在美国海军陆战队6周格斗体能训练安排中，体能素质是格斗 术的首要素质。一场惊心动魄的搏杀无不是体能的抗衡，体能的角 逐，体能往往是决定胜败的关键。为徒手格斗而施行的健身培训， 分为有氧操练和无氧操练两种方式。有氧方式（包括跑步及游泳） 的主要目的在于增强心血管在全身的吸氧及输氧能力，有氧方式对 建立格斗士的全面耐力是必不可少的。无氧方式的锻炼，主要是加 强肌肉功能（并不是心血管功能的最大化)，为快速的肌肉运动提 供必要的耐力。这种方式中，主要包括重量方面的培训和技术本身 的培训。将有氧和无氧锻炼结合于一体，是提供徒手格斗所要求 的、全面合格的体魄的基本途径。

一、5周强化训练

美国海军陆战队为徒手格斗而施行的健身培训内容并不复杂， 仅需6个星期的强化训练（星期一、三、五），可使肌肉力量迅速 增加以满足格斗的需求。

第一周

立卧撑做2组，每组8次。俯卧撑做2组，每组12次。铁牛耕 地做2组，每组8次。引体向上做4组，每组尽力。仰卧起坐做2 组，第1组14次，第2组10次。仰卧分腿做2组，第1组14次， 第2组10次。俯卧划臂做2组，每组20次。下蹲交叉腿跳做2组, 每组8次。

第二周

立卧撑做2组，每组10次。俯卧撑做2组，每组15次。铁牛 耕地做2组，每组10次。引体向上做4组，每组尽力。仰卧起坐做 2组，第1组18次，第2组做14次。仰卧分腿做2组，第1组16 次，第2组12次。俯卧划臂做2组，每组22次。下蹲交叉腿跳做 2组，每组10次。

第三周

立卧撑做2组，每组12次。俯卧撑做两组，每组18次。铁牛 耕地做2组，每组12次。引体向上做4组，每组尽力。仰卧起坐做 2组，第1组22次，第2组做18次。仰卧分腿做2组，第1组18 次，第2组14次。俯卧划臂做2组，每组24次。下蹲交叉腿跳做 2组，每组12次。

第四周

立卧撑做2组，每组12次。俯卧撑做2组，每组21次。铁牛 耕地做2组，每组14次。引体向上做4组，每组尽力。仰卧起坐做 2组，第1组26次，第2组做22次。仰卧分腿做2组，第1组20 次，第2组18次。俯卧划臂做2组，每组26次。下蹲交叉腿跳做 2组，每组14次。

第五周

立卧撑做2组，每组16次。俯卧撑做2组，每组24次。铁牛 耕地做2组，每组16次。引体向上做4组，每组尽力。仰卧起坐做 2组，第1组30次，第2组做26次。仰卧分腿做2组，第1组24 次，第2组20次。俯卧划臂做2组，每组28次。下蹲交叉腿跳做 2组，每组16次。

 

  胃防身不求又——自卫格斗术速成

第六周

立卧撑做2组，每组18次。俯卧撑做2组，每组27次。铁牛 耕地做2组，每组18次。引体向上做4组，每组尽力。仰卧起坐做 2组，第1组34次，第2组做30次。仰卧分腿做2组，第1组26 次，第2组18次。俯卧划臂做2组，每组30次。下蹲交叉腿跳做

2组，^组18次。

注，每次练习在60分钟之内完成，练习前后各进行5分钟 柔韧性练习。

星期一、星期五：快步走10分钟，跑步10分钟。每星期增加 2分钟跑步。

星期三：第四星期起增加20分钟变速跑。

星期六、星期日：负重走24分钟，每次增加2分钟。

三、测试及标准

及格水平：3次引体向上，40次仰卧起坐，28分钟跑完4800米。 优秀水平：9次引体向上，60次仰卧起坐，32分钟跑完7200米。

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