动作说明

⑴弓步推掌

上体左转90° ,右脚向前上步屈膝，左腿伸直，成右弓步，同 时左拳收抱于腰间，右拳变掌向前推出，掌指朝上，目视右掌。

要求：力达掌根（图1-154）。

⑵拗弓步推掌

两脚不动，弓步不变，右拳变拳屈肘收抱于腰间，拳心朝上， 左拳变掌向前伸推出，掌指朝上，目视左掌（图1-155）。



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⑶弓步搂手砍掌

重心左移，左转身的同时右腿伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓 箭步，左掌直腕成俯掌，从左向后平摆，然后左掌变拳，屈肘收 抱于腰间，右拳变掌，由外向身前成俯掌平摆横砍，目视右方（图

1-156）。

⑷弓步穿手推掌

左拳变掌，从左腰侧平伸穿出，掌心朝上,然后变勾手；身体右转, 重心右移，右腿屈膝半蹲，成右弓步，右掌同时成立掌向前平伸推出， 掌指朝上，目视右方（图1-157）。

⑸弓步推掌

重心前移，左脚向前上步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直，成 左弓步，右掌同时变拳，屈肘收抱于腰间，左掌向前推出，掌指朝上, 力达掌跟，目视左掌（图1-158）。

 

图 1-156-1 图 1-156-2 图 1-157-1



 

第一章武术套路运动x

⑹弓步搂手砍掌

重心右移，上体右转180。，左腿挺膝伸直，成右弓步，右掌成 俯掌，在转身的同时平摆横砍，然后右掌变拳，收抱于腰间，左拳变掌， 臂外展，成仰掌摆平横砍，力达掌跟，目视左侧（图1-159）。

⑺弓步穿手推掌

右拳变掌，经左掌前穿出变勾手，同时左臂内旋屈肘收于腰间， 上体左转90° ,右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓步，左掌同 时向前推出，掌指朝上，力达掌跟，目视左掌（图1-160)

第三段

.动作名称

虚步上架——马步下压——拗弓步冲拳——马步冲拳——虚步 上架——马步下压——拗弓步冲拳——马步冲拳

.动作说明

⑴虚步上架

上身略右转，右腿撤回半步以脚前掌虚点地面，左腿屈膝略蹲， 身体重心落于左腿，成右虚步，同时左掌变拳，举至头顶上方，右手 变拳，屈肘向下，拳面朝下，附在右膝上面，目视右方（图1-161）。

⑵马步下压

左腿伸直立起，右腿屈膝提起，向右后转跳180° ,两脚落地成 马步，左压肘，左掌至胸前方时成仰拳上举压肘，同时右拳自下经前

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向上抡臂绕环，下落收至腰间，目视前方（图1-162）。

⑶拗弓步冲拳

左脚跟和右脚掌同时碾地使上身左转90° ,左腿屈膝，右腿伸直， 成左弓步，同时左拳收于左腰侧，拳心朝上，右拳随即从右侧成立拳 向前平直冲出，拳眼朝上，目视右拳（图1-163）。



图 1 —161 图 1 —162—1 图 1 —162—2      图 1 -162 - 3 图 1—163

 

（4）马步冲拳

左脚尖内扣，左脚跟内转，上身右转90° ,两腿屈膝半蹲成马 步，同时右臂外旋，屈肘右拳收抱于腰间，左拳随即向左侧立拳侧冲, 拳眼朝上，目视左拳（图1-164）。•

⑸虚步上架

右脚尖内扣，上身左转，左脚撤回半步以脚前拿虚点地面，两

 

腿屈膝略蹲，身体重心落于右腿，成左虚步，同时右拳举于头顶上方， 左臂随之内旋，左拳拳眼朝下，左臂屈肘左拳俯在左膝上面，拳心朝 向身后，拳面朝下，目视左前方（图1-165）。

⑹马步下压

右腿伸直立起，左腿屈膝提起，右脚蹬地纵起，向左后转 180。，两腿落地屈膝成马步，左臂屈肘左拳收抱于腰间，拳心朝上， 右臂外旋屈肘以前臂为力点，向下压肘，目视右拳（图1-166）。

⑺拗弓步冲拳

右脚跟和左脚掌同时碾地使上身右转90° ,右腿屈膝，左腿伸直， 成右弓步，右拳同时屈肘收抱于腰间，左拳随即从左腰侧成立拳向前 平冲，拳眼朝上，目视左拳方向（图1-167）。



⑻马步冲拳

右脚尖内扣，左脚跟内转，上身左转90° ,重心左移，两腿屈 膝半蹲成马步，同时左拳收抱于腰间，右拳随即向右侧方成立拳侧冲, 拳眼朝上，目视右拳方向（图1-168）。图 1-168

 

第四段

动作名称

弓步双摆掌——弓步撩掌——推拿弹腿——弓步上架推拿一 弓步双摆掌——弓步撩掌——推拿弹腿——弓步上架推拿一收势

动作说明

（1）弓步双摆掌

上身左转90° ,两拳同时变掌，自右向上、向左弧形绕环，至 左侧成立掌，右臂屈肘至胸前，掌指均朝上，右脚尖内扣，右腿屈膝, 成左弓步，目视左掌（图1769）。

⑵弓步撩掌

上身右转90° ,右手向右脚处搂手，至身后反臂后举成勾手， 左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓步，左手以掌心为力点，向右 前方撩起，成仰掌平举，目视左拳（图1-170）。

⑶推掌弹腿

右勾手变掌从腰侧向前平推，掌指朝上，左掌变拳，屈肘收抱 于腰间，右脚不动，左脚随之向前弹腿，脚面绷平，力达脚尖，目视

第一章式求套路运动

右掌方向（图1—171）。

⑷弓步上架推掌

左脚向前落地，左腿屈膝，右腿伸直，成左弓步，同时右臂横 架于头顶上方，左拳变掌，向前推出，掌指朝上，目视左掌方向（图 1-172）。

⑸弓步双摆掌

上体右转180° ,左脚尖内扣，左腿蹬直，右脚尖外展，右腿屈膝, 成右弓步，两掌同时向上，向右弧形绕环，至右侧方时，右臂伸直平举, 左臂屈肘至胸前，掌指均朝上，目视右拳方向（图1-173）。



图 1-169 图 1-170-1 图 1-170-2

 



 

图 1-171 图 1-172 图 1-173

 

⑹弓步撩掌

上身左转，左拳经左脚向身后搂手成勾手，勾尖朝上，重心前移，左腿屈膝右腿蹬直，成左弓步，同时右勾手变掌，臂外旋同时 掌心朝上，以掌心为力点，向前撩起，成仰掌平举，目视右掌方向（图 1-174）。

⑺推拿弹腿

左手变掌，自腰侧向前平伸推出，掌心朝前，右掌变拳收抱于 腰间，掌心朝上，左脚不动，右脚随之向前弹腿，脚面绷紧，力达脚背, 目视左拳方向（图1—175）。



⑻弓步上架推掌

右腿向前落地屈膝，左脚伸直，成右弓步，同时左掌横架于头 顶上方，右拳随即变掌，向前推出，掌指朝上，力达掌跟，目视右掌 方向（图1—176）。

 



 

第一章式求套路运动

收势

右腿伸直立起，左脚随之向右脚处靠拢

并步，同时两掌变拳， 两臂屈肘收抱于腰间，目视左侧（图1-1)



 

五、练习长拳的注意事项

武德的培养。中国是礼仪之邦，武术是中国的传统体育项目， 通过学习武术要提高自己的修为和涵养。

充分的热身活动。练习武术时，柔韧性是武术学习中所必备的， 只有做好充分的热身活动才不会出现拉伤和扭伤。

坚持多练。武术是一种肢体语言，讲究的就是重复训练记忆法。 通过模仿、重复，在大脑里形成表象记忆，否则就会遗忘。

遵循武术学习的逻辑原则.根据由易到难，由简到繁，循序 渐进的原则，武术学习应从基本功人手，后学习套路。不应作过高过 难的动作，防止受伤。

提炼关键动作。在武术学习中，如果学习者能够找准动作的 关键环节，即可准确地掌握动作。

6,掌握和运用攻防技击的含义。任何武术套路都具有攻防技击 性，关键是练习者能否在练习中挖掘出来。在学习套路的同时善于发

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现动作的攻防特点，掌握其技击含义。

加强身体素质训练，提高营养补给。练习武术时，应加强身 体的力量速度耐力等各方面的练习，同时应适当的补充营养，这样才 能更好的习练完整的武术套路，拳打脚踢才有力。

 

第二节南拳

南拳是明代以来流行于南方的一大类拳种的总称，在广东、福 建沿海一带形成独有的南方特色。其特点是步稳、拳刚、势烈，少跳跃、 多短拳、擅剽手，以声、气修力。南拳种类繁多，如福建的少林桥手、 五祖拳、鹤拳、罗汉拳，广西的周家拳、屠龙拳、小策打，浙江的洪 家拳、黑虎拳、金刚拳，湖北的洪门拳、鱼门拳、孔门拳，湖南的巫 家拳、洪家拳、薛家拳等等。

一、基本功与基本技术

(-)手型手法

拳.掌、勾手型同长拳。

虎爪：三、二指节屈扣，拇指伸直或屈扣，腕节向后仰屈, 掌心前突而成的爪。

要点：指节张屈而扣，腕节塌而屈(图1-178)。

 



 

弟一章武术套路运动

凤头拳：四指并拢向掌心卷握，中指第二指节尖凸出拳面， 拇指扣压于中指第三节上而成的拳（图1-179）。



图 1-179-1 图 1-179-2

单指：食指伸直，其余四指的第一、二指节向内紧屈（图 1-180）。



要求：直腕，出指力达掌根。

 

图 1-180-1 图 1-180-2

挂拳：屈臂，右拳由从左肩上向右侧下快速伸直臂扣击（图 1-181） _o

要求：快速有力，拳心向上，力达拳背。

鞭拳：直臂或屈臂，握立拳从体前向后平抡，臂与肩同高（图 1-182）。

要求：拳眼向上，力达拳背。

抛拳：握拳后从下向上经体侧呈弧形运动，臂微屈，拳至头

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顶（图 1—183）。

要求：拧腰发力，力达拳眼。

盖拳：拳从上向下近体侧呈弭形运动，臂微屈，拳摆至另一

 

 



 

图 1 -182-2 图 1T 83-1 图 1 -183-2



 

图 1 -183-3 图 1 -184-1 图 1 -184-2

 

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