肌肉力量训练的方法
1.电刺激训练法
电刺激训练法是一种用电刺激代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉产生收缩的方法。电刺激可分为间接刺激和直接刺激两种。间接刺激是将电极敷贴在运动神经处，刺激运动神经使肌肉收缩；直接刺激是将电极固定在要使之收缩的肌肉上，直接用脉冲电流刺激肌肉使之收缩。电刺激的方案有许多，较著名和公认的有：
(1 ) kots方案：使用2500Hz的高频电刺激，使肌肉产生10秒钟的强直收缩，随后是50秒钟的休息放松期，如此重复10次作为1个疗程，进行发展肌肉力量。并提出若要发展肌肉的收缩速度需进行10-15个疗程，若要发展肌肉耐力则要进行35个疗程。 但建议运动员在比赛前不要进行电刺激训练，主要是在晚上睡前进行电刺激，并且一周要连续5天给予电刺激训练。但目前一些研究报道却与之不符，Rich (1992)对12名 男子和12名女子进行肱二头肌和肱三头肌高频(2500Hz)电刺激实验，共18次实验，每次实验包括10次，每次10秒钟收缩，每次间隔50秒钟。实验前后测试屈伸力量、耐力与皮褶，发现无显著性差异。
(2)发展肌肉耐力的方案：使用较低频率(50~200Hz)的电刺激，4~15秒钟刺激肌肉收缩，4~15秒钟肌肉放松休息，反复进行，每个疗程6~15分钟。这种方案可发展肌肉耐力。
(3 ) Hultman等1983年提出，用500宽的矩形脉冲以20Hz的频率进行1秒钟刺激，从20011s宽的脉冲增加到50011s宽的脉冲，将导致相当明显的肌肉收缩力的增加，进一步增加脉冲宽度至1000,所引起的作用也还是恰当的。所以作者建议以 500pts-1000 宽度的矩形脉冲来作为发展力量的方案。
电刺激训练方法的主要优点：
①电刺激训练可使收缩的肌肉最大限度地活跃起来。
②电刺激引起的肌肉紧张比普通方法维持的时间长得多，反复的次数也多得多。
③用电刺激法训练肌肉比一般力量训练所需要的能量要少得多。
④用电刺激训练能确保对个别特别重要的肌肉或肌肉群进行针对性训练，使运动员的肌肉机能能够在较短的时间内有较显著的提高。
电刺激增长力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止，消退也快。
目前，国内已出现了电刺激训练与治疗应用研究的热潮，许多科研单位、体育院校的硕士研究生、教练员都开始摸索和探讨电刺激技术在运动训练中的应用问题，并取得了一批鼓舞人心的成果，如李建设（1993）提出神经肌肉电刺激模拟肌肉力量训练的效果显著优于肌肉直接电刺激，使肌肉收缩的速度力量、最大力量和力量耐力均有显著增长。
2.静力性训练法
肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。与动态力量练习相比，静力练习能更有效地提高肌肉的张力，因此，可在相对不疲劳的情况下增大肌力与提高神经细胞的机能水平。
德国的海廷格和米勒对静力性练习方法进行了长期、深入的研究，通过一系列实验，找出了静力性练习时不同肌紧张与持续时间的对比关系（表2-1-4）。
表2-1-4管力性练习时不同肌紧张与持续时间的对比关系
最大用力 （%） 练习持续时间
最低限度（秒） 适宜限度（秒）
40-50 15-20 45〜65
60-70 670 18-30
80-90 4〜6 12~18
100 2-3 6-10
静力性练习方法，由于节省时间、提高力量快而被普遍采用，在20世纪60年代曾风行世界。
米勒在20世纪70年代末的一项新研究中发现，每天做5〜10次最大等长收缩，每次收缩持续时间为5秒钟，每周训练安排为5次，最大等长力量可得到最好的发展。他 的观点得到许多研究者的支持。
北京体育大学的万德光在《现代力量训练法》一文中，提出了静力性力量训练的负荷特征（表2-1-5）。
表2-1-5静力性力量训练的负荷特征
负荷强度 70%以下 70% 〜90% 90%以上
组 数 4 6 4
每组持续时间（秒） 12以上 8~12 3〜6
每组间歇（分） 3 3 3~4
运用静力性练习方法发展力量时，许多研究者主张采用最大限度的用力。另有一种观点认为，防止肌肉拉伤，不能在收缩的一开始就达到最大紧张度，而应逐渐增加用力，在第3秒钟时才达到最大限度，而后保持2~3秒钟。原国家体委科研所的李岳生认 为，这点对初用静力性练习的运动员是非常必要的。对有训练基础的运动员，在准备活动之后，每次静力收缩时应尽快使肌紧张达到最大限度。
3.动力性训练法
动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩短，以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。
动力性练习方法在第二次世界大战后的10年期间得到迅速推广，极限重复10次x 3组的练习方法流行多年。德洛姆和华特金斯最先系统论述了动力性训练问题。动力性练习法的基本概念是RM,即最高重复次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重量，如8RM,等于能连续重复举起8次的最大重量。
德洛姆（1948）提出渐增负荷的练习法。每周3次，每次3组，每组10次左右，开始用只能做8RM的负荷进行训练。当这一负荷达到可以做12RM时，就应把负荷增大到只能完成8RM的重量进行，反复进行，组间休息2~3分钟。
伯杰和哈托吉（1967 ）认为，分10次举起最大负荷的训练计划比用10RM完成10 组的训练效果要好，力量增长也快。
奥希埃（ 1979）认为，为了发展最大力量，应采用相当于本人最大力量的90%或更 大的重量进行6~8组，每组完成1~3次。
毛纳尔认为，采用5RM的重复能使肌肉粗大，并使力量和速度得到发展，适合于举重和投掷运动员。采用6-10RM重量同5RM的效果差不多，但对力量耐力有所影响，适合于100米跑和跳跃运动员。采用10~15RM的重量，肌肉增大不明显，肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于400米和800米跑的运动员。采用30RM的重量可提高耐力，适合于中长跑运动员。
耶西斯（美）认为，以中等速度进行等张练习，力量增长更快。若速度过低，则效果不明显；速度过高，力量增长缓慢。交替使用中、高、低速，可取得最佳效果。
4.超等长训练法
肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩的练习称为超等长练习方法。超等长训练方法主要有以下三种形式：（1）各种快速跳跃练习；（2 ）不同高度和形式的跳深练习；（3）利用专门训练器械进行超等长练习，如库茨涅佐夫秋千和背推式滑板。
超等长力量训练的目的，主要是通过改善肌肉协调性，利用肌肉的弹性成分，改善肌肉间协调性，发展肌肉的快速用力能力，即爆发力。超等长力量训练法在发展肌肉爆发力方面有独特效果，但它需要一般力量作基础，在已有力量基础上，优化肌肉收缩的力——速关系。因此，在进行超等长力量训练时一般力量训练不应忽视，应注意动作的正确性和强度、密度的合理性，避免造成肌肉、关节的损伤。
5.退让性训练法
使肌肉产生离心收缩的力量练习称为退让性练习方法。研究证明，退让练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。
我国体育院、系的解剖学教材，国外的生物力学教材，运动生理学教材，都提到了退让工作，并作为运动员力量训练的手段，退让工作的地位可见一斑。
Biller的观点：“在做负重100%时做退让工作，还要再加50%的外力，使肌肉承受150%的力量退让，这种训练方法发展最大肌肉力量最为有效。”
高特维耶夫认为，进行退让练习时，低水平运动员采用80%〜100%的负荷，刺激时间为4〜6秒钟，高水平运动员采用120%〜140%的负荷，刺激时间为4〜8秒钟。
6.等动训练法
等动训练是借助于专门的等动训练器材在动力状态下完成练习的方法，在这种练习中，运动速度是相对稳定的，它可使运动员在动作的任何一个阶段都表现出接近最大或最大的力量，因而可取得理想的训练效果。
从1967年开始，首先在美国，由Hislop和Prrine提出这一方法，接着在欧洲等国相继采用。这种练习方法特别适合于游泳运动员的陆上力量训练，并产生了显著的效果。
FOX（1984）对等动训练方法进行了总结，他认为，快速等动训练能使各种运动速度的力量都得到增加，慢速等动训练只能使慢运动时的力量增加，快速等动训练所增加的快速力量耐力大于慢速等动训练所增加的慢速力量耐力。他认为，进行等动训练必须遵循以下准则：（1）训练频率为每周2〜4次；（2）训练周期至少为6周或6周以上； （3）每次训练做3组，每组最大收缩次数为8~15次；（4）训练中尽可能结合专项技术特点，并尽可能使动作速度达到或超过专项技术动作中的速度。这些准则已被许多教练员采用。
7.组合训练法
将上述几种练习方法进行不同组合的方法称为组合训练法。此方法可按照体育教学与训练中的循环练习法进行，因此，许多人把此种方法作为提高力量耐力、快速力量的有效手段。
柏拉尼夫认为，发展力量素质的最有效方法是由50%的动力性练习、25%的退让性练习和25%的静力性练习所组成的组合练习法。
耶西斯认为，最有效的力量训练由75%的向心收缩、15%的离心收缩和10%的等长收缩组成。
从生理学和生物力学角度看，各种肌肉收缩方式混合训练，增加了机体对刺激的适应难度，提高了刺激的作用，从而能收到更快提高力量的效果。

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