腿部力量练习

1沙滩跑跳：在沙滩上做各种跑和跳的练习，是提高腿 部力量的常用方法。

2深蹲纵跳：两手抱在头后，屈膝下蹲至大腿与地面平 行；两脚蹬地，垂直向上跳起，充分伸展踝关节^下蹲 后也可向左上方或右上方跳起。

3向后蛙跳：屈膝半蹲，两手背在背后；前脚掌着地，

两脚跟踮起离地，保持开始姿势，连续向后跳,>

4深蹲前踢腿：两脚开立，两手握拳上举护于下颌，深 蹲：随即两脚蹬地身体快速起立，同时右腿向上提膝再 向前踢出。紧接着，右脚落地立即再下蹲，站起来左腿 前踢。左右交替反复做。

5矮步走：保持深蹲姿势，两手叉腰或前后摆动或做转 腰梳头状，左右脚交替向前迈步。

6坐姿负重伸膝：以组合力量练习器进行负重伸膝练习。

胸部、臂部力量练习

1俯卧撑：俯卧撑是发展上肢伸展性力量的练习。可分为掌撑、拳撑、指撑。两手开立与肩同宽做俯 卧撑可以增加冲拳的力量，若两手开立比肩宽一倍则可发展侧拳击打的力量。若要加大难度，可垫高 脚的位置，也可用推起击掌再下落的方式练习。

2推倒立：全身倒立，双脚靠墙。双臂屈肘，带全身下落；双手推地，两臂伸直，使身体上升（有一 定难度和危险性，请练习时注意I。

3双臂屈伸：在双杠上锻炼双臂屈伸，以增加臂力。

4引体向上：可分正手握、反手握两种引体向上，也可单手抓握做引体向上。

5仰卧持铃扩胸：扩胸时肘关节要微屈.

6持铃弯举：坐姿持铃弯举„

腹部、背部力量练习

仰卧起坐

1可采取双人练习方法。练习者屈膝仰卧地上，两臂在胸前交叉；另一人两手固定住练习者的踝关节。 ②仰卧举腿：辅助者两脚开立。练习者仰卧，两手抓握辅助者的踝，两腿伸直上举；辅助者用力向下

 

推练习者的脚。练习者要尽力不让两腿触地后上举。

3侧卧起身：屈膝，侧卧，一手抱头，一手抱另一侧腰.由同伴固定两脚，向侧、向上起身。左右可交替。 4元宝收腹：仰卧，双腿伸直与头部躯干上身同时抬起，可用双手去触摸脚面。下落时要控制速度， 使脚跟和头部未触地即再次抬起。

5斜板仰卧起坐与举腿：为了加大训练强度，可仰卧在斜板上做起坐和举腿运动，也可负重。

负重仰展

1负重伸背：两脚开立，让同伴两手钩住脖子并坐在你的大腿上，你以两手抱住他的小腿，下肢不动， 上体前俯.随后靠背肌收缩力量，使上体直起。

(2)负重挺身：同伴双手握住脚窝.屈成一团；你拦腰抱住他，靠背肌收缩将他高高举起。也可以俯卧 在凳子上，用杠铃片或哑铃压在头部后侧，抬头向后挺身。此动作训练需有人辅助。 颈部肌群力量练习

颈部肌群力量练习可采用静力性的练习方法。练习时，站姿、坐姿均可，让同伴按住你的头部, 分别向前、后、左、右两个方向推、按，你用力向其发力的相反方向抵抗，保持7 ~ 10秒钟。

进行力量练习的基本要点

在进行力量训练中，要注意根据自身的实际力量基础，以最快速度进行的练习方法为主。发展力 量耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的 练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌 肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排、避免局 部负荷过大。并且要注意考虑自己的身体特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。 力量训练后注意放松调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉催硬

速度练

跆拳道的速度练习主要包括反应速度、击打的动作速度和步法移动速度三种。在跆拳道比赛中. 反应速度和击打动作速度占重要位置反应速度主要是运动员根据比赛对手的情况而作出的快速判断 和应对能力。击打的动作速度与准备工作、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。

速度的主要练习手段：

①短距离（10 ~ 30米）的冲刺跑。

结合技术的专门练习：听口令以最快速度完成各种动作、双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、连续 横踢沙袋等。

3不同距离的折回跑、接力跑。

④上下坡跑、牵引跑、上下台阶跑。

5在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间，如要求在10秒或20秒钟内 进行快速前横踢动作的练习，在保证动作质置的前提下，要求在这一时间内完成的数量越多越好。

6利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如在腿上绑沙袋或腿上缚皮条练习等方法。 速度素质训练应在自己精力充沛、兴奋的状态下进行，力求以最快速度完成练习。

推练习者的脚。练习者要尽力不让两腿触地后上举。

3侧卧起身：屈膝，侧卧，一手抱头，一手抱另一侧腰.由同伴固定两脚，向侧、向上起身。左右可交替。 4元宝收腹：仰卧，双腿伸直与头部躯干上身同时抬起，可用双手去触摸脚面。下落时要控制速度， 使脚跟和头部未触地即再次抬起。

5斜板仰卧起坐与举腿：为了加大训练强度，可仰卧在斜板上做起坐和举腿运动，也可负重。

负重仰展

1负重伸背：两脚开立，让同伴两手钩住脖子并坐在你的大腿上，你以两手抱住他的小腿，下肢不动， 上体前俯.随后靠背肌收缩力量，使上体直起。

(2)负重挺身：同伴双手握住脚窝.屈成一团；你拦腰抱住他，靠背肌收缩将他高高举起。也可以俯卧 在凳子上，用杠铃片或哑铃压在头部后侧，抬头向后挺身。此动作训练需有人辅助。 颈部肌群力量练习

颈部肌群力量练习可采用静力性的练习方法。练习时，站姿、坐姿均可，让同伴按住你的头部, 分别向前、后、左、右两个方向推、按，你用力向其发力的相反方向抵抗，保持7 ~ 10秒钟。

进行力量练习的基本要点

在进行力量训练中，要注意根据自身的实际力量基础，以最快速度进行的练习方法为主。发展力 量耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的 练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌 肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排、避免局 部负荷过大。并且要注意考虑自己的身体特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。 力量训练后注意放松调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉催硬

_[速度练

跆拳道的速度练习主要包括反应速度、击打的动作速度和步法移动速度三种。在跆拳道比赛中. 反应速度和击打动作速度占重要位置反应速度主要是运动员根据比赛对手的情况而作出的快速判断 和应对能力。击打的动作速度与准备工作、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。

速度的主要练习手段：

①短距离（10 ~ 30米）的冲刺跑。

结合技术的专门练习：听口令以最快速度完成各种动作、双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、连续 横踢沙袋等。

3不同距离的折回跑、接力跑。

④上下坡跑、牵引跑、上下台阶跑。

5在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间，如要求在10秒或20秒钟内 进行快速前横踢动作的练习，在保证动作质置的前提下，要求在这一时间内完成的数量越多越好。

6利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如在腿上绑沙袋或腿上缚皮条练习等方法。 速度素质训练应在自己精力充沛、兴奋的状态下进行，力求以最快速度完成练习。

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