肘功

拳谅：“宁中十拳，不挨一肘。”可见肘击在实践中的 威力。很多民间善短打门派，尤其爱好肘击，往往一击重 肘，即是战斗的结束。因肘部天生坚硬，稍加练习即可硬 如铁石。

【练习方法】

横撑空练

习者两脚开立与肩同宽，以鼻缓缓吸气，同时两手掌 心向上，托到胸部两乳侧，两腿屈膝下蹲成马步，以鼻稍 急呼气，同时两手握拳曲肘猛然发力横撑，如此练习40 把。

卧地移步

挖一5米四方，深5厘米的沙坑，里面放满沙土，干 湿度以在其上活动没有灰尘扬起为宜。练者背对沙坑，以 两肘尖和两脚后跟为着力点，于其沙土上进退，横移。待 其肘部坚钿后，去泥沙为鱼子沙，继而为绿豆、黄豆大小 的沙粒，直致如鸡蛋沙石亦能在上进退、横移、碰撞自如 之时，其肘必如铁石。

连环肘击打

选一树干或柱子，外裹千层纸，习者站立于旁，右脚

向左前上方跨一步至树干左侧，同时屈臂成肘由右向左上 方横扫树干，以肘尖为着力点。接势，右脚略回收，沿树 根走弧线绕至树根右侧。与此同时，右肘略回收，再向前 直撞树干。接势，右脚撤步，右肘回收。与此同时，左脚 向前方跨步至树干右侧，左手屈臂成肘向右横扫树干左侧。 接势，左脚略回收，沿树根划弧线，跨至树干左侧。与此 同时，左肘略回收，再向前直撞树干。如此反复练习。

要领：要步到肘到，每击一肘都要有横扫千军之势, 意念有无坚不催之力。步法要轻灵、快捷、沉稳。

腕功

很多武者都较忽视腕功的练习，但在擒拿与反擒拿、 空手夺刀等格斗中，腕功却具有极其关键的作用。腕乃指 之根，只有腕部有力、灵活，指部方能灵活自如。

虎口棒

器材介绍此木棒长4寸6分，直径为1寸9分，两手虎口捏握 习之，主练腕部和虎口劲道，故谓“虎口棒”。

练习方法

虎口棒练习最为方便，无论坐、卧、行皆可习之，不 练时便于放人口袋，在与别人说话、看电视时，皆可拿出 习之。练习时，以两手屈臂于胸腹前，手心相对，分别拿 捏虎口棒上下两端，两手同时反向用力，握紧拧转。

要领

此功3年纯功即可小成，7 ~8年可望大成。鄙人太师 父杜修兴功力已然达到手握小臂般树干，用力一拧，即可 将树皮整圈拧下，普通毛竹随手即能拧破的程度。练习此 功，须放松，切忌僵力。缓缓用力，并意念每次都将虎口 棒按断。初练时，两手心皮肤会有灼热般疼痛，各指关节 都屈伸不便，不过无须担心，练习月余即无疼痛。练习3 月余，腕部与虎口都感力道充盈，较之以前，已然会大有 长进，只需习者持之以恒，定会收获异常。此功虽然简单, 然功效显著，历来为不传之秘，今公诸于世，望武者用心 习之。

吊桶

⑴器材介绍

木棍一根（长约70 ~ 80厘米，粗约4厘米，中间穿一 孔，或钉一铁钉，方便固紧绳索），绳索1根，木桶1个 (以耐碰撞为佳）。先用绳子一端将水桶系紧，用另一头固 紧于木棍中间，桶内先盛细沙7斤，不可多放。

练习方法

习者成马步桩，手臂伸直，对手握住木棍两端，手腕 内旋，用力使木棍缓缓转动，至将整根绳索全部卷至木棍 时，手腕再用力外旋，缓缓将木桶和绳索放下，再手腕内 旋用力，将木棍缓缓转达将绳索全部卷至木棍，再缓缓放 下。如此反复练习。

要领

手臂要前伸至直，高与肩平，头要平，腰要正，眼光 平视正前方。转动木棍时，手臂及身体各部位皆保持中正， 仅以手腕用力转动。每次练习半小时左右，中途不可休息。 初习时，练完功后，手臂会感觉僵硬，必须以热水泡之, 并且按摩以达放松肌肉。前3月，每天可加重细沙2两，3 月后每日只可加重1两，不可多加。

抖大杆

抖大杆是练习自然门枪术基本功之一，主练穿透力和 准度，长期练习对腕部有着很好的锻炼作用，故在此归为 腕功之列。

⑴器材觸

一丈八尺长的大枪一根，枪柄为空心钢管所做，枪尾 密封。长绳一根，上端系于屋顶，下端高与习者胸平，下 端系木块或其它固体物。

(2)练习方法

习者距木块二丈余，两脚并立站直，双手下垂，右手 拇指与食指扶枪杆，枪尾落地。左手从左腿旁向上绕直， 再弯肘，向下稍压至右胸前，掌心向右，掌夹朝上；右手 握枪上举，右臂举直，左手握枪尾；右脚向右方跨一步成 右弓步，同时右转体45度，双手换把，右手握枪尾，向右 方上拉，至胸前再翻腕，右手上抬与右肩同高，左手同时 滑向枪杆中段，枪尖高与腰平、目视枪夹；左转体45度成 左弓步，右手上拉，再迅速左转体45度成左弓步向前刺出，如此反复练习。

(3)要领

拧腰转体与翻腕扎刺须协调一致，扎枪要稳，要准。 随着功力加深，逐渐将枪管加入铁砂，如能练至将丈八长 的枪管装满铁砂，仍能扎、刺自如，其穿透力和腕力则非 常人可想。初习者，易犯刺枪打漂，力道不沉，脚步不稳 等错误。用心留意，稍过时日即能纠正。

翻腕俯卧撑

通常所习俯卧撑以掌、拳为主，来锻炼臂力。而翻腕 俯卧撑除练习臂力外，对增加腕部功效更显著。

【练习方法】

俯卧撑

习者俯卧地面，以两脚尖和手背着地为支撑点，两手 缓缓屈肘弯臂，使身体缓缓下落，至胸腹部离地面仅有1 厘米距离，再猛用力伸臂，将身体撑起，至疲惫为至。

要领：练习时，无论手臂屈伸，身体始终要绷紧， 不可弯腰跷臀般塌软。屈臂要尽量缓慢，伸臂要快猛。初 习时选土质较软地面，否则习者手腕无法承受。练习月余 后，可改在土质较硬的水泥地或石板上练习。

弹跳

约经过3个月的俯卧撑练习，手背硬度和腕力已经有 所提高，可加练弹跳练习。习者俯卧地面，以两脚尖和手 背着力为支撑点，两手缓缓屈肘弯臂，使身体下落，贴紧地面，脚尖和手背猛发力点地弹跳，使身体向前上方跃起， 待手背和脚尖落地时，再次发力使身体向前上方弹跳跃起, 如此反复练习。稍后，再向后弹跳跃起回复原位。

要领：弹跳时发力要快、连续。整个身体要全身绷 紧，身体跃起时，要尽量跃高、跃远。

翻转俯卧撑

习者俯卧地面，以脚尖和手背为着力点支撑地面，屈 肘弯臂，使身体缓缓落下，两手背猛然发力点地弹起，手 腕迅速内翻，使掌心向下落地。接势，两手迅速发力点地 弹起，翻腕迅速外翻，使手背向下落地。如此反复练习。 练习一段时日后，可加练移位练习，以脚尖为圆规点，两 手翻转弹跳时，先朝右边顺时针练习1圈，至原位时，再 向左逆时针练习1圈。

要领：腕部翻转要快，弹起时要尽量发力使身体跃 高，腕部要放松，落地要轻灵。

甩腕

每次练习各种功法后，都要通过甩腕来放松腕部肌肉， 以免练功过度，导致腕部僵直；同时能增加腕部的灵活度。

习者自然站立，全身放松，以臂部抖动，带动手腕摆 动，练习3 ~5分钟后，再习手臂转动，带动腕部左右逆时 针转动。

要领：练习时，一定要全身放松，尤其是腕部，用 力需均匀，切忌任何拙力。

缠腕

缠腕是双人练习腕部缠绕，是以将腕部功力过渡到实 战运用的方式。

【练习方法】

单缠

双人对面站立，屈膝下蹲成马步，同时出右手于胸前， 双方以手腕外侧相交于中间。先由陪练右手成爪抓握习者 右腕，习者右掌指上竖，右腕外翻，以掌根下压陪练右腕， 迫使陪练松手放开，顺势，成八字掌抓握陪练右腕，并顺 势变八字掌为爪抓扣住其腕。上动不停，陪练右碗右转， 至掌指上翘，继而右腕再度右转，以掌根为着力点用力下 压习者右腕，迫使习者松手放开，顺势成八字掌习者陪练 右腕，并顺势变八字掌为爪抓住其腕。如此反复练习，左 右手交替，不可偏颇。

双缠

双人对面站立，屈膝下蹲成马步，同时出右手于胸前， 双方以手腕外侧相交于中间。陪练右手成爪抓握习者右腕， 习者左手成掌自胸腹前沿弧线穿出，翻腕掌指上竖，搭于 陪练右腕左侧，接势，左掌外翻，以掌根用力下压，迫使 陪练松手放开。上动不停，习者左手成八字掌抓握陪练右 腕，并顺势变八字掌为爪，抓扣住其腕，并用力回拉。接 势，陪练左手成掌自胸腹前沿弧线穿出，翻腕掌指上竖搭 于习者左腕外侧，接势，左腕外翻，以掌根用力下压，迫

使习者松手放开。上动不停，陪练左手成八字掌抓握习者 左腕，并顺势变八字掌为爪，抓扣住其腕，并用力回拉, 接势，习者再出右手掌压抓扣对方左腕，接势，陪练再出 右手掌压抓扣习者右手。如此反复练习。

指功

同样力道，受力面积越小，则压强越大。用拳头击出, 比如有百斤之力，而换用手指击出那杀伤力就大不样了。 因手指的接触面积仅为拳面的三十分之一，那么将指功练 成，百斤之力，即能给予对方三千斤力道的杀伤，故武林 界有“拳不如掌，掌不如指”之说。自然门指功可达“扣 如钢钩，刺如单刀”，若实战其威力，可想而知。虽练法颇 多，但因篇幅所限，仅列举介绍鹰爪功、铁指两项功法。

鹰爪功

鹰爪功，顾名思义，功成后，能让习者之爪如鹰爪般 锐利。此功练法较多，而本门练法则讲究内外结合，以气 为归，外功辅之。

(1)练气

此功选在清晨练习较佳，习者舒筋热血后，成自然站 立，两脚靠拢，两手下垂贴于腿侧，含胸收腹拔背，眼神 似闭非闭，微留缝隙，眼光内收，口齿闭合，舌抵齿间。 全身放松，意守丹田，以鼻自然呼吸。如此1分钟后，两 手缓缓上抬平举，掌心向下，掌指朝外，样如鸟翼。此时

意念丹田之气，贯注于两手指尖，并有往两侧冲出之感。 默默数数。初练时，1〜2分钟后，肩臂即酸软难忍。可逐 渐加长时间，至能练10分钟时，即感手指充盈有力。

要领：初练此功时，要以放松为先，不可勉强，必 须意念专注，切不可分心，3年可望功成。不练时，缓缓 抓掌放下，意念气往下沉，牵动指关节内扣收成预备式， 意念丹田一分钟后，再习其它功法。

指俯卧撑

上势收功后，可接练此功：习者俯卧地面，两手成爪 和脚尖着力点支撑地面，两手屈臂弯肘，使身体缓缓落下， 贴近地面，接势，双手猛然发力使手臂伸直，使身体高离 地面。接势，双手再屈臂，再发力伸直，如此反复练习， 至力尽稍作休息，再做下组练习。

要领：初习者，因指力和硬度不够，可先以十指指 腹着地，待达一定功力，由十指指尖着力于地面，身体要 始终保持绷直，不可塌软。呼吸分为两种：一种是落吸起 呼，一种是闭气，待一组练完猛然吐气。随着功力加深， 可逐渐将脚架高，使身体重心压于指上，能将身体坚直， 倒立撑可谓功成。然冰冻三尺，非一日之功，须逐渐增加， 坚持每天，1~2年即望达到，若配合以下功法同步练习， 那此时指力已然达到令人惊喜之成果了。

壁虎功

此功功效，一能增加上功难度，二则有伸筋拔骨，使 气血更加畅通之效。

习者两手成爪以爪和脚尖为着力点支撑地面，收腹翘 臀，使手臂和腿尽量伸直，吸气一口人丹田。接势，脚尖 蹬地发力，胸部紧贴地面向前上方推动身体，并使头部上 身尽量仰起，猛然喷气，意念丹田之气猛然灌注十指。接 势，习者腹部回收，胸部紧贴地面按路线返回。

要领：此功要注重意念，身体推前和回收时，胸部 要尽量贴紧地面。

⑷抓坛子

器材介绍：菜市场上所卖坛子两个，坛口大小，以习 者便于抓扣为准。

直抓单坛：习者立于坛前，屈膝下蹲成马步桩，右 手直臂前伸，并提腕成鹰爪，抓扣住坛口，用力上抬至肩 平，再缓缓放下，不落地面，再直臂上抬与肩平，再缓缓 放下，再提起如此反复练习至力尽，放落于地面，右手回 收于腰间，换左手成鹰爪抓坛习之。

要领：此功是主修指力，兼修腕、臂功力，提坛时, 手臂要直，鹰爪要用力收扣，并配合吸气。

绕坛：习者以马步桩蹲于坛前，右手成爪抓扣坛子 后，直臂上抬至肩平，以腕部用力旋转，逆、顺时针方向 各习数圈，再换手习之。

双坛平拉：习者以马步桩蹲于双坛前，双手成爪抓 扣坛口，直臂上抬至肩平，双手向两边平分至180度，再 按原路线回收于胸前，双手再向两边平分至180度，如此

反复练习。

要领：两手始终需保持肩平，平分时吸气并用力抓 扣，意念两手分开千斤之力，手指将坛口抓破之感。

老鹰点头：习者以马步桩蹲于双坛前，右手成爪向 左伸出，抓扣左边瓦坛，提起至肩平，向右边用力提至侧 面，上动不停，身体顺势右转，右手继续用力提坛右转， 至腰部转到极限时，将瓦坛放落于左脚后侧地面。接势， 身体左转恢复成正面，左手成爪前伸，抓扣住右侧坛口， 用力上提至肩平，接势，左手用力向左方提至侧平，上动 不停，身体左转，左手继续用力抓扣瓦坛左转，至腰部转 到极限时，将瓦坛放于右脚侧，接势，身体右转成正面式， 再继续右转至腰部极限时，右手成爪向右抓扣左脚后侧坛 口，用力抓扣上提，身体左转，右手顺势用力向左用力提 坛至侧平，再继续用不着力向左划，将瓦坛放于左脚前， 接势，身体左转，至腰部极限，左手成爪抓扣右脚后侧瓦 坛，用力抓扣上提，身体右转，左手顺势用力向右用力提 坛至侧平，再继续用力向右划，将瓦坛放于右脚前，再恢 复正位，以右手抓扣左脚前瓦坛至左脚后，再以左手抓扣 右脚前瓦坛至右脚后，再以右手抓扣左脚后瓦坛至左脚前， 再以左手抓扣右脚后瓦坛至右脚前，如此反复练习，至力 尽，稍作休息，再习下组。

要领：此功是集练腰、臂、腕、指为一体，转体时 要将腰转为极限，以腰部为力之根本。

吊坛：习者蹲马步桩于坛前，右手成爪前伸，抓扣 坛口，小臂内收，将瓦坛提起，再缓缓放下，再提起，如

此反复，左右交替练习。

要领：大臂无须用力，完全是腕指的力量，待功力 深厚时，右手将坛口提起后，松手放开，再迅速用左手前 探抓扣半空中瓦坛，提起后，松手放开，再迅速用右手前 探抓扣半空中瓦坛，如此反复练习。

抓坛子总要领：选择瓦坛，坛口要适中，坛口过小练 不出指力，坛口过大，则难以抓扣，要以鹰爪略小一圈为 适。初习时每天在坛内加细沙一■两，3月后改为两天加一 两细沙，不可多加，循序渐进待能将百余斤沙坛抓起时， 普通人在你眼里，只不过如小鸡一般了，此非幻想，若练 3年纯功，即望达到。

抓沙包

抓沙包一功是融指、腕、臀、腿、身法、步法为一体 同练之效。此主修指功，故归划为鹰爪功之例。

器材介绍：小沙包10个，内装7斤细沙。

【练习方法】

单人抓扣：习者蹲成马步桩于沙包前，右手成爪抓 扣住沙包，直臂上提与肩同平，再松手放开，左手迅速成 爪前探下抓，抓扣住沙包后直臂上提与肩同平时，松手放 开，右手迅速成爪前探下抓，抓扣住沙包直臂上提与肩同 平，再松手放开，如此反复练习。

单人抛抓：习者成技击桩，右手抓扣沙包向前上方 抛出，待沙包抛出时，习者迅速以蛇形步向沙包落下处闪身。待沙包落下时，习者身体略左转，左手成爪前伸抓扣 半空中沙包。接势，左手持沙包向前方抛包，待沙包抛出 时，习者迅速以蛇形步向沙包落下处闪身，待沙包落下时， 习者身体略右转，右手成爪前伸抓扣半空中沙包。再向前 上方抛包，再闪身进步，以左手抓扣，如此反复练习。

双人抛接：习者与陪练相对站立，陪练站于10个沙 包处。陪练手持沙包随意向习者上中下盘拋击，习者以各 种招式抓扣半空中沙包，再放下，待陪练方沙包抛完后， 习者再手持沙包向陪练方随意抛甩，让陪练方抓扣，待抛 完再由陪练向习者抛包，如此反复练习。

要领：沙包抛甩方抛甩时不要有定律，承接方动作 不可呆板，要将沙包看成敌人拳脚，以实战感出招抓扣， 随着功力加深，可逐渐拉短双方距离。

双人对抛：习者与陪练相对站立，陪练先手持沙包 向习者抛包，习者以各种招式抓扣半空中沙包，迅速向陪 练方抛包，陪练抓扣沙包后，再迅速向习者抛包，如此反 复练习。

要领：沙包抛砸对方时，一定要逼真用力。

鹰爪功一招制敌典例

双方对峙，当对方出左拳向我面部直冲时，我方身 体重心左移，出右手自胸前向外劈挂格挡来拳，并顺势抓 扣其腕。与此同时，左脚向左前方进一步，同时左手成爪， 反扣对方咽喉。

双方对峙，当对方出左腿向我胸腹部蹬出时，我方不退反进，右脚向右前方滑半步，左脚向右則方插一大步， 成叉步避开对方腿。与此同时，右手成爪自胸腹部逆时针 划弧线，反向抓扣对方裆部，左手立掌护于右面部。若对 方退逃，我方右腿向前上一步，右手顺时针自腹胸前沿划 线，反向抓扣对方咽喉。若对方出双手抓握我方手腕，意 欲解脱，我方左脚向左前方上一步，左手成爪抓扣对方头 发并用力向左下方扯拉。与此同时，我方右手抽脱回收， 自下方逆时针划弧一圈，劈压对方手臂，并迅速变爪抓扣 对方咽喉。此时若对方极力反抗，我方可左手用力扯拉对 方头发，右手用力锁扣对方咽喉。

铁指

铁指功主修指的硬度和直刺杀伤力，“刺如单刀”，功 成后指如钢刀，绝非耸听之言。史说湖南一带，常有指功 功成者，与敌交手时，主攻敌方腰肋部，并指洞穿皮肉, 以此达到克敌制胜的目的。本人在此公布整套功法，除了 想让更多武者练就非凡功力，使中华国粹展现出超凡魅力, 以傲国人，更希望习者要注重于武德修行，切不可轻易伤 人_。

运气：“气为力之根本，气不足，则力不壮。”习者成 人字桩站立，含胸拔背圆腹，头顶悬，舌抵上腭，眼光内 收，两手自然下垂，贴于腿两侧，十足抓地，脚心悬空， 全身放松1分钟左右。接势，两脚分开，屈膝下蹲成马步 桩，同时双手握拳屈臂收于腰间，气往下沉，意守丹田。 接势，右手屈臂直抬至胸齐，意念丹田之气随势升于膻中穴，接势，手臂内翻成掌心向下掌指朝前，向前刺出，意 念錬中之气，贯注于指尖，并向前方射出，再按原路线收 回，左手亦如此习之，两手轮流交替练习。

要领：此功主修气达指尖和穿透杀伤力。重在意念。

插沙

备木箱1个，无盖，长约60厘米，宽约40厘米，高 约50厘米，绿豆适量，铁砂适量，木凳1个。

初习者先习绿豆，将绿豆倒人木箱内，再将木箱架于 木凳上。习者站立于前，屈膝下蹲成马步，右手成掌，屈 臂上抬至胸前，意念气人膻中。接势，手腕右转成掌心向 后，掌指向下之势，右手用力直插木箱中间，至整个手腕 淹没绿豆中。意念膻中之气迅速贯注于右手指尖，右手屈 指成钩，上提收回。接势，左手亦如此插出收回，两手轮 流习之。1年后，此木箱绿豆已成碎未，可将绿豆粉倒出， 在木箱内加入绿豆和铁砂各掺半，如此反复练习。1年后， 绿豆定成碎末，用筛子筛出绿豆，再加人铁砂，再如此习 之，一年后，可谓功成。虽不能达到“并指洞穿牛腹”， 但随意一指，已非常人所能忍受。

要领：练此功，贵在用意而非用力。初练定以绿豆 习之，若陡然以铁砂练习，非但难以出功，恐伤筋骨。所 选铁砂须圆滑，有刺棱者，须仔细检出。

标沙包

布包1个，棉花适量，绳1根，铁砂适量。

先将棉花装人布包内，用绳系紧，固定于墙面或悬挂 于半空，铁砂备用于功力渐长，逐渐加量。

习者以本门技击桩立于布包前，掌指对准布包，眼神 专注于前，配合本门各种步法，以各种招式戳击布包，随 着功力加深，逐渐加入铁砂。待铁砂加满于布袋，手指仍 能将布袋戳刺凹陷，此功即成。

要领：“练时无人似有人。”练习时要将布包看成敌 人，每击一指，都要有使敌无法防守，并且能一击即杀之 意念。每一击都须气发于丹田。

标活沙包

沙包20个，如上章鹰爪功介绍。

习者与陪练相对站立，陪练双手持沙包连续向习者扔 出，习者用本门步法、身法、招式，以掌指戳击沙包。随 着功力加深，双方逐渐缩短距离。

要领：习者戳击沙包，必须看准再发招，招无虚发, 指无虚戳，招式不可单一，身法不可呆板，发招时要虚实 相应，有进有退，待功力达到一定后，可改由两人同时向 习者扔包以增加难度。

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