单边待敌势 (亦称虚步待敌势）
- 立正，二目前视，两肘屈曲，两手成仰拳，横放两侧拳位处。（图3- 69)
- 头左转，向左跨一步，下蹲成马步，顺左肩方向打左平拳。（图3-70、图3-71)
- 左转身成左弓步，收左手，打右平拳。（图3-72)
- 上右腿并步，膝略屈；右拳向内，随之含胸，并向右 后略收。（图3-73)
5.左脚出半步，脚掌虚 撑地，左手向前伸。半屈肘 成立拳。拳与鼻等高；后腿 半屈即可。左脚在前称左单 鞭势，反之称右单边势。 (图 3-74 )
二、丁虚步待敌势
其式法如单边待敌势， 步法则出左脚成丁虚步。两 手也可为立拳。左脚在前称 左丁虚步待敌势，反之称右 丁虚步待敌势。
三、丁八步（半马步）待敌势
前动作与单边待敌势相 同，至并步时，右手成掌， 向内、向后收成仰掌，停于 右拳位处。左臂向前，左手 直伸成覆掌，出左腿成丁八 步。左手直伸重在训练臂在 静止运动中的力量。左腿在 前，称左丁八步待敌势，反 之，称右丁八步待敌势。此 势无含胸要求。（图3-75)
第四章拳功
拳功一般有内功、外功之別，各家功法也有所不同，关于 “功”的见解亦多有不同。现节录郭成尧先生等主编的《鹰手 拳谱》中有关拳功的论述，作为一家之言，希望有助于读者对 拳功理论的理解。同时选择本拳拳功十余式，以供习者选用。
《鹰手拳谱》指出：“我国武术派别甚繁，然未有不以气 功为主者。气功即内功也。”
“盖气为力之先导，无气则不能有力……有气运丹田者， 有气运周身者。气运丹田为运周身之本。气运丹田谓之内功， 气运周身乃得内功之精，而神其用也。气功分两种，曰养气、 练气。养气者，即道家静坐之法，使气凝而不散……练气者， 以运使为主，如拳术家所练之气。使臂力时则运气至臂，使腰 力则运气至腰……故练气为拳术家最要之功夫……”
“余尝问老师，陈公子正谓：‘练拳时气如藕丝，呼吸自 然。逢敌则气凝于内，击敌则气发于外，虽钢筋铁骨莫不应手 而倒。’呜呼！气之功用可谓大矣！外功以气为主，以血为辅， 盖气为血之先导……血盛则体健。然徒能以气运血而皮肤不加 锻炼，亦难收实用之效。故谚云：内练一口气，外练筋骨皮。 诚哉是语也。皮肤锻炼之法，名曰‘上操’……练外功之法须 先易后难，先轻后重……故练外功有一定之程序，一定之方 法，兹列举于下：
(一） 须先练内功，以壮其气。
(二） 以掌操之、搓之，以活其血。
(三） 以掌及木棒击之，以锻其皮肤。
(四） 以砂囊及铁丝捆击之，以巩固一切。”
拳功是武术的基础。通过拳功的锻炼，首先可以强身健 体，进而坚骨增力。拳功有动、静之别，一般要内、外功配合 起来训练，但各有侧重。
拳功中的内功锻炼主要有呼吸、意念和动作三个方面。但 不管侧重哪个方面，沉静、自然均是其要旨。浮躁紧张，急于 求成，过分追求气功中的自我感觉乃是大忌。
拳功训练中的呼吸，分为自然呼吸、鼻吸鼻呼、鼻吸口呼 及腹式呼吸等几种。本拳的呼吸采用自然呼吸，也就是在行拳 动作中呼吸与动作自然配合，不另外强调呼吸的具体要求。运 动中的意念锻炼，就是保持宁心静气的心态，排除杂念，心境 平和而专一，把意念与动作结合起来，思想集中在动作上。有 些动作要求与呼吸配合并默念呼吸次数，这也是动作与意念结 合的一种形式。
意念锻炼中常常要求意守丹田和气沉丹田。就是用意想着 “丹田”部位。丹田一般指小腹脐与会阴连线中点部位（下丹 田，也有认为下丹田在脐下一寸五分处或脐下三寸处等不同说 法)。意守绝不能紧张，不能“努力”地去想，而要在周身放 松、心平气和的情况下似有似无地想，使思想意念既凝聚又专 注，不移不散又飘逸自如，不呆不僵。所谓气沉丹田则是一种 感觉、一种体会，并非自然之气下注丹田，而是以意领胸、腹 乃至整个上部身躯之“气”下沉，凝聚在丹田之处。
做气沉丹田时，常可借助吐出少量外气（自然之气）之 势，使身体进一步放松，并感到内气顺势下沉至丹田，小腹部 略有内收之感。保持片刻，再以意随动功之动而行。意守丹田 或气沉丹田，常常感到有“气”聚于丹田，或丹田处有热感、 物感，但不管有没有这种感觉，只要有“意”去想就可以了，
不要刻意追求这种感觉。
拳功的锻炼不可急于求成，而是要长期坚持、循序渐进、 逐步积累。每人可根据自己的爱好，先简后繁地锻炼，不要多 种功一起练，以免互相干扰。拳功的练习，一般每日早晚进行 即可。练至2〜3个月后可适当延长时间。比如原要求练习40 次呼吸的可增至60次，3个月后体力若适应，可增至80次 (一呼一吸为一次)。拳功是一种有效的锻炼方式，切不可把它 看得过于神秘，只要按要领去做就不会出偏差，通过日积月累 的认真训练，就可达到自如的境地。
第一节内功（气功）
—、仰卧功 【练法】
仰卧于床上，两脚并拢，脚尖微向内收，全身挺直；气沉 丹田（脐下与会阴之中点）后，两掌自丹田徐徐推摸至乳部。 (图 4-1)
两掌推至乳部后稍停，即徐徐向下推摸至丹田（以意念随 掌至丹田）。十次为度。（图4-2)
【说明】
练时全身可稍用力，两臂要处之自然，动作要慢，久之， 气至丹田，渐达全身，血行舒畅，气力增加。
二、睡功
此功又名侧卧功。
【练法】
- 左侧卧床上；左 手掌置于头左侧太阳穴 前，右手半握拳放于床 上；右腿在上、在后略 屈。左腿在下、在前略 屈。意守丹田排除杂念。 (图 4-3)
- 右侧卧床上；右 手置于右太阳穴前，手心向上，五指并拢，左手握拳，垂直放在左臀上；右腿在下、在 后，略屈；左腿在上、在前，屈曲；两脚相距尺许，腰略前 屈，全身形如弯弓。意守丹田，排除杂念。（图4-4)
【说明】
此为道家之固精功。久练可固精养气，壮力凝神。
三、固精欽气功
【练法】
坐式。两腿直伸， 两脚并拢，两脚用力背屈 (向脚背方向勾起），头、 腰挺直；意守丹田，裆要 紧合；两臂贴身两侧，屈 肘90°左右，两手握拳。 (图 4-5)
同前式。两拳变掌，掌心向上，猛力前伸。（图4-6)
屈肘收臂，将两掌收回至同前位置后，复握成拳，拳 背向上，猛力向前打击。（图4-7)
两掌五指直伸成掌，各向外倾腕成抓，抓后两手猛力 收回。（图4-8)
完成上式后两腿盘坐，两手成掌，抚摸于丹田处，静 养精神。调匀呼吸20〜40次。（图4-9)
【说明】
此功应于晨起锻炼。因晨初心静气凝，练时虽两臂活动激 烈，但仍意守丹田。
四、托天功
【练法】
立正，两腿并拢，目 视前方，气沉丹田；两臂下 垂，两掌背屈，掌尖向外， 左肘向外略屈，由左方向上， 五指并拢，栂指稍屈，指尖 向左，掌心渐向上，手腕尽 力背屈运动到头顶上方；右 臂垂直，掌心向下（手腕尽 力背屈），掌尖向右。（图 4-10、图 4-11)
左手保持屈掌，徐徐向左放下，垂直；右手保持屈腕， |由右向上至头顶。（图4-12)
右手向右放下，垂直，稍停，即两臂同时由左、右向 上至头顶，掌心向上，掌尖相对，向上托掌。（图4-13)
立正不动，两手掌尖相对，同时向前，逐渐按压至脐 部，掌心也随之变为向前、向下。随即收势。（图4-14)
【说明】
以上四式练习时，呼吸沉静、缓视。膝关节用力挺直，则 气促血行，由丹田而至两肋、至肩、至臂、至手。收势后可以 两掌搓面、理头，以促使气血流畅。
五、铁掌功
【练法】
- 立正，右腿向右跨出一步成右弓步，身体随之右转; 两臂略屈肘，两手腕尽力背屈，掌尖相对，掌心向下，于腰、腹之间引气归丹田。（图4-15)
- 在1式基础上，调匀呼吸20次后，向左转身成左弓 步；两手姿势不变，转向左方；成左弓步之后，即转成左臂在 前，调匀呼吸20次后，收左腿成立正姿势，两手放下，静心 凝气，呼吸20次后，转人下式。（图4-16)
- 向左迈左腿，重复1〜2式，除方向不同外，其他动作 均同。左右两式做完即可收势。
【说明】
此功坚掌、坚指，收效较快。练习时两目前视，要静心气 而涤私欲，方可使丹田之气运至两掌。
六、骈肋功（铁肋功）
【练法】
立正，气沉丹田；左脚向左跨一步成左弓步，上身随 之向左倾，倾至与左弓步小腿在一垂直线上为止；右臂在上屈肘，前臂横于头上，手握拳，拳心向上，虎口向前；左臂屈 肘90'上臂紧贴左肋，前臂 向前握拳，拳心侧向上；目略 视前方，调匀呼吸20次。(图 4-17)
收回左腿，两手垂直，立正，静心呼吸10〜20次，再 向右出右腿，成右弓步。方法 同前，只是方向变换，变成左 手在上。呼吸20次即可收功。
【说明】
练此功时弓步，倾身，静心沉气，力须平稳，周身形成一 体，肋间筋肉将日渐强健。
七、千斤铁臂功
【练法】
立正，向左出左腿成左弓步，上身随之向左转；左臂前 伸，略内旋屈肘，肘尖向下，手握拳，拳与肩等高，拳心面向 左后方，虎口向左前方；右臂向后伸手握拳，拳心向上，虎口 向左。静气凝神，两目注视左拳小指，呼吸40次，收左腿， 两手垂直放下，静气呼吸20次；再出右腿，成右弓步，练法 同前，惟左右方向不同，呼吸40次后即可收势。（图4-18)
【说明】
此式后腿要直，二目观拳，两膀用力。力由后腿而上直达 丹田，气导血行，上至两肩，再至两臂，久之两臂坚硬。气之 上行可用意念引领。
话腰坚腹功
【练法】
- 下蹲成马步；两臂 屈肘，两手五指并拢成掌， 掌尖相对，掌心向跻、腹 部抚住，气沉丹田。（图 4-19)
- 在前式基础上，上 身微向左倾，调匀呼吸20 次，恢复原状。
- 两手徐徐上移至胸， 身体向右微倾，调匀呼吸 20次，恢复身体正直。
- 两掌由胸徐徐下移 至脐、腹部，上身再微向 右倾，调匀呼吸20次，正 身站起，收势。
【说明】
开始练的时间不宜太 长，可适当减少每式的呼 吸次数（时间）。此式以丹 田气推腹润胸，气息自然， 气随手行，腰随气转，久 之气成混元，腰气一致， 扭转闪避，腹不畏击。
九、百把功
【练法】
- 下蹲成马步；两肘 屈曲，置于拳位成仰拳，气 沉丹田；向前打右平拳。
- 打后略屈肘，前臂 向后一收，复向前直叼抓。 叼抓后抽臂收回于右肋下拳 位处。（图4-20)
- 向前打左平拳，方 法同右拳。再叼抓，叼抓后 再收回。两拳轮流打、抓百 次为度。（图4-21)
【说明】
此式又名“抓功”，臂、 手用力。拳打出，一定要塌 肩，不可耸肩。蹲式要稳， 气沉丹田，方可运力如神。 本功为本派拳术的击拳、抓 法拳技运力的基本功法。运 拳前冲时要有速度，但臂、 肘、腕、拳均应处于放松状 态，只有拳到击点时方可发 力，用力使拳、臂紧张。以 拳之力贯注于击点上，但要 马上放松，这一放松为手臂下一动作做准备。屈肘收手 时可略慢一点。手臂再次向 前下运行时可加速，而手、臂仍应放松，只有手近应叼 之点时前臂突然一停，用力 屈指、屈腕而成叼，以力贯 于指掌之中。
十、二指点石功
【练法】
- 面对墙壁，两腿下蹲成马步；两肘略屈，两手置于腹、 脐前方，两手食指、中指伸直，余三指拢握于掌心；宁神，气 沉丹田，调匀呼吸20次。（图4-22、图4-22附图）
- 起立，两脚尖向左、右叉开，相距半步，上身向前倾 俯；两臂前伸，两手拇指、食指、中指并拢拄墙，掌心向下; 调匀呼吸20次，然后向前迈步，起身收势。（图4-23)
【说明】
此功应先练1式，力量增加后再触壁。若初练即触壁，则 仅指尖有力而指体不坚，难至妙境。此式为运全身之气，催力 至指端，要做到心静神清意不动，呼吸自然。三指有力后，只 用食指、中指拄墙。
玉柱功
左丁八步，右腕略屈前 伸，屈肘，张幵手心向胸前，
略呈圆形，与鼻等高；左手同 右手，在右手下十余厘米，两 手如抱柱状。意在掌心，身形 不动，感觉掌心发热后，则意 在两手及臂，向内按压。压后 再用手、臂向外撑，撑后再向 内按压，反复运作。觉无力 时，两手向外后收抽，向前下 推按。进左步再重复以上功法。每日练习1〜2小时以上，有一定力量后，在向前下推按时，借吐气之势前腿向前进半步 (后腿随之跟进半步），并迅速发力踏掌。（图4-24)
以上几种气功（内功）的注意事项：
拳功为气功的一部分，注意事项与气功基本相同。虽然在 练功之前已强调了不宜过于追求功中的感觉，要自然、放松、 凝心静气，但在练习中多有犯忌者。而心神不宁、杂念不止， 是初学者都会遇到的问题。人总是有思想活动的，这很正常。 不要厌烦，而要渐渐排除它。要做到“静”，应在练之前先选
一安静环境；再就是自身的情绪要稳定。心情烦躁、激动时不 要练。如果杂念出现，不要硬压，而是平心静气地引导或默数 呼吸数。如心情无静下来的可能，即可暂停不练，待心情平静 后再练。有时因情绪紧张，急于求成，用意太过，可能产生头 胀的症状，这时可采用嘘字诀、退火功等来解决。功法如下。
嘘字诀：鼻吸口呼。在呼气时撮口默念“嘘”字音36次。
退火功：平坐，两腿尽量向前伸直，膝不可弯曲，脚尖尽 量向上，脚跟着地；两手自然放在两大腿上；两眼轻轻注意两 脚大趾，约数分钟。每天早晚各一次。
如果单纯因练功引起头痛，也属于用意太重、“紧张点” 完全集中在头部所致。以后用意要轻。其解法就是舌舔上腭， 用退火功或守趾法。'
守趾法：仰卧，闭目注意两大趾，同时注意或轮流注意均 可，约数分钟，每日两次。如有胸闷、腹痛多是因屏气引起， 可做“呵”字诀，摩胸呵气，摩肋呵气，意守足三里。
呵字诀：鼻吸口呼。在呼气时张口默念“呵”字音36次， 并以手摩胸或摩肋。
因呼吸用力过度可引起两肋痛，这就要减轻呼吸，局部放 松做嘘字诀，如有丹田过热现象，是因意守时间太长、用意太 重引起，可用退火功。身体过热，感觉热气上冲而烦躁，这是 身体内热量过盛，可做下火功。
下火功：两眼先看鼻尖，再注意膻中，再注意脐中，再注 意膝部。以上各部分别注意2分钟，再眼看大敦约8分钟，再 闭目意守大敦约4分钟。有时也可能出现一些奇怪的杂念或感 觉，这时不要紧张，以“见怪不怪，其怪自败”的精神意守丹 田即可消除。
(注）拳功有老师指导本无出偏之虑，但无师而习则不可 不忧。故本章加人了纠偏功法，选自马济人著《中国气功学》。
第二节夕卜功
—、桩功
立一木桩，出地面三尺三寸左右，上边横置长2〜3尺、径 如人臂粗细的圆滑木棍。每日以马步立于棍端前进行叼抓。次 序：右手直叼，左手直叼；右手旁叼，左手旁叼；右手抄抓， 左手抄抓；右手托抓，左手托抓；右手转叼，左手转叼。每曰：百余次为度。
二、投棒功
截一圆滑木棒，长约 尺许，直径约八九分，两 手虎口相对，正握平举。
左手握紧，右手向 前拧动50次；然后右手握 紧，左手向前拧动50次； 再以左手握紧，右手向回 拧50次；右手握紧，左手 向后拧50次。（图4-25)
右手握棒，向左手 左前侧推压，拧左腕至最 大限度后，返回；左手握 棒，向右手右前方推压，
拧右腕至最大限度后，再返回。如此为一次，反复做30次。 (图 4-26 )
两手虎口向外，仰手反握木棒。右手由左手下前推至 左前，并由上方抽回，拧左腕至最大限度即收回；左手由右手 下前推至右前方，并由上方拉回，拧右腕至最大限度即收回。 如此为一次，做30次。（图4-27、图4-28、图4-29)
三、 铁臂外功
以细铁丝数十条，长约5~7寸，捆在一条尺许长木棍上， 形似拂尘。每日以其抽打两臂、两手百余次。可配合内功的 “铁臂功”进行，亦可配合铁肋功抽打两肋。抽打以后，以尺 许长、直径为半寸的木棍碾压两臂（或拍打两肋）数十次。一 般在做内功后20〜30分钟进行。进程可与内功同。碾打时应先 轻后重。
四、 播掌功
备一小缸，装半缸胶泥（黄粘土），和水成糊状，每日以 手 两掌向缸内插掌百次，并抓百次。每日插练，但不加水，待水等 干仍能插人为度。
五、操掌、腕功
像先练铁掌内功后、连续做操掌和腕功（铁掌功前文已述，半 故略之)。
个人操掌功
先备一较厚棉垫，一尺见方，厚寸许。
将垫放置桌上（高低以侧掌击时比较适合为准），术者 两腿成半马步或略高。
3.先右后左。右掌向左后上方扬起，勿用力向垫，用掌外沿侧劈掌，右掌复向下抽出，再向右后上方扬起，身向左 4 移，略左转身，以带动右臂转腕侧掌，以拇指侧为着力点。撞击垫上不必用力。
上身转回，同时右前臂翻转内收，扬起成仰掌下拍， 掌背侧面着击点上。
右掌向下抽出，向右后上方扬起，覆掌下拍。
右臂屈腕上提，至头顶高度成穿掌手型，掌尖向下直 戳。
左手成掌如右手（1~6式）。后两掌成勾手，掌尖向下， 由两侧以掌腕部相撞为一回。两手反复训练，开始练5〜7回即 可，均不可用力，掌不可有明显疼痛。训练月余后可逐步增加 次数。一回只可增加2~3次。增加至30次左右，即可逐步增 加力度。但以无明显疼痛为准。并可将棉垫换成沙垫，逐渐换 成铁砂垫。
六、腕功
- 右腕屈曲，掌尖向下，左手握住右手指部，右前臂一 下一下向下沉，使腕部（右手握指，使其腕部固定）屈曲度增 加并略有痛感，反复沉臂20次。
- 左腕屈曲，掌尖向下如右手势，沉臂屈曲20次。
- 两腕屈后，左右手互相按揉3〜5次。揉时以腕部背侧 为主。
- 面对墙壁，相距一臂加一拳距离，两腕屈曲，掌尖向 下直臂，以腕背顶墙壁，使腕部有压挤或有微痛，约2〜3分 钟。右手后收，再复以掌撑墙，左手后收，以掌撑墙2~3分 钟。
- 再以腕部背侧撑2~3分钟，反复屈腕总计做3〜4次。
- 做完以上动作，可用温热水洗烫，洗后两手相揉按摩3 分钟左右。
- 待腕部无明显痛感时，可增加离墙距离，每次增加一拳远，距离至无法支撑时，再做俯卧撑式。
- 站于距床1尺半左右（按人身高而定。以两臂伸直屈 腕，以腕背撑于床上较适合位置为度），两臂挺直屈腕，两臂 略向下，与身成30。角左右，全身挺直（练习时床上可放一枕 头)。
- 身体挺直向前扑倒，以两腕戳击于枕上再略屈肘。
- 伸肘挺腕，使身体上顛，手掌跃离枕上，手腕背屈， 当身体复落下时，仍挺臂，以掌心戳于枕上。再屈肘、挺腕, 复将身体向上颠起，当身体复向下落时，复挺臂、屈腕，以腕 背戳于枕上。反复练3次。再起身站立，同前法再反复做3 次。如此反复做9次即收势。
- 收势后，以热水烫手及腕部10分钟左右，复按摩3〜5 分钟。
按上法做至手腕无痛感和不适感时，撤去枕头，再继续练 功。再无不适感，可降低床的高度或增加脚下高度，最后达到 手腕的戳击部位与脚相平，练到手腕无痛感和不适感的标准再 向下练习。在上法的基础上，在较软土地上练习，方法同前； 练到无痛感和不适感时，再在硬地上练，达到以上标准；再在 砖地上练习，达到标准，再在石板地上练习，到无痛感和不适 感后，即锻炼成功。因每人体质不同，练功效果各异，故不可 强求。
第三节桩功
桩功为一家拳术的基本功法，也是对练功者的精神素质训 练的方法。它既可增加内力又可净化思维，训练耐力。
本拳桩功以单边待敌势为形。站好后全身放松，两拳空
握，二目微睁，向前似视不视。初起，可借轻轻吐出外气之 势，使全身进一步放松，并以意引气下沉丹田，使意念想着丹 田部位。幵始因易受外界及杂念干扰，可借呼吸放松之势而意 想气一次一次沉向丹田。
练习日久，即可意想丹田而不移。如丹田有发热等感觉 时，可任其自然，不要管它，仍按常规去做即可。收功时，将 在前之腿收回，两手轻轻放下，再静静站立1〜2分钟即可。
开始练习时，应根据每个人本身的耐力和心境不同，时间 可长可短，不必强求，以后可逐步延长。最好坚持每天练习。 如心情不好，心静不下来，自身放松不了时，可暂停一次或一 段时间，待情况好转再练。
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