|
|
第三章传统少林拳的功法练习
第一节少林马步桩功
、少林马步桩功在传统少林拳派中属“静功”练习。内容 包括四平桩、技击桩等。传统少林拳谙语中有“习拳练桩步、 房屋先立柱”、“未习打，先站桩”等说法，说明桩功的练习 在少林拳法中占有很重要的位置。桩功不仅可使步法稳固、 扎实、实用性强，而且对强身健体、防治疾患也有其特殊的• 意义。
一、基本姿势
本文介绍的“四平马步桩功”，属于北派少林拳的传统 功法练习，是初学者入门的功法。
马步桩功姿势低而平，或架端正、开展，虽属静功” 练习，但强度和负荷量均较大。练功时两腿开立，两脚尖朝 前，两脚间义内缘）相距约为本人脚长的三倍，两腿屈膝半 蹲，两脚十趾抓地内扣，两膝外撑，身体重心落于1两腿之 间。上体端正，两臂屈肘环抱于胸前，两臂、肘与肩基本平 行，两手成八字掌，掌心朝下，中指尖相对，四指微开，掌 心内含，两眼平视前方(图
要点：
1.站桩时要做到头正、颈直、含胸、展背、沉肩、立 腰、收臀、扣足、展膝，膝端与脚尖基本垂直。.
2.手臂、腰髋要适当放松，全身要保持四平八稳，自 然舒适。
二、呼吸与意守
练功时，思想要集中在“丹田”。“丹田”在脐下一寸 五分，“气海穴”与“会阴六”之间的腹内区域。如初学时 不易掌握，也可意守“肚脐”,效果也不错。练功过程中，思 想不要紧张，意守和呼暖纯任自然，不可勉强•初学时只要 能保持心情安静，专心守中，做到“恬淡虚无，精神内守” 就可以了。 .
关¥呼吸方法，开始练习时可采用自然呼吸法，待练习 一段时间后，可逐步改为逆式呼吸法”，即吸气时腹部自 然内收，呼气时腹部充实。这时即可配合“以意领气”的导 引练习法。具体练法是，当缓揖吸气时，意想气由彝腔吸入
下行至“丹田”后，继续向腰后“命门”处吸去，此时“气 充命门、两肾，气贴腰脊”。待感到吸满时，即可轻缓呼气, 将气向前推至‘‘丹田”处，此后如同拉风箱一样，气在丹田 ——命门间平行推拉，循环往来。如准备收功时，可将气推 至“丹田”处后，意守片刻，即可缓缓收功。
在粧功练习过程中，肌体要放松f意守要“专注”，导 引要自然。做到轻松顺迖。呼吸时应轻缓、柔和、深长、均 勻，不努不憋，純任自然。身体保持端正稳实，不可耸肩、 驼背，或有意使身体晃动。
三、练功要领和注意事顼
(一） 练功前，全身要充分放松，保持自然舒适的状态。精神放松，神情安静，心平气和，要心无所思，目无所 视，耳无所闻。尽量使练功的准备阶段和练功过程做到统 —、和谐。
(二） 初学站桩容易疲劳，其原因就在于练功时精神和 肌肉都过于紧张。可采用从头顶、颈、肩、臂、手到胸、 背、腹、腰、胯、膝、足的逐段全身放松法，以消除疲劳， 从而进入松沉、自然的练功状态。“放枚可以说既是站桩 前的准备，又是行功中的关键。
(三） 初学粧功时一定要攀握正确的练功姿势。练功前 不做剧烈活动，精神要安稳，情绪要稳定，不看书不看报， 不受外界的任何干扰和剌激，排空大小便，使整个练功过程 都处在一个轻松的精神状态中•练功时，衣着不宜过多，领 扣要敞开，腰带要松紧适中。练功最好选择一个空气新鲜、 安静、光线适中的环境，如林间、湖畔都是很好的练功场所。身体过度疲劳、情绪不稳定时要暂停练功。
(四） 练习桩功要头向上顶，唇齿微合，舌抵上顎，下‘ 颏内收。腰背端正，心平气和。顶平则头正，肩平则身正， 腿平则劲正，心平则气正。放松时，裆部要撑圆，“会阴 穴”要上提，精神集中，神态自然。
(五） 初学站桩常因腿肌紧张、抖动不已而影响练功 效果，此时应暂停练习，休息片刻待恢复正常后再练。高姿桩 功练习，两腿负重强度小、易于持久，也有利于“意静守 中，呼吸导引”。随着功力不断加深，可逐渐降低身体重心直 到标准姿势。要遵照循序渐进的原则，不可急于求成。每次 练功时间应因人而异，•灵活掌握。
(六） 青少年进行粧功练习时，由于大腿肌肉力量较 弱、膝关节负担较重，容易导致膝部习惯性变形和关节、肌 肉拉伤。在站桩前，腿部和腰部应充分伸展，练习后一定要做 放松运动，如按摩腿部肌肉,活动膝、胯关节，尽快消除疲 劳。在练功过程中，如感到气息上涌、气憋、胸闷或动作失 调时，要间歇放松调整，以免产生偏差。调整的方法是，两 腿直起，采用“全身逐段放松法”使躯体充分舒松，然后再 继续站桩练习9
(七） 练功中要随着一吸、一呼的自然频率，细心感觉 气血在“丹田与“命门”之间的鼓荡变化，并使之逐渐趋 于轻柔、和谐，进而达到“以神入气，练息归神，意气相 合，清气自生，浊气自降，真气从之，经络顺通，诸病皆 除”的目的。
(八） 两手于体前按掌时（见图150,要充分做到肩松、 肘沉、两掌如“轻抚按云”，不僵不滞由于两臂抬起后静止不动，一改平时自然下垂状态，会出现沉、胀、酸等感 觉，这些均属初练功时的正常现象，不必顾虑。.随着功夫渐 深，上述现象会随之减弱，而劲力渐增。
(九）桩功练习时，由于气行顺达，会使人有不同程度 的“气感”，有的人慼觉很强烈，如全身发热，足心、掌心、 指端似有触电感，穴位产生“呼吸％有时还会伴有热、冷、 凉、胀、麻、跳等多种不同的感觉，运行、贯通于肢体的穴位 经络中。这些均属正常的“得气”现象，表明对身体B经产 生了积极作用。
(十）练功人应尽量做到戒烟、酒，少吃剌激性强的食 物，并注意生活规律化。特别要注意节制房事，养精固肾是 非常重要的。《内经•上古天真论》讲：“精气夺则虚，精气 竭绝，形体毁诅”，又取：“饮食有节，起居有常，不妄做 劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去"，说的就 是这个道理。
(十一）初学站桩时，一般人不易做到“精神内守〃的 要求，其原因在于人的大脑往往不容易一下子安静下来。因 此初学者，一方面要使身体尽量处于松弛、自然的状态，减 少大脑因紧张而产生的兴奋；另一方面思想要“专一”，练 功时不考虑工作、学习、生活中的事情，使大脑保持相对的 “空”和“静”，进而做到“目光内照，神不外散，暗听内 注”。如一时达不到忘情、内视、内听的状态，则可采用心 理暗示的方法使自己“入諍”，例如数息（默数呼吸的次 数〉、默念（结合一吸一呼默念字的发音，如吸、呼、静、 松等字)、默示（示意自己的身体放松、安静）等方法都很 有效,
四、功架与劲力
练功时由于长时间保持两臂上抬的静止姿势，肩背、胸 廓上部的肌肉相对紧张，从而影响胸部的扩张与收缩，但又 会自然迫使膈肌下降，促使腹式呼吸自然地产生，进而形成 一种“腹实胸宽”的练功状态。这对改善心脏功能和促进内 脏各器官的活动都有直接的好处。站桩时，两臂屈肘乎按， 还有助于调整身体的劲力平衡，长期锻炼可增强两臂的力 量，提高两掌、指对于劲力变化感觉的灵敏度。两腿持续半 蹲，不仅可加强腿部、足部和腰部肌肉的力量，而且可以收 到少林拳术所注重的功架坚实、劲力整透、呼吸沉稳等功法 效果，从而适应少林拳法运动过程的强度和复杂动势中步 型、步法的变化。通过这种静力型的桩功练习，可以使人体 樁、气、神与手、眼、身、步充分结谷，达到最大限度的统 一，使劲力“源于腿足，运之腰胯，传于肩背，发于掌 宿。
粧功练习是少林拳术动作姿势的基础练习手段之一，对 于功架的形成及劲力、方法的准确运用都有十分重要的作 用。因此，对于桩功练习的要求十分细致。在传统练法中特 别讲究“松、沉、顺、注”四个宇。
“松”指站粧时，身体的任何部位都处于充分松弛、舒 适的状态，使马步的功架端正而自然。
“沉”则要求肩沉、肘沉、掌沉、胯沆、气沉，做到了 这“五沉”，才能收到气不上浮的效果。
顺”指动势顺、呼吸顺。练功时肌肉、关节、姿势都 要顺达，不耸不僵，呼吸柔畅、顺其自然、不憋不滞，使周
身得以充分的放松和顺逋。
“注”指练功过程中，不受>卜界环境变化的影响，要有 意识垲控制思绪，一心一意地专注练功。如身体产生颤动，
或呼吸不规律时，可慢慢直立起身，适当放松调整，待恢复 平稳后再逐渐降低姿势。 1
以上是功法练习的简单原则。练法虽简单，伹做起来需 要有耐心和恒心，真正理解功法锻炼的内容和细节，并按要 求反复实践，适当调整，才可避免偏差，收到理想的功效。
五、功法的选择
少林粧功传统的锻炼方法，分为两种不爵形式。
其一为“定式”，以固定静止的锻炼方法为主。其中 包括马步双掌叉腰（图18)、马步双冲拳（图19)、马步两侧 双立掌（图20)、马步双顶肘（图21、双盘肘（图22)、马 步双撞拳（图23>、马步双掌托天(图24)、马步抱拳(图25)、- 马步合掌（图26)等等。
其二为“转式以腰、胯为中心，向左右两傭拧转， 以提高臈部的柔韧性和弹性为主要锻炼目的。方法有马步叉 腰后转体，双盘肘后顶等。在功法练习中，无论“定式”还 是“转式”，都可结合器械负重练习b例如：马步双手直肆 抓握铁球、卷拧木棒、马步提撩石锁、蹲举石担等等。另外， 还有专门在木桩上（七星桩、一宇桩、八卦粧、梅花桩等） 进行马步桩功的练习。在桩功练习中，有的通过在木桩之间 跳动练习提高马步桩的灵活和稳定性，有的肩负沙袋、身穿 沙衣、头顶石盘进行劲力性的桩功练习9为了增强动作的稳 定性，还有的分别在两拳、两腕、两臂、两肩、头顶和两大腿 上放置水杯，这样在动作略有不稳时，水即晃出，用以检验 桩功的平稳和扎实。
桩功练习多与气功结合一起进行，有的派别强调意守 “丹田”、“命门”、“浦泉”等穴，有的派别要求意守“会明 穴'“百会穴'对众多派别的练功方法，本书不做逐一介 绍。但应说明的是桩功练习的内容实质及锻炼的目的都是大 致相同的。
六、功效
通过少林马步桩功的练习，可以加强腿部力量与胸趾的 抓力，提高肌群的弹力，増强腰脊、臂部的力量，提高耐 力、平衡能力和、对劲力的控制能力，培养底盘功夫。还可调 整体态、姿势，逐步増强技击意识。
马步粧功要求心息相依，精神贯注。因此练功时，大脑 皮层可得到保护性抑制。人到中年以后，身体各器官机能都 开始呈现减退的趋势，体质、摄氧量、精力、记忆力等方面 都开始下降，有的人还不到50岁就开始患有各种老年性慢性 疾患。特别是脑力劳动者，工作中脑细胞经常处于髙度兴奋 状态，会使人逐渐感到头昏脑胀，思维迟钝，注意功分散。 进行简易的马步桩功练习，会使过度疲劳的脑神经细胞得到 调整，从而提高脑细胞的工作能力，改善中枢神经系统的机 能。长时间练功后还可感到身体轻松，头脑清新，心情愉 快。
呼吸是人体生命活动的重要特征之一，呼吸机能的强弱 是衡量人体健康的标准，站桩功中“逆腹式呼吸法”的练 习，可以强化呼吸吐纳的能力。呼吸过程中横膈膜运动幅度 增大，促进了胸腹脏器的血液同流心脏，加速了血液循环，
并使内脏器官相互推动，相2按摩，能够增强食欲和改善营 养的吸收能力。这种在意识指导下的呼吸运动，还能改善血 管壁的结构，使血液流量加大，静脉回流量增加，从而减轻 心脏的负担。《内烃》中说^气为血之帅，气行则血行，气 止则血止”。《难经》中也讲:“气者，人之根本也，根绝则其 叶#焉”。少林马步桩功在锻炼过程中所产生的“气”，不仅 可以流通、传导于肌肉、内脏、组织和骨骼之间，而且可促
进疏通十二经络、奇经八脉的气血运行，进而调理全身。宋 代医书《圣济总录•神仙导引篇》中记载:“人之五脏、六) 百骸、九窍，皆一气之所通。气流则形和，气戾则形病6:” 这些都进一步从中医学角度，客观地阐明了“气”对于人体 生命的价值。由此可见，少林马步桩功的呼吸吐纳锻炼，会 对人体健康和长寿具有直接的作用。
“马步桩功”既是必不可少的武术基本功又是祛病的良 方。应用于临床，则对膝部、腰髋部关节风湿性炎症和功能 性障碍，老年性肌肉萎缩症及韧带、半月板、髌骨损伤等疾 患，以及腰、腿部伤愈后的恢复性疗养，都有程度不同的疗 效。
第二节少林外功法
一、沙袋功
少林拳法非常重视靶、粧的模拟性实战，其中沙袋功的 练习必不可少。这种功法的练习，是从基本动作、组合和套 路形式过渡到实战的必要练习手段，是正确掌握击打技术和 体会攻防接触（轻、重、瞬间的）的实际感觉，是提高拳法 实战能力和増强功力的必要过程，也是培养实战意识的有效 方法。
(一）功法练习
沙袋功的练习，是按照预定攻击手段，以吊起的沙袋为 搏击对象进行的不同距离、不同角度、不同速度、不同重 量、不同拳法的进攻型练习。这种练习可采用固定步型的拳 法，用以熟悉、掌握基本拳法技术，了解攻防搏斗过程的基
本概念。还可采用各种步型、步法的自由组合练习，目的是 充分发挥身体各部位（头、肩、胸、拳、掌、膝、腿）的攻 击技术，练习协调相互配合的能力，是一种全方位的沙袋 练习法。在此将定位打法的几种形式介绍如下。
冲拳：马步正身位站立。右拳由腰间向体前直线冲出， 肘、腕挺直，力达拳面，拳高与肩平，正对鼻端，身体端 正，左掌同时收于右肩前防护。练习时左右冲拳交替进行。 此拳法意在攻击对手腹腔、下额及面部(图27)。
侧冲拳，，四六步（或马步）侧身位站立。右拳由腰间 向右侧前方直线冲出成立拳，腕部挺直，肘部微屈，高与肩 平，正对鼻端，力达拳面，身体端正，左掌同时收于右肩前 防护。练习时两侧交替进行，或与其它侧身位拳法配合练' 匀，此拳法意在攻击对手腹腔或下颏(图28)。
上崩拳：弓步侧身位，站立。右拳由腹前翻臂呈孤形向 体前上方崩出。拳心朝内，肘部屈沉，腕部挺直，高与眼
平，力达拳背指骨凸起处。拳正对鼻端，身体随势略前倾， 左掌防护于右肩前。练习时两侧交替进行，或与其它侧身位 拳法配合进行。此拳法意在攻击对手面部（图29）
'撩拳：马步侧身位，站立。右拳由腹前向体右侧呈弧 形撩出。拳心朝后，肘部微屈，腕部挺直，高与胯平，力达 拳轮，左掌同时防护于右肩前。练习时两侧交替进行，或与 其它侧身位拳法配合进行。此拳法意在攻击对手小腹及裆 部（图30)。
横擂拳（又称侧上勾拳)*拗弓步正身供站立。右拳 由腰间内旋向右、向上、向前弧形横击，拳高与头平， 肘微屈略上抬，腕部挺直，拳心朝下，与头相距约30廑米， 与身体中垂线相对，力达拳面。左掌同时防护于右肩前，上体略左侧倾心移向左腿。左右弓步稆左右横擂拳交•替练 习。此拳法意在近身时攻击对手下颏、头部（图31)。
撞拳（又称上勾拳)：马步正考位站立。右拳由腰间向 体前上撞，拳高与胸平，肘部沉屈，腕部挺直，拳心朝内， 力达拳面，拳击出时与身体中垂线相对。左掌同时防护于右 肩前，身体端正。两拳交替练习。此拳法意在近身攻击对手 腹腔及下颏部(图32)。侧扫拳：侧弓步（或马步）站立。右拳随身体右转而由. 胸前向右后平扫，腕部挺直，肘部微屈，拳与鼻端相对，力 达拳轮。左掌同时防护于右肩前，身体端正，重心平稳。左 右转身耷替练习，出拳迅猛、突然，意在攻击对手腰肋及头 部（图33)。
撞推掌：四六步（或马步、弓步）侧身位站立。右拳由 腰间向前内旋撞出变柳叶掌，指端朝上，高与肩乎，屈腕立
掌，肘部挺直，力达小指侧。左掌同时防护于右肩前。身体 端正，掌与鼻端相对。练习时两侧交替或与其它侧身位拳 法配合进行。此掌法意在攻击对手侧肋及腹腔、下颏部 (图 34)。
侧扫掌：同“侧扫拳”(图35)。
拿指戳：马步侧身位站立。右拳由腰间内旋变柳叶掌， 向右侧戳击，高与肩平，腕部挺直，掌指用力并拢伸直，力 达指端。左掌同时防护于右肩前。身体端正，掌与鼻端相 对，练习时两侧交替或与其它侧身位拳法配合进行。要由轻 戳开始，注意保护掌指安全。此掌法意在攻击对方腰肋、腹 腔(图36)。
指点：马步侧身位站立。右手^剑指由腰间向右前方戳 击，高与肩平，腕部挺直，食指与中指用力并拢伸直，拇指用力 扣住其余两指，肘部微屈，力达指端。左掌同时防护于右肩 前。身体端正，掌指击出启与鼻端梱对。两手交替练习，或 与其它侧身位拳法配合。练习时要注意保护手指关节的安 全，不要用力过大。此指法意在攻击对手肋、腹腔、咽喉及 眼部（图37)。
平顶肘：马步侧身位站立。右手握拳平屈肘，拳心朝下，左掌心推按右拳面向体右侧平行顶肘，高与肩平，力达 肘端e左肘隨势紧贴上体，同时用力推按右拳面，右肘端与 鼻端相对。身’体端正。练习时可与其它侧身位拳法配合进 行。此肘法意在攻击对手腹腔及腰肋部(图38)。
横击肘：马步正身位站立。右手握拳平屈肘，拳心朝 下。左掌心扶按右拳面，左肘紧贴上体。右肘随上体略向右 转而同时由右向前横击，肘端高与肩平（肩、肘、腕在一条 平行线上>,力达肘部前外侧，肘端横击至体前时与鼻端相 对，身体端正。左右横击肘交替练习。此肘法意在攻击对手 腰肋及头部(图39)。
挑肘/弓步正身位站立/右臂屈肘，肘尖下垂，拳高与 肩平，拳心朝内，上臂紧贴上体，随后肘部向前上挑，肘高 与肩平，拳心朝内置于右耳侧，肘屈紧，力达肘端外上侧。 上体微前倾，左掌同时防护于右腋下。左右挑肘交替练习，
撩肘：插步反身位站立。随左插步右臂屈肘向后、向上 孤形撩击，右拳紧贴上体，拳心朝上力达肘端后侧，肘高 与肩平。上体前倾，左掌同时防护于右肩前，重心移向右 腿。左右插步、左右撩肘交替练习。此肘法意在攻击对手腹 腔及挡部(图41)。
头前撞，弓步正身位站立。两拳握紧撑于体侧，保持身 体平衡，在上体前倾的同时,头部迅速前顶，力达头前上方。 顶撞时，颈部要用力挺宜，下颏内收，周身同时配合用力。 头顶撞到沙袋时牙齿要咬紧。初练此功时要轻度用力，掌 握动作要领后再逐渐加力。头前撞可配合拳法、肘法练习(图42)。
头后揸：马步或弓步反身位站立。两拳屈肘握紧，分别 撑于体侧.保持身体重心平衡。向后撞击时仰身，头后顶， 力达头顶正中。后撞时颈部要用力后仰，下颏上抬，牙齿叩 紧。练此功要由轻度用力开始，逐步适应，要细心体寒撞击 后脑部的感觉，如觉不适，要暂停此功的练习。此法意在攻 击对方面部(图43)。
肩撞：弓步或马步正身位站立。两拳屈肘握紧，分别置 于体侧，保持身体重心平衡。随上体向左拧转，以左肩用力 撞靠沙袋，力达肩臂部。撞靠时上体略前倾，腰部要用力。 左右肩撞交替练习，腰部向左右拧转时，重心要稳，转动要
灵活。此法意在近身撞击对手(图44)。
胸撞：练习过程如“肩撞”动作。要配合呼吸，在胸部 每次撞击沙袋的瞬间，都应配合短促有力的呼气(图45)。
侧撞膝：正身位站立。右腿屈膝提趦，由右向前横撞， 膝高与腰平，小腿内收，脚面绷直，力达膝端。左腿梃直， 上体微左转并略向左倾，重心落于左腿，腹部内收，左、右 手可配合防护，同时也起到维持身体平衡的作用。左、右侧 撞膝交替练习，也可与其它拳法配合。此腿法意在攻击对手 胸、腹、肋及裆部(图46)。
上顶膝：正身位站立。左腿屈膝用力向前上方顶击，小 腿内收，脚面绷直，力达膝端。右腿挺直，同时立腰、收 腹，下颏内收。顶膝时，两手可蚂合防护，可左、右滕交替 上顶，也可与其它拳法、腿法配合进行。此腿法意在攻街对手腹、裆部(图47)。
正蹬腿：正身位站立。右腿支撑，左腿屈膝后迅速挺膝 向体前燈出，脚尖朝上，力达脚跟。上体保持端正，同时做 到立腰、收腹，下颏内收。两手可随势配合防护。左、右腿可
交替前蹬，或与其它拳法、腿法配合练习。此腿法意在攻击 对手腹部及裆部（图48)。
_踹腿：侧身位站立。右腿屈膝勾脚抬起，成横向脚 位，以脚外侧为力点向右挺膝直踹，脚高与肩平，同时上体 珞左倾。侧踹要迅速、有力，两手随势配合防护，眼看踹击 的方向。练习时左、右方位互换或与其它拳法、腿法形成攻 防组合。此腿法意在攻击对手腰腹及上肢、面部(图49)。
后扫腿：背向沙袋，右腿略屈，左腿随身体左转，直腿 向左后上方横扫，脚面绷直，力达脚跟，髙与胯平。重心移 向右腿，上体右倾。转体要灵活、迅速，两手随势配合防护， 眼看左腿扫击的方向。练习时可左右腿交替后扫，也可与其它 拳法、腿法组合练习。此腿法意在攻击对手腰、腹及面部 (图 50)。
侧弹腿：正身位站立。右腿屈膝由左腿内侧提起，脚面绷
直，随身体左转，迅速挺膝由右间上、向前弹踢，脚高与肩 平，力达脚面。上体略向左倾，重心落于左腿，两手同时配 合防护，收腹、收臀、展髋。可左右侧弹腿交替练习，或与 其它拳法、腿法配合进行。此腿法意在攻击对手腰、腹及面 部(图51)。
侧下踹腿：练习过程如“侧踹腿”，惟踹击高度偏低，禽 地30—40厘米。此腿法意在攻击对方侧膝关节及胫骨 (图 52)。
以上是模拟实战功法的练习，是技术实战的基础，是提 高少林拳术水平的辅助练习手段。
(二）怎样自制沙袋
沙袋的外皮材料最好选用坚韧耐磨的皮革，如羊皮、牛 皮、猪皮均可，另外也可用帆布制作。沙袋每天都要经历悬 挂、踢、打、撞击的磨损，如果用麻袋、人造革、粗布制 作，用不了多久就会破裂漏沙。
沙袋一般为圆筒形，可根据自己的需要，制作成不同的 口径、长度和重量。轻沙袋的直径为15—20厘米，长度为 40—60厘米，重量为15—20千克，重沙袋的直径为30—40厘 米，长度为80—120厘米，重量为50—80千克。沙袋顶部安 装有金属扣眼，用来穿吊绳（也可用绳将袋口扎牢）。沙袋 内可装填细沙、鬃毛和锯末，内容物要分布均勻。初练时， 也可在装满细沙的沙袋四周，捆上一层棉垫或泡沫塑料等软 垫，这样在赤手击打沙袋时可避免指关节和皮肤受伤，也可 有效地延长沙袋的使用寿命。
为避免击沙袋时沙子从上口冒出来，要密封捆扎，也可 制成双层沙袋，在外层套子与抄袋之间填塞一些柔软的物体 (棉垫、海绵垫等)。每次练习后，都应将沙袋卸下来，横 放于平处，使用时再挂起，以免长期垂吊而引起沙粒逐渐沉 积填实。 •
(三）技术与规范
沙袋的大、小及悬挂的高度，要根据自己的体重、身高 和练习目的而择定。轻沙袋是进行拳、掌、肘、头和高腿法 练习所用，沙袋悬挂的高度为沙袋底部与练习者的髋同 高。通过击打轻沙袋的练习，可使练习者逐步提高拳、肘： 腿法等技术，在练习中学会正确用力，体会冲刼、崩劲、抖 劲、劈砸劲、整劲、透劲、横劲、靠劲、撞劲的实际运用方 法，以有效地提高实战能力。同时由于轻沙袋击出后回荡 快，要求练习者必须进行迅速的判断，并配合灵活的步法做 出相应的处理，对于提高拳术运用能力具有明显的作用。• 重沙袋的练习以进行综合性练习为主。沙袋底部的高度 为离地30厘米左右。打重沙袋的目的在于提髙多种技术合成 的练习，在练习中，可根据人体上、中、下有效攻击部位 (即人体要害部位)，展开正面、侧面、圆形环绕和转身突 袭的主动进攻，在模拟实战中，充分发挥整体技术的功能。
下面向初学者介绍两种练习法
浏览8,746次
