李小龙是20世纪武坛诞生的最伟大的功夫英雄，无论作为一 名战无不胜的技击家称霸武坛之时，还是在银幕上拳打脚踢之机， 就是这个矮小的中国人，无论在搏击场上还是在摄影机前都展示了 令人难以置信的速度和力量。那么李小龙是通过什么方式进行训练 的，他的训练秘诀又有哪些呢？本文将李小龙独特的训练方法披露 给广大武迷，以帮助你了却心愿。

一、跑步

李小龙强调所有武术家练武时都必须先锻炼好身体。他说： “如果你的身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。在我看来，锻 炼身体的最佳方式是跑步。跑步是很重要的，你应终生保持跑步的 习惯，你每日什么时候跑，或者跑多远，都不打紧。开始跑时，你 应轻轻松松地慢跑，然后逐渐跑远些，跑快些，最后全力冲刺，使 手脚生风。”李小龙每天坚持跑步3~ 10公里。他常常一边跑步，一 边冲拳、踢腿。

木人桩训练是李小龙较为独特的练功方法之一。李小龙的木人 粧是根据咏春拳的木人粧改进的，高1.8米，直径约20厘米，用 粗弹簧支撑，桩设两“臂”。木人桩是用来练防守反击的。

打沙包

李小龙说：“击打沙包对于我练习适当时间发招的技能非常有 效。它训练我适时起脚，并在适当距离发出我力所能及的威力。”

在练习的时候一定要把沙袋当成你的对手，不要掉以轻心，随 随便便地乱打几下，否则在真正实战的时候非常容易失效。李小龙 介绍以下的方法打沙袋：“你绕着它搏击时，始终要守得严密，切 勿暴露。你尽量利用你的双脚一侧慢移，做假动作，踢出几脚，向 袋身击拳，千万不可用手推袋身，或是无精打采地轻打。你应全力 击打袋身，并且记着：腿击和拳击的力量来自落点正确、接触正确、 时间正确、位置正确。绝不是像一般人所想的一味依靠蛮力。”

四、 跳绳

跳绳可锻炼人的下肢力量，增强人的灵活性、协调性、平衡性、 柔韧性等方面的能力。李小龙每天跳绳10分钟。练习时要求用手 腕旋转摆动绳子，落地时腿要微屈，以前脚掌着地。

五、 腿部柔韧性练

有益的练习是不会使神经和肌肉处于对抗性紧张状态的。李小 龙采用压腿、吊腿上升、向上踢腿、侧方踢腿、纵横劈叉、蹦床上 的高空弹踢等方法练习腿部柔靭性，非常有效。

六、 强身操祁伸展性练a

强身操包括铁牛耕地、左右劈腿、前俯弯腰、肩部绕环、腹部 屈伸、膝部运动、踝部运动、侧弯腰、左右回转、坐姿扭转、杠杆

式扭转、腰部绕环等。上述练习有利于紧缩肌肉，消除多余的脂肪， 同时为剧烈运动做好身体上的准备。

七、 腹肌练a

腰腹部是构成人体躯干的主要部分，也是各项运动发力的基础 部位。《黑带》杂志经理米托•尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到， 如果你的腹肌不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”可能更 重要的是锻炼腹肌使其经受住歹徒对腹部的击打。

李小龙的腹部肌肉是最引人注目的，接触时坚如岩石，耐攻 击。据嘉禾电影公司宣传部经理杜惠东回忆：“他（李小龙）常常 叫我打他的肚子，问我结实不结实。我试了一下确实很结实。有一 件事我视为一个奇迹。因为他苦练后，他竟有9块腹肌，平常人的 腹肌是6块，如果练得好有6块半、8块，像有个田字一样在腹部。 但他却是三行一组。他确是个奇人。而且，他很能挨拳。他扎起马 步之后，普通人打他，一定会像隔靴搔痒……我说‘真厉害啊’ ！ 他便很满足了。”

根据李小龙的训练日记记载，他日常的腹部训练如下：

拧腰——4遍，每遍20次。

仰卧起坐——4遍，每遍20次。

抬腿——4遍，每遍20次。

斜扭——4遍，每遍50次。

蛙踢——4遍，每遍50次。

八、 颈部锻炼

李小龙说：“你要判断一个人是否力大，是否经得起打击，你 首先要注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈部粗壮的人，他的力量

 

和耐力是较强大的。……颈部的锻炼往往被人忽视了，原因是颈部 不若拳脚能直接攻击。其实颈部的重要性绝不低于身体其他部位。”

颈部练习方法如下：

双掌托下颏用力向上，头颈用力向下做对抗练习。

双手指交叉搭在后脑，双手用力往前下方拉，同时头部向 后顶。

头与脚着地，挺腹，力量集中于头部。

头下屈再后仰。

头部旋转。

头向左右摆动。

九、打速度球

把速度球当做对手，时断时续地打，击打不要有规律。李小 龙说：“拉扯式速度球教你怎样直打和横打，如果你不直打，它便 不会直接弹回你处。除了练习足技之外，你还可以把球打向上方。 另一个重要功能是，当你打出一拳之后，球会立即弹回，这可以训 练你灵活闪避，迅速反击出招。”速度球还可以用来锻炼眼力和身 体灵活性。

十、击打?E塾

靶垫可以练各种拳法，并使练习者有实战的感觉。李小龙用 它练成了快速无比的侧踢脸部的脚法。练习时陪练拿靶任意调整， 李小龙根据靶垫的位置施以招术。靶垫对于练好拳法和时机的掌握 非常重要，是训练出使歹徒防不胜防的快拳利腿的极好手段。

十一、击纸

击纸训练能使习练者准确地判断临敌距离。练习时，将一张纸 用绳挂在高处用拳击打。反复训练可增加攻击速度和发挥身体的最 大威力，同时能改进发拳时大幅度拧腰的毛病，缩短攻击距离。

假想与歹徒对打，想象歹徒的变化，从而做出诱攻、闪躲等动 作。练习时想象要真切合理，如同实战，同时动作配合要有章法, 亦守亦攻，精神集中。

十三、对练

陪练佩戴护身盔甲，站立不动让李小龙踢，练习腿击的落点 与力度；也可以逃避，训练李小龙快速接近对手的能力，提高李小 龙在适当的进攻距离内用重拳、重腿击打移动目标的能力。这种训 练方法对双方都有益，攻击者练习各种技法的进攻，陪练可以练习 躲闪技术。由于陪练戴上护具，攻击者就可放开手脚地使用“绝 招”，有近似实战的感觉。很多曾与李小龙练拳的空手道高手都曾 证明，他们逃不过李小龙简单的拳脚。

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