基本功，是武术运动所必须具备的体能、技能和心理等素质。它有一系列综合性修炼方 法和手段。基本功按人体的部位划分为腿功、腰功、臂功和桩功。

一、腿部练习

主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有：压腿、搬腿、劈腿和踢腿 等。

（一）压腿

主要是拉长腿部肌肉、韧带，加大甑关节活动范围，压腿的方法有正压、侧压、后压和 仆步压四种。

正压腿：面对压腿架或适当高度的物体，左腿提起，脚跟放在压腿架上，脚尖勾起, 两手按膝。两腿伸直、立腰、收髓，上体前屈，并向前、向下做压振动作。

要求与要点：两腿伸直，直体向前、向下压振。逐渐加大幅度，两手抓住左脚掌用力后 拉，先以前额、鼻尖触及脚尖，最后过渡到下颌触及脚尖。压至有疼痛感时，停住 不动，进行耗腿。

后压腿：背对压腿架或适当高度的物体，两手叉腰或扶一适当高度的物体，左腿后 举，脚背放在压腿架上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作

要求与要点：两腿挺膝伸直，支撑腿全部落地，脚趾抓地，挺胸、展髓、腰后屈。

侧压腿：侧对压腿架或适当高度的物体，左脚提起，脚跟放在压腿架上，脚尖勾紧, 右腿支撑，脚尖外展，两腿伸直。右臂屈肘上举，左掌附于右胸前立腰、开散，上体向左侧 压振。

要求与要点：直体向侧、向下压振。逐渐加大幅度，右手抓住左脚掌，上体侧卧在被压 腿上。

仆步压腿：右腿屈膝全蹲，全脚掌着地，左腿挺膝伸直仆地，脚尖内扣。两手分别 抓握两脚外侧，成左仆步。压到一定时间，右腿蹬地，重心左移转成右仆步。

要求与要点：挺胸、塌腰、沉髓，左右移动尽量使臀部贴近地面，速度不宜过快。

（二）搬腿

主要增强腿部的柔韧性，加大髓关节的活动幅度，提高腿部上举力量。搬腿的方法有正 搬、侧搬和后搬三种。

正搬腿：背靠墙站立，一腿支撑，另一腿向前上举起，由同伴托住脚跟上搬。

要求与要点：挺胸、塌腰、收甑；上搬高度可随训练水平的提高而逐步提高。搬腿前先 进行跑步、体操等全身性活动，把身体活动开再搬腿。

侧搬腿：左侧靠墙站立，左腿支撑，挺膝伸直，右腿侧起，由同伴托住脚跟上搬, 左臂屈腕上举，右掌放于左胸前。

要求与要点：挺胸、塌腰、别膀、开髓。

 

要求与要点：与后压腿同。

（三）劈腿

主要是加大髅关节的活动范围，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可在压腿、搬腿和踢腿之 后进行。劈腿的方法有竖劈（竖叉）和横劈（横叉）两种。

竖叉：两臂侧平举，两腿前后分开成直线，脚尖勾紧，前腿后侧着地，后腿前侧或 内侧着地。目视前方

要求与要点：挺胸、挺膝、立腰、沉髓。

横叉：两手侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘。

要求与要点：挺胸、挺膝、立腰、展髓。练习步骤：与竖叉相同。

 

（四）控腿

主要是发展腿部力量，提高腿部的支撑和上举的控制能力。练习方法有前控、侧控和后 控三种。

前控腿：右手扶适当高度的物体，左手叉腰或侧平举，右腿支撑，左腿向前上方举 起。

要求与要点：挺胸、挺膝、立腰、收腹。

侧控腿：基本方法同前控，惟侧控。

要求与要点：挺胸、挺膝、直背、开甑。

后控腿：后控腿右手扶器械，左手叉腰，右腿支撑，左腿屈膝提起，向后上伸出， 脚尖绷直。

要求与要点：挺胸、挺膝、腰后屈、展髓。练习步骤：与前控腿相同。

二、腰部练习

主要发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，加大腰部的活动范围。另外，腰是较集 中反映身法技巧的关键，所以练好腰功具有重要的意义。练腰的方法有俯腰、甩腰、晃腰、 拧腰、翻腰、涮腰等。

（一）俯腰

前俯腰：前俯腰两手十指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体前俯，两掌心尽量贴地。然后两手松开，抱住两脚跟腿处，逐渐使胸部贴近腿部。持续一定时间后 再起立。

要求与要点：两腿挺膝伸直，挺胸、收髓、前折体。

练习步骤：先俯腰两手按地，稍起再下按，反复多次，最后过渡到两手抱腿。

侧俯腰：两手十指交叉，直臂上举，掌心朝上。两脚不动，上体左转并向左下侧屈, 两掌心按地。持续一定时间再起立做另一侧。

要求与要点：两腿挺膝伸直，两脚不能移动。

练习步骤：先做一些腰部活动，再做俯腰动作。

（二）  甩腰

开步站立，两臂上举，以腰为轴，上体做前后屈甩腰动作，两臂随着摆动。

要求与要点：前后甩腰要快速，有弹性，两腿伸直。

（三）  晃腰

开大步站立，两臂侧平举，上体挺腹后仰，向左右转动，两臂随体摆动）。

要求与要点：右晃时，右手必须尽量向左脚跟处摆动，左晃时，左手必须尽量向右腿跟 处摆动；晃动时，尽量挺胸、展腹，逐渐加大幅度。

（四）拧腰

左腿支撑，右腿提膝，右臂侧平举，左臂屈肘平举于胸前, 上体随即经左向后、向上拧腰滚动。

要求与要点：插步和拧腰动作要协调一致；拧腰时要充分侧展，快速有力。

（五）翻腰

屈膝下蹲成右歇步双摆掌，上体前俯并沿纵轴向左翻转一周，同时两臂依次向下、向 左、向上、向右轮绕成左歇步双摆掌。

要求与要点：上体必须沿纵轴翻转并挺胸、展腹，翻转快而有力，两臂立抡成圆。

两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髓关节为轴，两臂由下向左前方伸出，并向前、向 右、向后、向左翻转绕环。

要求与要点：两脚不能移动，两臂相随绕动，前俯后仰，尽量加大上体绕环幅度。

三、臂部练习

主要增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动 的敏捷、转环等能力，为学习各种手法提供必要的专项素质。练习方法有压肩、握棍转肩、 绕环、仆步抡拍等。

（一）压肩

面对肋木或适当高度的物体开步站立。两手抓握肋木，上体前俯并做下振动作，也可由 助手帮助做搬压练习）。

要求与要点：臂、腿伸直，挺胸、塌腰、收甑。振幅逐渐加大，力点集中在肩部。

（二）握棍转肩

转肩时两脚开立，两手正握小棍于体前；两手相距一定距离。以肩关节为轴，两臂由体 前经头顶绕至身后，再由后经头绕回体前。

要求与要点：两臂始终伸直，两手持棍的距离不变。

（三）绕环

单臂绕环：左手叉腰或按于左膝上，右臂垂于体侧，成左弓步站立。右臂由下向上、 向后、向前绕环数周，然后再向相反方向绕环数周。

要求与要点：肩松、臂直、立圆绕环，逐渐加速。

双臂前后绕环：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右臂依次由下向前、向上、 向后绕环，数次后再做相反方向绕环。

要求与要点：松肩、探臂、两臂在体侧成立圆绕环。

双臂交叉绕环：两臂上举，开步站立。左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、 向前，同时于体侧划立圆绕环。数次后，再做反方向绕环。

要求与要点：两臂放松，上体与双臂协调配合。

（四）仆步抡拍（乌龙盘打）

两脚大开立，上体左转成左弓步，同时右臂向左前下方伸出。左掌心向里，插于右肘关 节处；上动不停，体右转成右弓步，同时右臂直臂由左向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌 下落至左下方；紧接上动，体向右后转，同时右臂直臂向下，向后抡臂划弧至后下方，左臂 直臂向上、向前抡臂划弧至前上方；上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向 右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地，左臂向下，向左抡臂划弧停于左上方。练习时，左右交替进行。

要求与要点：向上抡臂时要贴近耳朵，向下抡臂时要贴近腿部。“眼随手动，目随势 注”。

四、站桩练习

桩功是武术基本功中最独特的锻炼形式，它是以静站的方式锻炼周身气血活畅，培植元 气，并增强腿部肌肉的力量以及下肢各关节韧带的坚韧性。所谓“桩”，就是要像木桩那样 静稳。主要功法有马步桩、弓步桩、虚步桩、浑元桩、三体桩、八卦桩等。
第二节拳术基础技术

一、基本手型、手法、步型、步法练习

（一）手型练习

拳：四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的指二指节（图54）。 要求与要点：拳握紧、拳面平直腕。

掌：四指并拢伸直，拇指弯屈紧扣于虎口处勾：五指第一指节捏拢在一起屈腕。

（二）手法练习

主要手法有冲拳、架拳、劈拳、撩拳、推掌、摆掌、亮掌、顶肘等。

冲拳：分平拳和立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。冲拳时拳从腰间向前猛 力冲出，高与肩平。

要求与要点：挺胸、收腹、立腰，出拳快速有力，力达拳面，有寸劲。同时拧腰送肩， 急旋前臂。

架拳：右拳向左、向上经头前向右上方弧形架起，拳眼向下。

要求与要点：架拳时，松肩，肘微屈，前臂内旋，力达前臂外侧

劈拳：右拳向左、向上经头上方向右快速下劈，力达拳轮。

要求与要点：臂伸直，高与肩平，也可从脸前下劈。

撩拳：右拳由下向前上方弧形直臂撩击。

要求与要点：力达拳眼或拳心者为正撩，力达拳轮或拳背者为反撩。

 

推掌：右拳变掌，从腰间旋臂猛力推出，臂伸直，翘掌，力达掌根，掌指与眼平  。

要求与要点：挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力，有寸劲，同时要做好拧腰、顺肩、 沉腕、翘掌等动作。

摆掌：右拳变掌，前臂内旋向右，然后屈肘再向上、向左经脸前摆至左胸间，坐腕。

要求与要点：掌指向上，掌心朝外。眼左视。

亮掌：右拳变掌，向右侧、向上弧形摆起，抖腕亮于头右上方，肘微屈，掌心朝前, 眼左视。

要求与要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。

 

顶肘：右臂屈肘平举于胸前，拳心向下，左拳变掌，掌心贴附于右拳面，掌指向上, 然后肘尖用力向右撞击，力达肘尖（图69、图70、图71）。

要求与要点：转腰，顶肘与转头要同时完成。

 

（三）步型练习

步型练习主要能增强腿部力量，规范下肢动作，提高两腿的稳定性。长拳的主要步型有 弓步、马步、仆步、歇步、虚步、丁步、坐盘等。

弓步：左脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直, 脚尖斜向前，两脚全脚掌着地。

要求与要点：上体正对前方，挺胸、塌腰、沉甑，前腿弓、后腿绷，目视前方，两手抱 拳于腰间。

马步：两脚平行开立（约为本人脚掌的三倍），两脚跟外蹬，屈膝半蹲，膝部不超过 脚尖，大腿接近水平。

要求与要点：挺胸、直背、塌腰，目视前方，两手抱拳于腰间。

虚步：两脚前后开立，右膝屈膝半蹲，脚尖外展45度，左脚前伸，脚尖稍内扣，虚 点地面，膝微屈，重心落于后腿。

要求与要点：挺胸、塌腰，虚实分明，两手抱拳于腰间。

仆步：右腿屈膝全蹲，大小腿相靠，左腿挺直平仆，脚尖里扣，两脚均全脚掌着地。 要求与要点：挺胸、塌腰、沉甑，目视左前方，两手抱拳干腰间。

歇步：两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚掌着地，脚尖外展。右腿前脚掌着地，臀部坐 于右小腿上。

要求与要点：挺胸、塌腰，目视左前方，两手抱拳于腰间。

丁步：两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚跟提起，脚尖稍里扣并虚点地，贴于 右脚脚弓处，重心落于右腿上。

要求与要点：挺胸、塌腰、虚实分明，目向左平视，两手抱拳于腰间。

（四）步法练习

步法练习主要是增进腿部的速度，发展两腿移动和转换的灵活性。主要步法有盖步、插 步、击步、垫步、弧形步等。

盖步：右腿提起经左脚前横迈一步，稍屈膝，脚尖外展，两腿交叉，重心偏于右腿 。

要求与要点：转腰，动作迅速，重心稳。

插步：右脚提起，经左脚后向左横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于左腿 。

要求与要点：与盖步同。

击步：两脚前后开立，两手叉腰。上体前倾，后脚提起，前脚随即蹬地前纵。在空 中后脚碰击前脚后即落地，目平视。

要求与要点：跳起空中时，要保持上体正直并侧对前方。

垫步：后脚提起向前脚处落步，前脚立即蹬地前跳，将位置让给后脚。

要求与要点：与击步同。

弧形步：两腿略屈，迅速连续向侧前方沿弧线行步。

要求与要点：每步略比肩宽。挺胸、塌腰，保持半蹲姿势。身体平稳，不要有起伏现 象。落步时由脚跟迅速过渡到全脚掌，并注意转腰，目向前平视。

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