在安排传统武术健身的负荷时，一定要做到大、小适当，究其 原因，主要是由于负荷过大，会超出机体所承受的能力，对身体健 康造成不利影响，甚至会对身体造成一定的伤害。合理安排负 荷，具体来说，就是在时间和负荷的安排上，始终要高于机体适应 的水平。传统武术健身必须有一定的负荷，才能达到效果。这就 要求在传统武术健身中，锻炼者应该逐步地、有节奏地加大运动 负荷，并使大、中、小负荷科学结合。

由于锻炼的时间、密度和强度都会影响到负荷大小,因此， 可以通过对这三个因素的适当调节来达到有效调整负荷大小的 目的。明确负荷大小时应对传统武术习练者的性别、年龄、体质水平、身体状况、项目特点和锻炼的具体目的等因素进行综合 考虑。

渐进性原则在传统武术健身过程中，要有序地、逐步地增强身体素质，尤 其是负荷量的安排，更要逐步增加，让锻炼者有一个逐步适应的 过程。否则，突然增大负荷量，或负荷忽大忽小，是不利于良好的 健身效果的取得的。在传统武术的训练中，应该将渐进性原则贯彻到每个环节 中，但也要注意一些事项，从而使健身效果得到有力的保证。

第一，要对负荷强度的逐步递增加以注意，同时，还要与人体 在参加运动时机能活动变化的规律相符。

第二，要注意锻炼的时间和次数要逐步增加。

第三，要注意锻炼的内容要由简到繁，由分到合。

第四，在锻炼的要求上，要求做到由低到高，由易到难，逐步 加大难度。自觉积极性原则传统武术健身是一个自觉锻炼的过程，如果缺乏较强的自觉 性，是不可能取得理想的健身效果的。从长期发展效果出发，传 统武术健身是一件非常辛苦的事情，必须经过刻苦的练习才能取 得良好的健身效果。另夕卜，运动者体质的增强也并不是通过一次 传统武术的健身锻炼就能够取得的，而是在长期积累过程中获得 的，因此，它容易被人们忽视，对它的重视程度也会越来越低。这 时候，遵循自觉积极性原则就显得尤为重要了。具体来说，要想使人们健身的自觉积极性有所提高，就必须 对传统武术有所认识，对传统武术的功能、锻炼的价值、科学锻炼 的知识和锻炼的方法，都要有所了解。

（二）传统武术健身的方法

通常情况下，传统武术健身采用的方法有很多种，其中，最为主要的有以下几种，具体要根据实际情况和需要进行有针对性的 选择和运用。重复练习法这种方法并不是在所有的情况下都是适用的，具体来说, 其适用范围主要有两个方面：一方面，是负荷较小或用时较短 的项目；另一方面，是动作技术比较复杂，难以掌握的项目,或 者运动负荷较大，难以一次完成的练习。这种方法在练习过 程中每组或每次练习都安排一定的休息时间，且每次（每组） 练习的距离、时间、强度、间歇时间和练习的总次数要合理和 固定。

在传统武术的健身过程中采用该方法时,要包括重复的总次 数、每次练习的距离或时间、每次练习的强度及间歇时间等在内 的重复要素确定下来，同时，还要使每次练习的质量得到保证，克 服单调、枯燥及厌烦情绪。

间歇练习法

由于间歇练习法的两次练习之间休息时间短，机体尚未完全 恢复，因此会对提高机体运动负荷产生较大的影响。具体来说. 这种方法对于青少年健身者是非常适用的。一般来说,可以以健身者个人身体机能状况为主要依据而将 间歇练习法中间歇时间的长短确定下来。一般的.水平低者•间 歇时间可长；反之，则间歇时间应短。心率每分钟120次左右是 较为适宜的。在间歇过程中应采取如慢跑、按摩和深呼吸等积极 性的休息和放松方式，从而使血液回流加快.使氧气供应得到 保证。 ,

循环练习法在传统武术的健身过程中运用循环练习法，往往能够获 得综合锻炼、全面发展的良好效果。需要强调的是，要按照全面性原则去搭配项目，这是非常重要的。针对青少年来说,在 进行传统武术健身锻炼时，要注重身体各个部位的全面运动 与发展,同时，在追求形态的健美时也要注重机能、素质的全 面发展。鉴于此,就要求必须科学地搭配项目。另外.循环锻 炼的各个项目都要用轻度的负荷进行练习，通常来说，本人最 大负荷量的1/3〜1/2的强度是较为适宜的。随着机体适应 程度的提高，循环的次数和各个项目的练习强度也要进行适 当的增加。

持续练习法在传统武术健身过程中，运用持续练习法能够达到把负荷量 维持在一定水平上，使健身者的身体能充分地受到锻炼的作用。 从谋求良好的锻炼效果出发，要在讲究重复和间歇的同时.讲究 连续。重复、间歇、连续三者都应在锻炼过程中得到统一，并发挥 其各自的作用Q持续练习时间的长短，要以负荷价值有效范围为 依据才能确定下来，如此，能够使机体的各个部位长时间地获得 充分的血液和氧的供应.从而达到有效增强有氧代谢能力的 目的。

变换练习法变换练习法有很多种变换形式.比如练习项目的改变、练习 要素的改变.以及运动负荷、练习环境和条件的改变等。在传统 武术健身过程中运用变换练习法，往往能够使中枢神经系统的灵 活性得到提高，身体的调节能力和适应能力也得到发展和提高。 同时•在调整健身计划、活跃锻炼氛围、提高健身积极性等方面也 有一'定的意义。

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