第二章  基本要求和练法要理

第一节形豢拳的特点

由于不同的社会历史文化背景和发展道路，流传的地区和技术内 容有所不同，各家对“形意”都有独特的认识和看法。如在河南一带流 行“心意拳”，拳法以十大形（龙、虎、鸡、鹰、蛇、马、猫、猴、鹞、 燕）和四拳八式为基本拳法。河北一带的形意拳，拳势舒展，稳健扎实； 河南一带的心意拳，拳势勇猛，气势雄厚。山西流传的形意拳，拳势 紧凑，劲力精巧，强调以桩步为基础，以爆发力为劲力核心，先刚后柔、 刚柔相济，是一套不论敌方以什么样的形式进击而我只按照既定的原 则从容应敌，使敌触手即溃的方法。概括地说就是，用最简单的方法， 走最近的路，出最少的力，取得最佳的效果。

总的来说，形意拳具有沉着稳健、伸缩自如、刚柔相济、动静相

间的特点。它的特点可以概括为“严谨、沉稳、协调、完整”。

一、严谨

它的基本动作势正招圆、节奏分明。上肢动作大都是一伸一屈， 一上一下，起钻落翻，纵横反复，节奏明快。下肢动作则是进退闪转， 虚实变化，轮换相间。每个动作都要求四肢与躯干配合严谨，步法要 求敏捷而稳定，旋转动作要求迅速，以腰为轴，做到“出手如钢锉，落 手如钩竿。”

形意拳讲究刚柔相济，练习时注意竖项、沉肩、坠肘、松腰、屈膝、 扣趾，达到上体宽舒，下体稳健，整个动作刚而不僵，柔而不软，劲 力舒展沉实，做到“迈步如行犁，落地如生根”。

三、协调

形意拳要求的协调有它独特的风格和 特点，手眼身法步处处相连，式式整齐， 尤其强调全身各部位动作的协调一致，讲 究三节^催，四梢^@齐，五行合，周身无泄 无滞。



四、完整

外部的头部、躯干和四肢动作的和谐统一；内部的意、气、力协调 配合。无论是伸缩、纵横、起落、旋转都充分体现内外结合，动静自如， 完整不懈，这样可保证身体各部分姿势正确和舒展。

 

形意拳拳势刚烈，力量充实，但其要领却和行云流水的太极拳十 分吻合。打起拳来都要求“刚柔相济、气沉丹田”。实践证明，习练形 意拳不仅能使全身的骨骼、肌肉系统得到锻炼，同时也使中枢神经系 统得到良好的锻炼。

第二节形奪拳的基本要求

形意拳的练习要求，大致可分为以下几个方面：顶、塌腰、沉肩坠 肘、含胸拔背、溜臀提肛、气沉丹田等。

头顶：其实就是练习拳术时，要求注 意头部的上顶意识，使头部与水平线大体 上保持垂直的状态，好像头顶着什么物体 怕掉下来。练习的时候，头不是单一的存 在，而是主宰着整个身体的运动。头部和 躯干、四肢必须是同时运动的，尤其在发 挥腰力的时候，头要领起腰脊，使躯干的 旋转左右上下协调一致。



舌顶：在具体练习过程中，精神要集 中，意识要放松，嘴巴自然闭合，不要勉 强地闭口或者咬紧牙关，牙齿要扣好，舌 头上顶上颚，我们要求神态端庄自然，不 可皱眉，也不要意识涣散。此时，口中会 有唾液生成，唾液对脾胃有很大的好处。据现代医学鉴定，唾液不仅 有健脾胃、助消化的作用，而且还有预防某些疾病的功能。同时，在 练习过程中唾液多了，也可以防止口干舌燥，使喉咙保持湿润，对呼吸也有好处。

手顶：手顶的意思很好理解，就是指手指、手掌或掌根部，以意识 感觉顶着或接触了某种物体。前人讲的“练拳无人似有人，打人有人似 无人”，就有这方面的意思。

初学者通过一定时间的锻炼后，一般就可以不用专门注重这几个 部位的要求了，随着动作练习的熟练程度，自然就能做到头顶、舌顶 和手顶了。

二、塌腰

各种拳术都是讲究腰法的。形意 拳对腰部的重视，要比其他拳术更具 体、更认真。具体来说，就是人们自 然常态站立时第三、四、五腰椎所保 持的内曲的形态松弛下来并回收，好 像坐凳子时的姿态。在需要发挥作用 时，如需要发力和做功时再运力恢复 到原来的形态，这就叫做塌腰。拳经 里讲的“伸缩往来，鼓荡之机”，全在 此一收一放之中去体现。但松弛下来 的动作，绝不是有意的弓腰，只是稍 微有一点回曲就可以了，这要根据每 个人的身体柔韧性和功底的深浅来决定伸缩幅度，从外形来看基本上不是十分明显的。所以，前人为了防 止出现弓腰、缩背等不正确的动作而告诫我们“头低腰弓，拳艺不通”。 之所以这样要求，是因为在松缓腰肌的活动中，可以减少不必要的气血、 腰力的能量损耗，同时形成的蓄力姿势为做功发力打下了基础。



太极拳对腰部也是十分重视的。太极拳有“刻刻留意在腰间”的论述。

形意拳和太极拳在腰部上的要求大体上是一致的，内家拳基本上 都是这样要求的，在效果上有异曲同工之妙。

形意拳讲:“腰为一身之主宰。”它如同一个万向全能的轴一样，无 论向哪个方向运动，都能很协调地和整体一起活动。老前辈们讲的“练 拳不练腰，终究艺不高”是很精辟的概括。

但是，有些人错误地理解塌腰，认为塌腰就是使劲往里塌，本来 腰椎部位就是向里弯曲的，反而再给它里曲的作用，这样不仅违背了人 的生理条件，同时也发挥不出腰力来，时间长了，还会伤损腰肌，对 身体也起不到保健的作用。松紧适度，不可马虎从事，则百益而无一害。

三、沉肩坠肘

沉肩坠肘也可以叫做松肩垂肘。在形意拳中，上肢能否做到灵活、 自然、舒畅，便于伸曲和虚实转换，肩、肘起很大作用，因此要沉肩坠肘。

沉肩是最关键的一步。要想在运动中使腰背力量展放得体，必须 把肩部松沉下来，这样上体、胸部才能相对松沉下来，从而使上体轻 松灵活，下肢沉实稳当，根底扎实有力。松下来的动作也利于呼吸畅通， 自然地做到气质下沉，而不是有意地压气或努气，造成胸肺呼吸受阻 憋气。

在松肩的同时，为了使肩部能自然沉实而有力，肘也必须下垂。 这样能促使肩关节很好地沉下来，便于灵活转动和伸曲。但要注意， 坠肘并不是叫人们有意地去压肩或压肘，这样反而给肩部肌肉造成负担，影响肩部活动的灵活性。同时，注意两肩的配合动作要协调一致，不可以忽高忽低或一高一低。在运动稍停间歇的时候，两肩要暗含着 松下来，就是肩部向前微微松沉的意思，这样不仅利于含胸拔背、呼 吸通畅，而且更有助于血液的循环。

在沉肩坠肘的同时，还有注意一个问题，就是肘下垂的时候，意识上要有一个外撑或外开的劲，这样能更好地使胸大肌松弛下来。腋H 下要保留一些空隙，也可以使肩关节更加灵活自如，但要注意不可外 露明显。

四、含胸抜背

含胸拔背也可以称为扣胸紧背。关于这方面的要求，形意拳与太 极拳、八卦掌基本上是相同的，完全是顺乎人体的自然形态决定的。

含胸与拔背是互相联系的，只要能做到含胸，也就自然做到拔背了。

如果挺胸收腹、两肩后张，也就谈不上拔背了。在日常生活和工作中，

也有类似的例子，在一个统一的整体运动过程中，忽略了局部，就破 坏了整体。拳术也是如此。前面已经讲过了，头部要上顶，颈部要竖直，

腰部要下塌，只要在运动中不做刻意的挺胸收腹动作，就会使背自然 有上下左右拉拔的感觉。另一方面，只要人们在自然常态中，将两肩 微微向下松沉和内缩，背就能自然向左右舒展伸开，这样就做到含胸 拔背了。

这个要求，刻意使胸间松开，利于呼吸自然深长，加大肺部呼吸量，

 

增加吐浊纳清的效果，也可以使血液循环畅通无阻，对有病或体弱的 人是有很大好处的。反之，如果误解含胸拔背的要求，使劲扣胸驼背, 不仅样子难看，也不利于健身养生。

另外，含胸拔背也并不是一成不变的。在呼气、发力，手臂等部 位做推、按、展、放动作时，一般应适当宽展胸部，有利于全身力量 的舒展和呼吸的顺畅。在吸气、身法下降、双手臂相交之时，应做到 含胸拔背。这样配合着不同动作的运动方式来具体体现含胸拔背的要 求，会收到事半功倍的效果。

五、溜臀提肛

在形意拳的练习中，首先要尽 量放松臀部和腰部的肌肉，并有向 下向外的意识，即溜臀；然后再向 前向内收敛，犹如用臀部肌肉将小 腹托起的感觉，即敛臀。



太极拳、形意拳都特别注意腰 裆劲，其实主要是指腰髋力。在锻 炼和实用练习中，如果能正确把臀 部动作做好，对腰胯的催力作用是很大的。平时练习腰部要做到“藏腰”， 以胯代腰，腰部如同蓄电池一样，当需要发力或者做功时，开关一按（呼 气呼止时），腰力即出，其快如闪电，有迅雷不及掩耳之势。因此，臀 部和腰跨的关系十分密切。有人往往不注意这个地方，以致有撅屁股 的毛病出现，这是不对的。

在做好溜臀和敛臀的同时，尾椎骨根要微微向内向上提，肛门要 内缩。这样做的目的一方面是为了更好地使臀部内敛，另一方面也为了 加深呼吸。对于尾椎骨根，形意拳或其他内家拳术十分强调它的重要性。 它在平衡身体、调整方向等方面起着关键的作用，有人将它比做行船
之舵、行车之方向盘，是很有见地的。尾椎骨根如果不能保持内提和 中正安舒，那么人们在发力或做功的时候，就不能将方向准确无误地 掌握住，必然会影响效果的发挥。因此，我们要求在练习时，除了头 顶项直、松腰活胯、沉肩坠肘、含胸拔背等要领外，还要注意这个部位， 它所对的方向要与身体所对的方向一致，不可以左右歪斜。这样要求 不仅可以保持脊柱上下正直，对松身实腹也有好处，呼吸也更加深长， 为下盘的稳固沉实打下了良好的基础。

六、气沉丹田

丹田的别名很多，如丹房、丹元府等 等。丹田在修炼内功中占有极其重要的地 位。气沉丹田就是内功调养元气的重要方 法之一。



丹田是习武练功时经常提到的一个重 要问题。自东汉以来，内丹术兴起。丹田 被内丹家视为修炼人体精、气、神的成“丹” 之处，同时对其赋有田野生阔之意，故以 “丹田”名之。

气沉丹田就是气沉小腹。关于丹田名 称的来历以及丹田的准确位置，各派系、 各种内功拳术说法都不太一样，这是因为 练功人意守丹田的部位有所差异，“得气”

感应的部位也会有所不同，而且“得气”是一种感觉，这种感觉忽隐忽 现，很难把握准确位置。有先师说过：是肚脐下三横指的地方，俗称丹 田气海处。气海穴是在肚脐下一寸三分的地方。顾名思义，丹田并非 指某一点或某一穴位。因此，以气海穴来定位也未必完全正确。无论 哪一派、哪一种内功拳术或医学论述、内经论，都离不开小腹这个部位，

 

因为这里是存聚先天元气的地方。我们锻炼的目的，就是要以后天的

天地阴阳之气、五谷运化之气和经络运行之气炼补先天元气，从而做 到壮内强外。下面我们讲解形意拳关于气沉丹田的问题，就直接以气 沉小腹来论述。

在谈气沉小腹的时候，首先要弄清楚一个问题，就是气沉的“气”字。 从医学和生理学角度讲，呼吸之气是根本到不了小腹的，肺部是进行 « 呼吸的脏体器官，这是常人所知的。那么，这个“气”又从何而来呢？ 有三种看法和解释:“气” 一是指人的高级神经系统的活动；二是指人的 血液循环系统的活动；三是指经络运行之气的活动。前人讲的气血、气 脉、脉气等等，无外乎就是谈到这三个方面的问题。我们在练习过程 中有这样的体会，当我们熟练掌握了动作的基本要求后，用意识安静

舒适地调整身体状态，无论是在运动中还是在静止中，都会感觉到小腹、 四肢或其他部位有发痒、发麻、发热、发涨的感觉。这是什么原因呢？ 根据现代医学对这种现象进行研究分析的结果，认为主要是一种意念 的引导促进神经系统、气血运行系统和经络运行系统的活动而发生的 作用。



 

我们知道，在练拳时，不同的人在不同的阶段，会采取不同的呼 吸方法，使腹部出现一张一弛、一伸一缩的现象。由于在运动中，通 过意识的引导，使呼吸逐步自然深长，刺激了胸肌隔膜不断上下张弛 起伏与伸缩，因此，无形之中给了腹内的内脏器官温柔的、有益的挤 压按摩作用。腹腔内感受器受到一定的刺激，转变成“生物电脉冲”， 经感觉纤维被传送到脑内的感觉中枢，再通过感觉中枢转换为神经系 统的活动，这些活动按照意识的引导通过气血运行系统和经络系统而 传到小腹。因此，人们就感觉到小腹有种气一样的东西在团聚，有温 热的感觉。由于社会条件和科学技术的限制，前人不能科学地解释这 种现象，故称气沉丹田，其实就是“呼吸之气”的作用。

虽然说气是高级感觉中枢神经的引导和推动，但它与血液循环系 统和经络运行系统是密切相关的。通过运动和意识的有机调整，在呼 吸时，带有大量氧气和运化之气的血液流入心房的能力大大提髙，然 后血液从心脏如同气球外挤一样大量涌出，补充了人体各部位的需求。 如果呼吸得法，意识引导得好，则小腹除了上面谈到的感觉外，血液 的循环在意识的自然调控下，输向四肢以及其他部位的量要比平时多得多，而四肢的静止功能血管（指平时很少参与血液循环的毛细血管，医 学上称之为微循环系统）也会大量开放，以致人会感到四肢末端，如 掌、手指等部位有麻痒的感觉，或出现发红发热发胀的现象，小腹也 会有一种充实气满的感觉。整个现象的出现，是人们有意识（到后来无 意识而自然做到）的调整，配合着自然的深呼吸，使腹部出现张弛起伏。 这就是我们讲的气沉丹田。



以上介绍了形意拳的一些基本要求，是我们在练习时必须要做到 的。我们所要求的“头顶项直、实腹塌腰、沉肩坠肘、含胸拔背、溜臀 提肛、气沉丹田”等等，从姿势形态上来说，不外乎要做到“中正安舒” 四个字。从理论上说，也是拳谱中的一些论述，如“六合论”、“三尖法” 等等。六合即“手与足合、肘与膝合、肩与跨合”（此为外三合）和“心 与意合、意与气合、气与力合”（此为内三合)。三尖即鼻尖、手尖、脚尖。

无论是老师辅导还是自学，学到一定程度后，随着基本要领的掌握， 向更深一步的要求过渡就容易顺利得多了。当然，对于初学者，一下 子掌握这些要求是很困难的，但只要循序渐进，业精于勤，到一定时候， 自然会熟练掌握这些要领的。当要领要求逐步深熟之后，力量也就随 人体的变化而转换得当、展放得体了。力点、支点放在什么地方最合适， 也能掌握得恰到好处。这个时候，如果能细心研究和反复摸索，妙趣 是无穷无尽的，不但在养生健身方面大有好处，在实际应用中所发挥 出来的效果也不是一言能尽的。

第三节：形意拳练法的要理

 

平时我们无论做什么事情，都需要一个由简单到复杂、由初级到 高级的过程，如同上学，先小学、中学、高中，而后本科、研究生。 拳术也是如此，它是一项非常严格的运动，不是一日作秀而成的东西， 需要实践的检验，夸夸其谈，说得天花乱坠，但一经交手，就会丑相百出，不是自家跌跤，就是被人所制，终成千古一笑。因此，我们对练习拳 术要有正确的认识，不可以学当今世上那种浮夸习气和以门槛高低论教传。



形意拳的练法，大致 可以分为三个阶段。通俗 地讲，就是体之练、用之 练和体用兼修。第一阶段 要熟练掌握拳术动作和要 领，增长体质肌力，化零 散为整体，锻炼刚劲，震 动四肢关节，以拳中规矩 动作，锻炼和规矩人的后

天散乱之劲，也叫“拳练人” 大学生在练习形意拳

阶段。第二阶段是化刚劲为柔劲、化僵劲为活劲，以意用气，神意贯 通内力，内外相顾，刚柔相兼，以人后天锻炼出的悟性去衍化吸收拳 术动作，以我为用，也叫“人练拳”阶段。第三个阶段是探索拳中精要、 “体用双修”的高级阶段，也叫“拳人悉化”阶段，就是人和拳合为一体, 精气神、意气力，全在一念收发之中。总结而论，是以有形之练变化 无形之用的高级阶段。

第一阶段的练法，主要是在老师的指导下，先把式子套路熟悉、 掌握好，尽量把动作做得开展一些，劲力收发得完整规矩一些，在条 件成熟的情况下，锻炼整劲、刚劲。要在松中求整劲，不要僵直呆板。 根据人的体质，身势可以高低随意，关键是要锻炼精神意识集中，无 散漫之意。要中正安舒地练好每一个动作和姿势。所谓“拳打千遍，其 理自现”就是告诉我们熟精于勤，勤精于练，练精于正，为下一步功 夫的练习打好基础。

再着重谈谈第二和第三阶段的练法。过去由于门户之见，各派闭 门自守，拳法单门户、单传的现象是很普遍的。前人为了不使拳术功夫流入歹人之手，祸乱一方，择人教授很严格，即使是门内弟子，也 不一定就会学到此步功夫。甚至自己的子孙，也怕他们学会功夫在外 惹是生非，殃及后代，因此，只是教他们学习健身功法，以颐养天年。 再者，由于社会政治和经济发展的问题，在清朝末期，各地成立了许 多武术社团，他们广泛普及推广武术，一是争取最大限度的社会影响， 二是以此换取社团有效的生存保障，因而追求人数、拳种、套路的多 少就成了既定的方针宗旨。注重数量的现象非常普遍，但得到真传的 人却寥寥无几。直到现在仍然流传着一句话:“练拳者，多如牛毛，得 道者，凤毛麟角。”这主要是社会问题，并不是教拳者个人的问题。而 且，拳术练法、功法、实用效果和练拳的个人素质有很大关系，不可 一概而论。举例来说，人之初生，纯是先天育化而成。后天一开，初 学站立行走，以后人人都可以行走而不自觉，但仔细观察，人人走路 姿势都不一样，有用胯代步行走的（如练习模特走台的人），有用腰代 步行走的，有用膝部着力行走的等等，不一而足。走路姿势虽不尽相同， 但人人都不会失衡或跌倒。还有，人有胖瘦、高矮、力大力小、男女 老弱之分，反映到实际运动中的形态和效果也就不一样了。

练习形意拳术，我们首先要清楚是的为什么练拳的问题。练拳的目的是锻炼后天散力为整力、后 天死劲为活劲、后天之气为真气、后天呼吸为真息。一定要先练好 自己的劲，才能借取别人之力为 我所用，如果自己都不清楚自己 的劲力如何，又如何了解别人身 上的劲力呢？



其实，在日常生活中，很多 事情都有着交参互证的例子。我 们拿练习自行车进行举例分析。

自行车是在保证车身平衡的前提 下，通过人脚下助力的方法，依 据车体齿轮链条向前滚动的原理 进行运动的。这是自行车运动的基本原理。初练之时，由于人在车上 不能有效地调整身体重心和综合调用分配身体各部位力量，四肢和腰 腹肌肉群不能松紧适宜，车、人不能合为一体，所以就无法根据车体 原理很好地控制车身平衡，不是双手握把过紧，就是身体和腰臀部位 不能把握好重心和轴心力量，没有与车体保持在同一平衡点上，致使 人无法驱动自行车为我所用。但随着练习的深人和熟悉程度的提高， 身体上、中、下各部位的轴心力度调整适宜了，肌肉群松紧调用适度了， 逐渐与车身合为一体了，双手握把松紧适度了，腰跨力度调整均匀了， 脚足部位使力也均衡了，人们就可以自然而然地骑自行车了。这就说明， 必须使人和物在同一理论基础上进行有机调整后，才能达到效果，就 如同练习拳中明劲，根据拳中原理，加强身体各部位、关节、肌肉的 有效参与，用拳术法则约束自身散漫之力，久而久之，就可以发挥出 拳中的整体力量，达到理想的效果。这是二者结合的要义。

再以自行车载带一袋面粉举例。初载之人，车、人、物三者不能 有机结合为一体，在运动中，面粉不会随着自行车的运动来调整重心，因此人就要在车与物之间，用中和点来平衡车与物之间的不平衡，调 动参与的肌肉和部位也与前面单人骑车不一样。初次带重物时，用单 人骑车参与的劲力来控制车体时，会显得力不从心。只有掌握车与物 之间的不平衡和对立的矛盾，用自身的力量进行调整，调动更多的部 位和肌群参与，载物才能得机顺势，就如同练习拳中的暗劲，在收发 展放时，要想象拳有物、有人，要有相接、相搭、相缠等意识感。通 过拳中的动作，调动自身内在劲力的转换。正因为手、足、身有着与 物相接的意识，将二者（拳术动作和物体接触的意识感）有机地联系在 一起，才能更多地调动身体各部肌群和组织参与锻炼，从而发挥练习效果，这是三者结合的要义。

最后再以自行车载人来举例。平常人们感觉载人要比载物轻松,是因为人是有意识知觉的，在运动中，人可以通过自觉或不自觉的 感知来调整自己的重心，会随着左右前后的变化而自觉完成，所以带 的人就会与自身自然合为一势，骑车的人只要借用好所载之人的身力， 调整好车的平衡就可以了，就如同练习拳中的柔化劲，意识要做到随 人不随己，顺势而生，顺招而变，借对方的劲力发挥自身的优势。不 能有一丝牵强，不能有一丝顶撞，完全顺乎人之自然而自然。所以， 练习柔化劲功法时，要做到“身似灵蛇拳似电，步法随势任变幻。阴阳 两仪势势合，取势随人要自然”。这是二者随人相合的要义。

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