巴西格斗专家雷克森•格
雷西以其精湛的武技，将巴西
柔术风靡全球，下面介绍雷克森•

格雷西简易的体能训练方法。

在近几十年，巴西格雷西
柔术被人们认为是世界上最实
用的格斗术之一。这个门派的
格斗士所使用的技术非常适用
于街头自卫格斗。同时，这个门
派拥有丰富的格斗技术供练习
者选择使用，以便在格斗比赛
中应付各种各样的情况。这种
别具特色的格斗形式由霍伊斯•

格雷西使其大名传遍美国甚至
全世界的。

柔术高手霍伊斯•格雷西以不败战绩击败了众多的搏击高手， 获得第一届UFC (Ultimate Fighting Championship:终极角斗 锦标赛）大赛冠军，并连续在UFC2, UFC3, UFC4中击败所有 选手而夺魁。此后搏击界掀起了一场“柔术旋风”。霍伊斯•格雷 西在确立了自己的王者地位之后曾说过一句话：“我三哥雷克森 (Rickson Gracie)比我强10倍！”雷克森•格雷西1994年被称

为“400战无败战神”。36岁的雷克森参加在日本举办的Vale Tudo Japan大赛。雷克森常常主动攻击并摔倒对手，在地面以高超的技 术抢占位置优势，直接骑到对手身上，以锤拳狂轰滥炸，一旦对手 疲于应付时，则直接以裸绞或十字锁绞结束战斗。在日本的比赛 中，所有对手都被制服和KO。对于当时来说，雷克森强得令人绝 望，观众关心的只是他采取何种手段击溃对手，胜利已毫无悬念。 2000年日本英雄船木诚胜在隐退战中挑战雷克森，在无时间限制、 无规则限制的决战中，时年42岁的雷克森12分49秒时以裸绞将其 制服，以全胜战绩为自己的格斗生涯画上句号。

巴西格雷西柔术在格斗擂台上已充分显示出它的威力，很多人 对格雷西柔术的街头自卫的能力表示怀疑。对于这个问题，家族冠 军雷克森•格雷西这样回答：“柔术是一种自卫术。它适合各种情 况。在格雷西柔术诞生的几十年内，我们格雷西家族一直在改进柔 术，让它能应付各种危险。”

由于格雷西柔术包括有广泛的锁定、夹紧及勒绞技术，适于无 限制的生死搏杀，所以很多国家的武装部队以格雷西柔术为他们徒 手格斗训练的基础。柔术的柔顺多变性使它符合现代自卫术的要 求：长距离的踢打，近距离的抓握、摔投、手部锁定以及对身体压 点的攻击，都具有自卫的实用性。正是由于以上原因，格雷西柔术 为当今特种部队士兵的培训提供了许多具有实用价值的技术。

在日本举办的讲习会上，雷克森•格雷西曾这样说过：“格雷 西的武术是具有真知卓见的武术，其技术并不单纯依赖于肌肉，它 的动作轻如流水，柔如竹竿。坚固粗壮的树木并不一定能抵挡住狂 风，竹子却用它特有的柔軔性而不会被刮倒。”

雷克森•格雷西的体能训练与众不同，他从不做器械训练。他 的漂亮的身材完全是格雷西柔术练习以及他所谓的“自然派”的训 练方法练就而成的。

下面是格雷西的密友木村赖永，关于格雷西柔术的身体训练方 法与格雷西交谈了之后的一份报告。

雷克森•格雷西的身体训练方法

雷克森•格雷西的身体训练方法有两种。一是他与之不同的身 体训练方法，二是叫做“格雷西减肥法”的饮食法。首先，他特有 的身体训练法大体可分为如下几个部分：（1)增强肌肉力量的训练 方法；（2)增强柔软性的训练方法；（3)增强耐力的训练方法；（4) 增强心脏耐力的训练方法。

独自一人进行训练增强肌肉力量时，并不需要哑铃、杠铃等特 别的设备，而是通过做俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等利用自身的 重量来完成。此种练习分为三个部分：有氧练习、无氧练习和增强 腹肌的练习。先做热身活动，之后轮流做无氧、有氧和腹肌练习。

无氧练习往往都是极快、激烈和短时间进行的，是专门用来进 行短时间快速爆发速度的。大部分练习都是在有氧环境中进行的， 有氧练习还包括一些耐力训练方法，比如划船，骑车，游泳和长 跑等。

像力量训练一样，柔韧性的锻炼也应循序渐进地慢慢来。在进 行拉伸训练时，只要感到有疼痛感就要停下来，然后放松几秒钟， 再继续进一步拉伸。在重复弯曲、放松、再弯曲的锻炼过程中，一 定要在舒适的基础上进行，然后慢慢停止。如果出现疼痛感和灼热 感就要马上停下来。永远都不要模仿在一些武打电影中看到的那些 可怕的强迫式拉伸训练，那样做的结果只能造成潜在的严重拉伤。

雷克森•格雷西每天都要根据自己的比赛需要和身体状况来选 择训练方法。因此，每天的训练都有所不同。一般一天要训练3~ 8小时。

在没有比赛期间，除了训练外，还要到武术馆指导学员进行训其次，身体训练中不可缺少的是正确的饮食方法，雷克森认 为，不正确的食谱会使训练者增加不必要的脂肪，还可破坏其身体 中的能量，使体内的维生素与体液失衡。但是，合适正确的食谱可 以帮助运动员清醒头脑，增加斗志。格雷西利用食物制造能量，生 长、保持和修复肌肉极其他组织，并替换被消耗或损失掉的重要化 学物质。雷克森的饮食方法是格雷西家祖传的“格雷西减肥法”。练，集中进行独自练习和与训练伙伴进行对练，同时也进行心理诱 导练习。

雷克森的祖父卡尔劳斯曾研究过饮食配餐及烹调方法；其研究 成果汇成了“格雷西减肥法”的饮食方法。食物全部釆用新鲜的， 无农药污染的，他是一日三餐，间隔为4~5小时。早餐是木瓜、芒 果、香蕉、苹果等水果加面包。午餐是以米饭和面粉等含多种成分 的谷物食品为主，另外还吃些除猪肉外的肉类。

晚餐吃得较少，多以水果为主，从不吃零食。

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