一、桩功训练

（一）健身桩

.高位健身桩

双脚左右开立同肩宽，圆裆松胯，开胸实腹，沉肩坠臂，舒指 活腕，虚静含颌，闭眼正容，合齿舔腭。

低位健身桩

双脚左右开立同肩宽，屈膝120°〜150°,圆裆松胯，开胸实 腹，沉肩坠臂，舒指活腕，虚静含颌，闭眼正容，合齿舔腭。

健身桩每次练习20分钟左右。健身桩训练能够激发运动员 的“内气”，促进筋络畅通，达到强身健体之功效。

一（二）实战桩 .

定位实战桩

双脚前后开立，左脚在前，右脚在后，右脚跟稍抬离地面，稍 屈双膝，松胯敛臀，含胸裹背，圆裆收肛，拔颈实腹，双臂弯曲于体 前环抱（左臂屈肘大于90°,右臂屈肘小于90°）,左臂前置，右臂回 收下颌处，双眼注视前方。

晃动实战桩

双脚前后开立，左脚在前，右脚在后，右脚跟稍抬离地面，稍 屈双膝。松胯敛臀，含胸裹背，圆裆收肛，拔颈实腹，双臂于体前 环抱（左臂屈肘大于90°,右臂屈肘小于90°）,左臂前置，右臂回收 下颌处，身体前后方向移动，重心随之晃动，双眼注视前方。

实战桩每次练习25分钟左右。通过实战桩训练，能够使运 动员气血通畅，身形更加灵活敏捷，下盘更加稳固，架式愈发合 整、平衡。此外通过这一功法练习，还能够促进运动员攻击力、抗 击力和实战耐力的提高。

二、肩功训练

（一）压肩练习 ’

两人面向对方开步而立，双脚距离同肩宽，伸直手臂相互交

搭在对方肩上，上体前俯身，双膝伸直，有节奏地进行上下振压肩 练习，要求挺胸、抬头、塌腰，双眼注视前方。

（二）拉肩练习

一方双腿屈膝保持马步姿势，抬头挺胸，十指交叉对握，双臂 伸直向上举到头顶；另一方在其背后双腿呈弓步姿势，左手直推 其颈部，右手将其双手向下扳拉，进行下拉肩练习，双眼注视 刖方。

（三）转肩练习

两人面向对方开步而立，双脚距离同肩宽，伸直手臂相互交 搭在对方肩上，上体前俯，双膝伸直，进行左右拧身转肩练习，要 求挺胸、抬头、塌腰，双眼注视前方。

（四）扳肩练习

一方双腿屈膝保持马步姿势，抬头挺胸，双臂直肘反搭在对 方肩上，另一方站在其背后，微屈双膝。同时双手将其肩部向下 扣扳，进行扳肩练习，双眼注视前方。

（五）过肩练习

双脚开步而立，收腹挺胸，双手分别持短棍或短绳一端，直臂 由体前向体后进行过肩练习，双眼注视前方。

（六）锁肩练习

双方面向而立，均保持右弓步姿势，一方上体俯身，头顶在对 方腹部，双手直肘反抬上举，同时对方双手将其肩部环抱并向内 锁压，进行锁肩练习，双眼注视前方。

以上每项肩功练习每组15〜20次，共3〜5组。肩功训练要 求双方互相配合，保持协调，要适度用力，双方可互换练习。通过 肩功练习可促进散打运动员肩部灵活性和柔韧性的提高，从而避 免发生肩部损伤的情况。

三、揉功训练

（一）揉肩练习

双方右脚在前，左脚在后,错步斜对而立，均用右小臂外侧于 体前互相贴触，左手臂自然下垂,接着双方右臂以肩关节为轴，顺 时针（或逆时针）缠绕旋转，走大立圆，进行对揉肩部练习，双眼注 视对方。

（二）揉肘练习 ,

双方以开步姿势面向而立，右脚在前，左脚在后，均用右小臂 外侧于体前互相贴触，左臂自然下垂，接着双方右小臂以肘关节 为轴顺时针（或逆时针）缠绕旋转，走中立圆，进行对揉肘部练习， 双眼注视对方。

（三）揉腕练习

双方以开步姿势面向而立，右脚在前，左脚在后，均用右手背 于体前相互贴触，左臂自然下垂，接着双方右手以腕关节为轴，顺 时针（或逆时针）缠绕旋转，走小立圆，进行对揉手腕练习，双眼注 视对方。

以上每项揉功练习每组20次，共3〜5组，左右手互换练习。

揉功训练有助于促进运动员上肢灵活性的提高，从而能够使 运动员在实战中达到“知己知彼，随变即化”的境界。

四、空击训练

空击训练能够使散打运动员对绝打技术要领、动作路线、打 击作用、用力次序等更加熟练，能够促进运动员绝打技法质量的 提高，促进运动员正确绝打技术动力定型的形成。

运动员可以面对镜子进行空击训练，从而清楚地观察自己的 动作是否正确，并且及时加以修正，直至准确完美。训练时，练习 者可采取慢速与快速、半力与全力、单拳空击与组合拳击打、定步 空击和移步空击等多种形式相互融合为一体进行训练。

散打空击训练方法主要有以下几种：

（一）徒手空击练习 ,,

无论是散打运动中的哪种拳法，都适合采用徒手空击的形式 进行练习。练习次数与组数因人而异，一般是每组20〜50次，共 3〜8组。

空击训练要安排在慢跑、四肢操、呼吸功等热身练习之后，旨 在提高机体的兴奋度，降低肌肉内部的黏滞性，避免在训练中出 现拉伤、撕裂伤的情况。

（二）持哑铃空击练

双手各持一个哑铃进行原地或移步空击出拳练习，先进行慢 速出拳练习，刺激肌力增长；再进行快速出拳练习。

（1）直拳空击。

（2）勾拳空击。

（3）摆拳空击。

（4）劈拳空击。

（5）鞭拳空击。

（6）栽拳空击。

快练每组10-30秒，共练习10〜20组；慢练每组1〜3分 钟，共练习5〜10组。

（三）系沙绑臂空击练习

在左、右小臂上分别系上沙绑臂，然后进行负重练习，刚开始 练习时以定步空击练习为主，然后再进行移步空击练习，随着练习水平的提高，沙绑臂的重量可由轻至重变换。同时可结合单击 拳法与组合拳法进行练习，从而促进发拳速度和实战耐力的 提高。

（1）直拳空击。

（2）摆拳空击。

（3）勾拳空击。

（4）劈拳空击。

每种拳法每组20〜50次，共练习3〜5组。

五、击物训练

（一）打小沙袋练习

在树桩上捆绑小型沙袋，用各种散打拳法击打小沙袋，以此 来促进出拳速度、力度及拳面硬度与落拳准确度的提高。

（1）直拳打袋。

（2）摆拳打袋。

（3）勾拳打袋。

（4）弹拳打袋。

以上每种拳法每组练习20〜50次，共练习3~5组，双手需 互换练习。

（二）打大沙袋练习

在拳功训练中，打大沙袋训练是非常重要的训练内容，主要 用来锻炼散打运动员的出拳速度、灵活性、打击力度、距离感、应 变能力以及拳面硬度等。打击沙袋练习分两种形式，一是沙袋固 定式练习，二是沙袋摆动练习。

（1）直拳击沙袋。

（2）勾拳击沙袋。

（3）摆拳击沙袋。

（4）鞭拳击沙袋。

（5）栽拳击沙袋。

以上每组练习1〜3分钟，共练习6〜10组。

打沙袋练习中对以下几个要点要多加注意：

第一，固定好沙袋悬挂的钩链，选择宽敞、平整的场地练习。

第二,练习前做好准备活动，手指、腕关节、肩肘、腰部是重要 活动部位，练习中要戴好手套和护手带。

第三，击打沙袋时要采用正确的技术动作。

第四，打沙袋时要出手松，落手紧，肌肉一张一弛，保持肌肉 的持久力和打击力。

第五，不要击打十分坚硬的沙袋，否则容易造成损伤。

第六，合理选择沙袋悬挂的高度，用吊绳来调节沙袋高度，一 般沙袋底部与练习者脐部等高。

第七，初练时，选择小沙袋练习，随着练习水平的提高，选择 中、大沙袋练习，配合身法、步法、防守等内容进行练习。

第八，长期击打沙袋后，将沙袋解下来，平放在地面滚动，使 内部的充填物松动、均匀，使其保持一定的弹性。

第九，打沙袋练习后做一些整理活动。

六、击破训练

（一）高位俯卧撑练习

双手撑地，双手间的距离与肩同宽，双脚放在高位台阶上，肘 关节屈伸进行俯卧撑练习，双眼注视前方。每组练习15〜20次， 共练习5〜8组。

高位俯卧撑练习中，要求身体平起平落，手臂连贯有力地屈 伸，呼吸自然。

（二）顶砖练N ’

双脚前后开立保持弓步姿势，右拳面顶挤墙体上竖放的且高

 

于头位的硬砖，左拳屈肘回收腰间，双眼注视右拳。每组练习1〜 3分钟，共练习5〜8组。

顶砖练习要求有力准确地顶砖，蹬地转腰，撑臂直腕发静力， 力达拳面，意气力相合。顶砖数量由少至多，左右拳互换练习。

（三）推砖练习 「 、

双脚左右开立，屈膝保持马步姿势，双手各持捏两块砖，由腰 间向体前依次旋臂直肘推出，推出高度与肩齐平，一手前推的同 时，另一手回收腰间，双眼注视前方。每组练习20次,共练习3~ 5组。

推砖练习中，要求有力牢固地持砖，推砖旋臂发力，意气力相 合。推砖速度由慢至快。

（四）破砖练习

双腿屈膝蹲身保持跪步姿势，右拳由上至下连续猛击体前摆 放的横砖，争取将砖击破，同时左拳置于体前，眼睛注视右拳。每 组练习10次,共练习2〜3组。

破砖练习要求架砖稳固，沉身下冲拳快准有力，蹬地屈膝合 胯发力，力达拳面，意气力相合。运动员要在精熟拳功后进行破 病练习，以免手部受伤。同时在练习中还要将布垫、毛巾、书本等 缓冲物铺在砖上，以避免手受伤。

 

 

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