一、空踢训练

空踢训练可以使运动员对散打精踢技术要领、动作路线、踢 击作用、用力次序等有进一步的熟悉，能促进散打运动员精踢技 法质量的提高，使其建立正确的动力定型，形成完全自动化的腿 技。散打运动员可以面对镜子进行空踢训练，从而清楚地观察自 己的动作是否正确，哪些地方需要修正，直至动作达到准确完美 的程度。空踢训练的练习次数与组数要因人而异，一般每组练习 8〜10次,共练习3~5组。

散打运动中，任何一种腿法都适合采用空踢的练习形式进行 训练，如凌空飞踹、高鞭腿、下劈腿、低位侧踹腿等空踢练习。训 练时，练习者可采取慢速与快速、半力与全力、单腿空踢与组合腿 空踢、高位腿与低位腿空踢、定步空踢和移步空踢等多种形式相 互融合为一体进行训练。

一般在柔韧练习后安排空踢训练，或在慢跑、四肢操、呼吸功 等热身练习之后安排空踢训练，旨在通过热身，提高运动员的机 体兴奋度，使肌肉内部的黏滞性降低，避免发生拉伤、撕裂伤的 现象。

二、踢物训练

在散打腿功训练中，踢物训练这一方法最常用、最见效。训 练中，可将地置沙袋、吊式沙袋、脚靶、手靶、腰靶、胸靶、巨型香蕉 靶、立式弹簧球、墙体、高低木桩、树干等作为踢击对象。通过踢 物练习，可以提高运动员的踢击力度、硬度以及准确性、协调性和 平衡性，使运动员对正确的着力点、时间感、节奏感、实战感等加 以掌握，从而具备更好的实战能力。

踢物训练分为踢静止目标训练和踢移动目标训练两种形式。 示靶时，应将顶力示靶和顺力示靶结合起来，全面提高腿技功效。 练习次数和组数要循序渐进地增加，具体要因人而异。踢物时， 要将目标想象成对手，并进入实战角色状态，全力以赴练习。同 时左右腿要互踢，单腿和组合腿齐练，从而获得更加平衡与全面 的发展。

（一）踢击铁杠练习

面对铁杠站立，将铁杠想象成对手，采用各种腿法（如鞭腿、 蹬腿、踩腿、踹腿、旋摆腿等）进行踢击练习，同时双手配合下肢练 习，双眼注视铁杠。每组10〜20次,共练习3〜5组。

踢击铁杠练习要求练习者准确踢击，由轻到重用力，初练者 戴护脚、护腿进行练习，或在铁杠上缠绕缓冲物，避免发生损伤， 当练习水平提高时，再赤脚进行练习。

（二）踢脚靶练习

固定脚靶踢击法

在粗树干或木桩上捆绑单个或多个脚靶，使练习者进行单腿 或组合腿（低鞭腿、踩腿、高鞭腿、中踹腿、低踹腿等）踢击脚靶练 习，练习时，双手随动体周，双眼注视动力腿。每组腿法可进行 3〜5组练习，每组10〜20次。

固定脚靶踢击练习中，要求捆牢脚靶，且靶位要呈多样性，以 便提高练习者的实战能力。练习者要通过身法、步法的移变将 “死靶”踢活，发力要爆猛。

移步脚靶踢击法

两人一组练习，一方持单个或双个脚靶在移动中变化出示各

 

种靶位，另一方用各种腿法（低鞭腿、高鞭腿、高踹腿、转身后蹬腿 等）踢击靶面，同时双手随动，眼睛注视脚靶。进行单靶、双靶、定 位、移位等多种方式的练习，左右腿交换练习，每次练习时间大约 为25分钟左右。

移步脚靶踢击练习中，要求示靶者快捷有力地出靶，踢靶者 要迅速做出反应，踢靶凶狠，劲力通透。

（三）踢沙包练

空阔干净、平整的场地上悬挂大小适中、轻重适宜的皮质沙 包。练习者面对沙包，利用散打各种腿法（鞭腿、弹腿、蹬腿、旋摆 腿、踹腿、钉腿、后撩腿、点腿等）进行踢击练习，眼睛注视动力腿。 每种腿法练习3〜5组，每组练习10-15次。

踢击沙包时，练习者要做好充分的准备活动，集中注意力，把 握踢击节奏，初练时还要戴好护膝、护脚，防止发生损伤。

（四）踢树桩练习

面对大树站立，想象树桩就是对手，用各种散打腿法（蹬腿、 踩腿、踹腿、劈腿等）进行踢击练习，同时双手随动体周，双眼注视 树桩。每种腿法练习2〜4组，每组15〜20次。

在踢树桩练习中，要求练习者准确有力出腿，可单腿踢击，还 可进行组合腿连踢。

三、负重训练

负重训练能够使运动员出腿和收腿的速度、力度快速得到提 高，并且能够促进运动员平衡能力的提高。

散打运动中常用的负重练习方法有腿缚沙绑腿练习、脚套皮 筋带练习、穿特制铁鞋练习等。采用负重练习方法时，一定要牢 固地系好所缚物，防止其脱离伤到周围的人。练习中，以具体情 况来安排练习次数与组数。一般可采用小数量、多组数练习。沙 绑腿、铁鞋的重量可循序渐进地增加，以更好地贯彻由易到难、由 轻到重的循序渐进训练原则。

需要注意的是，要在运动员具备了踢打技术动力定型后再运 用各种负重练习方法来进行训练。

（一）杠铃练习

跨蹲

双腿屈蹲呈马步姿势，将杠铃置于地面，双手前后握杠铃两 端，上体直立，接着直膝上提杠铃，眼睛注视前方。

深蹲

双脚左右开立，脚间距离同肩宽，双手握杠铃两端，将杠铃置 于后颈背处，上体直立，屈膝下蹲进行深蹲练习，眼睛注视前方。

箭步蹲

双脚并步而立，双手握在杠铃两端，将杠铃放在后颈背上，右 脚向前上步，左脚掌蹬地，身体垂直下移进行箭步蹲练习，双眼注 视前方。

以上动作每组练习8~12次，共练习3~5组。

杠铃练习要求练习者身体垂立，牢固握杠，练习重量由轻至 重变化，练习次数逐渐增加，从而全面提高练习者的腿部力量。

（二）矮步练习

上体垂立,双腿屈膝蹲走，同时双手各持一个杠铃片进行负 重矮步练习，双眼注视前方。每组移动20〜30米，共练习4〜 6组。

矮步练习要求练习者蹲身沉稳，灵活移步，双手牢固持杠铃 片，手臂前后自然摆动。

（三）皮筋练习

.蹲身起立

将强力皮筋的两端分别踩在双脚下，将皮筋中段挂到头颈 处，双臂握拳自然下垂，接着双腿蹬地，直膝站立，将皮筋抻展进 行蹲身起立练习，眼睛注视前方。每组练习20〜30次，共练习 2〜5组。

练习时要求双脚牢固有力地踩踏皮筋，上体垂立起蹲，呼气 发力。

2.仰身蹬腿

仰卧，将皮筋两端分别套在两脚上，皮筋中段挂在头颈上，同 时双臂在体侧屈肘握拳，双腿依次向前蹬抻皮筋，双眼注视两腿。 每组练习15〜20次，共练习3〜5组。

要求双腿充分有力地蹬抻皮筋，头颈与脚形成前后争力，连 贯有节奏地完成动作。

（四）沙绑腿练习

在左右小腿上系上沙绑腿（沙绑腿重量因人而异），进行不同 腿法的负重练习（负重侧踹、负重前蹬等），同时双手随动于体周， 双眼注视两腿。左右腿交替练习，每组练习10〜20次，共练习 5〜8组。

要求出腿时腿法不变形，捆绑牢固。

（五）穿沙衣跑步

穿沙衣进行短距离20米、30米、50米，中距离200米、400 米、800米，长距离2 000米、3 000米、5 000米的跑步练习，同时 手臂自然摆动，双眼注视前方。

沙衣由轻到重，选择在平坦宽敞、空气新鲜的场地上练习，呼吸保持顺畅，动作应轻松富有弹性，最好进行多种距离轮换练习， 以全面发展下肢力量与耐力。

四、平衡训练

散打运动员容易忽视平衡训练，因此实战对搏中，运动员在 使用腿技踢空时，会因失去平衡而倒地，而且发腿时不注意自身 平衡而被对手轻易反击倒地的情况也比较普遍。所以加强腿技 的平衡训练非常有必要。

散打运动员在施发腿技时，要平衡稳健，这主要可以从发腿 技巧和平衡功修炼两个方面来提高。发腿时要遵循以下几点 原则：

(1)支撑腿牢固抓地。

(2)双臂摆动与腿的踢击方向形成争力。

(3)出腿时身体重心要保持平衡。

(4)发腿快出快收，保证出腿准确、有力、平衡、流畅。

散打腿技平衡训练法主要有以下两种。

(一)控腿练

控腿是将腿定格在不同高度、不同方位的静力性练习。这种 练习方法能够促进散打运动员腿部自控力、平衡力以及柔韧性的 提高。在控腿练习中，控腿时间不等(10秒〜3分钟)，时间越长, 训练效果越好，练习中要注意两腿互换练习。

(二)活脚功练习 .

双脚左右开立，脚间距同肩宽，上体及双手臂自然摆动，双脚 依次移动变化身体重心，用脚外侧、脚内侧、脚后跟和脚尖着地进 行活脚功练习，双眼注视前方。每次练习5〜20分钟。

练习中要注意，双脚在原地要灵活连贯移动，活脚功可反复 循环进行静力练习和动力练习。

五、抗击训练

通过抗击训练能够使散打运动员的双腿更加坚硬，极具杀伤 力，还可以使其腿部痛觉的敏感度降低。抗击训练有自身抗击练 习和双人对抗练习两种形式。前者主要包括用双手拍打腿部、用 小沙袋抽击腿部、酒瓶上下滚压胫骨、双腿相互盘踢或用圆木棒 等。后者包括用木棒、橡胶管、排打弹板等物相互抗击腿部。

抗击训练中，由轻到重增加力量，由慢到快增加速度，由少到 多增加数量，由小到大增加强度。切不可操之过急，乱打猛击，以 防造成腿部伤损。

 

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