接着,左腿屈膝上提，右拳变掌，由下向上，向左下方绕环；左掌向 上、向右、向下绕环，使两臂收抱于胸前，目视左前方（图2-4-35）。上动不停，身体稍左转，左脚在体左侧落下，膝关节稍曲；同时，两掌向下，再向两侧前后分掌，高与 肩平，目视左前方（图2-4-36）。上动不停,右脚向左前方盖步成交叉步，两腿稍曲， 重心前移。同时，右掌向下、向前、向上弧形前摆，掌心向上，高与胸平;左臂屈肘平 抬，使左掌扶于右上臂内侧，目视前方（图2-4-37）。上动不停,右脚猛力蹬地跳起， 左腿屈膝上提。同时，左掌不动，右掌变拳屈肘回收，目视前方（图2-4-38）。上动 不停，在腾空的最高点,左腿挺膝向左侧踹出，上体向中侧倾。同时,右拳收于右胸 前;左掌向左侧横击，力达掌外沿，目视左脚（图2-4-39）。

动作要求：助跑、起跳和腾空侧踹要连贯一致，协调配合；在空中要挺胸、收 腹、拔顶、提气。侧踹时，要展甑挺膝、力达脚外侧，并和横击掌动作协调配合。

第五节 跌扑滚翻动作练习法

武术套路里的跌扑滚翻，是难度较大的动作。它丰富了套路的内容，增强了 技击效果，同时，对练习者也提出了更高的要求。通过跌扑滚翻动作练习，不但 能够全面地发展练习者的速度、力量、灵敏度、柔韧性和协调性等身体素质，而且 能够培养勇敢顽强、坚忍不拔的意志品质；同时还能提高人体前庭器官的稳定 性，增强练习者内脏器官遭受外来撞击的适应性。

1. 抢背

练习方法：左腿伸直支撑身体重量，右腿伸直前举。同时，右臂伸直前平举， 掌心向下，指尖向前；左臂伸直向左后侧斜上举，掌心向左，指尖斜向上，目视前 下方（图2-5-1） _o接上式，右脚在体前落下，并迅速蹬地跳起；左腿随之向后上方 摆起；同时，上体前俯，低头团身，含胸收腹，两手自然收放体前（图2-5-2）。上动 不停，身体依次以肩、背、腰、臀着地向前滚翻（图2-5-3）,然后迅速起立。

动作要求：跃起后，身体要尽量卷曲、低头、含胸、收腹；滚翻时，头部不要着 地，要以肩、背、腰、臀依次着地，轻松圆活地向前滚翻。

• 团身后滚翻

练习方法：两脚并拢，屈膝下蹲，上体稍前倾。然后，上体后倒，低头团身，以 臀、背、肩依次着地向后滚翻；同时，两腿向上、向后摆动，滚翻一周，两手撑地起 成直立。

动作要求：向后滚翻时，要始终保持低头、含胸、收腹，滚翻要轻松圆活，起身要迅速，并站稳。

3. 侧空翻

练习方法：右腿直立支撑身体重量，左腿在体前伸直以脚尖虚点地面，成高 虚步；同时两臂伸直侧平举，高与肩平，指尖向上，掌心向外，目视前方。接着，左脚向前半步，左腿稍曲；同时，身体前倾，重心前移，身体前俯，两臂 屈肘下落，自然收放体前（图2-5-7）。上动不停，左脚猛力蹬地跳起；同时，右腿

伸直，用力快速向后上方摆起。两臂配合腿部动作，向后上方摆动（图2-5-8 ）_o 上动不停，身体在空中，两腿伸直分开成倒立姿势（图2-5-9）。上动不停，身体在 空中继续翻转，并迅速拧腰、收髓，右腿积极下摆，同时向左转体90度（图2-5- 10）。然后，右脚以前脚掌领先着地，过渡到全脚掌着地，并注意屈膝收散，以缓 冲下落时的身体重力，随之，左脚落地（图2-5-11） _o

如果有同伴帮助，同伴应两脚分开，两腿稍曲站在练习者运动方向的左侧， 双手扶托练习者腰部（图2-5-12） ₀当练习者蹬地向上跳起时，同伴顺势向上托 送并帮助练习者翻转（图2-5-13、图2-5-14） _o

动作要求：腾空要高，翻转要快，两腿要直，落地要轻；同伴帮助时，精神要集 中，向上托送时要与练习者的动作协调配合，不可过早或过迟。

4. 前倾跌（栽碑）

练习方法：两脚并拢，身体直立，两臂屈肘，握拳收放胸前，目视前方（图2-5- 15）。接着，身体保持棍状直立，向前倾倒，脚跟提起，目视前下方（图2-5-16） 。

上动不停，身体继续保持平直向前倒地，以两脚尖和两前臂（包括拳）支撑地面 （图 2-5-17） _o

动作要求：身体前倒时，头向上顶，肛门提缩，两腿夹紧，腰背肌肉紧张；身体 要始终保持平直，倒地后躯体不得触地。

5. 扑虎

练习方法：两脚并拢，两腿屈膝半蹲，上体前倾，两臂前摆，目视前下方（图2- 5-18） _o上动不停，两脚蹬地跳起，使身体腾空前跃，两腿伸直向后上方摆起，呈 空中倒立式，抬头挺胸，目视前下方（图2-5-19） _o上动不停，两掌向前落地，屈肘 使胸腹部和大腿依次着地（图2-5-20、图2-5-21）。亦可借身体向前的惯性，两手 扒撑地面，抬头挺胸，以胸腹部着地，使身体向前滑行一小段距离。向前滑行时， 两手收放在大腿两侧（图2-5-22） _o

动作要求：腾空要高，着地要轻，手、胸、腹、腿依次着地的顺序必须清楚。向 前滑行时，要抬头、挺腹、挺胸，小腿向上抬起，并注意绷脚背。

6. 翻身扑虎（后手翻扑虎）

练习方法：两脚分开，略宽于肩，以脚前掌着地，两腿弯曲，成半蹲站立；同时，两臂在体前自然平举，两掌心相对，身体稍前倾，目视前下方（图2-5-23）_o接 着，两臂迅速向上、向后，振臂摆动；两脚同时用力蹬地向上跳起，抬头、挺胸、顶 腰、展髓，身体尽量后仰，呈反弓形倒立（图2-5-24） _o上动不停，身体继续向后仰 翻，两腿迅速伸直上摆，两掌随之落地成倒立姿势（图2-5-25） _o上动不停，两臂 逐渐屈肘，抬头挺胸，使胸、腹、大腿依次着地（图2-5-26、图2-5-27）_o

动作要求：蹬地要有力，翻身动作要快，摆臂要迅速，整个翻转动作要仰头、 挺胸、展髓，其他要求同扑虎。

7. 倒地侧摔

练习方法：左腿直立，右腿屈膝提起，脚尖向下，脚背绷紧；上体稍向右后方 倾斜。右臂屈肘，使右掌收放腰间；左掌平按于右肩前，两掌心相对，目视左掌 （图2-5-28） _o上动不停，上体向右拧转，左腿屈膝下蹲，使重心下降，身体向右后 侧倒地。同时，右腿挺膝向前伸直，以脚外侧和小腿外侧撑地。右掌在接触地面 的一瞬间，擦地前伸支撑地面；左手在体前屈肘按地使腰部悬空，目视右手（图2- 5-29正面、图2-5-29反面）。

动作要求：侧摔倒地时，要充分送散、挺腹，右腿尽量前伸，使右腿外侧与右 臂内侧及两掌同时着地；切不可以臀部领先着地。同时要注意左腿尽量屈收，以 脚尖或脚前掌着地，上体尽可能保持悬空。

8. 仰身跌

练习方法：两脚并拢，身体直立，两手握拳收抱于腰间，目视前方（图2-5-

30）。右腿稍曲站立；左腿伸直，脚背绷紧，向上举起，高与胸平。同时，上体含胸 拔背，左拳自然前伸，目视左脚（图2-5-31） _o上动不停，左腿前伸，挺腹、展髓，使 上体后倒，以肩背部着地。右腿屈膝，脚跟提起，以脚前掌支撑地面，目视前上方 （图 2-5-32）。

动作要求：向后摔跤时，上身先紧缩，在肩背部着地的一瞬间，迅速舒胸、展 髓、伸左腿；肩背着地点应尽量靠近右脚，触地时，肩背肌肉保持紧张，同时要注 意低头、收下颁，避免后脑勺着地。

9. 盘腿跌

练习方法：两脚并拢，身体直立，右手握拳直臂上冲；左臂屈肘，使左拳置于 右胸前，拳心向下，目视左前方（图2-5-33） _o接着，右脚向左前方上步，脚尖内 扣，两腿稍曲；同时，左臂伸直，右臂下落，成侧平举，两拳高与肩平，上体稍前压， 目视左拳（图2-5-34） _o上动不停，右脚蹬地向上跳起，左腿屈膝上摆；同时，两臂 上提，身体在空中左转约180度（图2-5-35）_o上动不停，右腿伸直上摆里合，左 腿屈膝提收，身体在空中继续左转约90度（图2-5-36） _o上动不停，在空中身体 继续左转；同时，上体侧倒，左腿弹踢伸直，右腿在左腿上方成剪状向下盘跌，以 左腿外侧、右脚掌和两前臂及两掌同时着地。

动作要求:腾空高度要过腰，在空中要成侧卧姿势。落地时，左腿大小腿外侧、 右脚掌、两前臂和两手掌要同时着地,两肘关节要保持弯曲，并注意腰部上提。

• 腾空后跌

练习方法：两脚并拢，屈膝半蹲，上体稍前倾，两手在胸前半握拳，两臂弯曲， 目视前下方。

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