身体侧对支撑物站立,右腿直膝放于支撑物上,脚尖上勾,双手侧摆至 体左侧方,同时左腿直膝蹬地,接着上体侧倾下压,目视侧方(图8、9)。
图8 图9
③ 侧搬腿:身体侧对支撑物站立,右腿直膝放于支撑物上,双手从左右环抱右腿, 左脚直膝蹬地,同时上体侧卧折腰进行静力侧搬腿练习(图10)。
④ 后压腿:身体背对支撑物站立,左右手卡握腰间,同时左脚面放于支撑物上,右 脚直膝蹬地,上体向后弓身振腰进行压腿练习(图11)。
图10 图11
⑤ 后搬腿:身体背对支撑物站立,左腿面放于支撑物上,右腿直膝蹬地,同时双手 向体后伸摆,上体呈反弓形,目视后方(图12)。
要点与提示:压腿属动力训练法,搬腿属静力训练法,两种练习方法交替进行,对 提高腿的柔韧性十分有益。静力搬腿每次10?30秒,每组4?8次;动力压腿每组10?20
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次,可进行3?5组练习,左右腿交替练习。压腿、搬腿时要身正、腿正,且不可强压猛搬, 以防发生损伤,要以练习者自身能承受为度。
(3)低位压腿
① 前压腿:左腿屈膝下蹲,右脚直膝前伸,脚跟支撑地面,脚尖上勾,同时双手环抱 右脚,上体前俯向下振压右腿,目视前方(图13)。
图12
② 侧压腿:左腿屈膝下蹲,右脚直膝侧展,右脚内侧着地,同时双手按压左右膝部, 上体下沉,目视右方(图14)。
③ 后压腿:左腿屈膝前蹲,右脚后伸,以脚掌支撑地面,膝部弯曲,同时双手卡握腰 间,上体向后下方振压,目视后方(图15)。
◎第三章散丑法架?◎第三章散丑法架?图14图14图15图15要点与提示:振压的力度、速度应循序渐进,左右腿要互换练习,每组10?20次,可 进行3?5组练习。
◎第三章散丑法架?
◎第三章散丑法架?
图14
图14
图15
图15
(4)高位压腿
① 前压腿:练习者面对支撑物站立,右脚蹬撑地面,左脚放于支撑物上,高过胸位, 同时双手握杠,上体叠压于右膝上向下俯身进行前压腿练习,目视前方(图16)。
② 侧压腿:练习者侧对支撑物站立,左脚蹬撑地面,右脚放于支撑物上,高过胸位, 同时左手在上抱脚,右手在下拉杠,上体随侧俯身进行侧压腿练习,目视侧方(图17)o
③ ◎散打基础技法精要◎◎散打基础技法精要◎图16 图17图16 图17后压腿:练习者背对支撑物站立,左(右)脚蹬撑地面,右(左)脚面放于支撑物 上,高过腰位,同时上体后仰身,同时双手后摆进行后压腿练习,目视后方(图18、19)。
◎散打基础技法精要◎
◎散打基础技法精要◎
图16 图17
图16 图17
要点与提示:支撑腿稳固,压腿力度、幅度要逐步增加,练习时要做到腿正、身正。 左右腿要互换练习,每组10?20次,可进行3?5组练习。
图18 图19图18 图19一
图18 图19
图18 图19
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