身体做往复摆动。
练习要点：前后摆动时，肩膀摆动幅度由小而大，而 手臂做无规则摇摆，保持呼吸的同时，用意念去体会各部位 放松的感觉，从头、颈、肩、臂、背、腰、胯、腿等部位依 次体会
练习要求：摆动犒度不可太大，两脚不可向前后移 动，身体倾斜到达失重点时要迅速返回。
功法作用：增强控制平衡能力，放松周身关节，松弛 肌肉，祛除疲劳，通经活血，调节肢体各部位机能，促进血 液循环。常作为功前准备和功后整理之用。
时间安排：每次练习10〜20分钟，每日练习1〜2次。
二、折整放松
练习方法：两脚平行左右分开与肩同宽，两腿自然弯 曲站立，身体正直，两手臂自然下垂，两足跟稍抬起，以腰 为横轴，两臂后摆，两肩向前下弓屈折叠（图2-3),然后两 肩向上向后直腰立起（图2-4)t如此做往复折叠。
练习要点：两脚站立要稳，步子不可移动，以腰为横 轴进行屈伸，屈伸时腰、胯、肩随之进行。
练习要求：弓曲辐度要适中，不可过大或过小，膝、 胯1腰、肩等关节随之屈伸要密切配合，动作要协调、柔 和。
功法作用：放松全身关节，松弛周身肌肉，祛除疲 劳，调节肢体各部位的机能，通经活血，促进血液循环，常 作为功前准备和功后整理之用。
时间安排：每次练习10〜20分钟，每日练习1〜2 次。
三'颤抖放松
练习方法：两脚平行左右分开与肩同宽，两腿自然弯 曲站立，身体正直，两臂自然下垂，两足踉稍抬起，两睐反 复伸屈带动全身做颤抖运动，如此反复练习。
练习要点：各部位关节一拔一松，两手不停地随之颤 晃，由慢到快，逐步加快颤抖频率，频率越快、辐度越小越 好，要全身一齐进行抖动。
练习驀求：全身关节、肌肉要高度放松，颤动频率要 快。
功法作用：放松全身，祛除疲劳，调节肢体各部位的 机能，通经活血，常作功后整理之用。
时间安排：每次练习m〜20分钟，每日练习1〜2 次。
第二节站桩（静力桩)
一、 无极极
练习方法：两脚并拢，身体自然站立，两臂自然下垂 于腿两侧，目平视正前方如此静站。
练习要点：两足十趾抓地，两足跟稍抬起，两腿微 屈，松腰敛臀，身体自然正直，两肩松沉，手指微屈舒指， 头正悬顶，下颌微收，精神集中，呼吸自然平缓。
意念方法：用心体会两前脚掌向下有两股劲透入地 下，牢牢扎在地上；上身随呼吸自然晃动。
功法作用：稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部 力量
时间安排：每次静站30〜50分钟，每日站1~2次。
二、 太极桩
练习方法：两脚平
行开立，与肩同宽，两腿 屈蹲，重心落于两脚中 间，上体自然正直，两臂 屈抱于胸前，手指微屈自 然伸开，指尖相对，相距 约10厘米，掌心均向里，如抱球状，目视前方（图 2-5)，如此静站。
练习要点：两足十趾抓地，膝不冲出脚尖> 上体中 正，头正悬顶，下颌微收，沉肩坠肘，松腰敛臀，精神集 中，呼吸自然平稳。
意念方法：用心领悟两掌掌指间的相互吸引和相互排 斥力。
功法作用：端正身体姿势，增强腿部力董，稳定身体 重心，增强两手搠劲。
时间安排：每次静站30-50分钟，每日站卜2次。
三、两仪桩
练习方法：右脚向右前方上一步，两腿屈膝半蹲，身 体重心后坐移向左腿，右脚脚踉提起脚尖虚点地，上体自然 正直，两手臂屈抱上托于胸前，右手在前，左手在后，两掌 掌心均斜向上，窣指均向前，两手略低于肩，目视右尹前方 (图2-6),如此静站一定时间后，换步练习，姿势相同，惟左右方向不同。
练习要点：步子虚实 要分明，重心落在左腿上， 上体中正，头正悬顶，下颌 微收，沉肩坠肘，松腰敛 臀，精神集中，呼吸自然平 稳。
意念方法：用意微微 向上托两掌，这时用心体会 空气对手掌的阻力5随着手 掌对空气阻力感觉的增强而图2-6 功力不断增长。
功法作用，产生棚的整体内劲。
时间安排：每次右、左势各静站30〜50分钟，每日站次。
四、四象祖
练习方法：右脚向前上一步，屈睐半蹲，左腿挺睐蹬 直，两脚脚跟稍抬起，前脚掌着地，上体正直稍前倾，两掌 前推于胸前，掌间距离与肩同宽，掌心均向前，掌指均向 上，目视两掌前方（图2-7)，如此静站一定时间后，换步练 习，姿势相同，惟左右方向相反。
练习要点：前腿弓，后腿绷，松粳敛臀，上体稍向前 倾，头正顶悬，下颌微收，精神集中，呼吸自然平稳。
意念方法：用意微微向前推掌，这时手心体会空气对手掌的阻力。
功法作用：产生推按的整体内劲。
时间安排：每次右、左势各静站30〜50分钟t每曰 站1-2次。
五、五行桩
五行桩是太极推手中最为重要的基本功，也是太极推手 的基本间架〇它把人体各部按照太极推手的要领安排成一个 圆满完整的姿势，其整个太极推手都不能离开这个桩势的基 本法则。在推手过程中尽管动作千变万化，但其步子和要领 都离不开五行桩，所以有“万法不离其宗”之说。
练习方法：右脚向右前上一步，脚尖稍内扣t两脚后 跟稍向上抬起，两脚前脚掌着地，两腿屈膝半蹲，两膝稍内 扣，成为不弓不马的“太极五行步”，上体稍向前倾，使身 体重心落在前脚尖处，臀部里收，裆部向前上翮卷，两手屈伸子胸前，两手成掌，五指 自然伸开，掌指均向前t掌 心均斜向前上方，右掌在 前，左掌在后，左掌在右肘 内侧方，目视前方（图2- 8)，如此静站一定时间后， 换步练习，姿势相同，惟左 右方向相反。
练习要点：两足十趾 抓地，敛臀提裆，收腹弓 腰，背脊上拔，头项上领，图2〜8 舌抵上腭，下颌微收，沉肩坠肘，全身高度放松，思想集中。
意念方法：两掌轻微前（或上、或下、或左、或右) 推，这时的推是意动而势不动（心里想着两手向前推动，而 实际上手没向前移动），两掌前推时用心仔细体会空气对手 的阻力。通过如此练习，可随着手笮对空气阻力感觉的增强 而功力不断增长。
待两掌前推时，体会到掌前有极强的阻力后；再体会两 掌前推时不仅向前有极强的阻力，而且向上也有极强的阻 力；然后又体会到向下、向左、向右.甚至于向后说都有极 强的阻力；这时体会到的各个方向均有极强的阻力，称之为 “浑圆力”。再继续练习，当体会到有一个方向上的力大于 各个方向的力后，即冲破了“浑圆力”则大功吿或。
功法作用：此桩能够贮劲蓄力，增长功力t可稳固根 基，有利于发劲，有利于攻防，更有利于健身强体。因此， 此桩是太极推手最重要的功夫，是太极拳推手基本间架，推 手中万变不离此桩势，否则架散劲散，劲散则不稳，必败 也。故有“万变不离五行桩”之说t所以，推手必须重点练 好此粧。
时间安排:每次静站30〜50分钟，每日练习1〜2次。
注：五行桩是由吕方军先生创造的.作t得此桩后，经过长期练 习验证，此桩功效较为显著，并有以下认识及体会；此桩步采用了“不弓不马”的太极五行桩步，克服 了以往常用的弓步只有竖劲T没有横劲，马步只有横劲而缺 少竖劲的缺点，集中了弓步有竖劲，马步有横劲的优点于一 步之中，为穗固根基，更好地发劲、化劲打下了坚实的基 础，解决了推手中不稳的恨本性问题。
此桩步，两膝内扣，使两腿相务于有了横揮，使间架更加牢固，使步子更为稳固一体。
此桩步，要求臀部内敛，裆部上卷翻，这样使力更 能顺畅，而避免力从臀部向外分流。
此桩要求两腿微屈或半蹲，弓腰、两臂屈伸子胸 前，使整个身体形成了 "五张弓”，使之能更好地蓄力 {劲），为发劲奠定了坚实的基础c
此桩要求两脚跟括起，身体稍向前倾斜，这样可使 力向向前，避免了直体站立时力直向上的力向，可提高在推 手中的有效率；还可在推手中充分利用身体的倾斜下压力， 可使自己的身体体重自然地落在对方身上t给对方造成一定 的压力负担。
脚跟提起，一身俱五弓，具备了发力过程中所需具 备的条件，即两脚（前掌）蹬地，使地对身体产生的反作用 力，通过伸腿、长腰、金脊、悬顶、展臂、直腕、弹指，而 由脚顺畅地传通到指。发出的这种劲，是一种身体由收缩变 为伸张，由紧到松的过程，是“由脚而腿而腰”和“形于手 指” “完整一气”的整劲：这种劲极沉重，极刚强，极迅 猛，极干脆而无坚不摧。此桩是发这种劲的基础，配合好发 劲动作即可发出。凡发劲不得不练此桩5
两手屈于胸前不仅有利于前推、发劲，而更有利于 在推手过程令进行攻防。
第三节活步桩（动力桩之一）
活步桩是下肢动力桩，它是在保持太极五行桩势的基本 架式的前提下，通过走步、旋步、疾步等下肢的运动进行练功的一种方法。其锻炼目的是在运动过程中求得基本间架 (即太极五行桩势）定型、步子稳固、灵活和平衡的控制等。
一、旋转步(凤凰旋窝步)
练习方法：由“太极五行粧”右势<图2-9)开始，全 身放松，呼吸自然，右脚在前脚跟微抬起，以右脚前掌为 轴，两脚蹬地，左脚贴地面带动身体向后旋转180°，身体旋 转的同时，两手随之向下、向右后按捋，当身体旋转180° (图2-10)后，左脚震步，身体仍保持原势不变，照上述动 作反复练习一定时间后按同法换左旋步练习。
练习要点：旋转快速，身体平稳，手、身、步协调一致。
勗犯错误：身体晃动，转动速度慢。
纠正方法：降低身体重心，两足用力蹬地，以腰带动 身体转动。
功法作用：练习此步能收到稳固身型、灵活步子的效果，提高闪化及攻击的能力。在走步子的练习过程中，起到 改变方向的作用。
时间安排：每次左右各练习30〜60遍，每日练习 1〜2次。
二、行步桩(走步子)
练习方法：走步子由“太极五行桩步”右势（图2- 11)开始，两脚蹬地，利用地面的反作用力，催动身体重心 前移，当身体前倾得有前跌感(失去重心）时，右脚向前，如 趟脚镣似的，向前上一步，调整重心。左脚继续蹬地，地面 的反作用力，催动身体使重心前移，当身体重心过子偏向前 方时，左脚似趟脚镣似的，向前跟进一步。如此，上步—— 跟步——再上步，反复进行，向前走步，走步时，两手可原 势不变，也可做前推或左右摇或上挑下按或云手等动作。当 走到场地尽头时，可用“凤凰旋窝步”转180°(图2-12) 后，再按上法继续向前走步子。当走右势步子练到一定数量 后，可按上法换左势练习，惟左右相反。
练习要点：
走步子与转换方向时的“凤M旋窝步”都要做到 “太极五行桩势”不变，自始至终都要保持势子不变，动作小散，步不上步、跟步要沉重、稳实T体现出腿向前时的阻力 感，形似趟镣；“风凰旋窝步”转身时，要以身带动脚步. 以调整转后的步位，使步子站稳：走步时，两乒的动祚与上步、跟步要协调，致：两脚要不断地蹬地，催动身体前移，迫使.向前上 步1跟步
易犯错误：五彳丁桩势喝于变形，脚下无根，上体左右 晃动幅度过大。
纠正方法：多站太极五.行桩，，身体重心下降，步子起 落&低.落步要稳，上体稍向前倾，
功法作用：通过走步子练可使身体在动作过程，不改变 “太极五行桩（势r，使之动中求得定型：可使步子在推手中能有序地进退，有利于推手.技术 的发挥。
可增强两脚的蹬力.使根基稳固，功力能在推中体现
(4)可增强推手的实战能力
时间安排：每次走20〜40分钟，每日走1〜2;欠.
三、疾步桩（打点子）
t练习方法：打点子足山 太极五”桩”势开始.两脚 不序地交替M地起落，可唔地进行，也可行进中逬-般
推手绝技
组可_气做数十丨欠两脚交替起落u做完一m, ffi休息'h分 钟后，再做第组，第三组
缂习要点：
(1)两脚起落要轻快.起脚时，以前脚掌着地.-
(21打点f过程中“太极五射如:势’不变，两卞可配合 步子的起落，协调地在胸前做云尹动作
(3)打点子时:两脚!不停地起落，可…气完成数十次。两 足应起落的越来越快。并要有一定的节奏感。
易犯铕误^两脚起落慢而沉重，缺乏节奏感，身体昆 动太大。
4铒疋方法：两脚起_落以脚尖着地，.起落輻度不可太 大，一气呵戚，身体重心.放低。
氐功法推用：
(1)能收到激发精神、兴奋神经、提神之作用t
⑵可摩聲阵在快適动作中不变.形。
(3)在推手中能起到调节身体平衡的作用。
(I)在推手中，当对方;被播后退财，可起到直追不舍、 继续快速逼进的作用。
时间安排：每次练习,2Bk40分钟<20〜60组），每口 賴1卜1次二
手桩（动力桩之二.）
操乎是在桩步的基础上，上肢进行■，捋，挤1按. 采、例、时、靠等手法练习.以达到熟悉技法、体会劲道、 领略动作要领，领悟攻防含义，提高推手技能的H的推是以单手或双手向前推击发力的一种手法。常用于推 击对方的肩部、胸部、腹部、背部等部位D其具体练法如 下：
练习方法：（以双掌推为例>由“太极五行桩”右势 (图2-13)开始，身体重心后移下坐，同时屈膝、收臀、弓 腰、收臂，身体收紧蓄劲（图2-14);接着，两足前掌蹬 地、伸腿、长腰、竖脊、悬顶、沉肩、直臂、坐腕，整个身 体伸张放松，两掌或单掌做向前慢推动作，臂与肩平，两掌 与肩同宽，掌心均向前，掌指均向上，目视前方（图2- 15L如此反复练习一定时间或次数后换步练习。
练习要点：蓄劲要紧缩身体，推掌时要展身放松，两 脚用力蹬地，力的传递要顺畅，力从掌跟向前发出于外。
意念方法：推掌时细心体会空气对两掌的阻力。
功法作用：此功可熟悉技法，领略动作要领，掌握前 推发劲方法，体会向前的劲道，增长功力。
时间安排：每次练习20〜30分钟，每日练习1〜2 次。
用法举例；双方搭手之后t当对方突然突破，欲向我 进攻时，我乘对方不稳之际，速用右手从对方左腋进右手上 挑对方，以断其根，并用左手向前上推击对方胸部，将对方 推出放远。
二、托
托是以单手或双手向上捧托的一种手法。常用于捧托对 方腋部、胸部、肘部等部位。其具体练法如下：
练习方法：（以左 单托手为例）由“太极五行 桩”右势（图2-16)开 始，身体重心后移下坐t 同时屈膝、收臀、弓腰、 收臂，身体收紧蓄劲（图 2-17);接着，两脚前掌 蹬地、伸腿、长腰、竖 脊、悬顶、沉肩、托掌， 整个身体伸张放松，左掌 外旋向前、向上慢慢托 图2-16 捧，高与彝尖平，掌心向、.掌指向前，右手向F按于右胯旁，掌心向下，掌指向 前，目视左掌（图2-18L如此练一定时间或次数后换步、换手练习、 
动作要点：蓄劲要紧缩身体，捧托时要展身放松，两 脚用力蹬地，力的传递要顺畅，力从左掌心发出
意念方法：托掌时细心体会空气对两掌的阻力
功法作用：此功可熟悉技法.领略动作要领，掌握捧 托劲的发劲方法，体会向上的劲道，增长功力
时间安排：每次练习20〜30分钟f每日练习1〜2 次6,用法举例：双方搭手之后.当对方突然突破，用左手 向我进攻时，我用右手粘住对方之左手臂顺其劲下按，使对 方左M，同时我左乎进T对方右踱下向上托，并稍向右打， 使对方左跌倒地
三、摇
摇是随身体转动手掌向左右摇摆发力的一种手法。常用 于摇晃对方的两腋或两胁拔其根基，便对方脚下不稳的方 法。其具体方法如下：
1-埔习方法：由4‘太根五行桩”右势（图2-〗9)开始， 右脚蹬地*同时身体左转，随转体两手向左慢慢摇摆(图2- 2〇h接着，左脚蹬地，同时身体右转，随转体两手向右慢 熳摇摆，目随掌视(图2-2丨如此反复练习；
动作要点：两掌摇摆时，脚掌蹬地，挺膝转腰，转腰 摆掌要一致，身体放松，转动缓慢，速度均匀
意念方法：摇摆时用心体会空气对两掌的阻力。
功法作用：此功可熟悉技法，领会动作要领，掌握摇 摆劲的发劲方法，体会左右劲的劲道，增长功力。
时间安排：每次练习20〜30分钟，每日练习1〜2 次。
用法举例：双方搭手之后，我突然突破，进手于对方 两腋下上挑对方，以断对方之根，接着左转身体，两手挑对 方两腋向左摇对方，当对方反抗向左用力时，我借对方之 劲，顺劲向右摇对方，使对方向左侧摔于地。
四、挑
挑是双手臂或单手臂上挑发力的一种手法。常用于上挑 对方两腋，拔其根，使对方站立不稳的方法。具体的方法如 下：
练习方法：由“太 极五行粧”右势（图2-22) 开始，身体重心下降，同 时，屈膝、敛臀、弓腰、 屈臂，收缩蓄劲（图2- 23);接着，两脚蹬地，伸 腿、长腰、竖脊> 悬顶、 消肩、直臂，起身放松， 同时两手臂由下向上慢慢 挑起与肩同高，两掌间距 离与肩同宽，右掌在前，掌心向左，拇指侧向上，左掌在后，在右腕内侧，掌心向 右，拇指侧朝上，目视前方（图2-24)。如此练习一定时间 后，换步练习。
动作要点：蓄劲时要紧缩身体，向上挑臂时，身体放 松上起，挑臂起身要一致。
意念方法：上挑时用心体会空气对手臂的阻力。
功法作用：此功可熟悉技法，领会动作要领，掌握挑 劲的发劲方法，体会向上的劲道，增长功力。
时间安排：每次练习20〜30分钟，每日练习1〜2 次。
用法举例：双方搭手之后f对方突然突破，用两手向 我攻来，我两手粘住对方两臂顺势向下捋按，当对方向上用 力进行反抗时，我两手快速从对方两腋下进手上挑对方，使 对方被挑起。
五、棚
棚是逆着对方之劲承而向上T使对方之劲不得下降；无 沦做什么动作，什么手法都含有向上、向外及各个方向的弹 性劲，这也称之为棚：其具体做法如下：
练习方法：由“太极五行桩”右势（图2-25)开始， 身体稍向左转，重心左移向左腿稍屈腿弓身下坐身体，右手 向下、向左弧线屈于左掌下方，两掌心相对，成为;抱球状 (图2-26);接着，左脚避地T伸腿、长腰、竖脊、悬顶、 消茼，随之两手慢慢分开，右前臂向右前上方棚出，高与肩 平，拇指侧向上，掌心向笙r左掌按于胯旁，掌心向下，掌 指向前，目视右臂前方（图2-27):如此，练习一定时间后 换步练习，方法相同，惟左右相反：
作棄点：蓄劲时，转体缩身要一致，棚臂时展身、 放松、转体、分手、棚臂要协调一致。
''兼念方法撕臂时细心体会空气对手臂的阻力。
功法作用：。此功可熟悉技法，领会动作要领.亨握棚 劲的方法，体会上棚劲遂，提高功力。
时祠安排：每次练习:20〜30分钟，每日练习1〜2 次。
氐用法举例：双方搭手之后，对方突然突破，用左手向 我旅部攻来，我左手按住对方左手背，右手托住对方左肘顺 其劲向左捋对方左臂，使对方有前倾感，当对方后抽左臂调 整身体重心时，我左手突然松开.右前臂顺劲向前稍偏右挑 击对方左腋，使对方向左后倒地。
六、捋
捋是两手沾住对方手臂向后下方顺势捋带的方法。若用 之得法，可使对方向前倾倒。其具体的练法如下：
练习方法： 由“太极五行桩”右 势（图2-28)开始， 身体稍起，两手稍向 前伸出（图2-29); 接着，身体稍左转， 并向下坐沉坠，同时 两手向左fe下方持 带，目随手视（图 2 _ 30):如此反复练 图2 -28 习一定时间后，换步练习，方法相同，惟方向相反。
动作要点：起身伸手，转身、下坐、捋手要协调一 致，捋要弧形横抹。
意念方法：捋手时，细心体会空气对两手的阻力。
功法作用：此功可熟悉捋的技法，领会动作要领，掌 握捋劲的方法，体会捋劲的劲道，提高捋的功力。
时间安排：每次练习20〜30分钟，每日练习I〜2次。
用法举例：双方搭手之后，我突然突破，用右手推其 胸部，左手推其腹部，向前用力推击对方，当对方前顶用力 进行反抗，并用左手向我腹部攻击时，我左手粘其腕，右手 粘其肘.顺其来劲向左后捋对方左臂，使对方前跌于地。
七、挤
挤是两手合劲整体向前排挤的技法，若用得当，可使对方失去重心向后跌出。其具体做法如下：
练习方法：由“太极五行桩”右势（图2-3〇开始， 上体稍左转，屈膝、弓腰、收身蓄劲，同时，右手向下、向 左、向上划弧屈臂于胸前，手心向右，手指向前，左手附于 右腕内侧，手心向右，手指向上，左手距右腕约5厘米{图32);接着，上体稍向右转，两脚蹬地，伸腿、长腰、竖 脊、悬顶、消肩、两手合劲催右臂，整劲向前排挤，右臂保 持半圆，右手手心向后，拇指侧在上，左手手心向前，指尖 向上，目视前方（图2-33)。如此练习一定时间后，换步练 习，方法相同，惟左右不同。
动作要点：蓄劲身体要;收紧；外挤时，两脚用力蹬 地.挺膝长腰.两臂外撑，整f本排劲：
意念方法：外挤时细心体会空气付两臂的阻力。
功法作用：此功可熟悉挤的技法，领会挤动作的要 领.掌握挤劲的方法，体会挤劲的劲道t提高挤劲的功力~
时间安排；每次练习20〜30分钟，每闩练习1〜2 次
用法举例：双方搭手之后.对方突然突破，用左手向 我腹部进攻，我用右手拈住对方左肘顺劲左转身向左捋对方 左臂T当对方有前跌感时，定向后抽身以i周整身体平衡，我 借其劲，顺势用右前臂挤靠对方左叻部，使对方向后跌出倒 地i
八、按
按是两手或f山上向下压的技法上要用于拔对方根 基；其次是向前下按推对方_-具体练习方法如下：
练习方法：由“太极五行桩”右势（围2-34)开始， 两腿屈膝弓腰，向F沉坐身体进行蓄劲，同时两手翻转成笮 心均向下，随身丨本的沉坐，两手向下慢慢沉按屈臂收于胸， 掌心均向前.掌指均向上（图2-35);接着，两脚蹬地，伸 腿、长腰、竖脊、悬顶、消肩，两手向向前、向iq隹 按，亨心均向前，掌指均朝上，0视前方（囹2-36)如此 反复练习-定时间后、换步练习、方法惟方卯相5
动作要点：费体向厂沉坐与按卞动作耍同时，蹬地、 伸腿、长腰、推按要协购-致推按事要弧线向前
意念方法：F按h问前推按时.用心沐会空气对的阻力
功法作用：此功可熟悉按的技法，领会按的动作要 领，掌握按的方法.体会按劲的劲道
时间安排：每次练习20〜30分钟，每曰练习1〜2次
用法举例：双方搭手之后，对方突然突破，用两-F向 我腹部推来，我两手粘其两前臂向下按对力两臂，当对方奋 前跌感时，必向后抽挣，我突然借其力向肋推击对方胸部， 将对方向后摔出。
九、云
云是两+在胸前交替云摆绕转的-种技法主要用干外 拔防化对方的攻击。其具体练习方法如下：
练习方法：由“太极五行桩”右势（图2〜37>开始， 右手以肘为轴向F、向左、向上、向右云摆绕转，间吋左手 以肘为轴向上、向左、向下、向右云摆绕转，腰随手的云摆绕转，左右转动（EP:右手云摆至下方；左手云摆至上方 时，腰微向左转，右手云摆至上方，左手云摆至下方时，腰 微向右转），目随手视（图2-38)。如此反复练习一定时间 后，按上法换步练习。
动作要点：身体的转动与洌手要协调一致，例掌要横 向用力。
意念方法：细心体会空气对两手的阻力：
功法作用：此功可熟悉捌的技法，领会捵的动作要 领，竿捤例的方法，体会洌劲的劲道：
时间安排：每次练习20〜30分钟，每日练习1〜2次。
用法举例：双方搭f之后，对方突然突.破，用左f向 我胸部攻米.我速用左手钻住对方左腕，右f粘住对方左 肘，顺其来劲，左转身体，两手向左用力横例对方左肘，使 对方前跌，并肘伤：
第五节发劲
一、太极推手发劲原理
太极拳讲究发内在的整体劲，内在的整体劲包含劲的产 生、传递和作用三个过程，即在我体内开始产生力，过身 体运动，作用到对方身上表现出力的作用效果。太极推手所 发的整体内劲，不像少林拳等外家拳发劲那样，发力刚猛、 劲力快长，讲究物理学上的动量概念，即质量与速度的乘 积；动量作用在对方身上表现为冲t,即作用力与时间的乘 积。冲量是动量转换来的.欲使作用在对方身上的作用大， 必须打击时间短这就是少林拳等外家拳之所以要求刚而快 的•原因。而太极拳则讲究以弱胜强、以小力胜大力，这样只 要求外力显然是不够的，于是提出了整体内劲的概念。太极 推手提出整体内劲的概念，不单纯为了以弱胜强，更积极的 是以小力胜大力。为此，必须在充分发挥自己力a的a韦方面求得解决问题的办法3提高力的效率就是，一要减少在自 身体内的无用消耗；二要最大限度地提高打击力作用到对方 身上的效果。
(―)内在整体劲的产生_
太极推手的劲道分为力源、力的传递、着力点气部分Z
力源：太极推手的力源在哪虬？张三丰在 <太极拳 论》中说：“其根在脚，发T腿，i宰于腰，形于手指、” 其明确地指出，力源就住十脚：“力发于足”是蹬地产生的 反作用力，这个力由腿而腰而脊而背，形T手指，作用于对 方：所产生这个力就是所说的内在的整体劲，是生物力学所 说的由肌肉松弛和收缩产生的生物力的一种。是一种持殊生 物力，是一种太极推手所要追求的力
力的传递：力发于足，达于指，作用于人，要经过一 个力的传递系统u生物力的传递，不同于机械，力作用于一 端，另一端必然产生大小相等1方向相反的力，由于复杂的 肌肉、骨骼、关节等生物力的传递系统，力町能完全被传递 系统所消耗掉.这是因为生物力的传递不是靠刚体而是肌腱 的伸缩和关苷的转动。要使力在传递过程中不被消耗，关键 是身体要松.只有放松肌腱.松开关节，才能使力的传递效 率最高：对此，陈炎林在《太极拳刃剑杆散手合编》中说得 很透彻，他说：“发劲时须求周身一致，且出不知不觉，
发者本身觉愈尤劲，而受t愈觉沉重。反之，本身自觉出 劲甚猛，但被击者并末受得如其理想中之重量。此中原由， 实因发者自觉有劲，其劲并未全部透出；其自觉无劲者，彼 劲已全部透出矣、故发劲须如放箭，曲中求直，当完全吐 出，毋稍停留于手臂中，盖发多不畅者，每有二停v以上肢言，一停于肩穴，二停于拐肘，三停于掌根；以下肢言，同 时一停于髀，二停于膝，三停于踵；以中肢言，一停于胸， 二停于腹，三停于丹田。”由此可见，产生生物力的大小决 定于肌腱松弛与收缩之差的大小，练松功使这个差增大，产 生的生物力因之而增大，“蓄劲如张弓”是肌腱的最大限度 的收缩，“发劲似放箭”是肌腱最大的放松a显然，这两者 的差愈大，产生的生物力也愈大。
推手发劲的着力点
推手发劲的着力点是指推手攻击时所发劲的部位，也是 指对方所受力的部位。那么，着力点在什么部位好呢? 一般来 说，着力点离重心越近，发劲者所承受的重量就越大，反之 就越小。但如离重心太远，易被滑脱。因此，以肩端至脐部 的1/2处，即接近乳根连线区域的胸、胁、背、腹等都较为 得力。但其他部位，如疋面的上胸、侧面的三角肌下、两肩 的前后肩窝、背部的肩胛骨，以及项下的大椎穴等处，也都 是常用的发劲着力点。而两腋窝更是推手时所要抢占的对方 最薄弱的部位3占着对方两腋，不仅能有效地控制对方，而 且也是发劲的最好着力处。即使是离重心极近的腰脊和两侧 的髋骨，有时也可用作发劲的着力点，仅仅是用的较少而 已3太极推手发劲着力点为什么选在偏离身体重心的部位 呢？这是因为，力作用于物体的重心时，物体与力就发生并 行运动；反之，如力作用于物体重心的一侧，即不通过物体 重心时，物体与力就发生相对运动，也即发生了转动t所 以，着力点要选在偏离重心的部位上。这就要求推手时，必 须强调控制对方重垂线的两侧。总之，以使其不能在我发劲 时转身滑脱。这时人体着力点的上下部位仍是不均衡的，于 是发劲时便会产生上下旋转的相对运动。从而易使对方发生 倾跌。但如能在控制住对方重垂线的两侧，又有稍向上起地 从其横面一侧发劲，这样就有更好的推手效果，可将对方迅 速推倒。推手要求在发劲的瞬间控制对方重垂线的两侧，其 目的在于使对方的着力点不向活把那样转移逃脱。推手不强 调得着对方的重心，那正是为了利用人体的相对运动，借以 促使对方不稳，随即发劲使其退出圈外或发生倾跌。
(二)发劲的最佳角度
从力学的角度讲，抛出物体最佳角度是与地面成45°。 但应用于推手运动时，尚须考虑到对方身体升降与劲力的顺 逆等多种因素。一般地说，首先，必须坚持顺人之势和借力 发人的原则。其次，要使对方跌得远，出手角度发45°为好； 要使对方跌得快，则以30~40。较为合适。如出手角度太 小，着力点距对方的重心太近，我所承受的重量相对地较 大，而且不易拔起对方的脚跟，往往仅能使对方的身体向后 方或一侧平移，这显然是不利于发劲远放对方的。与此相 反，如果出手的角度太大，有时虽能将对方向上托起，使之 腾空，却又因自己所承受的重力较大，加上对方腾空后落地 前重心稳定，以及还劲于我。因此，凡出手角度太大，也会 影响到发劲的实际效果。
总之，推手的发放劲，手要向上起，但不可太高，也不 可太平，既要随机应变，又要恰如其分地掌握出手的最佳角度。
推手发放不仅向前，其他方向的发放也较为常用。其出 手角度与之大体相同，因篇幅所限不再赘述。
发劲的三要索
发人必须先断其根，能明确这个宗旨，才能发人，但是 发劲发人时，必须掌握发劲的三要素.：卸;机势、方向、时 间。机势，就是自己势顺而对方势背.对方的重心偏于一 方，显露其焦点。换句话来说，就是对方的重心已经奎了， 身上有一部分发僵，同时其气上升，方向或上或下、或左或 右、或正或偏，必须随对方的背向而发..时间必须恰到好 处，就是在对方旧劲已完、新劲没生的时候（发呆时h或后 退的时候。不能早1也不能迟.早了，则敌势未完，容易生 顶抗的弊端；迟r，则对方已发觉而发生变化。上面这三点 缺--不可。如果知机势而不知方向，容易犯落空或与对方相 顶；佴知机势和方向，而不知时间，也容易犯顶抗或发劲不 足等弊端。如果三者俱全，则发人很容易.就像弹‘九脱手t 无往不胜。相反发势虽猛，仍无效果：除这三者以外，还要 注意启己与对方的距离。过远则劲不能达，太近则自己的劲 被闷住，不能发出_总之，发劲时除正确掌握以上要素外， 还要虚虚实实，先使对方意散，引出其焦点，然后发之.并 随屈就弯：对方屈则随屈以发，对方弯则就随其弯以发，可 随机运用、.
二、发劲的练法（对空练习）
发劲必须使肌纤维伸缩时间尽可能的短；必须使肌纤维 的伸缩之差最大；必须调动更多的肌纤维参与工作，其方法 是：“根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而 腰，总须完整一气”（见《太极拳论》由肌纤维收缩成为 -种势能是运动过程、发劲过程是：体内之力的;丨：聚和传递，它是肌纤维由收缩变为伸张、由紧到松的过程。这还不 完全，还有力的“传递”，那就是“由脚而腿而腰”和“形 于手指^ , “完整一气”概括了体内时汜聚和传递的全过 程。其做法是脚蹬地、伸腿、长腰、竖脊、悬顶、消肩、展 臂、直腕、弹指，全身完整一气，把劲发出去。这个劲是整 体劲，极沉重干脆，无坚不摧。
前冲劲练法：由“太.极五行桩”右，势（图2-41)开 始，两腿屈膝、臀部里收、弓腰沉肩，两臂屈于胸前，两掌 屈腕，掌指向下自.然弯曲，手心均向下，目视前f方，意守在 掌指（图2-42);接着，两足蹬地，伸腿、长腰、消肩1伸 臂、展指、、立腕，全身放松，.杷劲从掌瓶向外快速吐尽，目 视前方，意守在掌极（图7-43h如此反复练习20〜30分钟 后换步练习。
练习要点：练习时，脚、腿、腰、脊、颈、肩、臂、指、 攀根协调发劲，而不是局部的爆发力，所以练习要遵循“沉 着松静，专主一方”的要求，发劲要吐尽，而不残留体内。
犯错误：身体僵硬，力在传递过程中受阻，没能把劲吐尽。
纠正方法：身体放松，不可用劲，姿势保持正确，使劲 顺杨地吐尽
用法举例：出手迅速接触对方身体(如胸部），屈指空含 攀心，手指先触对方身体，对方身体一振，根基已断，瞬即 伸臂直腕弹指，将对方击出c
抛放劲练法：由“太极五行桩”右势（图2-44)开 始，两腿屈膝、臀部里收、弓腰沉肩，两臂屈于胸前，两掌 屈腕.攀指向前下自然弯曲，掌心均向下，目视前方，意守 在掌根（图2-45);接着，两足蹬地，伸腿、长腰、竖脊、 悬顶、消肩、展臂、直腕、弹指，全身放松，把劲从攀 尖快速吐尽，目视前方，意 守在掌指（图2-46)。如此 反复练习20~30分钟后换 步练习。
练习要点：脚、腿、腰、脊、肩、臂、攀、指 协调发劲，要遵循“沉着松 静，专主一方”的要求，发 劲要吐尽，而不留体内。
易犯错误：身体僵硬，劲力在身体传递的过程中受阻，劲未从手指尖处放尽。
纠正方法：身体放松，发劲时避免过于用力，两脚蹬 地，意在手指。
用法举例：出手快速接触对方身体，先下按，对方必有 一个反应，其身体稍动，根基被拔起，随之推挤对 方，使之重心移于体外，瞬即直腕弹指，发劲将对 方向前上方弹出。
下放劲练法：由 “太极五行粧”右势（图 2-47）幵始，身体稍向上 起，同时两背屈于胸前，两掌心翻转向上（图2-48);接着，全身放松，两 图掌吧翻成掌心向下，同时两脚蹬地，身体向F沉坐，拔脊悬 顶、沉肩坠肘、直腕展指，两掌前下推按，把劲从掌心快速 吐尽，目视前方，意守在掌心（图2-49)、如此反复练习 20〜30分钟后换步练习.：
练习要点：脚、腿、腰、脊、肩、臂、掌协调发劲发 劲要吐尽，由掌心发出
覊犯错误：上捧掌时，只是两臂上抬，t体过于后仲， 下按时只是两臂下按，上体过于前俯。
纠正方法：上抬臂时两脚蹬地催身体上起，T按时身体 下沉，两掌随身体下沉向下按掌：
用法举倒：双手搭对方t臂和胸肌上棚，对方反应身向 下沉以求稳定：随对方R冗之劲，推挤对方使其不能稳定， 重心移出体外=抓住时机向下按，使对方跌螺旋劲练法：山“太极五行桩”右势（图2-50)开始，两脚蹬地，伸腿、稍向左转腰、沉婷、坠肘，左:?-向 1、向下翮拧旋转，并向左下抹，成掌心向下.掌指向前； 右掌翻拧旋转，并向前按+成为立掌，掌心向前，掌指 向上；目视前方（图2-51L）接着，屈睐、微右，轉并弓腰、 身体肉下沉坐，同时左莩靱沖翻母旋转并向右上托，成掌心 柯上，掌指向前；右掌外翻拧旋并向左上托，成掌心印.上、 掌指向前；目视前方，还喝成太极五行桩”右势：如此反 氧绵劫挽'艰分钟后换步练习：
练习要点：蹬脚、伸腿、转腰、翻掌、旋臂要防调- 致，全身放松，劲要拧成一股。
易犯错误：动作幅度过大，两手缺乏旋拧的合劲。
纠正方法：身体不可过大的前俯后仰，两手以臂为轴旋 拧转动
用法举例：双手搭对方两上背，左手向左抹对方右臂， 使对方向右倾斜而失去平衡，抓住时机，右掌向前或向左按 对方胸部或左肩部发劲Y将对方击倒。
鐮丝劲练法：由“太极五行桩”右势（图2-52)开 始，右脚蹬地，身体重心稍向左移，并向左转身体，同时右 手向里旋腕，经右胯旁向右下伸（图2-53)，再向外转腕向 上、向左下缠绕一圆周，还原成“太极五行桩”右势。如此 练习20〜30分钟后，换势练习方法相同t惟左右相反D此法 称之为“蛇行手”。
练习要点：蹬地、转身、绕背要协调一致，绕背要柔 和，臂在体倒绕“8”字形。绕背过程中劲不断，如同蛇行一 般，故而得名。
易犯错误：腰死臂硬，缺乏缠绕劲
纠正方法：腰臂放松，活腰柔臂，腰臂协调动作，劲力 绵缠。
用法举例：对方两手按我胸部，我右手从对方左臂外侧 向上、向里、经对方左臂内侧向下、向右，从对方左腋下向 上、向右缠绕发劲，将对方击跌。
6.松弹劲练法：由“太极五行桩”右势（图2-54)开 始，屈膝、坐胯、弓腰，同时两手手指内屈相捏，屈于两耳 前两倒蓄劲，目视前方（图2-55>;接着，两脚蹬地，伸 腿、长腰、竖脊、悬顶、消肩，快速向前放臂，弹指发劲， 劲从手指吐出，目视前方（图2-56)。如此反复练习20〜30 分钟后換势练习，方法相同，惟左右相反。
练习要点：发劲要由脚而腿而腰，经脊而背.形〒指
收时紧，放时松弹指放劲时身体故松霉I犯身体僵.硬，劲在身体中受阻，劲不能从f指 尖发出。
纠正友淹:、身体放松，不可有，意用力，劲由脚到指而 发，意在手指，将气吐尽放远：
用®举»|:松弹费碑伟用布祀对方的稳定状态破坏，手 指在对方身上一触将其脚根拔起，然后大择^步，伸臂、弹 指把对方击出k掌握松弹劲，发^人1 轻松利索，挥之即出U 7:抖麟劲练法：由“太极五行桩”右势图2 — 57)开 蛸.，1屈膝、坐聘、弓,暖，两掌屈腎收策肩前，掌心均向前， 掌指均)铒上，目视前方：(,風蓄劲后，突然两脚蹬 地，伸蛾、长腰、沉肩T两掌抖动向前勃发，掌心均向前， 掌指均向上，目__方（图2_59)=如此练习20〜30分：,钟后 換步练习，方法相同，惟方向相反
练习要点：发劲前要充分蓄劲，发劲时突然抖动勃发， 发劲擠抖如惊似炸。
易犯错误：劲力过于快直，缺乏一定时振动力。
纠正方法：发劲要抖动振颤绵长，劲由两掌发出。
用法举例：突然进手用抖颤劲进攻对方，将对方振出
8.振动劲练法:：由“太极五行桩”右势（图2-60)开 始.，两臀伸出.松腕展指，身体放松，两掌掌心均向下，掌 指均向前，目视前方（图然后，两胸蹬地，伸腿长 腰，消肩沉肘，塌腕翘指，从掌根快速将劲吐尽，H视前方 (图2-62).如此反复练习20〜30分钟后換步练习，方法相 词。惟左右相反。
练习要点：发劲短快有力，动作幅度不宜太大。
赛犯错误：身体僵硬，劲力绵长，缺乏脆劲。
纠正方法：身体放松，发劲要短快沉重。劲由掌根发
用法举例：突然进手用掌根撞击对方胸部。
9.游荡劲练法：由“太极 五行桩”右势（图2-63)开 始，重心前后移动，身体随之 前后摆动游荡（图2-64)t当 身体摆向前时，前脚向前上半 步，随身体的前摆左脚蹬地跟 半步，长腰、消肩、伸臂、展 指、塌腕，快速将劲从掌根向 前吐出，目视前方（图2- 65)。如此反复练习20〜30分 钟后按上法换步练习。
练习要点：身体要放松，节节要贯通，节节要舒展，气 在身上鼓，劲在体内荡，如行云流水忽隐忽现，如踩浪花前 后摆晃，随摆动顺势而发，似荡秋千似如钟摆。
赛犯错误：身体摆动幅度过小，脚下移动，身体的摆动 与发劲的方向不一致。
纠正方法：身体前后摆动要有一定的幅度，脚下要稳 定，发劲与摆动方向一致。
用法举例：身体动荡中发劲攻击对方，将对方放远跌 出。
靠撞劲练法：由“太极五行粧”右势（图2-66)开 始，两臂放松下垂，上体稍右转（图2-67);接着，右脚前 上半步，上体左转，突然用右胸部或右肩部向前靠撞t目视 前方（图2-68)。按上法练习20~30分钟后换势练习，惟左 右相反。
练习要点：身体放松，靠撞突然短快。上步靠撞要一 致。
易犯错误：身体值硬，发力在身体传递过程中受阻。 纠正方法：身体放松，力由胸部或肩头发出，发力顺达
用法举例：当身体靠近对方时用胸或肩靠撞对方，将对 方靠出。
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