- 侧搬腿（朝天蹬）
练习方法：左腿挺膝伸直站立，右腿先屈膝上提，右手经小腿内侧托住右腿 跟，向右侧上方肩后搬起，使脚底朝上、脚尖勾起。左臂上举，在头前左上方成亮 掌，目视前方
。如果有同伴帮助，练习者可侧对肋木、双杠等器械或 其他支撑物体站立，右手扶持器械以维持身体平衡。同伴站在练习者左侧，右腿 稍曲，抵住练习者右膝关节处，不让其支撑腿弯曲；左手托住练习者左腿跟处，向 左侧上方肩后搬起，并有节奏地一上一下做推压动作（图2-3-18）。练习时，两腿 交替进行。
动作要求：两腿均要伸直，要挺胸、塌腰、开髓。搬腿的高度可逐渐上升，振 压幅度可逐步加大，振压时间可逐渐延长，要尽量使脚尖靠近头部。
- 侧卧搬腿
练习方法：最好有同伴帮助。练习者侧卧于垫子或地上，头枕左臂；右手在体前撑地，以维持身体平衡。同伴站在练习者体后侧，以右脚踩住练习者左小腿 内侧，两手扶托住练习者右腿，向其头后上方做推压动作
。练习时， 两腿交替进行。
- 后搬腿
练习方法：最好有同伴帮助。练习者手扶面前一定高度的物体，左腿挺膝伸 直站立；右腿伸直向后上方举起。同伴在体后侧用左手扶压练习者腰部，右手托 住练习者右腿膝关节处向上搬起，并有节奏地做一松一紧的推压练习。练习时，两腿交替进行。
动作要求：两腿都须伸直，支撑腿要全脚掌着地，脚趾抓地，抬头、挺胸、 展髓。
- 竖叉劈腿
练习方法：两脚并拢，身体直立，右腿向前迈一大步，脚尖勾起，以右脚后侧 着地，左腿后伸，以脚背和左腿前侧或内侧着地，两臂侧平举，指尖向上成立掌或
两手握拳，拳心向下，目视前方（）。
动作要求：挺胸、立腰、沉髓、挺膝。两腿伸直，前后劈开成一直线，臀部和两 腿均要着地。平时要多做腿部柔韧性练习，不可急于求成，以免拉伤肌肉和 韧带。
- 横叉劈腿
练习方法：两脚并拢，身体直立，两腿同时向两侧直伸滑开，以两腿内侧贴 地。然后，上身挺直，两臂侧平举，指尖向上成立掌，目视前方（图2-3-22）
o动作要求：挺胸、立腰、沉髓、挺膝，两腿伸直，左右劈开成一直线，臀部和两 腿内侧要贴地。
- 正踢腿
练习方法：两脚并拢，身体直立；两臂成侧平举，指尖向上，掌心向外成立掌， 目视正前方（）
。然后，一脚快速地向前迈出半步，上体随之前移，另一 腿脚尖勾起，腿伸直,猛力向上踢起，至前额处（图2-3-24）
o然后摆动腿下落，与 支撑腿并立,恢复图2-3-23的预备姿势。就这样在行进中两腿交替练习。
动作要求：头要顶、背要直、髓要收、胸要挺；同时要注意向前迈步不要过大， 以免造成身体后仰的错误动作。支撑腿要力求站稳，摆动腿向上踢过腰后，要用 力加速爆发寸劲，并力求使脚尖靠近前额或两眉。脚下落时，要适当控制力度， 避免落地过重。
- 斜踢腿
练习方法：两脚并拢，身体直立；两臂成侧平举，指尖向上，掌心向外成立掌， 目视前方。然后，一脚向前半步，上体随之前移，另一腿脚尖勾起, 腿伸直，由下向异侧耳际踢起（）。
动作要求：同正踢腿。
- 侧踢腿
练习方法：两脚并拢，身体直立，两臂侧平举，掌心向下，目视前方（图2-3- 26）。然后，左脚经右脚前向右侧盖步，脚尖稍外展成两腿交叉；同时左手向上在 头前上方成亮掌。右臂屈肘,在左胸前肩下成立掌，指尖向上，掌心向左，目视右 前方（图2-3-27）
o上动不停，右脚脚尖勾起，腿伸直，由下经体右侧，向脑后踢 起，目视右前方（图2-3-28）。上动不停，右腿自然平落，在左脚前方半步处着地； 同时，左臂向下，右臂平伸，恢复至两臂侧平举，两掌心向下，目视右前方（图2-3- 29）。上动不停，右臂向下、向后，左臂向上、向前抡臂带动身体右转180度，右臂 停于头前上方成亮掌；左臂屈肘在右胸前肩下成立掌，指尖向上，掌心向右，目视 左前方。上动不停，左脚脚尖勾起，左腿伸直，由下经体左 侧向脑后踢起，目视左前方（图2-3-32）。然后左腿自然落下。就这样，左右腿在 行进中交替练习。
动作要求：两腿要伸直，支撑腿要站稳，摆动腿要用力加速猛踢。脚落地时，要适当控制力量，避免落地过重；抡臂时，两臂要伸直，肩关节要放松。同时要注 意挺胸、直脊、开胯、立腰。
- 外摆腿
练习方法：两脚并拢，身体直立；两臂成侧平举，指尖向上，掌心向外，目视正 前方（图）。接上式，左脚向前半步，身体重心随之前移；右腿伸直，脚尖勾 起，由下向左侧上方快速弧形摆踢至左肩上方。上动不停，右脚经脸 面前继续向右侧外摆，并顺势落于左脚旁）。接着，右脚向 前半步，身体重心前移，再按上述方法进行左外摆腿练习。就这样，左右腿在行 进中反复交替练习。
动作要求：挺胸、收腹、直臂、沉肩、松胯；两腿伸直，支撑脚脚跟不能离地；向 外摆踢时，速度要快，幅度要大。
- 里合腿
练习方法：两脚并拢，身体直立；两臂成侧平举，指尖向上，掌心向外，目视正 前方（同）。接上式，左脚向前上半步，身体重心随之前移；右腿伸直，脚 尖勾起，由下向右侧上方弧形快速摆踢。上动不停，当右脚由右侧向
上，再向左摆踢至面部时，脚尖内扣，并借助摆腿的惯性力量，使右脚经体前左侧 在左脚前落下，目视正前方。
动作要求：挺胸直腰，两腿伸直，支撑腿要站稳，脚跟不能离地；里合腿时，摆 动速度要快，动作幅度要大。
- 左右拍脚
练习方法：两脚并拢，身体直立，两手握拳收抱于腰间。然后左脚向前上半 步，身体重心前移；右腿伸直，脚背绷平，由下向上摆踢。同时，右手在额前向下
迎拍右脚面，目视被击拍之右脚（图2-3-40）
。上动不停，右脚在左脚前半步处落 下，身体重心向右腿，左脚脚面绷平，直腿向上摆踢。同时，左手在额前向下迎拍 左脚面，目视被击拍之左脚（图2-3-41）
。就这样，左右腿在行进中交替练习。
动作要求：支撑腿要伸直站稳，上体保持正直，重心略向前倾；摆动腿脚面要 绷平，击拍要准确响亮。
- 踢打沙包
练习方法：面对一悬挂着的大沙包（袋），以弹腿、蹬腿、踹腿、横踢腿、横扫腿等各种腿法踢击大沙包（各种腿法的技术要领参照第三章中的“基本腿法”部 分）。练习时要按照动作的规格和要领正确操练。练习时，两腿交替进行。
动作要求：练习时，力点要准确，精神要集中。击中沙包的一刹那，肌肉、关 节要保持一定的紧张度；动作的速度和所用的力量以及练习数量要循序渐进，逐 步加大。此练习还可加长距离，结合上步、垫步、插步等步法和转体动作进行 练习。
练习方法：面对大碗口粗细的树干或者木桩，以弹腿、蹬腿、踹腿、横踢腿、横 扫腿等各种腿法，踢打树干或木桩（图2-3-46.图2-3-47、图2-3-48、图2-3-49）。
练习时须按照动作的规格和要领正确操练（各种腿法的技术要领，参照第三章中 的“基本腿法”部分）。练习时，两腿交替进行。
动作要求：练习时，力点要准确，精神要集中。击中树干或木桩的一刹那，肌肉、关节要保持一定的紧张度；动作的速度和所用力量以及练习数量要循序渐 进，逐步加大。此练习可结合各种步法和转体动作进行练习。
- 负重深蹲起
练习方法：两脚分开站立，与肩同宽，两手正握杠铃的横杠，将一定重量的杠 铃，置于颈后两肩上。然后，两腿屈膝下蹲至最大限度
。稍停后，两 腿伸直，身体向上恢复至预备姿势。反复练习。
动作要求：下蹲时要保持挺胸、直背，上身正直；杠铃的重量、练习的组数和 次数，可逐渐增加。下蹲的速度慢一些，起身的速度快一些。
- 负重登台阶
练习方法：两脚分开站立，与肩同宽，两手正握杠铃的横杠，将杠铃置于颈后 两肩上。然后，左脚踏在约40厘米高的木凳或台阶上,接着左腿积 极向上蹬起，并使右腿屈膝向上抬起。随后，左脚落地，同时右脚踏 在木凳或台阶上。练习时，两腿交替练习进行。
动作要求：蹬地要快速积极，屈膝之腿，应尽量上摆，并注意维持好身体平衡。
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