（1 ）内劲训练五个阶段

1）简约阶段：在站立式格斗中，拳击为基础。先专门学三 个月拳击，再练内劲将事半功倍。一开始时训练目标要少，对肌 丫］ 肉群与筋骨的训练不能太混乱，目标太多，应分组按程序进行。

2）发劲阶段：结合进行三个月专门的中距离拳击训练，不 练习其他腿法与摔法，将会产生明显的进步，能很快形成适合实战需要的内劲。

3）转移阶段：内劲发生积极性转移，练习搓提踢、炮提、 挂塔、绕步穿袖、三回头、靠撞等技术，将腿法、摔法与拳法进 行合成。

4）气化阶段：对内气的运用越来越自主，在远、中、近三 种距离下，不同的基本姿势都能发挥出恰到好处的内劲与技战 术，能将散打的腿法、摔法与拳法融会贯通。

5）意念阶段：身体高度协调，达到真正的六合，掌握六合 劲，意到劲至，任何一个散打动作都带有内劲。

（2）内劲训练要点

1）姿势：身体保持正直，不要出一面劲，而要发八面劲； 一动无有不动，全身产生高频震荡、抖动。

勿挺胸撅臀，要使胸肋松沉下来，形成含胸拔背状，尤其注 意臀部要内收，整个脊椎形成有弹性的自然弓态，而不是僵直。

2）步法：步催、身催、手催，势断意不断。下盘稳固，步 法快而不飘，发要急，变要快，定式要稳。内外一致，内不动外 不发，时刻以意念带动发劲，尽量发整劲。

3）动作：动作不要滞僵，发劲时间要短促，力要发透，所 以要提高肌肉的弹性，提高迅速放松与迅速紧张的协调性。

动作有虚实，发劲有吞吐，不要一味发刚劲，身法上要有适 度的摇晃起伏变化；劲力的转换要体现出二次进攻（对反击）的 战术意图。

4）呼吸：发劲时不要闭气，发劲时短时间屏住呼吸，要立 即以胸腹腔带动鼻孔最猛烈、快速地呼气，鼻腔内产生高速朝外 喷射的气流，使大量空气随即吸入肺部。外吐七分，内留三分。 能否产生八极内劲的威力，核心是训练“八极操气”。散打选手对内气的运用是循序渐进的，功到自然成。

5）眼神：眼神有战术意识，不能呆滞、死板。

6）休整：内劲训练后要注意对神经系统的休整。发刚劲过 多过猛，会使神经系统极度兴奋，生活中易被激怒，所以经常发 劲训练后，需要进行静桩、打坐、品茶、聊天等休整，还要在业 余时间进行书法、国画、摄影、民族音乐、品茶钓鱼、夜观星空 等方式的静养。从明劲升级到暗劲、化劲阶段，就会找到最适合 自己的恢复与休整方式。

（3）内劲五大势力量训练

内劲五大势的力量训练在这里介绍两个组合，练习者可以自 由选择适宜自己的组合来训练。

第一组

1）马步顶肘：并步站立，双手自然向前扬起，同时左脚上 半步，右脚上前一步，突然身体下蹲成马步或半马步，右肘由上 往下向前顶出成两仪桩式，充分利用身体的沉坠力与十字劲；上 左步，顶发左肘成两仪桩式；在行进间来回练习，起吸落呼，30 ~50次为1组，练4~8组。（图299 ~ 300）

说明：

①该动作能直接锻炼十字劲，找到发劲时大脑皮层兴奋点， 类似高音唱歌时第一声基调，为发劲找到感觉，是见效最快的八 极内劲训练法之一。

②两手要出撕捋劲，前顶肘劲发四分，后手劲发六分，后手 要靠肩带动，前肘要顺腿向斜前方，后肘催前肩，松肩摆肩， 碾跺O

③要大胆向前闯步，突击与猛转胯相结合，胯为横力，突为 冲力。招招不离胯打，招法以桩步为根基，根基不固则招法无

用。这是八极发力的原则，要体现到各种技术上。
2）中步+反胯+臂胯：中步，胯部猛力右转，用力向外携 气，左手配合右臂，由胸前划弧用力反挑，拳心向上，左手回落 于腹前，目视前方；迅速恢复成中步，左转体成左弓步，胯部猛 力左转，用力向外擦气，左小臂由胸前向外撑出，拳眼朝里；右 拳拳心向上，拳背向下，30 -50次为1组，练4组。（图301 ~ 302）



说明：练反胯与臂胯动作主要是锻炼腰胯发力，出横劲。

3）两仪顶+狮子张口 +十字拳：两仪桩，右脚向右滑行成 右弓步；身体重心突然移到右边，左前臂翻转左拳背下砸，用大 力向外博气；身体与双臂向左横向旋转，两小臂上下相对平行于 地面，右小臂与咽喉同高，拳心向下，左小臂与腰带同高，拳心 向上，目视左前侧；双臂翻转，左手由胸前向左前方平推出，拳 心向下，右手后撤于腰际，目视左手，缓缓吐气；狮子张口与十 字拳成正反两个方向的抱球姿势，30~50次为1组，练4组，换 另一边练。（图303 ~ 306）



说明：该动作两腿要同时发力，是腰胯发力十分重要的训练 手段。

4）献胯+跺脚冲天掌+闭地肘：右虚步，左掌掌心向里， 高与眼平，目视左掌，右手掌心向上置于右胯边，拧腰切胯；右 腿前迈半步，左腿并步跟上跺地，双腿半屈蹲，右掌向前击出， 掌尖与眉心同高，左掌由右掌上方抽回，落于右肘下，目视前 方；左转体，右手臂横向摆动于胸前，目视前方；左手臂于右手 臂上侧穿过，右手摆动变拳，右转体，两臂抡平成直线，提左腿 扣于右膝后侧，目视右手；左脚落地后撤一步，滑动成马步，双 臂抱于胸前，目视右侧，30 ~50次为1组，练4组，换另一边 练。（图 307 -310）

.说明：献胯与跺脚冲天掌是为了锻炼腰胯发力，闭地肘的展 臂、提左腿扣于右膝后侧，可锻炼拧裹劲，左脚带着冲力落地成 马步，能锻炼沉坠力。

5）霸王举鼎+跺脚肋肘+揣裆（开合肋部）：双掌掌心向 上慢慢托起，向后抡摆变拳，由下而上弧形上托于胸前，拳心向 上，目视前方，深吸气；双拳拳心向上，平抬至胸前，两脚脚跟 离开地面，两肘用力后撞，用小指延伸部位的拳轮连同尺骨后搓 锤击丹田处，目视前方，用力博气，同时双脚跟落地；两拳上提 于胸前，双肘内夹靠近身体，两拳抬平，拳心外翻，拳背相对， 两拳由身体中线放松地下插，目视右侧，用力摞气；颈面、两臂 肌肉与韧带要有明显的拧转和向下牵拉的感觉，30~50次为1 组，练4组。（图311~314）

说明：

①霸王举鼎时张开肋间肌，下落肋肘时合拢肋间肌，肋间肌 如同手风琴那样开合，用于锻炼突然猛力呼吸时主要肌肉群的工 作能力，是气与力合的有效训练手段。

②肋肘时用小指延伸部位的拳轮连同尺骨后搓锤击丹田处， 锻炼发劲时小腹部位肌肉要突然收紧，使腰部一带能产生肌肉爆 发力。如果腹肌无力，难以产生重拳，因为腹直肌与直拳的关系 十分密切。人们通常重视的是上腹部六块腹肌的训练，而忽视小图313 图314



③揣裆是锻炼躯干前面肌肉群的裹劲，两手臂肌肉群的绞 拧，与出拳时候肩部、前臂肌肉发劲时的拧转几乎一样，同时快 速放松地向下牵拉，有利于松开肩周一带肌肉与韧带，疏通整条 手臂到后背肩胛骨一带的经络。

第二组

1）托枪式+推窗+朝阳手：手托枪式，右脚跟提步成脚尖 点地，右手掌向前攻击对方肋部，左手立掌收于腹前；左转体， 双手由胸前向后猛力分开，用鞭梢劲抽打，用力摞气；两掌心相 对，右掌贴于右耳侧，左掌掌背平击，目视左掌方向，30 ~50 次为1组，练4组，换另一边练。（图315~317）说明：推窗与 朝阳手是利用身体后坐力的反弹锻炼攻击能力，类似炮弹与炮



图319              图320

说明：八极拳的马步撑锤或撑掌，不是用于直接的进攻，而

是在上步碾震跺脚的同时，转腰胯、身体带沉坠力、出拳，带有 类似汽车

2）跟提步+马步撑锤（掌）：左脚前移屈蹲，右脚跟提成 丁步；再上右脚一步，双脚跺碾，成马步；左手抽拉至左侧腰 际，右手平击出，拳眼均朝上，目视右手，30~50次为1组，练 4 组。（图 318~320）

突然刹车制动产生的刹车力，但核心是锻炼由丹田即腰胯部位产生的爆炸力。练习该动作腰裆劲要足，它是锻炼十字劲 的重要途径，动作平淡无奇，却寓意深远。

3）中步+马步撑锤+弓步抖拳：中步，双脚跺碾，腰胯猛 烈右转，成马步；左手抽拉至右侧肋下，右手平击出，拳眼均朝 上，目视右手；利用腰胯右转的反作用力，双脚立即反方向碾 转，身体成右弓步，左拳从右侧肋下弹射出去，30~50次为1 组，练4组，换另一边练。

 

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