（一）强身健体，增进身体健康中国人民千百年来的习武实践和多年的科学研究，都说明了 武术由于注重内外兼修，对身体有着多方面的益处，经常练习能 收到壮内强外的效果。例如，长拳类的套路，包括屈伸、回环、 跳跃、平衡、翻腾、跌扑等动作，通过内在神情的贯注和呼吸的 配合以及人体各个器官的积极参与，尤其是坚持基本功训练能加 强人体肌肉力量，提高肌肉、韧带的伸展性，加大关节运动幅 度，有效地发展柔软性。而在散打对抗中的判断、起动、躲闪格 挡或快速反击等技术，对人体的反应速度、力量、灵巧、耐力都 有良好的促进作用。对太极拳的练习和多数武术功法练习一样, 注重调息运气和意念活动，长期练习对治疗多种慢性疾病和调节 人体内环境平衡均有良好的医疗保健作用。（二）防身自卫，服务公安国防武术以技击动作为主要内容，通过练拳习武，不仅可以增强 体质，还可以学习一定的攻防格斗技术，掌握防身自卫的知识和 方法，提高人体的灵活性和对意外情况的应变自卫能力。若长期 坚持系统训练，还可以直接为公安、国防建设服务。（三）尚武崇德，培养道德情操武术在长期的发展中，继承和发扬了中华民族重礼仪、讲道德的优秀传统。“习武先习德”，说明武术练习历来十分重视武德 教育。尚武崇德的精神可以培养学生尊师重道、讲理守信、宽以 待人、严于律己等良好的心理素质和高尚的道德情操。同时，在 武术的练习过程中，特别是追求技艺提高的过程中，需要吃苦耐 劳、坚持不懈的精神，这不仅能培养坚忍不拔、自强不息的意志 品质，还能修身养性，有利于人的全面发展。（四）娱乐观赏，丰富文化生活武术运动具有很高的观赏价值，如套路运动动静疾徐的节奏 美，踢、打、摔、拿、跌巧妙结合的方法美，内外合一、形神兼 备的和谐美，都是那么引人入胜。搏斗对抗双方激烈的争夺，精 湛的攻防技巧，敢打敢拼的斗志，都可以给人一种美的享受和精 神上的激励。群众性的武术活动讲究“以武会友”，即通过习武 的共同爱好，可以切磋技艺、扩大交往、交流思想、增进友谊, 从而丰富人民群众的业余文化生活。随着武术在世界上的广泛传 播，必将在我国人民与世界各国人民的友好交往中发挥更大 作用。武术主要技法分析武术的内容丰富多彩，拳种纷纭，流派众多。本章主要介绍 了练习长拳时对姿势、方法、身法、眼法、精神、劲力、呼吸、 节奏等方面的要求和太极拳的运动特点。同时，仅对剑、棍的特 点、部位名称、结构及最基本的运动方法和要求作了简要的阐 述。最后对散打技术特征也进行了简单的介绍。第一节长拳一、长拳概述长拳是在新中国成立后，吸取了查拳、华拳、炮拳、红拳等 191传统拳种之长的基础上发展起来的新拳种。它具有动作舒展大 方、快速有力、动迅静定、节奏鲜明的运动特点。“长拳” 一词最早记载于明朝戚继光《纪效新书・拳经捷要 篇》中，以长拳命名的主要武术套路有长拳三十三势、太极长拳 等，这些长拳套路与今日长拳技术的内容、风格、特点迥然 不同。长拳奖套路既适合于武术的基础训练，又适合于竞赛，是我 国重点推广普及的武术项目之一。长拳套路内容有单练套路、对 练套路。其中单练套路可分为规定套路和自选套路两类。（一）规定套路国家体育总局统一制定的武术套路，包括已普及的初级、中 级套路以及竞赛规定套路。各级套路均有拳术、刀术、剑术、枪 术、棍术套路，每个套路由不同难度和数量的规定动作组成，具 有严格的统一规范和标准。（二）自选套路自选套路是指练习者根据自我身体素质、技术风格创编的武武术主要技法分析术套路。为适应竞赛的需要，武术竞赛规则对自选套路的动作数 量、组别、规格、完成套路时间等均有统一规定。二、长拳的技术要求（一）姿势姿势主要是指静止动作的状态。长拳的姿势要求头正、颈 直、沉肩、挺胸、立腰。上肢动作要舒展挺拔，下肢动作要稳, 整个形体动作的姿势要匀称。从姿势和精神状态上还要体现出攻 防意识。（二）方法方法主要是指武术踢、打、摔、拿等技击动作的运用法则。 在完成这些动作时，起止点、路线、力点都要清晰、准确，并应 充分体现出动作的攻防特点。如“弹腿冲拳”，应先抬大腿再迅 速将小腿踢出，要求膝部伸直，脚面绷平，力达脚尖；冲拳时, 拳要从腰间沿直线向前快速有力地旋转冲出，力达拳面，上下肢 体动作要协调一致，做到“手到眼到”。只有动作方法明确，才 能使内在的精神通过动作更好地表达出来。（三）身法 身法是指在运动中以躯体为主，结合攻防动作的身体变化方 法。长拳运动中的闪、展、腾、挪、起伏、转折等动作变化在躯 干的紧密、协调配合下，达到上下合顺、首尾相随、完整一体。 因此，躯干是上下肢运动的纽带。要使身法恰到好处，除应加强 躯干的柔韧性训练外，还要体会动作要领和攻防含意。在动作转 换过程中如何把躯干动作与各种攻防方法的运用自然、紧密地结 合起来，是体现身法的关键。（四）眼法眼法是指眼神与各种动作的协调配合的方法。眼法一般可分 为随视和注视两种。随视是指眼神随运动中的身体的某一部位运转，直到该动作完毕。要求“手到眼到”、“手眼相随”。注视是 指在定式时眼神盯住某一个方向。眼法是体现武术精神的重要环节。演练武术时，要善于运用 眼神，通过眼神把一招一式的内在攻防意识充分表达出来。（五）精神精神是指套路演练中有关武术意识、攻防思维活动的自觉心 理状态。演练武术时，要求全神贯注、精神饱满，能表现出勇 敢、机敏、无所畏惧的气概。这种精神表现在面部应是含而不 露、神态自然。精神状态不仅要体现在攻防动作中，而且应贯彻 在整个运动过程中，这样才能使套路演练显得攻防逼真、气势 磅礴。（六）劲力 工劲力是指演练武术时对完成技术动作所需力量的外在表现。 劲力要求刚柔相济，顺达而有爆发力。在做冲拳、推掌、顶肘、 弹腿、踹腿等动作时，要运用先柔后刚的“寸劲”，使力量顺利 达到动作的着力点。（七）呼吸呼吸主要是指动作与呼吸协调配合的方法。长拳的呼吸要求 “气宜沉”。如果不善于掌握和运用“气宜沉”的腹式呼吸方法， 就容易造成供氧不足，而出现呼吸短促、头晕、恶心、动作紊 乱，运动的稳定性也会遭到破坏。所以，长拳运动时必须运用腹 式呼吸法，这样有助于运动的持久和平衡。长拳的呼吸方法，除了 “沉”之外，还有“提、托、聚” 法，合称“提、托、聚、沉”四法。一般情况下，由低姿动作进  入高势动作时，应该用“提”法；静止性动作应该用“托”法； 刚脆短促动作应该用“聚”法；在由高势动作进入低姿动作时， 应该用“沉”法。对于这些呼吸方法在随着动作的进行而变化的 时候，应始终遵循“气宜沉”的基本要求，同时要顺其自然。武术主要技法分析（八）节奏节奏是指演练武术套路时，套路动作的速度、力量等呈现出 的特有的规律性变化。长拳套路要求节奏分明，即运动时动作、 .组合、段落之间所表现的韵律变化恰如其分，整套动作既在快速 中进行，又通过速度、力量的变化有机地处理刚与柔、动与静、 轻与重、疾与缓等演练技巧。节奏感直接体现着武术素养水准, 在长拳运动中只有认真研究和体会套路结构特点及其攻防含意, 才能更好地表现出运动的节奏。以上姿势、方法、身法、眼法、精神、劲力、呼吸、节奏八 个方面是相互联系，密切配合，协调一致的，以此构成了长拳套 22 路技术的八个要素。这八个要素既是影响长拳技术水平的基本因一 素，又是表现长拳技术水平高低的基本特征。只有全面掌握，才 能在演练时做到得心应手、内外合一。长拳的传统技法有“四击”、“八法”、“十二型”之说。“四击”指踢、打、摔、拿，是长拳套路的技术核心，一切 身法、手法、眼法都要贯穿“四击”内容。“八法”指手、眼、身、步、精神、气、力、功，即手法、 眼法、身法、步法、精神、气息、劲力、功夫八个方面。其要求 是：“拳如流星眼似电，腰如蛇行步赛粘，精神充沛气宜沉力 要顺达功要纯”。“十二型”是用自然景象和动物形象来比喻武术中的12种动 静之势，即：动如涛、静如岳、起如猿、落如鹊、站如松、立如 鸡、转如轮、折如弓、快如风、缓如鹰、轻如叶、重如铁。这些 比喻形象而生动地反映出长拳运动中的节奏感。

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