持枪跳转上举枪：上动不停，右、左脚依次蹬地，体向右转约180度转身跳， 身体腾空两膝屈，两小腿经后摆举过程。同时，两手握枪，以枪尖领先顺势向左下经体 前向右，由下向头上立圆摆举，成左斜后下举枪，枪尖向右斜上。右臂屈，手心向右 斜前上握枪缨段处；左手心向上握枪中后段处，呈抬头挺胸状。目仰视枪头前方（图 8.4.297）。



（4）左仆步摔枪：上动 不停，体继续右转约135度， 两脚同时落地成左仆步。同 时，两手握枪，左把向枪头 方向滑移握，立弧形向左斜 前下摆至左仆腿前平摔枪， 枪尖向右。两臂屈，手心 均向下。目视左侧前方（图 8.4.298）。

38.弓步斜举枪推掌：

图8.4.297                                  （1）转扫枪并步半蹲

举枪：接上动。左脚支撑为 轴，随体左转约180度，右 脚提起收至左脚内侧成并步 半蹲状。同时，两手换握把 位，左手在前手心相对合握 枪把段，以枪尖领先触地向 左划圆扫摆枪，呈体前斜下 举枪过程，两臂略直。目视 体前方（图8.4.299）。



图8.4.298                                  （2）右弓步持枪推掌：

上动不停，左脚支撑为轴，随体右转约90度，右脚提起向右侧前落步撑成右弓步。同 时，右手握把向右肩斜前提拉枪成体前左斜下举枪，枪尖于左脚左斜前处触地，右臂屈 肘，手心向右斜下方握枪把于右肩斜前；左手脱把，随右手握枪把摆至右胸前时，左臂 经内旋调转掌，向左侧立掌推击，力达小指一侧，掌心向左斜前，直臂。目视推掌方向 （图8.4.300）。





39.盖跳步拦枪：

（1）左仆步后拉举枪：接上 动。随体左拧转约45度，胸部向体前 倾俯，经左仆步过程。同时，右手握 枪，与左臂掌同时向体后下摆。右手 活把握枪稍向下举枪，成体左前斜下 举枪，枪尖仍原位触地，右手心向斜 后下方；左臂直，手心向左斜后上方 成反臂斜后上举。目视左斜前方。

（图8.4.301）。

（2）穿枪右后点步前举：上动 不停，右脚蹬地体立起，随体左转约 45度，右脚前移经右后点步状过程。 同时，右手持枪向体前穿举枪，左手 接握枪把呈两手合握把，经体前下弧 形上穿举、平摆举枪过程，枪尖向 前，两臂直，两手心相对。目视体前

方（图8.4.302）。

（3）盖跳步栏枪：上动不停，随体右转约35度，右脚提起向前斜上外摆盖跳，左脚 瞬即上蹬跳起，小腿屈膝后摆，身体呈稍腾空状。同时，右手握枪回拉，左手向前滑握 至枪中段，左臂屈肘外旋与右手同做拦枪成左斜上举枪状。左手心向上；右手心向下握 把于右侧腰间，屈肘。目视枪尖方向（图8.4.303）。

40.弓步拿扎枪：上动不停，左、右脚依次向前落地成左弓步，随体左转约45度，两
手握枪拿、扎枪成体前扎枪平举，枪尖向体前方。两臂直，两手合握把。目视体前方（图8.4.304）。



图8.4.303                                        图8.4.304

41.半马步拦拿弓步扎枪：

（1）左半马步拦拿枪：接上动。重心后移成左半马步。随体右、左各转约35度，两 手握枪拦、拿枪成平举，枪尖稍向左。左手心向下握枪中段，左臂稍屈，前臂靠贴枪中 段上侧；右臂屈，手心向内握枪把于右侧腰间。目视枪尖方向（图8.4.305）。

（2）左弓步扎枪：上动不停，右腿蹬直，重心前移成左弓步。随体左转约90度，两 手握枪顺势向体前扎枪。目视体前方（图8.4.306）。

（3）重复做两组半马步拦拿弓步扎枪（图文略）。

图8.4.305                                        图8.4.306

（4）左半马步连续拦、拿枪两次（图文略）。

（5）左弓步扎枪：如图8. 4.306所示（述文略）。

42.丁字步崩枪：接上动。左脚蹬起收至右脚内侧成左丁字步站立。同时，右手握枪 把向右侧腰间抽拉枪；左手顺势向前滑握至枪中段，手心向下用力坐腕下压崩枪，力达 枪前段上侧面，成体左斜上举枪状，枪尖向左斜上方。目视左侧（图8.4.307）。

O结束势

43.开并步立持枪：

（1）左丁字步站立举枪：接上动，下肢不变。左手握枪向右上弧形摆至右侧立举 枪，枪尖向上。两臂屈肘，右手心向内稍向上滑握把段；左手向右手方向滑握把，手心 向内紧触右手把上侧处。目视左手（图8.4.308）。

（2）开并步立持枪：上动不停，随体左转约45度，左脚向左横跨半步，随即右脚收至 左脚内侧成并步站立。同时，右臂屈肘，右手稍向把下段滑握，手心向里握把段于体右侧立 举枪；左臂掌向左侧下摆，自然下垂，手心向内，指尖朝下。目视体前方（图8.4.309）。



图8.4.307  图8.4.308  图8.4.309

第九章 身体素质教学与训练

身体素质是人体活动的一种能力，是机体形态结构、机能水平、能量物质储备及其 代谢水平等在大脑中枢神经系统功能作用的“指令”下，机体在运动时所表现出来的各 种能力，通常包括力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等。身体素质是这些指标发展水平的 综合表现，并由其代谢水平等所决定的。为提高身体素质能力，通过运动训练的各种有 效方法和手段来增进身体健康，及全面发展身体各种素质能力。

良好的身体素质是经过合理有效的一般身体训练和专项身体训练而获得的，并为身 体素质的不断提高，取得良好的技术水平及运动比赛成绩的不断提高打下基础。

第一节 一般身体素质

一、一般基本动作

（一）足弓

1. 1.提踵走：两脚向上提踵，前脚掌支撑地向 前行走。同时，两臂自然前后摆动，头正直。目 视前方（图9.1.1）。


2. 动作要求：提踵走要求两腿蹬直行走，直 立、立腰、头颈向上顶提须有顶劲。提踵练习可 在30米长的场地内往返练习，练习后可做原地快 速小步跑、加速跑约30米等练习。


3. 2.扶撑提足踏蹬：两掌扶撑墙或其他物体。 左腿蹬直，全脚掌撑地，脚尖向前；右腿屈膝， 脚跟提起，前脚掌折蹬地。上体挺直前倾。目视体前方（图9.1.2）


4. 动作要求：两脚交替重复练习，速度由慢渐快。要求后蹬脚由前脚掌着地逐渐过 渡到全脚掌，用力支撑。屈腿时，前脚掌折叠、放松；直腿时，蹬脚用力，重心移换明 显。两脚交替时应在两脚并靠过程中进行。身体力求在同一斜线上完成交换重复练习。 一组练习后，做原地快速后蹬跑的练习，以增加足弓力量。


5. .单提踵：


6. （1）预备势：以提左踵为例。直立站，两臂屈肘，手扶撑肋木（或其他略低于肩的 扶撑物）。左腿伸直，脚尖向前；右腿屈膝，脚面紧扣靠于左脚踝后部。上体直立。目 视前方（图9.1.3）。


7. （2）半屈蹲：接上动，上体立直。左腿前屈半蹲；右脚不动。两手扶撑位置不变。 目视前方（图9.1.4）。


8. （3）上提踵：接上动。左脚速上蹬，腿向上挺直，提踵的前脚掌折蹬地。右脚及两 手不变，体立直。目视前方（图9.1.5）


9. 图9.1.3                      图9.1.4                     图9.1.5


10. 


11. 动作要求：初学者应注意动作由慢渐快，数量由少渐多。腿蹬伸直快速，提踵明 显，须用爆发力。单脚练习时可采用10〜40次T转体加速跑20米左右为一组练习，再换 另一脚练习。每脚可练习3组。提踵时要立腰，头要有向上的顶劲。


12. .双提踵： 同单提踵（2）（3）动作，唯预备势两脚并拢，同时上提踵。


13. 动作要求：向上双提踵须快而有力，上体立直。提踵练习的初级阶段，先要克服自 身重量练习，在具有一定能力的基础上，可采用负重物，或两人互相骑坐肩上的方法进 行练习。幼儿慎选做。


14. （二）弹跳


15. .双足纵跳：两脚稍并拢，前脚掌支撑上蹬、身体弹起，连续向上纵跳，两臂自然协 调摆动。


16. 动作要求：纵跳须有连贯性；蹬地有力，反弹上纵紧凑、纵跳高。纵跳20〜50次 -20〜30米加速跑为一组，可练习3组。


17. .单足纵跳：一腿屈膝，单脚掌支撑上蹬、身体弹起，另一腿屈膝，脚稍上提起纵 跳。连续重复练习后，两脚要交替练习。练习后可进行放松性慢跑、10米左右距离的加 速快跑练习。

1. 动作要求：同双足纵跳。跳绳：两手持握跳绳两端，连续进行原地单、双足纵跳起，练习时可以定时、计 数。也可以行进间练习，还可以采用双摇跳、多摇跳，或接力跳绳等花式跳的多种方法 练习。前收腿纵跳：


2. （1）预备势：两脚稍并，两腿屈膝半蹲。上体前倾，两臂掌伸直向后预摆。目视前 方（图9.1.6）。


3. （2）上动不停，两脚用力上蹬起，两腿屈膝向腹前收提，身体腾空。同时，两臂经 体前自然上摆至体两侧。上体稍前倾。目视前方（图9.1.7）。两脚前脚掌落地支撑后， 瞬即接做下一次纵跳练习。动作要求：可采用3（组）x20（次）练习。要求纵跳高、收腿快、落地轻，动作连贯。原地挺身纵跳：


4. （1）预备势：同前收腿纵跳的预备势（图 9.1.8）。


5. （2）上动不停，两脚蹬地向上纵跳起，小腿向后屈摆，身体腾空，呈屈膝挺腹状。


6. 两臂掌自然协调地向后摆动。目视前方（图9.1.9）。


7. 图9.1.6                图9.1.7                 图9.1.8                  图9.1.9


8. 




10. 动作要求：纵跳腾空时，体呈反背弓状，腹展挺、高跳起、轻落地，动作连接轻快 而协调。可采取3 （组）x（10〜20）（次）练习此动作。除原地挺身纵跳，也可在行进间 练习。


11. （三）腿力


12. 原地高抬腿后蹬跑：

1. （1）预备势：扶撑高抬腿。两手扶撑墙，或有一定高度的物体，两肘稍屈同肩宽。 右膝向前上方提摆，小腿自然下垂状；左腿蹬直，脚跟提起，前脚掌折蹬地。目视前方 （图9.1.10）。


2. （2）上动不停，上肢不变。右脚向体后斜下蹬，前脚掌折蹬地；左腿脚迅速向体前 屈膝上提（如图9.1.10动示线所示）。动作要求：可采用3 （组）x（20〜40）（次）练习。要求抬腿高、方向正，后蹬腿 直，两腿交换快，动作连贯、协调，有爆发力。


3. 原地高抬腿跑：

1. （1）预备势：提踵上摆臂提膝。左腿屈膝上提，膝向斜前方，脚尖自然向斜下方伸 展；右腿直，右脚向上提踵。两臂屈，前后自然摆动。目视前方（图9.1.11）。


2. （2）接上动。如上图动示线所示，两腿交替进行练习。


3. 动作要求：支撑腿蹬直，高抬腿屈膝上提，上体正直、立腰、提臀。两腿交替练 习，两脚踏地有力，动作要连贯紧凑。可采用3 （组）x20（次）的方法进行原地高抬腿 跑练习跑斜坡：利用斜坡地形，进行跑上坡的练习；也可先做平地匀速跑，再接做斜坡跑 的练习。


4. 动作要求：跑斜坡要以前脚掌蹬地，上体须前倾。组、次数与距离应因人、因地形 而异行进间后蹬跑：


5. （1）预备势：左腿支撑略屈膝，足跟提起；右腿屈膝用力向斜前上方顶摆，大腿近 于水平。两臂自然前后摆动。目视前方（图9.1.12）。


6. 


7. （2）上动不停。右脚前掌迅速向后斜下蹬踏，左腿屈膝 向斜前上方顶摆。同时，两臂自然前后摆动。目视前方（图 9.1.13）。


8. 动作要求：两腿交替向前进行练习，可采用3 （组）x30 （米）练习。要求后腿蹬直，有爆发力，上下肢动作协调配 合。身体前倾约40度为佳。


9. 5.单足向前跨跳：如图9.1.14所示。上体稍前倾，左腿屈膝 支撑，右腿屈膝稍上提，左脚连续不断地向前蹬跨跳。动作要求：跨跳脚掌蹬踏地要短促有力有弹性，跨跳要高而远。两腿交替进行练 习，可采取3 （组）x（10〜30（米）练习（每组为一腿的跨跳练习）；也可采取接力赛 的形式进行练习。幼儿慎选。


10. 6.原地左右跨跳：


11. （1）预备势：右脚支撑稍屈膝，左腿屈膝提起，向右小腿后方摆。两臂微屈肘，自 然垂于体两侧斜下方。目视左脚方向（图9.1.15）。

（2）向左横跨跳：接上动。左脚向左侧斜上方摆跨状，腿稍屈，同时，右脚向左 上方蹬提起，小腿稍屈后摆，身体略呈腾空状。随跨跳，两臂自然摆动。目视左侧方向 （图9.1.16）。

动作要求：左、右交替连续跨跳练习。动作须连贯，应有一定高、远度，落地后瞬 即转换方向，蹬跨用力应短促有弹性。可采取3（组）x（20〜30（次）练习；每组练习 后须及时做放松小腿的练习；稍息片刻再进行下一组的练习。幼儿慎选。

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