对散打基本技术的训练应本着从易到难、从简单到复杂、从 单独操作到实际对抗的循序渐进的原则进行，为此，在训练中一 般采用以下方法。

(1)慢速单个技术练习。在了解熟悉动作要领之后，开始根 据要领反复进行慢速的单个动作练习。在进行慢速的单个动作练 习时，首先应进行原地的单个动作慢速练习，重点要求体会动作 的要领、起止的路线和发力顺序，感知动作的细部环节，逐渐形 成正确的动力定型。经过原地练习掌握了规范动作后，再结合相 应步法进行单个技术的慢速练习，逐步完善身体上下肢的协调 配合。

(2)常速单个技术练习。常速练习是在慢速练习的基础上， 熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段，这一阶段的练习也是 分为原地的单个动作常速练习和结合步法单个技术常速练习两个 步骤。这种通过针对某一种技术反复练习的方法，可以提高某一 类技术掌握的水平，保证及时、隐蔽、准确地完成各种攻防 动作。

(3)组合技术练习。组合技术是散打技术训练的重点内容。 在熟练掌握单个技术动作后，就要过渡到组合技术训练阶段。这 一阶段的主要任务就是把进攻和防守中的某几种方法编串起来反 复练习，促进练习者对散打技术运动规律的认识，以提高组合技 术运用的协调能力。在组合技术练习过程中，同样包含两个内 容。首先，进行固定组合技术的练习，即把散打技术中常用的、 有规律的一些组合技术提取出来进行单独、反复的练习，以使练 习者掌握基本的组合技术，熟知技术运用规律，锻炼练习者的肌 体协调性等。其次，进行随机组合技术练习，它是组合技术训练 的高级阶段。这一阶段必须配合练习者的意识，通过假设中的对 手，运用随机的组合技术进行想象中的攻防练习，以提高攻防意 识及技术运用的能力。

(4)打靶练习。打靶练习分为打固定靶和活动靶两种。打固 定靶主要是提高动作的力度和耐久力，打活动靶主要是提高反应 速度、距离感和准确度。打靶练习还可根据要求分为技术靶、战 术靶和素质靶。技术靶是通过打靶来体验和规范单个及组合技术 的练习方法；战术靶是根据假定情况有针对性地找出规定或随机 的打法的练习方法，以提高对抗中的战术意识；素质靶则是以提 高动作速度、打击力量和专项耐久力为主要目的的练习方法，至 于在打素质靶时需要解决某项素质的问题，则应根据训练的内容 与计划做出安排。

(5)不接触式攻防练习。在双方肢体不接触的前提下，两人 一组进行攻防练习，目的是为了提高对对方攻防动作的判断和及 时做出相应动作反应的能力。不接触式攻防练习可分为一攻一防式和相互攻防式。如一方主动进攻，另一方进行防守反击，开始 时可规定进攻方用简单的单个技术进攻，随着练习者的反应能 力、技术运用合理性等方面的不断提高，逐渐过渡到组合技术进 攻，循序渐进地提高练习者的反应能力、协调能力、技术熟练程 度、技术运用的合理性等各方面的能力。

(6)模拟练习。为提高某个单个或组合动作的运用能力，由 教练员或助手使用规定的方法反复地向练习者递招，而练习者则 根据递招的具体情况做出相应的攻防动作，以此来提高反应速 度，建立起稳定的条件反射，直至动作技术的运用进入自动化阶 段，模拟练习多用于防守和防守反击技术的训练。这一阶段的练 习与“不接触式攻防练习”的区别在于模拟练习是在双方肢体接 触的前提下进行的攻防练习。

(7)条件实战练习。条件实战是指有条件限制的实战，这是 为提高运动员的某种能力而设置的一种常见的训练手段，具有较 强的针对性，如规定只许用冲拳和踹腿进攻；指定一方主动进 攻，另一方防守反击；只许用拳腿技术，不许用摔法等。条件实 战大致可分为拳的实战、腿的实战、摔的实战、拳与腿的实战、 拳与摔的实战、腿与摔的实战六种，这其中还可根据具体的训练 内容和要求进行细化。这种训练方法的特点是针对性强，能有效 地训练和提高练习者特定的技术或能力，是实战训练的初级 阶段。

(8)实战练习。实战是检验和提高技战术的最重要的训练方 法，是完全按照比赛的规定和要求进行的练习，是总结、积累实 战经验的有效措施，其对抗激烈，真实性强，是散打训练的高级 阶段。

2.防守技术训练

(1)单个技术练习。在了解熟悉动作要领之后，开始根据要 领反复进行慢速的单个动作练习。重点要求体会动作的要领和细 部环节，提高单个技术的水平，逐渐形成正确的动力定型。

(2)接触式攻防练习。由双人配合进行练习，一人进攻，一 人防守。在练习的初始阶段，可规定进攻方用简单的单个技术进 攻，防守方反复练习基本的防守技术，这一阶段一般采用原地练 习的方式进行；随着练习者的反应能力、技术运用合理性等方面 的不断提高，逐渐过渡到组合技术进攻，循序渐进地提高练习者 的反应能力、技术运用的合理性等各方面的能力，这一阶段主要 通过结合步法，在不断运动的状态中进行。

(3)进攻与防守反击练习。专门性的防守练习，在训练的初 级阶段是非常重要的。但在基本掌握动作后，，应尽量把防守和反 击结合起来，避免形成单一的消极防守，使得防守和进攻有机地 结合起来，综合地发展散打技术运用能力。

(4)实战练习。实战是双方在紧张、激烈和瞬息万变的情况 下运用方法，提高技术。通过实战是检验和不断提高自身防守技 术与能力的有效途径。

1.基本步型、步法、手型

（1）基本步型

1）中步：两脚掌地，脚跟稍离地，后腿膝关节对着前方， 不能外翻，身体重量平均分布在两腿上，小腿腓肠肌对称，双膝 微曲。这是一个非常重要的实战步型。（图280）

2）马步：双脚平均承受体重，两脚间距大于肩宽，两脚内 侧到尾椎骨之间三个点的连线为等边三角形，脚尖正对前方或稍 微外张；身体中正，内敛臀部，含胸拔背，虚领顶劲；臀大肌左 右对称，大腿外侧往内裹翻，肛门紧缩。（图281）

3）四六步：前脚承受四成体重，后脚承受六成体重，臀部 内敛，身体中正；体重前三后七则为虚步。（图282）

4）弓步：弓步是前腿弓后腿直，两腿前后开立，体重主要 由前腿承受，塌腰，身体中正。（图283）

5）并步：身体半蹲，双脚并拢，全脚掌着地；或一脚全脚

掌着地，另一脚脚尖点地。（图284）



6）独立步：一腿支撑站立，另一腿大小腿折叠屈膝上提,

身体正直。（图285）

7）交叉步：身体半蹲，双脚交叉站立，一脚全脚掌着地, 另一脚前脚掌点地。（图286）



（2）基本步法

1）跺子脚：一腿屈膝提起，再迅速下跺，揖气发力； 脚有上步、退步、双脚跺、单脚跺的变化。（图287）4）搓步：两脚掌完全着地，身体往前迅速平移，前脚冲滑， 后脚跟上同等距离；如果将跺、碾、闯三个动作结合起来，可形 成带着巨大冲击力的搓步。（图292 ~293）
体闯撞，朝对手迅速贴身。（图289 ~291）3）闯步：一脚原地跺脚，另一脚迅速上步，同时以整个身2）碾步：移动时脚跟离地脚尖点地，腰腿横向发劲，瞬间 将体重从脚尖转移到脚掌。（图288）

（3）基本手型

1）拳：五指弯曲，轻握紧拳，大拇指压于弯曲的中指与食 指上，前臂外侧与拳面要成一条直线，即从肘至小指掌关节要成 一条直线。在技击时为开口拳，即拳心虚空，接触目标时才握紧 拳头。（图294）

2）掌：五指自然伸开，拇指不要弯曲并拢。（图295）

3）勾：五指指尖并拢，手心中空，手心朝下，五指稍微用 力内收，使骨棱部位突出。（图296）



1）两仪桩：马步站立，右小臂收回，拳心向上，落于右肩

窝上侧，左手屈提至乳下侧，拳心朝下，目视右侧。（图297）

说明： 舆色

①两仪桩的拳诀日：“头顶蓝天，脚踏清泉；怀抱婴儿，两 肘靠山。” “头顶蓝天，脚踏清泉”要求微收下颗，使头向上有 顶劲，并保持端正，脚要踏实，十趾抓地，身体纵向拉直，不偏 不倚；“怀抱婴儿，两肘靠山”是为了内空外实不丢不顶，两手 形成托天盖地之势，形成两臂与胸肌的拧裹劲，使两臂与肩背经 络螺旋翻转。

②初学阶段，首先要站好两仪桩，根据劲力均衡周身平均力 分布的原理，动作对称，不容易导致变形。

③敛臀、微收腹、含胸、拔背、略猫腰，做到松而不懈，紧 而不僵的自然状态。为了求得合理收腹姿势，可张开嘴，长叹一 口气，同时身体自然放松，胸朝腹部靠近，找到舒适的感觉，就 是最佳的位置。为了使气血通畅，初学者双手指可以自然放松。

浏览429次