怎样确定晨练者的运动负荷？

在晨练活动中，科学地确定适合自己身体情况的运动 负荷，是获得晨练效果的前提。运动负荷过小，不能引起身 体的适应性变化，就起不到强身健体的作用；运动负荷过 大，刺激量超过了身体所能承受的范围，不但不能健身健 美，反而对身体有害。那么，怎样确定晨练者的运动负荷呢? 常用的方法有两种：

• 用运动时的心率确定运动负荷。健身运动专家通过 实验发现，能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心 率值的85〜65%之间。计算方法为:最大运动心率= 220 — 岁数;合理运动负荷心率的上限=最大运动心率X85%;合 理运动负荷心率的下限=最大运动心率X65%。比如，年龄 为40罗'的人，他的最大运动心率为220 — 40= 180(次/ 分）。合理运动负荷:上限为180X85% = 153(次/分）；下限 为180X65% = 117(次/分)。这就是说，他锻炼时的心率在 153〜117次/分之间，表明运动负荷是合理的。高于或低于 此范围，就要适当减小或增大运动负荷，把运动心率调整到 这个范围。此法不难掌握，是确定运动负荷的一种较好的方法。


• 用运动感觉确定运动负荷。在运动中经常自测心率 是很麻烦的。为此科研人员又设计出用运动感觉确定运动 负荷的新方法，它就是由瑞典科学家制定的RPE运动感觉 评价表。此表的特点是简单、实用、科学性强。具体可参照下表：

RPE运动感觉评价表

分数	运动感觉
6	休息状态
7	异常轻松
9	非常轻松
11	轻松
13	有点吃力
15	吃力
17	非常吃力
19	异常吃力
20	精疲力竭

 

表中有九个不同的运动感觉特征，每个运动感觉特征 都具有相应的分值。晨练者的运动感觉得分在13〜15分之间，说明运动负荷是合理的。超出此范围则是不合理或有害的。

目前，国内外健身运动专家和医生认为，确定晨练者合 理运动负荷的最好方法，是上述两种方法的结合。就是说， 先按合理的心率范围进行运动，然后在运动中结合RPE评 价表体会合理运动负荷的运动感觉，并记住这些感觉。这样，在早晨锻炼中不用停下来测心率也能知道自己的运动负荷是否科学合理了。

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