颈部运转（前俯、后仰、左顾、右盼、左右狮子摇头）。
注意：头容正直、面容舒展、动作轻柔，不要歪头歪脑、张牙咧嘴，尽量 扩大颈关节的活动范围。
扣肩运动（左右单肩前扣、后扣、前回环、后回环，双肩前扣、后扣、前 回环、后回环）；
抡臂运动（双臂前抡、后抡，单臂左右前后抡）。
注意：以肩关节为中心 自主性，不要用身体去就肩，手
提肘摔腕回环（肘部提起、腕部外摔转圈）;
双腕平抹回环（双腕在腰带的水平面上磨转）。
注意：身形正直，不要耸肩，突出腕、肘的圆转灵活。
俯身捞推（前捞、前推、左捞右推、右捞左推）；
转腰后顾（五瘠七伤往后瞧）；
独立搬腿（老猿搬尖固肾腰）；
马步转腰缠绕（陈式定步云手）。
注意：转腰缠绕时腰身正直，突出腰部上下、左右的轴心运动，运行轨迹 呈无限大“8”符号，不要用背部或小腹的活动取代腰部活动。
膝部缠绕（两手按膝转圈）；
脚踝缠绕（手腕和脚踝转圈）；
背后七颠（脚跟提起，落地震颠）；
溜腿散步（随意放松行走）。
注意：全身放松、写意自如、不要紧张。
（二）静桩
1.无极桩
无极桩为太极拳内功桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。俗云：“百 动不如一静”，这是固本培元的基本功。练太极拳首先要知道什么是“无极”，然 后再考虑怎样“从无极到太极”和“从太极返回无极”。
基本姿势：两足开立、宽与肩齐。两手自然下垂，手指（中指）轻轻地落 在在“风市穴”上，全身放松自然站立，强调全身的松、静、自然，此为太极 拳开始前的预备式，有些拳书称之为“无极式”。于此有无极歌一首云：“无 形无象无纷孥，一片神行至道夸。参透虚无根蒂固，混混沌沌乐无涯。”
（1 ）调身：
立身中正安舒，两脚平 行宽与肩齐。头平项直、下颌微收、合齿闭口、舌舐 0?9 上颗、两眼平视（或轻闭双 目）、面容舒松、虚灵顶劲、百 会穴直指天顶；两臂轻垂体侧(但略涨开不要紧贴身躯)、掌心向内、含胸拔背、虚胸实腹、沉肩坠肘、气 沉丹田、命门自然饱满、松腰落胯、敛臀收腹、会阴微提、腰杆竖起、尾闾中正； 两腿自然弯曲(不需下蹲)，开胯护裆、圆裆沉落、脚踩涌泉，肩并与涌泉相对； 全脚掌着地，重心经涌泉直插入地心，并有“镇地涌泉”而托起腾虚之意；后 脚跟则轻贴地面，就像踩着一只蚂蚁，使其不能逃走，但又不能踩死。形正、气 顺、体静、神舒，百会穴、会阴穴、涌泉穴连线中点(指两个海泉穴连线的中点),这 三点对成一条直线，呈“顶天立地、三才贯通”之势。
(2 )调心：
身体调整好后,放松入静、顺应自然而干脆忘掉一切，心无所思、意无所虑、目 无所视、手足放松、身无动作，阴阳未判、清浊未分、没有彼此、物我两忘、无 欲无求，心中空空洞洞、浑浑噩噩、一气浑然，就像初生婴儿一样，忘乎所以，进 入一种所谓“先天无极”状态之中。在这混沌中有一点“真气”自然沉入丹田，慢 慢可感到“松静虚无”、“泉清水静”、“飘飘欲仙”，颇有庄子所云“堕肢体、黜 聪明、离形去知，同于大道”状况，并由此达到所谓的“精充、气足、神全”。
(3)调息:
自然呼吸，似有似无，全不放在心上,不加任何引导，轻、松、柔、软、深、细、绵、长，让 先天的“元气”自然流行。
(4 )技术要领：
头平项直。头容正直、两眼平视、面容放松、下颌微收、颈部竖正，百会 穴往上虚领，称为“顶头悬”。头部注意不要前俯后仰，否则“气流”会断。口微闭、舌尖轻舐上颗，但不要用舌头出力往上顶。
含胸拔背。注意既不要弄成挺胸仰背，也不要弄成缩胸拱背，胸要舒、背 要直，含胸拔背的原动力是虚灵顶劲，百会穴往上虚领，全身就像提线木偶一 样自然坠下。注意虚胸实腹，千万不要气涌胸际。
松腰松胯。腰部要竖正，状似旗杆或牌位，起中轴作用；小腹既不前挺、也 不后收、放松下落，让气自然沉落丹田，不要让气停滞在胸腹部，但也不能用 力把气硬压下去；跟丹田相对的命门要自然饱满，注意不要凹进去形成明显的 腰弓，否则气贯不起来，并使 两肾受寒；胯部关节要自然凹下,即腹股沟收缩，俗称“松। 胯”、“落胯”、“抽胯”、“缩胯”，两腿要能蹬起，感觉类似举重或 ，助跑，否则行动迟滞无力；脊柱要顺直、裆部要竖正、尾闾要中正，裆要圆要虚，不可夹住像人字形的“尖裆”。俗 称“吊裆”、“调裆”或“圆裆”。小腹向下向后包、臀部向下向前收，二者 相交于会阴，而会阴则轻轻地往上提（提肛），气流随督脉自然上升至百会穴，转 至任脉自然回落返丹田。
下肢沉稳。西方拳击突出手上力量，中国武术讲究下盘功夫。具体做法： 两胯落下撑开，两腿微弯、开胯护裆，略微有骑马之意；两脚蹬地、两脚掌平 撑地面、重心从涌泉穴“钉”下去直指地心，并感到“镇地涌泉”——地心有 股强大的气流向上面反弹；但涌泉穴本身有个脚弓，恰好是空的，称之为“实 中空”。两个涌泉穴连线的中点，由下向上对准会阴穴，再往上对准百会穴，形 成“三点一线”所谓“顶天立地、三才贯通”之态。它实际上是模仿植物的生 长状态：根往下面扎、苗往上面拔。
亦称太极桩。两手从无极桩开始，向前、向上涨出并分别轻轻屈抱于肩前（上 抱）或胸前（中抱）、胯前（下抱），手指自然展开，指尖相对，虎口圆撑，身 形正直，两脚半蹲。总体要求跟无极桩相似，但上下、左右、前后当有“搠劲”，以 示分出阴阳，由此形成松而不懈、柔而不软的“八面支撑”和圆活灵动之势。
（三）活桩（组合动作训练）
所谓“寂然不动、感而遂通、丹田潜转、阴阳判分”，原先阴阳不分的无极开 始进入动静开合的太极运动状态。这时神往上升、肾水也随神自然上升,气往下 沉，心火也跟气自然下沉；全身对拉拔长，腰身竖正，虚胸实腹，体内由此形成心 肾相交、水火交泰之势，而体外也由此屈伸开合，表现出攻守进退的环境应对。
即杨式太极起式。两脚开立、阔与肩宽并向下踩住涌泉，提神领顶并由丹 田向两手慢慢贯气，随之两掌轻轻向前翘起，指端随之慢慢向前轻引、像放风 筝那样让两臂自然随之上浮，高与肩齐、阔同肩宽，注意沉肩、拔背、舒胸，然 后松开沉肩坠肘坐腕轻轻下按，像按住水中的木板一样利用自身重力克服浮力 自然沉落，身体亦随之徐徐 一 下蹲，双掌轻按至腹前；如
此反复多次。注意分两点、明। 224 ।三节，有上、有下、有前、有 后，特别是要体会向上的浮 力、向前的引力和向下的重力、向后的拉力、中有搠劲，这是上下为主兼顾前后左右的两极张力。
即孙式的开合手。两脚开立、阔与肩宽并向下踩住涌泉，两手由丹田贯气 向左右两边撑涨分开，然后松开让两手自然相吸合拢，两脚也随之徐徐下蹲； 如此反复多次。注意两手反向的两种力，合时好像要把弹簧压扁，开时好像被 这个弹簧撑开，这是左右的张力。
即立式如封似闭。两脚开立并向下踩住涌泉，两手由丹田贯气向上搠起，然 后分开下按再合拢聚焦向前推出，如此反复多次。注意推按时力量从后脚蹬出，内 气慢慢贯到两掌并好像要克服前面的阻力，后撤时根节后带，前脚又轻轻踩住，防 止别人牵引。这主要是上肢前后的张力。
弓步站立模仿船上摇橹划桨的动作，向后时前脚后蹬先退三分之一，两手 随之收到腹前再向两边分开置两胯旁，然后边退边转腰，两手身边伸出，再向 前时先转正身躯，然后后脚向前蹬，两手也随之向前推车般平推；注意松腰落 胯、中正并通过脚的后蹬和前撑使整个身体向前、后平移，身体不要前俯后仰 和左摇右晃，前后当有一个纵深，体形不能上下起伏。进时沉气落胯、后脚前 蹬、前脚撑住、长身平面跟进、就势上位，退时命门先走、根节牵引、前脚后蹬、后 脚撑住、让身不让势。左右轮流练习，主要体会后脚的向前蹬与前脚的向后撑，以 及腰部旋转的走化和前跟劲。体会“其根于脚、发于腿、主宰于腰、形于手指”，怎 样“节节松开又节节贯串”。
即杨式手挥琵琶。这是一个技击桩法，设敌手正面向我击来，我用右手出 迎，就势执拿向下采带虚步下蹲，左手跟着上托，下面同时用脚踩出，两掌合 于体前呈手挥琵琶之势，前掌高不过鼻而后掌置于肘旁。左右轮流练习，注意 单脚独立，气沉丹田，另一脚则向前向下踩出。
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