学练形意拳先要从掌握“三体式”的姿势幵始，再结合形意拳的起势和收势 练习“三体式”的完整动作。在此过程中再逐渐体会动作要领。

形意拳传统理论中有“万法出于三体式”之说。

三体式是练习形意拳套路和技击时的最基本姿势，是初学形意拳者首要学练的 重点内容。从学习和练功的角度看，三体式中包含了形意拳在手型、身型、步型等 方面的基本要求。从技术学习的角度来看，先学练三体式的意义，主要是让形意拳 的学习者掌握形意拳特有和主要的基本身体姿势。因为“一本可散万殊”，必须先 有此“一本”，才能衍生出诸多他法。形意拳的“三体式”就是学练形意拳的“一 本”。因此，三体式既是初学形意拳者入门必先学练的最基本姿势，也是练习形意 拳者提高时用以增长功力的主要手段。

“三体式”这个姿势在形意拳的套路中要反复多次的出现。在形意拳的徒手对 练和技击中，“三体式”是主要采用的预备姿势，各种攻击和防守的技法均由“三 体式”发出并迅速回收，可以说“三体式”是形意拳的各种技法攻防时的最佳身 体姿态。因此，“三体式”被形意拳认为是最重要的基本姿势。人门和提高都要重 练此式。传统的练法要用“三体式”的姿势进行站桩练习。

第一节形意拳“三铈式”图解

读者学练时，可以先掌握“掌”的手型（图2-1-1);再随着下面的文字逐 步摆出左侧三体式的姿势（图2-1-2)。

1•前脚尖向前，后脚尖向外展约45度，两脚全脚掌着地，后脚跟与前脚跟在 一条直线上；两腿微屈，两膝微内扣，两脚之间的距离约两脚长，重心偏于后脚。

2•上体正直，要注意拔背、舒胸、实腹、敛臀和裹胯。

3.两肩要平，并要有意识地下沉。



双手型成掌，手腕下塌，左臂肘关节微屈置于体前，肘尖向下，左掌心斜 向下，指尖高与鼻平；右臂屈肘置于右肋，右掌拇指根节紧靠肚脐，小臂内侧紧靠

腹部。

5•头略向左转，下颌内收，使头向上顶起，颈随之竖直；两眼平视前方。

左侧三体式的姿势熟练之后再摆右侧的三体式的姿势（图2-1-3)。同侧手 脚在前为顺三体式步。异侧手脚在前为拗三体式步（图2-1-4)。

第二节形意拳的起势釉收势图解

读者掌握了“三体式”的身体姿势之后，可以接着掌握“拳”的手型（图2 -2-1)和接着学习形意拳的起势和收势。还可以结合起势和收势，练习完整的 ^;‘三体式”。



具体步骤如下：

一、 预备式

身体直立，两腿并拢，脚尖分开约90度，上体正直，自然含胸拔背，臀微敛 并提肛，两臂自然下垂，头正颈直目平视前方（图2-2-2)。

二、 起势

身体略向右转，同时，左脚尖内扣45度（图2-2-3);两掌小臂外旋，臂微 屈向上摆起，至两掌心向上，高与肩平，目视前方（图2-2-4);两掌小臂内旋 握拳，经胸前屈臂下按至脐部两侧，两拳心向下，两腿随之屈膝半蹲，身体重心偏 放于右腿，目视前方（图2-2-5)。

三、三体式

上体向左拧转，同时，右拳小臂外旋，经胸前向前钻出，至拳心向上，拳高于 鼻平，左拳随之外旋小臂，使拳心拧转向上，目视右拳（图2-2-6);左脚向前 上一步成三体式步，同时，上体向右拧转；左拳经胸前向前钻至右拳上方，逐渐变 掌并内旋小臂向前劈出，至指尖高与鼻平；右拳随之小臂内旋变掌，屈肘回收至脐 部右侧，掌心向下；目视左掌，完成三体式的姿势（图2-2-7)。可略保持一定 的时间。

四、收势

左脚向后撤至右脚内侧，脚跟与右脚跟相对；同时，右掌前伸并外转使掌心向 上；左掌随之小臂外旋使掌心向上；双掌高与肩平；目视前方（图2-2-8);双 掌小臂内旋握拳，经胸前屈臂下按至脐部两侧，两拳心向下；同时两腿伸膝站起; 目视前方（图2-2-9);两拳变掌自然垂于身体两侧，掌心向内，掌指向下（图 2-2-10)_〇



以上的分解动作即为形意拳的起势和收势（至分解动作三时，应为标准的三 体式）。后面各章所介绍的形意拳各种徒手套路的起势和收势，均与此相同。

学习“三体式”的姿势时，要先量好两脚之间的距离，摆好两脚的姿势，然 后屈膝下蹲，上体直起，摆好两臂及头部的姿势。然后开始站桩。站一定时间后， 自然将两臂放下，两腿站起，就可以结束练习了。“三体式”的姿势摆放熟练了， 就可以学练形意拳的起势和收势，并在起势和收势中练习“三体式”了。

第三节形意拳“三怖式”学练之说

一、 形意拳手型之说

形意拳的单趟拳法和套路中，主要运用掌和拳两种手型。形意拳掌的手型在形 意拳套路中多次重复出现在劈拳上；拳的手型是随着其他不同的拳法出现。

形意拳的掌型为五指微屈，自然分开，指尖微扣；虎口撑圆，手心微凹。

形意拳的拳型是螺形拳，五指要卷屈握紧，拇指压于食指和中指的第二指节 上，拳面呈斜坡形，略向下倾呈螺形。

形意拳要求每势动作的规格和劲力都要完整、准确。手型为形意拳整体动作的 稍节部分，其规格准确与否，直接影响整体动作劲力最后传递。因此初学者首先应 掌握正确的掌型和拳型，并养成出手即为正确手型的习惯。

初学者要尽快掌握形意拳基本手型的正确规格，可在练习时和日常生活中经常 有意识地做双手或两手交替的拳型和掌型的变换练习。

练习初期每种手型交换的速度要慢，主要注意手型规格，动作熟练后要快速变 换，要能迅速做出正确规格的手型。

二、 “三体式步”步型之说

形意拳大部分动作的步型均为“三体式步型”，因此形意拳三体式的重点和难 点就是“三体式”的步型。初学者学练时必须在“三体式”的学练中把三体式步 型做为重点的练习内容。学习形意拳的初期，步型可稍高；随着练习时间的延长， 要有意识地逐渐降低步型的高度，以达到步型的标准规格和加大运动量以增加腿部 的功力。

练习三体式步时要注意以下两点：

(一）身体重心在两腿上的分配

三体式步的前腿支撑体重的30%,后腿支撑体重的70%。身体重心要偏后。 后腿的弯曲程度要大于前腿。后腿的膝关节要向内裹扣。前腿膝关节要微屈，前脚

要略向后蹬，与后脚之间形成一定的“撑劲”。

(二）两腿之间的距离

同侧手脚在前的“顺三体式步”两脚之间的距离约有两脚长；异侧手脚在前 的“拗三体式步”因上体向斜侧拧转，两脚之间距离略小。

三、形意拳身型之说

形意拳重点强调的是怎样能让身体更用得上劲，怎样让身体成为一个整体，并 通过拳脚发出顺达的整体力量。因此形意拳传统拳理对练习者练习形意拳时的身体 形态有很多细致的要求。初期学练形意拳的“三体式”和起势收势时，应对这些 要求有所了解。以便于尽快使身形符合形意拳的规范。

形意拳的身型是练习形意拳单势和套路时，身体要保持的姿势。概括起来总的 要求是：

1. 头正颈直

头要摆正，颈要挺直。达到这一要求的关键是，要有意识地略收下颁。

2. 沉肩

两个肩膀要平并下沉，达到这一要求的关键是，两肩要稍用力下沉，在沉肩的 同时向上顶头。

3. 拔背

使背部具有自然的张力，外型略圆。达到这一要求的关键是，两肩要松沉并微 内扣。

4. 舒胸

胸部自然放松，不可过分内含。达到这一要求的关键是，两肩微内扣。

5. 实腹

腹部自然松沉。达到这一要求的关键是，臀部内敛。

6. 敛臀

敛臀即是把胯略向前上收起。达到这一要求的关键是，两臀大肌内夹并提肛。

7. 裹胯

两胯在敛臀的前提下内含。在两脚前后站位时，主要注意后腿的髋关节要内 含。后膝要内扣。

1. 上体要正直

上体正直有两个含义：第一是躯干要垂直于地面；第二是躯干本身不可有弯腰 或左右斜的现象。形意拳的大部分动作均是在上体正直的情况下左右拧转而进行 的。要注意平肩正髋。

这样多的形意拳身型要求，初学者不可能一下全部掌握，学练时要按照达到要 求的关键去做，一个部位一个部位地进行体会，并要记住正确姿态的身体感觉。

初学者学练时可采用对比的方法，掌握正确的身体姿态。如掌握不好沉肩的要 求，就可先将两肩上提，然后再下沉，通过反向动作的对比进行掌握。初学者体会 和掌握了身型每部位姿态的要求后，在学练形意拳的每个动作时要对此特别加以注 意，尽快达到整体姿态的正确规格，并尽快使之成为练习时的习惯姿态。

四、“三体式”站桩学练之说

(一）‘‘三体式”站桩的主要作用

形意拳练习“三体式”的传统方法主要采用站桩的方式来定型。站桩就是将 “三体式”这个姿势维持一定时间，在保持步型规格的前提下逐渐延长站粧的练习 时间。

站桩可以说是武术的特色练法。对于初学者来讲，站桩是既十分有效同时又是 十分痛苦的专项练习。几乎所有的武术拳种和流派都采用站粧的练习方法，且练习 要领和步骤繁多并各具特色。从武术的学习层面来讲，“三体式”站桩的作用主要 有以下几个方面。

1. 给形意拳的最基本姿势定型。


2. 通过对身体型态的要求，让练习者明确自身的结构（身体上的“点、线、 面”），体认自己的身体部位和用于攻防的肢体的用途。


3. 三体式站桩是在练“三体式”姿势的同时，明确自己身体不同部位的用力 顺序以及在攻防时的制约关系和互相作用，锻炼身体上松下紧的能力。

4•集中意识、调整呼吸，让身体适应和具备静力性用力的能力。

1. 从掌握形意拳技法的角度来看，形意拳规格的三体式步型需要腿部具有较 好的静力性力量。在站桩中掌握三体式步型的同时也逐渐提高学练形意拳所需要的 腿部力量。

传统练习要求每侧用“三体式”站桩的时间至少半小时以上，现在的健身练

习每侧站桩的时间3分钟左右为度。

(二）练习“三体式”站桩时应注意的问题

1. 学练“三体式”站桩的初期，要以学会三体式的正确姿势为目的。每次站 桩的时间不要太长，可多站几次。要以能保持正确姿势，不因肌肉酸痛而使姿势变 形为准。初学每次站1〜2分钟为宜。随着练习水平提高，逐渐增加每次站桩的时 间，直至一次能站桩5分钟左右。


2. 初学“三体式”站桩时，腿部的肌肉十分酸痛，要在尽量克服腿部肌肉的 酸痛中保持正确的三体式姿势。随着练习水平的提高，逐渐降低两腿的弯曲度。要 特别注意增加后腿的负担量。


3. 在形意拳套路中，左侧三体式的动作居多，但练习“三体式”站桩时，左 右两侧的三体式均要练习同样的时间。


4. 经过一段时间的站桩练习，站桩时腿部肌肉的酸痛程度降低后，要把重点 放在体会三体式的规格要点上，可逐部位地加以体会，巩固已形成的正确姿势，改 进不符合规格之处，尽快形成正确的三体式定型。


5. 在掌握了正确的三体式姿势和能站一定时间之后，可在站桩时增加体会腹 式呼吸的练习。

6•当三体式的正确姿势定型后，即可在站桩时增加攻防意识，意想即将要进 攻或防守。

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