“八段锦”，是我国古代的一种医疗保健体操，在民间流传很 广。“八段”，指其运动共有八节广锦”，原指用各种美丽颜色的延线织成的带有图案的丝织品，俗称“织锦”，在这里是借用它的古雅华美之意。因为这种功法共有八节运动，故称“八段锦”。八段锦的体式有两种，一种是坐着练的，一种是站着练的，坐着练的称“坐式八 段锦”，古时候也称“文八段锦”，站着练的称“站式八段锦”，古时候也称“武八段锦”八段锦的锻炼方法流传已久，形成许多流派，方法各有特点。下面介绍的是结合内功要领进行锻炼的一种方法。

坐式八段锦，适合于在起床之前或睡觉之前，只穿内衣进行锻炼，其中运动量不大的活动，可作为病人的锻炼。

坐式八段锦记忆歌：

宁神静坐杂念清。频频叩齿抱昆仑。

指敲玉枕咚咚响。搅舌吞津转头频。

推摩肾俞腰腹热。手转双轮腿平伸。

托天按顶攀双脚。任督慢运可强身。

⑴宁神静坐

［口诀］闭目冥心坐，握固静思神。

［练法］采用盘膝坐式，正头含胸，两眼平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。口齿轻闭，调匀呼吸，摒除杂念，精神内守，宁神降气，意守中丹田，逐步锻炼成“柔细匀长”的腹式深呼吸。按“松静自然”的要求静坐3~5分钟。

（2）手抱昆仑

［口诀］叩齿三十六，两手抱昆仑。

［练法］“昆仑”，是指枕骨的隆起部位（解剖学上叫枕骨粗隆）， 在这个部位上有一个“脑户穴”（在枕骨粗隆上缘的凹陷处，是“督 脉”上的一个穴位）和一对“玉枕穴”，这两个穴位在针灸学上都有 冶疗头痛、头晕、目眩、眼痛、近视和项枕部疼痛的作用。练功时将 牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，此谓“吞津，随后将两手 交叉，自前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手 包枕骨向前用劲，同时枕骨向后用劲，这样就形成两手向前用劲、 枕部向后用劲的一种“争力”，使枕项部的肌肉产生一张一弛的运动，以对相应的穴位发生影响。抱紧时吸气，放松时呼气。 如此,行十数次呼吸.（图2）

（3） 指敲玉枕

［口诀］左右敲玉枕，二十四次闻。

［练法］接上式，放开交叉的两手，将两手前移，顺势以两手掩 住两耳，两手的食指相对,贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，用食指的弹力缓缓地叩击玉枕 穴，使两耳有咚咚之声。如此，指敲玉枕穴十数次，随后松开掩住两 耳的手掌。（图3）

（4） 转头频频（微摆天柱）

［口诀］微摆撼天柱，动舌搅水津，鼓漱三十六，津液满口生，一口分三咽，以意送丹田。

［练法］这一节是转动头部的运动。头部作左右转动时，主要是影响头部的天柱穴，所以古时候的练功家把这节运动叫作“微摆撼天柱”，意思是微微摆头部的肌肉，即可撼动天柱穴。天柱穴是人体上一个很重要的穴 位，临床上它治疗眼病、耳病、咽喉病、神经衰弱、头痛等症。锻炼时，接上式，将松开的两手经胸前缓缓放下，手心向上，两手交叉，置于小腹前的大腿根部。头部略低，使肌肉保持相对的紧张状态，这样，即可使天柱穴的局部产生紧张性的运动。转动时，以左右“头角”的劲，将头向左右频频转动，先向左侧或先向右侧均可，如此，一左一右地缓缓摆撼天柱穴。即行搅舌、鼓漱，待唾液增多时，即行咽下，以意送至“丹田”, 并作片刻之意守。（图4）

（5）推摩肾俞（手摩精门）

［口诀］闭气搓手热，背后摩精门，尽此一口气，意想体氤氯。

［练法］肾俞，是人体上的一个重要穴位，临床上常用它治疗泌尿生殖系统病症，如遗精、阳萎、老年性尿频、月经病、白带病、神经官能症和腰腿痛等，所以，练功家很重视这个穴位的作用。锻炼时, 接上式，身体端坐，两眼可以闭含也可以睁开，作自然深呼吸数次后，气沉丹田，闭息片刻（闭息时间的长短要视自己呼吸锻炼的情 况，不可过强作憋气，初学者也可用自然呼吸）。如果对意守丹田的锻炼已有了一些基础，此时，肚脐的深部以及整个小腹部都可产生温热的感觉，随后将两手搓热，用两手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右，推摩肾俞穴时，要以意领气，意气相随。（图5）

（6） 手转双轮（左右辘伊）

［口诀］左右辘铲转，两脚放舒伸。

［练法］“双轮”，指用两手作“车轮”转动样的运动，就像手摇 “辘轮”提水时的动作，所以古时候把这节运动叫“左右辘禁”。锻炼时，按上式，两手自腰部移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，两手肋部向上划弧如车轮形，像摇辘铲那样，自后向前作数次环形运动。随后，再按相反的方向，自前向后作相同次数的环形运动，这种身体端坐、两脚平伸的体式，对伸展腰肌和伸展下肢屈肌的作用很大，对人体经络系统中最长的一条经脉“足太阳膀胱经”的气息调节有很好的作用。因此,这节运动对中年以上的人尤为重要。但两腿平伸时，膝关节不要弯曲，以免收不到充分伸展下肢屈肌的效果。老年人在锻炼此式，下肢不能充分平伸时，可以逐步加大伸展的幅度。

（7） 托按攀足

［口诀］翻掌向上托，弯腰攀足频。

［练法］这节运动对腰背胸腹和上下肢的肌肉筋骨的伸展作用较大，全身各部都有相应的活动。锻炼时，接上式，当两手摇转至下方时，将两手指相互交叉，翻转掌心向下，自胸前向上划弧托举到头顶上方，此时掌心向上两手作上托状，稍停片刻后，再翻转掌心向下，紧聒于头顶，这时头部 向上顶劲，两手同时向下按劲。稍作停顿后，即松开交叉的两手，顺势弯腰攀足的动作，用双手攀两脚的涌泉穴。作此动作时，两膝关节不要弯曲，如此， 锻炼数次。随后即将平伸的两腿盘起，接练下式。

（8）任督慢运

［口诀］以口水至，再漱再吞津，如此三度毕，口水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀，任督慢运毕，意想气氤鱼。名为八段锦，子 后午前行，勤行无间断，去病又强身。

［练法］任、督，是祖国医学经络系统 。

“奇经八脉”中的任脉和督脉的简称。任脉为诸“阴经”之总汇，督脉为诸“阳经”之总纲，两脉互相衔接，统汇周身之经脉，疏通任督二脉，具有平衡阴阳、调和气血的作用。练法是，闭目端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行，至会阴穴接督脉沿脊柱上 行至督脉结处再循任脉下行，这就是“以意引气”循任督二脉缓缓运行的方法。古时候练功家称这种练法为“小周天”。这种功法是循序渐进地锻炼内功过程中自然形成的。所以，练功者对“任督慢运”，不可强行意领，只能作意守丹田或练腹式呼吸即可（图8）。

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