从项群训练理论来看，中国式摔跤是技能主导类格斗对 抗性项目。身体素质是中国式摔跤运动员竞技能力的三个 决定因素之一。因此身体素质在中国式摔跤练习和比赛中 占有极其重要的地位。良好的身体素质不仅是掌握摔跤技 术和战术的基础，同时也是有效预防运动损伤的基础。因 此，在中国式摔跤训练中，要全面、系统地加强和提高身 体素质训练。

身体素质主要包括速度素质、力量素质、灵敏素质、耐力 素质和柔韧素质。中国式摔跤的身体素质训练通常体现为专项 基本功和基本技术练习，有的时候一种专项基本功能够发展几 种身体素质同时还能提高技术动作水平。

第一节速度素质训练

速度素质是指人体快速运动的能力。包括对外界信号刺 激快速反应能力和人体快速完成动作的能力以及快速位移 的能力。因此速度素质可分为反应速度、动作速度和移动 速度。

一、 反应速度

反应速度的训练方法

听信号变向跑

慢跑中听信号后突然变向加速快跑l〇~15m。

原地静止变为加速跑

在原地听到信号后突然加速快跑10~20m。

俯撑起跑

从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑10~20m。

转身起跑

背对跑的方向站立，听信号后迅速转体180°，加速跑

10〜20m 〇

听信号做专门练习

练习者听信号做各种步法、滚翻等动作。

反应速度训练应注意的问题

在反应速度训练时，要求习练者注意力集中；教练员要 经常改变刺激信号和发出信号的时间；练习时间不宜过长； 所练习的动作必须是运动员所熟练的，并要注意控制好间歇 时间。

二、 动作速度

1.动作速度的训练方法

(1)听口令、击掌或节拍器练习俯撑弓箭步交换跳 上体前倾俯撑，两脚前后开立成弓箭步。根据口令、击掌或节拍器节奏，做快速弓箭步交换跳练习30秒左右，节奏由 慢至快，再由快至慢，快慢结合。

(2)听口令、击掌或节拍器练习基本功

以跳崩子练习为例。

人空、揣空都称为跳崩子。由上背、背步、转体和拉擦4 个动作组成。两脚平行开立与肩同宽，右脚向左脚下前方上 步，左脚背一步至右脚侧，屈膝成歇步。双脚提起脚跟，蹬地 转体填腰入跨，转正身体后，双脚同时向后撤，行话叫“拉 擦”。练习时，姿势要矮。练入时，背步以后，上体要往侧转， 双臂做夹卷动作并随上体向侧扭摆，臀部在绷腿、拉擦时，要 有弹力，以便把对方背翻而过。（图3-1~图3-16)



听口令、击掌或节拍器练习跤绊 以练习披为例。可反复地练习迅速借力钻肩、转体、立肘 成左弓步使对方胸腹部贴近。

甲乙右架站立。甲左手抓小袖，右手抓偏门；乙左手尚未 抓拿或已抓住甲右手小袖，右手扶按甲臂。甲右臂支架乙同侧 手臂，当乙有下压之力时，甲迅速借力钻肩、转体、立肘成左 弓步使对方胸腹部贴近。（图3-17~图3-19)



.动作速度训练应注意的问题

提高动作速度要与掌握和保持正确的技术动作紧密地结 合起来；专门性的动作速度要与专项比赛动作要求相一致； 反复练习某一规定动作以提高动作速度时，要注意变换练习 的速度；练习时间不宜过长；间歇时间由练习强度决定，成 正相关。

三、 移动速度

移动速度的训练方法：

超等长练习，如：单足跳30~50m,立定跳远等。

各种爆发力练习。

高频率的专门性练习。如：高抬腿跑、小步跑等。

利用特定的场地器械进行加速练习。如：斜坡跑、骑固 定自行车等。

四、 速度训练的基本要求

速度素质训练应结合中国式摔跤运动专项进行，分别 练习反应速度、动作速度和移动速度，突出将这三者结合起 来练习。

速度素质训练应在练习者兴奋性高、情绪饱满、运动欲 望强的情况下进行，一般安排在练习课的前半部分进行。

速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高 的现象，称为“速度妨碍”。此时，可采用牵引跑、下坡跑等 手段进行练习。

第二节力量素质训练

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力 的能力。依完成不同体育活动所需要的力量素质的不同特点可

 

分为最大力量、快速力量（爆发力是快速力量的一种）和力量 耐力。

在中国式摔跤运动中要重点加强快速力量和力量耐力。

一、力量训练的方法 1.对抗性练习

如双人顶。

2.克服弹性物体的练习

如拉力器等。

3.勾子空

上体前俯，右盘腿而向后、向上扔空。在扔的过程中，底 桩要屈膝。腿可竭力高扔，扔起的脚面要绷直，同时扎头、变 脸看脚底，左右腿交替练习。（图3-20~图3-24)



.小崴粧踢

两手半握拳于体前成马步站立。然后运用蹬脚拧髓力量使 身体向右转动，向右转体后，左脚向右斜前方踢出。左右动作 相同，唯方向相反，可反复练习。（图3-25~图3-35)



踢腿

两手半握拳于体前成马步站立。连续左右踢腿，左右动作 相同，唯方向相反，可反复练习。（图3-36•■图3-40)



横棒

大棒子是练中国式摔跋基本功的重要用具。常练习可使跤 姿、跤架灵活、自然，手、步、眼协调。从实践中也可看出， 有较深功夫的跤手，其跤姿优美，进招迅猛、利索。跤坛有 “小棒子练拧，大棒子练横”的说法。大棒子对臂部的横耘、 扠、轧、磨、支、盖和对腰部的摇逛、拧、长、转以及对腿部 的崩、崴、背、盖等跤劲都有显著的锻炼效果。（图3-41)

 

(1)平胸横棒

双手持棒成马步站立。上一步成較架，持棒正握拧转前后 手，前把为上手，掌心朝斜下方，后把为底手，掌心朝斜上 方。上步或撤步后，前后把用力耘横，将大棒子扳成与身体平

行。平胸横棒可锻炼横劲（底把磨手）的功夫。如先撤步再一 下耘横，可锻炼互摔时盖后契或把腰练成闪、磨的独特力量。 这种力量也是较术中撤步和踢抹脚、拦门脚以及许多绊子所需 要的力量。左右动作相同，唯方向相反，可反复练习。（图 3-42〜图 3-47)



(2)肩上横棒

双手持棒成马步站立。上一步成跤架，持棒正握拧转前后 手，前把为上手，掌心朝斜下方，后把为底手，掌心朝斜上 方。向前凿棒后向后撤一大步，与此同时左手向前用力推送棒 子，右手向后牵拉棒子。左右动作相同，唯方向相反，可反复 练习。（图3-48〜图3-53)



7.揣棒

双手持棒成马步站立。练时先上左步盖压，背左步并双 手往后捅送。然后拧钻脚、转身、拱臀、绷腿、拉擦，完成 揣棒的动作。左右动作相同，唯方向相反，可反复练习。 (图 3-54~图 3-68)



勾棒

双手持棒成马步站立。双手拧棒盖压。紧跟着背步同时转 体180°。将盘在前边的腿向侧后上方扔出；同时，两臂向下 裹拉按棒。左右动作相同，唯方向相反，可反复练习。（图 3-69~图 3-77)



抖皮条

早年都用线麻编成两头细中间粗的粗辫子，两手拿握住两 头。后来多用两股皮条或铁链代替。三种用具各有一种劲。抖 皮条的基础练习是“大四步”，即上步、背步共走四个位置， 同时随上步两手用暴脆劲抻 抖皮条。由于皮条是两条，

故抖起来发出有节奏的崩击 之声。它对发展臂部的崩、捅、拉、挣和腰部的扭、转、崩、长以及腿部的拧、崴、钻、弓、崩等各种力量都有 很大的帮助。（图3-78)

原地马步抖皮条

马步站立，双手攥紧皮条，左右转身；同时，两手臂前后 绷抖皮条，眼视皮条。左右动作相同，唯方向相反，可反复练 习。（图 3-79~图 3-84)



弓步长腰崴桩抖皮条

马步站立，双手攥紧皮条。左脚蹬地、右脚外展，身体 突然左转成右弓步，双手上下绷抖皮条，低头注视皮条，形 成崴桩姿势。左右动作相同，唯方向相反，可反复练习。 (图3-85~图 3-96)



四步抖皮条

马步站立，双手攥紧皮条。先上左步同时左手绷抖皮条，紧 跟着卧步，双手绷抖皮条，低头，双脚蹬地、拧转，身体右转, 左手向右绷抖皮条，腿前弓后绷形成崴粧姿势，目注视皮条。左 右动作相同，唯方向相反，可反复练习。（图3-97~图3-110)

 



.推推子

推子通常是用木头制作而成，也可用普通建筑砖刻成石锁 形状代替。练习中以推、支、通、拉、耘力为主。

(1)平推

马步站立，两手握推放于腰侧，手心朝上，先由左手旋 转推出，手背朝上，左手收回，手心仍朝上；同时，右手 旋转推出。左右动作相同，唯方向相反，可反复练习。 (图 3-111~图 3-115)



(2)弓步长腰崴桩推

马步站立，两手握推于腰侧，手心朝上。俯身向右侧前方 撇出左手推子，手心向上；拧脚向左转身，当身体转至左侧前方时，蹬地发力转体崴粧，右手旋转推出至手心向下，同时左 手推子收回腰侧，稍变脸。左右动作相同，唯方向相反，可反 复练习。（图3-116〜图3-123)



四步推

马步站立，两手握推放于腰侧，手心朝上。上左步；同 时，左手旋转推出，手心向下，紧跟着背步、卧步；同时，右 手旋转推出，左手推子收回腰侧。而后右手翻转至手心向上，俯身向左侧前方撇出右手推子；拧脚向右转身，当身体转至右 侧前方时，蹬地发力转体崴桩，左手旋转推出，手心向下，右 手推子收回腰侧，稍变脸。（图3-124~图3-137)



图 3-137

这是不停顿的连环推法。左右动作相同，唯方向相反，可

反复练习。

二、力量训练的注意事项

要处理好负荷与恢复的关系；要注意不同肌群力量的对应 发展；少JL不宜大强度训练、应以动力性练习为主、不要过早 地与专项运动技术相结合，应全面发展力量素质。

第三节灵敏素质训练

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速 准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变 化着的外环境的能力。衡量灵敏素质的标志是运动员在各种复 杂变换的条件下能够准确、迅速、协调地做出应答动作。对于 练习中国式摔跤者来说，灵敏素质是非常重要的。

一、灵敏训练的主要方法

各种改变方向的游戏

如绕杆蛇形跑等。

各种调整身体方位的练习

例如，听口令做各种步法练习。

做专门设计的复杂多变的综合练习

例如，用“之字跑”“躲闪跑”“穿梭跑”和“立卧撑” 4项组成的综合性练习。

跪腿

两腿开立屈膝成马步，左右抡臂；同时，小腿向后撩踢臀 部，反复练习。（图3-138~图3-143)



.盘腿

两腿开立屈膝成马步，双手自然下垂或掐腰。左腿由右膝 上盘至胯部，形同踢毽。左右交替，反复练习。（图3-144~图 3-147)



四步抽腿是由上步、背步、抽腿、转体4个环节组成。 两腿开立并屈膝成马步，双手自然下垂；右脚向左脚前斜上 一步，左脚向右脚后方背一步成歇步；两脚蹬地向右转体 180°,左脚拧转蹬地的同时右腿从左腿膝部上抽出（髋关节 先动，以髋引腿）。左右动作相同，唯方向相反，可反复练 习。（图 3-148~图 3-154)



摇棒

(1)定步摇棒

两脚平行开立，略比肩宽，两手正握棒子横于胸前，两 臂微屈成预备姿势，左（右）手握棒向后、向上、向前划立圆。左右动作相同，唯方向相反，可反复练习。（图3-155~图 3-163)



(2)活步摇棒

两脚平行开立，略比肩宽，两手正握木棒横于胸前，两臂 微屈成预备姿势，右（左）手握棒向后、向上、向前在体侧前 划立圆；同时，小腿向后撩踢臀部。左右动作相同，唯方向相



二、灵敏训练的注意事项

灵敏素质要从少儿开始训练；灵敏训练一般安排在训练课 的前半部分，另外采取各种手段消除恐惧，促进灵敏训练。

第四节耐力素质训练

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。从生理学 上，中国式摔跤运动员要重点加强力量耐力和速度耐力。

因为中国式摔跤比赛为两局，每局2分钟，局间休息 30秒。如果将打分、暂停等时间也计算进去，则一场比赛 时间为6~7分钟。因此，对力量耐力和速度耐力的要求非 常严格。

一、耐力素质训练方法

1.不同距离跑

中短距离的冲刺跑，如30m、60m、100m、200m、400m、 腦111等₀

中长距离跑，如 1500m、3000m、5000m 和 10000m 等。

以及各种距离的越野跑和变速跑等。

2.过腿

与摆莲脚近似，难度较大。马步站立，两臂自然下垂，上 体直立，松胯。左右做小崴桩，崴桩后踢起，然后转体、坐 腰、外摆成小崴粧形状轻轻落地。左右动作相同，唯方向相 反，可反复练习。（图3-171~图3-176)



3.盖棒

两脚平行开立，略比肩宽，两手正握木棒横于胸前，两臂 微屈成预备姿势，右脚向前上一步成较架；同时，右手握棒向 后、向上划立圆，由右肩上方向体前盖砸。左右动作相同，唯 方向相反，可反复练习。（图3-177~图3-180)



二、耐力素质的注意事项

耐力素质训练时要遵循能量代谢系统规律，耐力训练要与 技术训练高度结合，要以发展有氧耐力为基础。

第五节柔韧素质训练

柔靭素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌 肉、韧带等软组织的伸展能力。中国式摔跤比赛对抗激烈， 动作转换快，对运动员的肩、肘、腕、腰、髋、腿、踝关节 的柔韧素质有着极高的要求。如果柔韧不足容易造成肌肉、 韧带拉伤，动作不到位，从而影响摔跤技术的发挥。所以加 强柔韧素质的训练对促进中国式摔跤技术发展起到不可替代 的作用。

静力性拉伸法

指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定限度 时，暂停不动，保持静止一段时间的拉伸方法。如各种静力性 的压腿、耗腿等。

动力拉伸法

指有节奏地通过多次重复同一动作的练习方法。如各种踢 腿、摆腿动作。

动静结合法

指将静力拉伸和动力拉伸结合起来运用的方法。如中国式 摔跤常练习的“合裆”方法。

两脚分开，上体直立。上体前俯，稍后两手扳扶左脚，身 体慢慢靠近左腿，稍后向上转体翻脸。左右动作相同，唯方向 相反，可反复练习。（图3-181~图3-196)



二、柔韧训练的注意事项

柔韧训练要与力量训练相结合进行；柔韧训练要以专项要 求为准；柔韧训练要坚持不懈地进行。

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