• 攒拳(冲点拳)：两脚并步站立。两手握拳抱于腰间，拳心向上。目视前方。拳由腰间直 臂向前冲点，拳眼向上，高与胸平，力达拳尖。


• 格拳：两脚并步站立。两手握拳抱于腰间，拳心向上。目视前方。屈肘握拳，以前臂由左 (右)经面前向右(左)旋臂格挡。


• 劈掌：两脚并步站立。右臂伸直上举，右掌虎口向后；左臂伸直垂于体侧。目视前方。侧 掌由上向下劈击，力达掌外沿。向前下劈掌为前劈，向侧前下方劈掌为斜劈，臂抡成立圆下劈掌 为抡劈。


• 拍掌：两脚并步站立。右臂伸直上举，右掌掌心向前;左臂伸直垂于体侧。目视前方。俯 掌由上向下拍击，力达掌心。


• 摔掌：两脚并步站立。右臂向前上方举起，掌背向前；左臂伸直垂于体侧。目视前方。仰 掌由上向下摔击，力达掌背。


• 穿掌：两脚开步站立。右臂前伸，与胸同高，掌心向上；左掌按于腹前，掌心向下。目视前 方。掌沿臂、腿、肋或身体其他部位向前、向后、向侧穿出。


• 掉掌：两脚开步站立，两臂垂于身体两侧。目视前方。臂屈肘上举，甩掌抖腕向前撞出， 掌心向上或虎口向上，力达掌背。


• 挑掌：两脚开步站立，两臂垂于身体两侧。目视前方。侧掌由下向前、向上擢挑，力达 虎口。


• 撩掌：两脚开步站立，两臂垂于身体两侧。目视前方。直臂由下向前撩出，手心向上，力 达掌心。


• 探掌：两脚开步站立，两臂垂于身体两侧。目视前方。掌心向下贴腹部向上经颌下向前 弧形探出，高与胸平，肘关节微屈，力达掌心。


• 扑掌：两脚开步站立，两臂垂于身体两侧。目视前方。两掌同时由下经胸部向前扑按， 力达掌心。


• 捋掌：两脚开步站立。右臂前伸，右掌掌心斜向前；左掌按于胯旁。目视前方。掌由前 向下弧形回抽，掌心向下。

1. 步法

• 步：两脚前后开步站立，后脚经前脚内侧向前迈步。


• 退步：两脚前后开步站立，前脚经后脚内侧向后迈步。


• 跟步：两脚并步站立，一脚向前跨一步，另一脚随之跟进，前脚掌着地，两腿膝关节微屈。


• 跨步：一脚向体侧开步，另一脚随之跟上。


• 纵跳步:一腿提起，另一腿蹬地向前跳落地。


• 跳并步：一腿提起，另一腿蹬地跳起，两腿在空中相并，同时落地。

2. 腿法

• 弹腿：两脚并步站立，两手叉腰，目视前方。支撑腿微屈，另一腿屈膝提起向前弹踢，脚面 绷平，高不过腰，力达脚尖。


• 踹腿：两脚并步站立，两手叉腰。目视前方。支撑腿微屈，另一腿屈膝侧提，脚尖勾起，脚 外侧向上，向体侧踹出，力达脚跟。


• 勾踢：两脚并步站立，两手叉腰，目视前方。支撑腿微屈，另一腿脚尖勾起，脚跟擦地向斜 前方踢起，高不过膝，力达脚尖。


• 撩腿：两脚并步站立，两臂垂于身体两侧。目视前方。支撑腿微屈，另一腿膝关节伸直向 前或向后撩踢：向前撩踢，脚尖勾起，高于肩；向后撩踢，脚面绷平，上体前俯，高于头。

 

（5） 搓腿：两脚并步站立，两手叉腰。目视前方。支撑腿微屈，另一腿屈膝提起，脚尖上翘，向 前蹭踢，高不过膝，力达脚跟。（6） 点腿：两脚并步站立，两臂垂于身体两侧。目视前方。支撑腿微屈，另一腿由屈到伸向前 点击，上体后仰，脚面绷平，与胸同高，力达脚尖。

（二）通背拳基础健身方法

1.单操练习

通背拳是一种以手法变化为主的拳术,要求肩臂松顺，大开密合，放长击远。因此，对上肢柔 韧性、灵活性的要求很高。要想练好通背拳，必须先活肩、活腕。单操练习是通过绕臂、悠带、伸 肩等动作，左右交替，反复练习，来提高肩、臂、肘、腕的运动能力。

（1） 双臂绕环

左势：

• 两脚开步站立，与肩同宽，两臂垂于身体两侧。目视前方。


• 两臂经体前直臂上举，与肩同宽，掌心相对。目视前方。


• 上动不停，上体左转。同时两臂外旋，右臂向前下落，与肩同高，掌心向上；左臂向后下落， 与肩同高，掌心向上。目视右掌。


• 上动不停，上体右转。同时两臂变内旋，右臂继续下落至体侧时，变外旋向后摆起，与肩同 高，掌心向上；左臂继续下落至体侧时，变外旋向前摆起，与肩同高，掌心向上。目视左掌。


• 上动不停，身体转正。同时两臂内旋上举，掌心相对。目视前方。

右势：动作同左势，左右相反。

（2） 虚步伸肩

上伸肩左势：

• 两脚并步站立，两臂垂于身体两侧。目视前方。


• 右脚向右开步，略宽于肩。右掌按于体前，与肩同高，掌心向下，指尖斜向左；左掌置于腰 间，掌心向上。目视前方。


• 上体稍右转。右腿屈膝半蹲；左脚前伸，脚尖点地，膝关节稍屈成虚步。左掌经右掌背上， 向前上方直臂探伸，略高于头；右掌屈肘回收至左胸前，掌心斜向下。目视左掌。


• 上动不停，左掌直臂向下摔落至左大腿前，掌心向前；右掌成立掌置于左肩前，指尖向上。 日视前方。

上伸肩右势：

• 右腿膝关节伸直，左脚向左开步，略宽于肩。左掌上摆至体前与鼻同高时，臂内旋使掌心 向下，略向下按，与肩同高，指尖斜向右；右掌下落置于腰间，掌心向上。

②③同左势③④，左右相反。

中伸肩左势：

• 两脚并步站立，两臂垂于身体两侧。目视前方。


• 右脚向右开步，略宽于肩。右臂前举，与胸同高，掌心向下，指尖向前；左掌置于腰间，掌心 向上。目视前方。


• 右腿屈膝半蹲；左脚前伸，脚尖点地，膝关节稍屈成虚步。右臂外旋，使掌心向上；同时左 臂内旋上提至左胸前，掌心向下，随之左掌沿右前臂，经右掌心上，向前直臂伸出，与胸同高，指尖 向前；右臂屈肘回收，右掌置于腰间。目视左掌。


• 左臂外旋，使掌心向上；同时右臂内旋上提至右胸前，掌心向下，随之右掌沿左前臂，经左 掌心上，向前直臂伸出，与胸同高，指尖向前；左臂屈肘回收，左掌置于腰间。目视右掌。

中伸肩右势：

• 右腿膝关节伸直，左脚向左开步，略宽于肩。右臂外旋,使掌心向上；同时左臂内旋上提至 左胸前，掌心向下，随之左掌沿右前臂，经右掌心上，向前直臂伸出，与胸同高，指尖向前；右臂屈 肘回收，右掌置于腰间。目视左掌。

②③同左势③④，左右相反。

下伸肩(反伸肩)左势：

• 两脚并步站立，两臂垂于身体两侧。目视前方。


• 右脚向右开步，略宽于肩。两臂外旋向前、向上托起，肘关节微屈，与肩同高，掌心向上。 随之上体微左转，左掌经右掌心上，屈肘回收至右前臂上，掌心斜向上。目视右掌。


• 右腿屈膝半蹲;左脚前伸，脚尖点地，膝关节稍屈成虚步。上体右转，左臂内旋，使掌心向 下，向右前臂下穿出，随之臂再外旋向前托起，肘关节微屈，与肩同高，掌心向上；右掌向上屈肘回 收至左前臂上，掌心斜向上。目视左掌。


• 上体左转，右掌以腕为轴向内翻转至胸前，掌心向右，随之向下沿左大腿内侧向前撩伸，与 胯同高；左掌向上屈肘回收至右肩前，掌心向右，指尖向上。目视右掌。

下伸肩(反伸肩)右势：

• 右腿膝关节伸直,左脚向左开步，略宽于肩。左臂外旋，使左掌心向上，经右腋下，沿右臂 向前托起，肘关节微屈，与肩同高，掌心向上；同时右臂外旋，右掌向上屈肘收至左前臂上，掌心斜 向上。目视左掌。

②③同左势③④，左右相反。要点：臂向前探伸时，要松肩、合肘、舒腕，力达指尖。掌回抽时，肘要贴靠肋部，掌要护心。 掌的前伸与回抽要柔和连贯，速度均匀。下伸肩时，两掌上托高不过肩，低不过腰。

• 开步悠带

左势：

• 两脚开步站立，与肩同宽，两臂垂于身体两侧。目视前方。


• 右臂向前直臂上举，虎口向后；左臂后摆，与腰同高，掌心斜向上。目视前方。


• 右臂内旋向体前直臂下落再后摆，与腰同高，掌心斜向上；同时左臂外旋向体前直臂上摆， 随之屈肘用掌心拍击左后背，肘尖向前上方。目视前方。

右势：动作同左势，左右相反。

• 摇身甩膀

左势：

• 两脚开步站立，略宽于肩，两臂垂于身体两侧。廿视前方。


• 两臂侧举，与腰同高。目视前方。


• 身体左转，重心左移，右脚跟提起。同时右臂随转体经胸前向左后上方摆动，屈肘，以掌心 拍击左后背；左臂向体后摆动，屈肘，以掌背摔击右后背。目视前方。右势身体右转，右脚跟下落。同时右臂随转体经胸前向右侧摆动，与腰同高；左臂随转体向左 侧摆动，与腰同高。目视前方。

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