太极拳集我国武术之长，把养生、健身和技击合而为一，至今已有三百 多年的历史。它是我国特有的健身益寿体育运动项目，太极拳尤其是老年人 最理想的活动方式，它既适于医疗保健，也适于习武健身，对防止一些慢性 病、增强体质，都具有良好的效果。人体关节运动在于关节的屈伸、内收、外展、旋转和环转，其运动路线 以弧形为主。太极拳的动作也是以大小不同的弧形所组成，整套练习起来， 好像行云流水，连绵不断，四肢关节随躯干运动而均匀柔和地上下左右内收， 外展划弧转圈，因此，太极拳的动作与人体关节的构造正好取得运动与生理, 机能的一致。经常练太极拳可以增大肌肉收缩和关节的活动幅度，防止或延缓关节骨 质增生和韧带肌肉的老化，使关节疼痛症减轻；太极拳动作缓慢，呼吸深长， 练拳可使呼吸肌得到锻炼，增大胸廓活动度和肺活量；可促进肠胃蠕动和消 化液的分泌，从而增进食欲；还可使心脏收缩有力，血管弹性增强，促进血 液循环，使心脏动脉供血充足，加强心肌营养，有防止心血管疾病之效。在参加太极拳锻炼时，首先要做到“体松”，尤其是老年人，使肌肉关节 放松，避免紧张僵硬，这样练起来，才能使动作缓慢、均匀、柔和，关节运 动轻灵圆活，在锻炼时要根据自己的体质，量力而行，尽力而为。对体弱者、 有病者，如蹬脚、拍脚、分脚、摆莲、金鸡独立等动作，不要强求到位，对 于爆发用力更应限制，避免摔跤、跌仆造成肌肉和骨骼的伤害。以上所说不 过是提醒大家注意，并非那么严重。更应当注意的是，以意念引导气，以气 配合动作逐渐做到内外具动、动静结合，也就是做到“动有所向，意有所 守”，更要做到“循经取穴，自我按摩”，以起到防病治病，祛病延年，健康 长寿的目的。希大家加强信心和毅力，莫畏困难，莫避寒暑，树立永恒思想， 坚持下去就是胜利。怎样学练太极推手的顺序太极拳家在对敌搏斗中运用引进落空，借力打人和以柔克刚、以小力胜 大力的高超技艺克敌制胜，其基本功夫，是通过走拳架和推手锻炼成的。走拳架和推手，两者相辅相成。走拳架是练习推手的基本功，只有在拳 架达到一定功夫之后，才能开始练推手。否则，就走不上太极拳以柔克刚， 刚柔相济之路Q推手是拳架的实践和应用，通过推手才能加深对拳架的理解 和鉴别拳架的正确与否。拳架愈练愈精，推手功夫愈推愈高，最后则功夫可 臻于上乘。下面谈谈怎样正确锻炼太极推手。推手同样需要分阶段进行。当太极拳 架练习至第二阶段以后，此时正确的姿势已经形成，已能做到劲起于脚，坐 身松胯，两臂放松，这时就可以开始练习单推手。单推手看似简单，实则同 样包含有粘连黏随、不丢不顶、舍己从人、引进落空等太极推手的主要功夫。 两人单手手腕处(腕背部)相搭，要求轻轻相接触，既要有黏着之力，又不 能用力。一方用按劲弓步轻轻随对方之劲前推。另一方则用捋劲虚步坐身轻 轻随对方之劲回捋化开。无论前推或回捋，要求接触处之黏着力始终不变, 劲起于脚，以脚的用劲带动两胯，以两胯带动身手，与拳架的姿势和运动要 求完全一致。单推手练得熟练以后，从定步变为进退步进行练习。进退步同样按平圆、 立圆、拐肘、缠腕进行练习，待进退步做到步法轻灵、粘连黏随、不丢不顶、 舍己从人、引进落空顺适后，方可练习双推手，双推手熟练以后，就练四正 推手，四正推手必须认真做到搠、捋、挤、按四劲分明。从单推手至四正推手，主要是练习和加深粘连黏随、不丢不顶的功，粘 连黏随的功夫是永无止境的，技艺越高，接触之处越轻，但仍是粘黏不脱, 并能使接触处之黏着力始终保持不变，因此虚实不露，使对方感到深不可测， 达到人不知我，我独知人。通过四正推手练习粘连黏随的功夫，时间应该长一些，尤其是“随”的 功夫，是将来实践推手时决定胜负的关键。这一阶段的练习，至少应在一年 或更长些至二年以上，方可略有收获和体会。无论单推、双推和四正推手，都必须左右手互换，左脚右脚的位置互换。 在双推手和四正推手的定步推法熟练后，练习活步推手及大捋练习。待到粘 连黏随功夫到一定水平后，就可以练听劲、化劲、拿劲、发劲，在发劲练习 中，主要有往前发的长劲和短劲，往后发的靠劲，往上发的搠劲，往下的采 劲以及往两侧的横劲等。最后研习各种手法(也即太极拳散手)，进一步自由 推手进入竞技性实战推手阶段。竞技性的实战推手，其胜负取决于我顺人背。只要我顺，对方必然是背。 对方顺，则我必处于背。顺就是顺势、优势，亦即所谓得机得势。背就是背 势，亦即所谓不得机得势。《拳论讲》“有不得机得势处……其病必于腰腿求 •之”。腰腿之病主要表现在：(1)不知将手、臂和上身松开，将劲沉至脚底，利用脚底的蹬劲和拧旋 劲来带动腰胯，用腰胯来带动上身和上肢。而是力出于肩、胸，上身肌肉紧 张，力浮于上。成为无根之木。(2)当对方进攻时，不知松胯、坐身、转胯，使来落空。而是挺腰挺胯, 以致身仰歪斜，全身僵硬，则必然被打击。拳论讲：“每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟 耳，欲避此病，须知阴阳。”所谓“双重”之病实指不知阴阳，阴阳亦即是虚实。自身用劲中实则全 实，虚则全虚，这就违背了 “阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲”， 的原则，当然就造成为人所制，被动挨打的局面了。与人相推中，对方实我也实，这就成了顶抗之病。对方虚我也虚，这就 成了离丢之病，对方就可乘我顶和离、丢之时将我打出。与人推必须谨记 “舍己从人”，亦即“随”劲，但更应该知道“从人还是由己”，“从中有不 从”，亦即“阴不离阳，阳不离阴”，“阴中有阳，阳中有阴”之意。太极推手是一项十分复杂而又高深的技艺，只有自身长期的实践，悉心 的研究和名师的指点下，才能登堂入室而达“阶及神明”之境。怎样理解推手中的几个要领在推手中的“细、小、绵、软、巧、粘、连、黏、随、跟”是基础的基 础。我们在定势单推手中的平圆、立圆、拐肘、缠腕就是练粘连黏随的初步 动作，推到一定熟练程度和体会后，加练进退步，也就是加练随跟的完整过 程。如此习练到一定水平自然能表现出细小绵软巧的初级阶段的感触知觉。.什么是“不丢不顶”？不丢不顶乃源于王宗岳《打手歌》“粘连黏随不 丢顶”句，是太极推手的基本技法原则之一。“不丢”是讲推手时手臂不离开 对方。“不顶”是说在推手时丝毫无与对方抵抗之意。在推手实践中“不顶” 是人进我退，人刚我柔的动作。但它不是置于被动地位任人摆布，而是主动 地去适应对方的动作。顺彼伸而屈，彼进一尺，我让一尺，绝不少让，也不 多让。用弧线走化的动作引诱对方前进而落空。“不丢”是人去我随的动作， 在粘住对方随彼屈而伸的同时，总要微微送劲，逼使对方陷于不利或是不稳 的形势。.什么是“粘连黏随”？ “粘连黏随”出自王宗岳《打手歌》中的句意， 是太极推手中的基本技法原则之一。“粘连”是粘连住对方，顺从不离，不与 之发生抵抗，以感知对方劲路去向和大小。其中含有走化对方的“化劲”。 “黏随”指如胶一样黏住对方，彼去我随而不使逃脱，其中含有黏逼对方的 “黏劲”，推手时不仅仅双手要粘连黏随，身法步法也要有粘连黏随之意，随人之动而伸缩进退，不先不后，处处顺应对方。什么是“无过不及，随屈就伸”？ “无过不及，随屈就伸”出自王宗岳 著的《太极拳论》，是太极推手的基本技法要诀。指与人推手时，要舍己从 人，随对方的变化而变化，毫不主观盲动。在黏随对手变化的过程中，不能 对方退少我进多，或对方进多我退少，而出现“过”的情况，造成双方两力 顶抗；也不能对方退多我进少，或对方进少我退多，出现不及的情况，造成 彼此分离而失去粘连。应该随对方屈而伸，随对方伸而屈。彼屈多少，我伸 多少；彼伸多少，我屈多少。既不顶抗，也不分离。

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