在武术套路训练中，腕关节的灵活性是至关重要的。拳术中手型、手法的变化，器械 中基本技法的掌握都与腕关节的柔韧性及灵活性有密切的关系。通过腕关节的练习增强腕关 节的灵活性，为练好拳术、掌握器械基本技法打下基础。压腕左手立掌于胸前，掌指向上；右手抓握左手手掌处，用力向后扳压。要点：向后扳压掌的同时，肘关节上翘，加大扳压幅度。练习提示：左右手交替扳压，用力要由小到大，扳压速度由慢到快，逐步板压。分腕两臂侧平举，两手五指并拢侧屈腕竖起。随后屈腕向下、向内、向上转动一周至屈腕竖起部位。要点：转动幅度要大，转动时肘关节可以略微屈一点，以助腕关节的转动。练习提示：重复练习。挑腕两臂侧平举，两手五指并拢侧屈腕竖起臂外旋使手心朝上，屈腕向里向下、向外、向上转动一周成竖掌。 如此重复进行练习。要点：转动一周挑腕成竖掌时，要做短暂停顿后再做下动。练习提示：重复练习。翘腕两臂侧平举，两手五指并拢，手心向下；两手用力屈腕向上翘起,如此 重复进行练习。要点：翘腕后的手掌心应正对侧方。抖腕右手五指并拢，屈肘举在左胸前，手心朝上，眼看右手。右手屈腕从左胸前向下、向右、向上直臂绕环举起。右手猛然向拇指一侧屈腕一抖，两眼在抖腕的同时转头目视左前方。要点：此动作是眼法和抖腕的综合练习。练习时要眼随手动，摆头与抖腕协调•致、 同时完成。强调抖腕和摆头要快速、干脆、利落。练习提示：结合摆头左右手轮换练习。腰功武术套路中的身法变化大多取决于腰功。腰是贯通上下肢节的枢纽，在手、眼、身、 步4个要素中，腰为关键。拳谚说“腰如蛇行”，就是要求腰在动作过程中要灵活、有力、富 于变化。通过腰功的练习加强腰部的柔韧性、灵活性及腰部的力量。腰功的主要练习方法有 俯腰、甩腰、涮腰、下腰、翻腰和拧腰等。前俯腰并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心向上，上体前俯，两手尽量贴地或向左或向右侧转体，两手在脚外侧贴地。要点：挺膝，挺胸、直背、收馥。练习提示：练习时两手也可抓握踝关节处，逐渐使胸部贴近腿部，持续一定时间后再站 立甩腰开步站立，两臂上举。然后以腰、髓关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也 随着上体的前俯、后仰同时甩动，两腿伸直。要点：两腿始终保持直立。前后甩腰要快速，动作紧凑而有弹性。向后甩腰时，抬 头、挺胸、凸腰，尽量使身体形成半圆环状。练习提示：在初练时，练习速度不能过快，身体后屈的程度也要根据自身情况而定。涮腰两脚开立，略宽于肩，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出。随后两臂向前、向右、向后、向左翻转绕环。要点：向后涮腰时，抬头、挺胸、凸腹；动作要圆滑松活，幅度大。练习提示：上体先做向前、向后、向左、向右侧屈的动作，然后再做涮腰动作。下腰两脚开立，与肩同宽。两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰，两手撑地成桥型  要点：肩、胸、腰、毓尽量展开；抬头、挺胸、腰上顶，脚跟不得离地。练习提示：先做腰绕环及上体前、后、侧屈等动作，然后再下腰。下腰时，可由同伴托腰保护；下腰后，同伴可缓缓后推其膝部以增加练习效果）。 随着训练水平的提高逐渐缩短手脚间距离。翻腰左手立掌侧平举，右臂屈肘立掌于左肩前，两手心向左，下蹲成左歇步上身前俯，上身从右向上、向后翻转，两臂随身转动。上动不停，上身继续向左、向下翻转，变成右歇步双摆掌。要点：上体沿纵轴翻转，两臂要抡成立圆，腰部要放松。练习提示：先做下腰练习，以提高毓、腰、肩的柔韧性及灵活性。练习时，同伴可给予助力帮助翻转。也可采用后插步进行翻腰练习。拧腰并步站立，右臂侧平举，手心朝下；左臂屈肘平举于胸前；左腿支撑，右腿提 膝。右腿向左侧伸出，以右脚尖虚点地面；上身向右侧倾斜。上动不停，以右臂为横轴、左脚掌为直轴，上身从左向上、向后拧腰翻转要点：伸腿和拧腰动作要一致，脚尖一点地面立即拧腰。拧腰时腰部要松开，挺胸、 展毓，后伸之臂在拧腰翻转过程中尽量保持水平，宛如上体从手臂下钻过。练习提示：同翻腰腿功武术运动中，许多动作的幅度都超越了日常身体各关节、韧带活动的极限，尤其以腿 部动作为多。发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质的练习方法主要有压腿、搬腿、劈 腿、控腿和踢腿等。压腿压腿是各种腿法练习前的准备，其目的主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髓关节的 活动范围，使腿部的柔韧性和灵活性适应各种腿法的大幅度运动。压腿的方法有正压、侧 压和后压二三种。正压腿面对肋木，右脚支撑，脚尖向前，左腿脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈 紧，两手扶按膝上。上体前屈，并向前、向下做压振。要点：正压腿时，必须挺胸、直背、挺膝、坐胯，身体前探，脚尖勾紧。压腿 的幅度及搁置腿的高度要逐步增加，不可急于求成，以免拉伤。先以胸部靠膝，再到前 额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下须触及脚尖。练习提示：练习时，搁置腿的高度要适当，左右腿交替进行。侧压腿侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿脚跟搁在肋木上，脚尖 勾起，踝关节屈紧。右臂伸直或屈肘上举，左掌附于右胸前，上体向左侧振要点：支撑脚脚尖外展，两腿伸直，立腰、开脆。左右腿交替进行，搁置腿的高度要适当。后压腿背对肋木并步站立，两手叉腰或扶一定的物体。左腿向后抬起,脚背搁在肋木上，脚 面绷直，上体后屈并做压振动作。要点：挺胸，展馥，腰后屈。两腿挺膝，支撑腿全脚着地。练习提示：同侧压腿。仆步压腿两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚掌着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣，成左仆 步。然后两手分别抓握两脚外侧，向下振压。右仆步动作相同，方向相反要点：挺胸，立腰，沉毓,两脚脚掌不得离地。练习提示：练习时，左右仆步振压交替进行。左右移动时，臀部尽量贴近地面，速 搬腿搬腿的主要目的是增进腿部的柔韧性，加大髓关节的活动幅度，提高腿部支撑力。搬 腿的方法有正搬腿、侧搬腿、后搬腿3种。正搬腿左腿屈膝提起，右手握住左脚，左手抱膝。左腿向前上方举起，挺膝，脚外侧朝前。要点：挺胸、立腰、收靛，两腿伸直。练习提示：可由同伴托住脚跟上搬,左右腿交替进行练习。上搬高度随 训练水平逐步提高，不可操之过急，以免拉伤。侧搬腿右腿屈膝提起，右手经小腿内侧向下托住脚跟。然后将右腿向右上方搬起，左臂上举 亮掌。练习提示：同正搬腿。后搬腿手扶肋木或一定高度的物体。左腿支撑，右腿由同伴托起从身后向上举，挺膝，脚 尖绷直，上体略前俯。当同伴帮助向后上方振腿时，上体后仰。要点：挺胸、展腰后屈。两腿挺膝，支撑腿全脚着地。练习提示：也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。武术套!银本功与基板术控腿控腿的主要目的是发展腿部力量，加强腿部肌腱的收缩能力和控制能力，为武术套路 运动中的举腿定型动作奠定基础。控腿的主要方法有前控腿、侧控腿、后控腿。前控腿麴脚孑挖右手扶肋木，左手叉腰，右腿直立，左腿屈膝前提，脚尖绷直。左脚继续慢慢向上抬起，腿伸直并控腿在空中停留片刻,再落地还原。要点：脚尖绷直，挺膝、挺胸、直背。练习提示：初练时，控腿高度与地面平行，随训练水平的提高，逐步抬高控腿高度。勾脚苗楂睡右手扶肋木，左手叉腰，右腿直立，左腿屈膝前提，脚尖绷直。随之，左脚继续 慢慢向上抬起，左脚脚尖上翘成勾脚尖状，腿伸直并控住,在空中停留片刻, 再落地还原。要点：脚尖上勾，挺膝，挺胸、直背、身正、肩平。练习提示：同绷脚前控腿。控腿籁的例枝腿右手扶肋木，左手叉腰，右腿直立，左腿髓关节外展、屈膝在体侧慢慢提起，脚 尖绷直。左脚继续慢慢向上抬起，腿伸直并控住，在空中停留片刻再落地还原。要点：髓关节外展，其余同绷脚前控腿。脚简枝右手扶肋木，左手叉腰，右腿直立，左腿髓关节外展、屈膝在体侧慢慢提起，脚尖 绷直；随之，左脚继续慢慢向上抬起，左脚脚尖上翘成勾脚尖状，腿伸直并控住，在空 中停留,再落地还原。要点：毓关节外展，其余同勾脚前控腿。练习提示：同“绷脚前控腿”。后控腿右手扶肋木，左手叉腰，右腿直立，左腿屈膝前提，脚尖绷直，向后上方伸出。左腿伸直并控住，在空中停留片刻,再落地还原。要点：身正、肩平、挺胸、展髓。练习提示：随训练水平的提高，逐步抬高控腿高度。在练习控腿的过程中，切忌片 面追求控腿高度而产生身体歪斜、支撑腿弯曲等错误，必须是在身体姿势正确的前提下，踢腿踢腿是腿功练习中的重要内容，也是基本功训练的主要内容之一。通过踢腿练习，可 以提高腿部的柔韧性和腿部的力量及速度。

浏览28次