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◎第二章◎-散打练习的基本方法
◎第二章◎-散打练习的基本方法
技术训练是散打训练的核心内容，技术水平的高低决定队员运动成绩的 优劣，技术训练的目的是使队员熟练地掌握技术动作并能在实战中灵活自如 地运用。
1 徒手练习 丁
(1)原地规范动作练习。通过教练员的讲解示范或学习者自学后，采用 慢速度的原地模仿练习。
①动作要求。认真体会和揣摩动作的路线、要求、要领和身体姿势。练 习时要自然放松，不要求快速及过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到 快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。
②练习范例。学习侧踹腿技术，应分为“提膝”、“展髓”、“踹击”三个 环节进行，基本掌握三个环节后再进行完整的侧踹腿技术练习。要充分利用 肌肉本体感觉，体会技术动作的用力顺序，提高全身协同配合能力。采用重 复练习法，面对镜子或在同伴帮助下，边练习边检查，不断强化和巩固该动 作，直至学会和掌握正确的技术动作。
(2)结合步法练习。练习者经过原地练习，基本上掌握了动作规范后, 根据实战的需要结合相应的步法进行练习，熟练地掌握在进、退中有效地运 用技术的能力，使技术与实战紧密结合。
①动作要求。全身上下要协调配合，攻防意识要强烈，练习内容可分为 单招练习和组合连招练习，教学训练方法可采用重复及变换练习法。
高等院校体育选项课系列教材高等院校体育选项课系列教材②练习范例。练习前腿侧踹技术，可结合进步、插步、垫步及退步、闪 步等多种步法练习，练习时不仅要求腿、步协调一致，而且要追求踹腿攻击 距离及击点的灵活变化。熟练掌握该技术后，即可增加运动量。如练习3? 5组，每组练习3分钟，组间休息40秒至1分钟。
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(3)假设性练习。通过假设想像对手的攻防动作或所处状态而进行相应 的进攻或防守反击的练习。做假设性徒手练习，即“对影空击”练习，不仅 能有效地提高和巩固掌握技术的熟练程度，提高随机出招攻击或反击的能动 性，而且能使练习者熟练散打技术运用的规律，提高“智斗”水平。
①动作要求。在练习时要求练习者具有实战意识，脑海里时刻有一个假 想的对手，并根据与对手的距离变化及身体姿势、防守体系等发出行之有效 的攻击，以及能根据假想对手的攻击动作随机采用“相克”打法反击。练习 的内容主要是主动进攻和防守反击。
②练习范例。如在移动中听到“开始” 口令后进行3分钟的主动进攻练 习，每次练习3?5组，组间休息1分钟。要求实战意识强，能用多种技法 发起攻击；攻击到位快且有一定的攻击距离及力度。
2 击靶练习
击靶练习，是教练或同伴持靶给练习者喂递动作，帮助其练习的一种方 法。击靶可分为击固定靶、击活动靶和击移动靶三种。它不仅能有效地提高 练习者的进攻和防守反击的动作品质，提高力点和击点的准确性，而且能提 高其反应速度，培养良好的距离感及发展专项耐力。练习时，要求持靶者递 招、喂靶及时到位，持靶的手臂肌肉在受击的一瞬间保持一定的紧张，以提
高练习者的兴趣及缓冲击打的冲力。根据练习目的的不同，其方法与手段各 异。击移动靶练习：一般每次练习5?8组，每组练习3?5分钟。
（1）击固定靶练习。击固定靶练习是一种利用胸靶、手靶和脚靶等辅助 性器材作为击打目标的练习。它是改进技术动作和掌握距离感的重要手段。
①动作要求。拳、腿与步法协调配合，击点准确，快速有力。
②练习范例。在移动中用右（后）手直（冲）拳击固定靶（图2-1）。
（2）击活动靶练习。击活动靶练习是由老 师或同伴持手靶不断变换角度，练习者迅速反 应，运用多种技术进行击打的一种练习方法。 它可有效地提高攻击速度、准确性、距离感以 及反应能力、应变能力。
①动作要求。持靶方多角度示靶；攻击者 判断准确，攻击到位，快速灵活。
②练习范例。左侧踹腿击活动靶（图2-2、 图 2-3）o
?◎第二章◎散打练习的基本方法?◎第二章◎散打练习的基本方法图2-3图2-3图2-2
?◎第二章◎散打练习的基本方法
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图2-3
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（3）击移动靶练习。击移动靶练习是由老师或同伴持手靶不断变换角 度、距离和方向，练习者迅速反应，运用多种技术进行击打的一种练习方 法。它可有效地提高练习者进攻和防守反击的动作质量，更快地提高攻击速 度，更准确地把握距离感，建立稳定条件反射，使动作逐渐达到自动化。
①动作要求。持靶方多方位示靶；攻击者判断准确，攻击快速，灵活多 变，连贯有力。
②练习范例。持靶方左侧踹腿进攻，练习者防守后左、右直（冲）拳一 左横踢腿反击（图2-4、图2-5、图2-6、图2-7）。
3 打沙包练习
打沙包练习的目的主要有两个：一是提高攻击力；二是培养和提高练习
高等院校体育选项课系列教材高等院校体育选项课系列教材-打-打图2-6 图2-7
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-打
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者的连续攻击能力和专项耐力。练习的内容为某一单招或组合连招的重复击 打以及规定时间的任意击打。练习方法可采用重复和间歇练习法。一般每次 练习4?6组，每组练习2?3分钟，组间休息1?2分钟。打沙包时应有严格 的时间限制，并做好充分的准备活动，击打后要积极放松，以免肌肉僵硬和 受伤。
（1）动作要求。动作规范，全身协调灵活；攻击快速连贯，力点准、到 位快，有渗透力。
（2）练习范例。
图2-8图2-8图2-9图2-9①右侧弹腿击打沙包（图2-8、图2-9）,用以提高右侧弹腿攻击力度及 全身协调配合能力。
图2-8
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图2-9
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②在面对沙包的移动中，听口令（哨声）进行“左侧踹一右摸拳一左侧 弹腿一右横踢腿”连招击打沙包（图2-10、图2-11、图2-12、图2-13），以 此来提高连续攻击能力和专项耐力。
图 2-12 图 2-13图 2-12 图 2-136第二章◎-散打练习的基本方法6第二章◎-散打练习的基本方法
图 2-12 图 2-13
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6第二章◎-散打练习的基本方法
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