“礼仪”是跆拳道运动必不可少而且十分重要的组成部分（图1-1)。

初入道馆者将接受礼仪规范的指导，树立尊师重教的品德。中国古代教育家孔子曾说：“质胜 文则野，文胜质则史。文质彬彬，然后君子。”就是说，人只是品格质朴，而不注重礼节仪表，就会显 得粗野;光注重礼节仪表，却缺乏质朴的品格，就会显得虚浮。只有礼节仪表同质朴的品格相结合， 才算得上一个有教养的人。礼仪是深层内涵的精神表现,在跆拳道的训练和比赛中应始终贯彻“以 礼始，以礼终”。跆拳道实战虽然是以对抗的形式进行，但在比赛前运动员都应该有向裁判员、对手 及观众致敬的动作。不管在场上对抗如何激烈，双方都是以交流技艺和磨炼意志品质为目的，提高 相互尊重、爱国、团队精神的意识，所以在双方各自内心深处都必须持有向对方表示敬意和学习的 心理,这是跆拳道精神延伸的衣裳，跆拳道的礼仪到了极致，就有似于爱，行礼的含义是什么？是尊 重,是礼貌，是友谊,是谦逊，是感谢，是道歉，是表达内心思想的一种外在方式。它是跆拳道精神的种体现。

常见的礼仪形态有:

立正

上体挺直，两脚内侧相并，两脚尖和两脚跟各相并齐，膝关节的弯曲度在175°~180°之间，两手 握拳放于身体两侧,身体重心的投影落在两脚内侧之间（图1-2)。

坐姿

敬礼动作具体要求是:面向对方直体站立，两脚并拢，上体前屈15°,头部前屈45°鞠躬敬礼，两 手握拳贴于双腿两侧，礼毕上体还原成直立姿势(图1-4)。

练习者进入道馆时，依次向国旗、馆长、高段者敬礼。

练习前双方应相互敬礼，结束后再次相互敬礼。

训练过程中如道服松开了，应停止运动，转身背向国旗、会旗、教练员及同伴整理道服，整理 好后再转回原来方向。



比赛开始时,运动员依照主裁判“立正”、“敬礼”令，立正向陪审席行标准礼，运动员依主裁 判“向左向右转”的口令，内转相对，立正站好,再依“敬礼”的口令，相互敬礼。比赛结束时,运动员 在各自的位置相对站立，运动员依主裁判“立正”、“敬礼”的口令，相互敬礼。运动员依主裁判“向左

第一章跆拳道基础训练

向右转”及“敬礼”的口令转向主裁和监督官行礼。

训练之余，在日常生活中无论是在工作单位、学校或家中谈话、用餐、打电话、介绍他人或访 问亲朋好友时，都要按一定的礼仪进行，尊老爱幼，将礼仪意识带到练习者生活、学习及工作的各个 方面。养成克己、礼让、宽厚待人和恭敬谦逊的道德品质。

注意:跆拳道练习者不宜敬礼的时机和场合。

在重要的地点如:实验室、机房、厨房、病房、诊室等处进行工作时。

进行文体比赛和体力劳动时。

乘坐公共交通工具时。

在浴室、理发室、餐厅、商店时。

握手

直体站立，双脚并拢，目视对方，右手立掌向前伸出，左手抬起放于右手 肘尖下，同时上体向前鞠躬，握手后还原成站立姿势（图1-5)。



第二节道 带

一、逼市思义

道带是系于道服上衣腰间的一条宽约4厘米有一定厚度的柔软布制带。它束于腰间，可显露 人的匀称身材，也是反映练习者跆拳道水平的标志。道带颜色的区分是为了鼓励学员勤学苦练，提 高跆拳道的水平与觉悟而制定的色带等级，是跆拳道练习者技术水平的提升指标。每升一级不光 是色带的变化，更是对自身努力训练的认可，是一个新的开端。唯有不断地训练，才能追求更高深 的层次。

下面介绍下道带颜色的象征意义：

白带(十级）：白带代表纯洁。练习者没有任何跆拳道知识和基础,刚入门，一切从零开始。

白黄带（九级）：练习者经过一段时间的训练，已经了解跆拳道的基本知识，并学会一些基本技 术，开始由白带向黄带过渡。

黄带(八级）：黄带是大地的颜色，就象植物在泥土中生根发芽一样,在此阶段要打好基础，并学 习大地厚德载物的精神。

黄绿带(七级)：介于黄带与绿带之间的水平，练习者的技术在不断上升。

绿带（六级）：绿带是植物的颜色，代表练习者的跆拳道技术开始枝繁叶茂，跆拳道技术在不断 完善。

绿蓝带(五级）：由绿带向蓝带的过渡带，练习者的水平处于绿带与蓝带之间。

蓝带(四级）：蓝带是天空的颜色，随着不断的训练，练习者的跆拳道技术逐渐成熟，就象大树一 样向着天空生长，练习跆拳道已经完全入门。

图解跆拳道手册籲籲

蓝红带(三级）：练习者的水平比蓝带略高，比红带略低，介于蓝带与红带之间。

红带（二级）：红色是危险、警戒的颜色，练习者已经具备相当的攻击能力，对对手已构成威胁，

要注意自我修养和控制。

红黑带(一级）：经过长时间系统的训练，练习者已修完从十级（白带)至一级(红黑带）的全部课 程，开始由红带向黑带过渡。

黑带:黑带表示白色的对立，相对白带技术已经成熟，黑带代表练习者经过长期艰苦的磨练，其 技术动作与思想修行均已相当成熟,也象征跆拳道黑带不受黑暗与恐惧的影响，能在黑暗中发挥自 己的能力。

黑带是跆拳道高手的象征，是实力的体现，更是一种荣誉和责任。黑带段位分一段至九段。一 段至三段是黑带新手的段位，四段至六段是高水平的段位，七段至九段只能授予具有很高学识造诣 和对跆拳道的发展作出重大贡献的杰出人物。黑带一段以上选手有资格参加全国性比赛，二段以 上选手有资格参加国际比赛。选手取得黑带后便有资格担任教练指导跆拳道运动。四段以上称为 “师范”，五段以上称为“大师”。四段以上有资格申报国际教练、国际裁判，并有资格担任道馆馆长 或总教练，为跆拳道的推广和普及做出贡献。

二、道带系法

跆拳道道带的系法有一定的顺序和方法，在系结时应该背身，系结后，要使道带打结处呈菱角， 道带两头对齐。系带时不可面对国旗和教练。其系法如图1-6所示。

汉语	韩语发音
中国	zhong guk
韩国	han guk
你好	an neng ha xif ni ga
	(阿酿-哈西倪嘎）
馆长	kuan zang nim
教练(师范）	sa bom nim
前辈	senbaenim
立正	ca lyot
敬礼	kyong lie
谢谢	gam sha ham ni da
	(罡莎-哈倪搭）
跆拳道	tae guen do
跆拳道精神	tae guen do zheng sin
礼仪	lie yi
廉耻	rem qi
忍耐	yin nai
克己	gk gi
百折不挠	biak zher bur gur (派着而布鲁阁）
拳	zhu mek (烛闷）
腿	da li (答礼）
脚	bar (啪而）
掌	shon ba dak (憧吧塔）
准备	zhun bi (准备）
换步	bar ba gu e set (跋尔跋郭差）
前踢	a-p cha gi (阿部差给）
横踢	do le cha gi (赌聊差给）
侧踢	ye-p cha gi [讶(要)部差给]
下劈	na li cha gi (纳利差给）
勾踢	nak ge cha gi (纳阁差给）
后踢	dv cha gi (对差给)
后旋	ban dai dor re cha gi (斑贷赌撩差给）
转身横踢	dor ge cha gi (对尔改差给）

第四节准备活动

在进行跆拳道训练时，应该充分做好准备活动（也称热身活动）。“准备活动”这一术语是指练 习者在训练或者比赛之前从生理和心理上预先进行多种肢体关节的走、跑、跳的身体活动。跆拳道 练习者训练前身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，准备运动就是使人体各部位、 各系统、各器官，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受训练时的最大负荷 做好准备，促进人体肌肉功能的有效发挥，在正式训练前准备活动就如开车前给车预热一样，是获 得理想效果的重要一步。

合适的准备活动，其反应是出汗,这将有助于增强肌肉的弹性，且能提高肌肉温度，提高训练者 大脑皮层的兴奋性，促进机体各器官系统的机能，调节心理状态,使之尽快地进入训练状态;这是运 动肌纤维产生化学反应所必需的，这对于跆拳道练习者来说是非常重要的。如果对准备活动的重 视不足，人体的神经系统和内脏器官不能充分动员起来，微循环不良，肌肉伸缩能力欠佳，腿部力量 不能很好地发挥，势必影响到练习者训练的效果，会有踢不快、跳不高、技术动作不协调、反应不灵 敏等现象;严重者在训练过程中会造成肌肉、肌腱、靭带等的撕裂及创伤。众所周知，当双腿僵硬时， 要踢一下该有多么困难。这种僵硬是肌肉温度低和血液流量减少的结果。一般说来，人体肌肉温 度的提高是通过小血管的扩张来增加局部血流量，使肌肉获得氧，导致粘滞性小，肌肉就能快速收 缩和放松。特别是在寒冷的冬季，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、肌腱、韧带的弹性或伸展性明显 降低，全身关节的灵活性比夏秋季节差得多。所以，如果在训练前不做准备运动，则容易引起肌肉、 初带拉伤或关节扭伤，致使训练不能正常进行。

为更好地帮助跆拳道练习者做好准备活动，笔者依多年的教学经验介绍以下关于准备活动内 容，希望对跆拳道爱好者有所帮助。

颈部活动

练习者站立或跪立，低头、仰头、分别向左右侧头，最后是头分别由左向右或由右向左绕环,5〜8次。

跪地前后下压脚背、脚趾

练习者双腿跪地，俯腰，双手前方伸展或者后弯腰，上下震动；10〜15次（图1-7)。



躯干转体

练习者两臂前举，两手交叉、手掌上翻向上伸展，交叉贴紧，两臂同时先朝左方向转体，随即向 异侧方向转动，8〜12次（图1-8)。



合手上举下压

练习者双脚并拢，两手交叉上举，随后弯腰下压，双手尽量与地面接触，贴靠后，定住数秒，4〜6 次（图1-9)。

提膝靠胸

练习者自然站立，提起一腿，双手交叉缚住小腿，然后尽量向胸前贴靠，10~15次（图1-10)。

缚腿后拉

练习者自然站立，向后抬起右小腿，使大小腿折叠，双手后伸，缚住脚背，成V形，随即向前后两 侧后拉伸展，7~12次（图1-11)。

蹬腿绕圈

练习者仰卧躺下，双脚抬起，屈膝，双手放于髋关节，随后以两脚跟为轴，绕膝顺、逆时针依次旋 转，15~20 次（图 1-12)。

环绕膝关节

练习者两手按住左右两腿膝关节，两手用力促使膝关节由内到外旋转。速度从慢到快，¹⁵〜²⁰ 次（图 1-13)。

 

提膝绕胯

练习者自然开立，提起一膝，以膝关节为点，由内往外，半弧轨迹移动，⁸〜¹²次(图^1_14)。



总结：现在许多跆拳道教练员都相信练习者通过准备活动能够使一些需要专门技术来完成并 需要在训练中不断改进的技术动作达到完美的程度，并灵活地控制。各活动关节的内容可以进行 得慢些或快些。当然，在准备活动前，可以采用慢速跑，有时也可采用轻松的加速跑。在不间断的 跑的过程中可穿插些跳跃、转体等身体动作。准备活动的时间应根据练习者的训练水平，在热天， 准备活动跑的时间可以缩短，在寒冷天则要延长。笔者认为无计划、无规律的准备活动不仅会浪费 体力,而且产生的效果也差，导致在训练时活动不开。所以练习者必须遵循以下几条准则：

准备活动的强度、数量必须足以提高身体温度，身体出汗，但不能过急过猛，否则会导致人 体局部疲劳、气喘。

准备活动必须含有一些不会造成受伤、强度相对小的肢体旋转、跳跃、屈伸与节律轻快、幅 度较大的交替运动刺激肌肉活动。

准备活动还必须包括与跆拳道技术相似的动作，最好选择在正式训练时经常被使用的肌肉 群，这有助于对将要训练的技术动作进行预热，并能增进训练质量。

准备活动在正式训练3〜5分钟前，就应该逐步减轻、放慢，从而使任何程度和暂时的疲劳得 以恢复，迅速过渡到正式的训练。

呼吸发声

每一个看过跆拳道比赛、表演或者训练的人，恐怕都不会忘记跆拳道那富有独特韵律的“啊蛰”、 “啊塞”的发声。练习者在每完成一个动作的瞬间，都伴随着大声的叫喊，发出“啊蛰！ ”“啊塞！ ”的 喊声，这种叫喊具有十分重要的作用。在这一瞬间发出短促、有力的喊声，有助吐气，所谓“气催力 刚”，就是气与力、意与形、内与外协调配合形成一股整劲，爆发出去，而抑扬顿挫的发声结合虚虚实 实的步法、身体与技术，将给对方造成一定的心理压力，使其摸不清我方意图,人体之气经过蓄气迸 发，通过发声，能够促使神经系统兴奋，提高肌肉紧张度与兴奋性，并激发人体潜在能力的超常发挥，从而增强人体的爆发力。因为发声前的“闭门蓄力”可使胸腹内压骤增，使整个躯干变成一个“实体” 可传导外来的力量，加强了体内对外来力的缓冲;加之发声时，在神经系统的作用下,身体各部位会 发生敏感性反应，使血管膨胀、肌肉紧张度提高,这些都能够使人的抗击打能力增强。在对抗中，攻 击者配合发声，声东击西，使对手攻不知所攻

众所周知，声音的形成是发声器官协调工作产生的生理现象，这个现象的产生是气息运动和声 带振动所形成的物理现象。但运动员的发声运动又和我们平时说话的发声有所不同，因而跆拳道 的发声是一个声、气、力合为一体的，因此可以说是生理、物理、心理“三位一体”的行为。根据神经 心理学的神经对肌肉的调动功能，发声器官各部肌肉能直接调动、刺激神经兴奋，而不能调动的肌 肉必须通过其他被调动肌肉的运动的连锁反映间接地调动。

跆拳道的喊声不是靠喉咙去吼的，其中一项气息的运用很重要，发声器官是由呼吸器官、发音 器官、共鸣器官和咬字器官四个部分组成，它们是发声的全部物质基础，是发声运动中的主要功能 系统。气息是人体发声的动力、发声的基础。气息的速度、流量、压力的大小与声音的高低、强弱、 长短以及共鸣情况都有直接关系。跆拳道练习者功力深厚者在实战中，发出的声音本身就具有战 斗力。比如三国时期的张飞、隋唐时期的程咬金、宋朝的牛皋等，都是功力深厚之人,在抗击外患保 家卫国的战斗关头，曾使用咆哮怒吼的喊声，慑退众敌。《孙子兵法》所主张的“不战而驱人之兵”， 乃为兵家之上策。因为发声本身就是一种能量，这种能量极易引起对手的身体感应，震撼其神经， 导致内心恐惧，甚至有“吓破胆”的现象，从而影响对手的气血运行和各器官系统的正常工作，使心 理和生理造成障碍，所以说发声不仅起到“不战而驱人之兵”的作用，同时，能够提高大脑皮质的兴 奋性，使神经细胞的活跃性增强，起到振奋自己的精神，增强战斗力的作用。但这种发声也是内气 外放的一种形式，不易经常过多使用，以免内气消耗过度,影响战斗力。

现在我们来分析气息,如果没有气息，声带不能颤动发声。但只是声带发出声音是不够的。想 要嗓音富于弹性、响亮，需要的是源源不断地供给声带气流。在这里给大家介绍一种气息控制的方 法，帮助大家控制气流,进而控制声音。要学会腹式呼吸法。笔者是1996年10月份开始练跆拳道 的，当时觉得这喊声并不神秘，只是简单一个喊声，但是心里想：我一直都是用胸部呼吸的，怎么可 以像教练说的那样用“腹部呼吸”呢？随着训练的深入，我按照教练教的方法，坚持了两个月，居然 取得了良好的效果。最明显的感觉是:每当发声的时候，感觉气息从小腹深处往上涌动，声音宏亮、 饱满、有力，而且持久，于是开始有人说我“底气十足”,我也就坦然接受。发声的内心感觉应该是声 音如一条弹性的带子，下端从小腹拉出，垂直向上，至口咽腔，沿上腭中纵线前行，受口腔节制形成 “啊蛰”的喊声，字音好像被吸住挂在硬腭的前部，由上门齿处弹出，流动向前。今天,我把这个“秘 密”也告诉你，也许你的发声已经很响亮了，但你可以做得更好。

腹式呼吸首先要做深呼吸，将空气吸入肺底部即横膈膜处（腰部），一般采用鼻子吸气，吸入横 膈膜处，使肋骨自然向外扩张，腹部感觉发胀时，小腹逐渐收缩；吐气时要保持横膈膜的扩张状态， 这一点很重要，不要一吐气横膈膜就“沦陷”了，一下子气息泄掉，声音就失去了气息的支持，致使头几个字有气息支持，后面的字无气息支持，讲起话来前强后弱、上气不接下气，不仅费力，而且声音 难以持久。下面介绍气息训练的步骤：

两脚分开站立，距离与肩同宽，双手握拳张开于身体两侧，静心，躯干略前倾，头正，肩松(图 1-15®)。

同时双手五指撑开，向身体前方推出，呈平行状态（图1-15②)。

G)小腹微收，舌尖抵住上腭，如闻花般地从容吸气，感觉气流好像沿脊柱而下，后腰部逐渐有 胀满感，吸气要吸到肺底。（图1-15③)两肋向外扩张，小腹逐渐紧张，吸气至七八成满;两手径直向 后拉，控制一两秒。

(4)然后两手突然变拳向前用力击出，同时发力瞬间吐气，气息均匀而短促地喷出。注意在发 声吐气瞬间要稳健，其中应以慢吸快呼为训练重点；这是锻炼呼气的瞬间爆发力，.一般要求一口气， 呼气发声可持续30〜40秒（图1-15④）。

反复进行上述练习，呼气时间要逐渐延长，以达到25〜30秒为宜。

在早晨早起，面对太阳练习，效果更佳。

在练习发声时，必须从单纯的发声感觉中摆脱出来，这相当于从外面听你自己的说话或是反馈 自身的一种信息。人体中的“意、气、力”三者必须充分地合为一体，在发声时不能只停留在喉咙部, 或有意地将肌体孤立在某一部分，要知道在训练的时候你自己就是通过发声来完成自我的兴奋，将

发声转化成为一种身体内部的行为。这种状态下你必须完全地投入，集中精力，调动内心，去领会 出一拳一腿的发力的感受，并将这些发声与发力逢觉像计算机程序一样输入你的大脑。日本的猪

饲道夫通过脑电实验证实过吼声发力大于无声发力，并指出:这是因为吼叫声可使大脑皮质的兴奋 性暂时提高，使原来抑制的神经细胞出现“解除抑制”现象，使力量的潜力得到挖掘。握力和投掷运 动也证实了吼声发力能明显提高握力和投掷发力效果。分析表明：吼声发力不仅能使大脑皮质的 兴奋性提高，而且还能“闭门蓄劲”，使肩带肌和盆带肌的力量更好地发挥。因此，对跆拳道练习者 来说，发声能够开发人体潜能，增强爆发力，提高劲力的排放量，是有一定的科学道理的。在练习中 应该注意,不要让声音行为塞入你颏下巴的前部和上部：时刻保持头部伸直和下巴降低。只要发声 的整体状态对了，结合虚实的技术动作变化去训练，就能在综合训练中提高呼吸控制能力，调节攻 防的有效节奏,把握对抗中的主动权。当然呼吸控制方法的改善是改变不良呼吸习惯、养成良好呼 吸习惯和增强呼吸控制能力的过程，需要通过循序渐进、持之以恒、长时间的锻炼才可见效。呼吸 肌的协调和控制能力的提髙，只有坚持天天练，直至将生活中的呼吸控制与训练用声的呼吸控制统 一起来。达到新的“自动化”调节呼吸控制时，才能使呼吸与发声控制达到纵控自如。跆拳道发声 能力的训练是一个过程，声音与呼吸的控制应以实际发声效果来检验。应学会换气的多变的用气 方法，最后记住一点在发声时应把对气息的控制放在首要位置。



第六节柔初训练

柔軔性是跆拳道练习者必须具备的一项身体基本素质，其重要性在于它不仅能预防受伤，而且@能提高肌肉的收缩效率。由于跆拳道主要是两腿间变化的攻击术，对下肢的腰、胯、踩柔靭素质要 u求较高，因其在对抗的过程中两腿的肌肉需不停的转换移动和攻击，就需要对抗者的腿部肌肉应富 3有弹性，以利于 =激烈收缩，在对抗的过程中才能异常地拉伸肌肉，产生速度和力量。例如，实战中以 下劈攻击对手时，若攻击腿劈不到对手，其腿部柔韧性如果不足以抵抗这种拉伸，攻击者就容易损 伤或者失去重心。

运动解剖学对柔韧性是这样解释的:柔韧性是指人体某一关节在肌肉拉力或外力作用下，使其 依关节运动轴产生转动所获得的角度。对跆拳道这个运动项目来说柔軔性是指人体某个关节或数 个关节与躯干、肢体共同朝某个方向、角度、高度综合拉伸幅度的总称。影响跆拳道练习者柔韧性 因素很多，如性别、脂肪的厚度和温度等，并且人体各关节的柔韧将随着年龄的增长而逐渐缩小，即 使经常从事运动的人也是如此，而最为主要的是由于缺乏运动，日常的行为习惯姿势促使人体软组 织内的关节囊(尤其是关节囊的纤维层)、韧带、肌腱、肌膜、肌肉及内部的结缔组织形成了抗拉伸力， 从而导致不同跆拳道练习者柔韧性的差异。在跆拳道运动中柔韧素质可分为一般柔韧性与专门柔 韧性两种。一般柔韧性是指以全面发展与改进人体肩、胸、腰、髋、踝各关节的活动幅度，整体提高 人体各关节靭带，增大身体的活动弧度。专门柔靭性是在一般柔韧性的基础上，发展跆拳道专项技术所需要的特殊关节部位的柔靭性。

跆拳道柔韧素质训练可采用拉伸方法(可分为动力拉伸与静力拉伸，两种方法又可分为主动法 和被动法），来増大软组织起点与止点之间的距离，发展柔韧性。笔者根据多年训练经验与教学心 得，体会到对于已适应了的训练刺激，若不再增加更强的刺激，那么人体对于已经适应了的低水平 的作用力拉伸，是不可能获得进一步提高柔韧素质的效果的。换句话说，只有增加刺激强度和负荷， 超出原有的阈值，这样才能导致体内关节软组织或生物化学平衡破坏,从而使抗体的能力提高到一 个新的水平。在以静力方法进行拉伸时，必须通过一种有节奏、有一定速度来多次重复同一个动作 的拉伸法,迫使被拉伸的软组织达到酸、涨、痛的位置，并略微超过原有极限一点，在感觉到疼痛的 位置停留8〜10秒。这种拉伸方法优点在于拉伸的效果比较好，同时不容易使肌肉拉伤。缺点是被 拉长的肌肉初带容易软而无力。为了克服这一缺点，在拉伸后，练习者应该进行快速运动或与动力 法结合训练，这样才能使肌肉达到柔中有刚。跆拳道练习者的柔初素质在主要准备活动后进行。现 代生理学研究证明，准备活动暖身后，肌肉内部温度提髙，每提髙，肌肉的工作效率就会增加 13%，所以准备活动对下一步有效柔韧训练起着关键的作用。下面以图示介绍柔軔训练方法，希望 始拳道爱好者依自身水平，选择练习，提高肌体柔靭性。

并腿前压(图1-16)



仆步压腿（图1-18)

弓步压腿（图1-19)

俯身压髋（图1-20)



前后拉髋(图1-21)

上下拉腿（图1-22)

跪坐仰卧(图1-23)

竖叉（图1-24)

正举腿（图1-26)

侧举腿（图1-27))



跆拳道练习者训练是疲劳一恢复一再疲劳一再恢复过程，练习者机能水平的提高是由训练导 致适度疲劳，并加以合理恢复与补充营养后，使人体机能状态在新的水平上能获得适应的结果，因此疲劳后的恢复与营养是跆拳道训练中不可缺少的部分。如果连续的大负荷训练以后，机体不能 及时恢复与补充能量，随着训练疲劳的积累，其结果是造成过度疲劳。所以，在训练中要坚持“没有 疲劳的训练是无效训练，而没有恢复的训练，则是危险的训练”。

跆拳道练习者能自身正确地认识和判断疲劳，对于掌握科学的训练与恢复过程、预防训练过度， 以及提高技艺水平有着重要意义。众所周知，疲劳是一种复杂的心理、生理反应，每个练习者由于受 年龄、性别、训练水平、思想情绪等因素影响，疲劳的感受存在差别，因此需要吸取多种判断方法，以确 定真正的“临界极限”。在训练课程中，可根据以下几种状态来判断疲劳的方法:练习者的脸色、晨脉、 训练中的脉博、查血色素、测定运动员体重、血压以及通过尿蛋白测定等各种方法，进行对运动员疲劳 程度的判断。如果经过训练后感到身体和精神都有疲劳感，利用睡眠来调整身心就十分重要。机体 在睡眠中，可以使疲劳能够得到理想的恢复。睡眠时大脑皮层兴奋过程减弱，体内分解代谢处于最低 水平，而合成代谢相应提高,有利于体内能量的恢复贮备。例如，皮划艇运动员要严格制定休息时间 制度，保证睡眠时间每天为7〜8小时。如果上、下午都安排有训练课，中午要有适当的午睡时间。

为了保证运动员能够有充分的精神和体力进行训练或比赛，营养就十分的关键了。补偿训练 消耗大量能源物质，必须重视膳食中营养素的补充。人体大量消耗能量后，大部分要在膳食中得到 良好的补充来满足机体的需要。在各种营养素补充时必须要有合理的比例，对跆拳道练习者营养 补充是相当重要。一般都按要求或根据训练课的内容、强度等不同而安排膳食，练习者要有一日三 餐的良好习惯，确保不会因训练消耗太多而产生营养不良，每次进餐时不宜吃得过饱，防止过饱进

行训练或睡眠，一般要求进餐后一个半小时以后进行运动。

训练后及时洗热水澡对机体的恢复也有作用，包括热水浴、蒸气浴、日光浴等，以促进运动员机 体的血液循环，加快新陈代谢，通过洗浴来消除疲劳是尤其重要的。

运动员进行训练，精神和机体都承受着重大负荷，练习者腰部负荷尤其大，按摩放松是恢复的手段 之一。放松的重点应以腰和两腿为主，较常用的恢复手段还有心理恢复、理疗、穴位针灸、氧离子吸入等。

总结:及时的补充能量，利用各种手段加快代谢物的排出，使自身有较高的适应能力，恢复与营 养对训练发挥和提高是紧密相关的。了解判断自身的疲劳和训练后的恢复对训练效果以及比赛技 术水平发挥起着决定性作用。练习者在训练过程中不断掌握自身训练后的身体状况，及时地调整，进行科学的训练与恢复，使自己达到最佳状态。

 

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