身体素质训练主要内容是对人体运动素质的训练。每一种运动素质在不同的年龄阶段 的发展速度是不同的，其中存在着运动素质发展的最佳时期，即身体素质发展的“敏感期”。在不同身体素质发展的“敏感期”，训练所获得的效果也是不一样的。因此，在青少年武 术运动员的身体素质训练中，应针对身体素质发展的不同“敏感期”采取积极有效的训练，使 不同的身体素质在各自的“敏感期”中得到较大的提高,从而收到事半功倍的效果。柔韧性是武术运动员必备的基本专项素质之一。它能使运动员在快速、准确、协调、 连贯地完成技术动作的基础上，充分表现出较高的运动技术水平；同时也有利于避免肌 肉、韧带的损伤，保持和延长运动寿命。因此，在专项身体素质训练中，柔韧性练习占 较大比例。柔韧性素质的发展与训练的年龄有十分密切的关系，8〜12岁是柔韧性素质发展的“敏 感期”。由于这一时期身体的可塑性较强，在进行武术基础训练阶段要特别注意对柔韧性 的全面发展。柔韧性的练习按其解剖部位可分为腿, 腰、肩、膝、髓的大关节和腕、踝 小关节的柔韧性练习，在促进大关节柔韧性、灵活性发展的同时，也要注意发展小关节的 柔韧性，使关节的灵活性、肌肉的展弹性得到提高。练习时要采用动静结合、，上下结合、 柔韧性练习与速度力量练习相结合的全面练习方式，从而使柔韧性达到柔而不软、韧而不 僵的要求，以适合武术专项技术的需要。值得注意的是，单r部位长时间的压、耗练习， 会影响青少年骨骼的正常发育和形体的良好发展,因此在训练中应加以避免。13岁以后，青少年生长发育速度加快，身高和体重明显增加，柔韧性的发展会呈现 停滞或下降的趋势，这是生理发展的必然，因此，这一时期应继续加强柔韧性练习，并 与专项技术训练进一步密切结合，巩固和发展柔韧性素质；柔韧性练习的负荷应逐渐加 大，以动为主，动静结合，静力柔韧性练习与速度力量练习相结合，以保持柔韧性和速 度、力量等素质的均衡发展。鉴于青少年生长发育速度的加快，在进行柔韧性练习时要做好充分的准备活动，在做有 外力帮助的压、搬、撕等柔韧性练习时，外力要逐渐加大，避免猛然用力导致的运动损伤。武术基本功训练中，用以发展柔韧性的方法、手段很多，可围绕身体各关节、韧带 等不同部位采用单人、双人、集体或利用场地、器械等各种练习手段来训练。在武术训 练实践中，柔韧性素质训练可归纳为两种基本方法，即静力拉伸法和动力拉伸法。静力拉伸法：即缓慢用力将肌肉和韧带组织拉开，并在拉伸到最大幅度时保持一定时 间的静止姿势。动力拉伸法：即有节奏地重复同一动作的拉伸练习。在武术练习中，一般又将以上两种方法进一步划分为主动性练习、被动性练习和混合 性练习3种。主动性练习主动性练习是指不借助任何外力，练习者主动用力完成相应部位的柔韧性练习。如在 压腿、压肩等练习时，练习者依靠自身的力量使相应关节和韧带保持最大幅度的静止状 态，以及依靠自己的力量做踢、摆腿练习和涮腰、翻腰练习等。主动性练习包括动力性 练习和静力性练习两种形式。被动性练习被动性练习是指借助外力的帮助，使软组织得到被动拉伸，并使相应关节、韧带达到 最大活动范围的练习。如练习者在教练员或同伴的帮助下进行的搬、撕腿和劈叉等练习。 被动性练习同样也包括动力性练习和静力性练习两种形式。混合性练习混合性练习即是指主动性练习和被动性练习交替进行的练习，这是在武术基础训练时经 常采用的练习方式。如在主动性压腿后，可在教练员或同伴帮助下进行被动性搬腿等练 习；也可适当增加负重，如在腿部绑上沙袋踢腿，利用惯性来提高腿部柔韧性。力量力量素质是运动员的基本素质之一，它与其他素质有着极为密切的关系，可影响肌肉 耐力的增长、灵敏性素质的发展和速度素质的提高等。运动员任何技术动作的表现都是通 过肌肉工作来实现的，力量素质是身体训练水平的重要指标。武术项目要求表现出快速勇 猛、刚劲有力的风格。从技术动作上，用力方式可分别表现为快速用力（或爆发用力）、 静止用力（定式动作或平衡动作的静止姿势）和缓慢用力（过渡和表现身法动作）。研究表明，男子力量素质在18岁以前随年龄的增长而持续稳定地增长，18〜25岁增长 变慢，25岁达到最大值，25岁以后则随年龄的增长而逐年递减。男子在8〜9岁和12〜13 岁间、女子在7〜8岁间是力量素质年增长值最大、年增长速度最快的时期。青少年运动员正处于生长发育时期，在安排力量素质训练时，要考虑量力性原则 和适应性原则。把力量训练的重点放在发展速度力量上，使力量训练与速度训练结合起 来，不宜靠增加肌肉体积的方法来发展力量。随着年龄的增长和训练水平的不断提高， 可适当增加力量练习的负荷直至最大，并可穿插安排一些负重练习。在发展主要肌群力 量的同时，也要注意增强那些发展缓慢的肌肉群的力量，使身体各部位的力量得到全面 发展。一般力量素质训练主要有以下几种方法：重复训练法在青少年武术运动员力量练习的初期，应以发展全身肌肉系统的力量、提高肌肉协调 用力能力的练习为主。如通过各种变换方向、变换速度跑的练习和走跑交替的练习，发展 肌肉的用力协调能力；通过各种跑跳的游戏，如接力跑、蛇形跑等来调动他们练习的兴 趣；通过各种重复跳跃动作发展弹跳力；通过俯卧、仰卧的“两头起”练习发展腹背肌 的力量；通过“推车”、俯卧撑等练习发展上肢肌肉力量。采用重复的训练方法发展力量，要根据个人的特点区别对待，合理安排重复次（组）数 和时间（包括间歇时间），逐步提高要求，以促进全身力量的协调发展。超等长力量练习法快速用力（或爆发力）是武术技术动作系统中肌肉用力的主要方式之一。发展快速用力能 力、提高相应肌群的速度力量、使速度力量的发展转化到专项技术中去，是力量素质训练的 内容之一。超等长力量练习法是发展速度力量的一种有效方法，练习方式有：单脚跳接力游 戏（间歇跳、交换跳）、单脚交换跳、单脚或双脚跳越障碍（衣服或器械）、在地毯或锯末跑道 上做单脚或双脚连续向前跳练习，或采用较低高度的跳深练习等，用以发展腿部力量和快速 用力能力。在采用游戏法进行训练时，尤应注意合理安排负荷、练习次数和间歇时间。除此之外，还可利用地形地物做练习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑（跳）阶梯、提踵、下 蹲跳等发展速度力量。循环练习法循环练习法是指按一定顺序安排的“站内”重复练习，完成规定训练任务的一种训练 方法。循环练习法的内容要根据场地条件、练习设想和训练的目的任务来确定。在采用循环 训练发展速度力量时，选择应以提高肌肉用力的能力和提高肌肉收缩的速度练习内容为主, 根据已熟练掌握的练习方法来设计多种循环练习，并针对具体情况，因人而异地制定练习的 内容、数量和负荷及休息时间，要兼顾到力量的全面发展。例如，在一块武术训练场地安排 若干“站”，发展速度力量的练习，练习可结合下肢的动作-腹背肌力量-上肢动作-全 身协调性练习进行；也可按照速度练习与力量练习结合的形式选择练习的内容。随着训练水平的提高和年龄的增大，可适当采用负重或增加练习难度的方法发展快速力 量，但负重练习应在不降低完成动作速度的前提下进行，并应尽量符合技术动作的发力角 度和肌肉的工作特征。另外，亦可适当增加静力性力量练习内容，以提高支撑力、固定 关节能力和静力性力量。进行力量练习时，应做到以动为主、动静结合、力量练习与柔 韧练习相结合，使力量的发展符合武术项目的需要。武术运动项目需要专门的力量素质，主要表现在外部阻力不大的情况下，在最短时间 内发挥肌肉力量的能力，即爆发力；以及快速重复完成动作的能力一速度力量。发挥爆发 力、速度力量，是专项力量练习的重要内容。腾空跳练习法武术跳跃动作的用力方式，多表现为爆发式踏跳。为了发展专项弹跳力，宜采用肌肉 的工作方式、动作结构、用力方式及关节角度与武术跳跃动作技术要求相一致的练习。这 种接近专项技术的弹跳力练习，是发展弹跳力常用的方法，它对武术跳跃技术动作的掌握 和提高起着正诱导作用。如击步摸高、击步冲顶吊球、击步连续直体跳、拉腿跳、收腿 跳及各种转体跳等。通过专门性练习，如连续腾空飞脚、双飞脚、旋风脚和外摆莲等完 整技术的重复练习，发展弹跳力。负重练习法竞技武术套路完整动作的快速重复练习，要求逐步提高克服自身重量和器械重量的能 力。发展速度力量，可采用负重练习的方法如穿沙背心进行组合、分段、整套的操练或改变 器械的重量，在不改变完成动作的幅度、速度、动作规格要求的前提下，进行发展速度力量 的练习。由于速度力量训练的目的是培养快速完成动作的能力，因此当采用负重和变换器械 重量的训练发展速度力量时，负荷要适宜，要使速度和力量两方面都得以提高，适合专项力 量训练的要求。

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