跆拳道作为世界认可的一项时尚体育运动，其练习者水平高低同其他运动项目的运动员一样， 有严格的等级制度划分。跆拳道之所以能成为全世界推广得最好的搏击运动，是与它采取以段位 和级别来明确区分练习者的练习水平是密切相关的。跆拳道初学者从十级（白带)开始逐渐升至一 级(黑带），腰带的颜色的更替则代表着选手的技术水平的不断上升。跆拳道的升级晋段测试,是跆拳 道学员一个阶段训练的综合能力的考核，由浅入深，具有十分重要的意义。学员相应的等级对于教练员统一教学，提高技术水准都有重要的作用。一位跆拳道教练_T依据学员腰间所系的色带，就能分辨出 其所属级别与水平高低，并针对学员的具体情况安排其教学内容，从而调节促进学员自身训练有的放 矢。通过一个阶段的考核，学员将拿到更高级别的色带，促使道馆学员相互竞争、激励、团结的气氛，增 强学员达到下一个级别的目的性。当然学员通过反复的练习、级别上升，逐步实现自己心中的目标，从 而使学员的忍耐力与克服困难的意志力得到提高，激发内在的进取心，使自己更自信、独立、顽强。

晋级考核内容，各道馆互有差异：一般注重韩国文化与表演的会重视品势，遵循道馆式教学模 式进度，侧重竞技比赛的会强调各种基本踢法的规范性以及实战，注重防身的会侧重于自卫与擒拿, 而注重全面素质发展的会多方面兼顾。学员的水平与其投入的精力和时间有关。下面一些考核内 容可根据道馆教学安排不同而变化，报名表格与测试内容仅供广大教练员和馆长参考。

1.跆拳道晋级测试报名表

姓名:   性别：跆拳道馆(俱乐部)考核测试表  训练时间： 原级别： 申报级别：

整体评价： 优良差

备注：

考核教练员签名：

考核标准

品势:眼神、声势、速度控制、强弱、快慢、重心变化、姿势；

实战:眼神、声势、节奏变化、战术应用、力量、技术的流畅与变化性； 击破:威力、声势、硬度、力的效果、速度；

特技:击破、特殊手法、特殊脚技法、腾空难度、攻击目标难度；

理论:跆拳道规则的理解、精神范围、实际技术范围。

晋级考核内容

级别	考核测试内容
白带十级 1 ■ " 1	练习者没有任何跆拳道知识和基础，意味着刚入门
白黄九级 1 1	跆拳道的礼节、基本跆拳道常识(背身整理道服、立正、行礼方式）、学习 跆拳道的目的、掌握腰带系法(30秒规定时间完成系带、儿童90秒)、马 步冲拳、上中下冲拳、基本实战式、换步、前踢、推踢
黄带八级 1  1	二七步单手刀、太极一章、上中下格挡防御、前进步、后退步、横踢、上步 横踢、下劈、叠道服(成人60秒叠整齐，儿童3分钟）
黄绿七级	三七步双手刀、太极二章、左闪步、右闪步、滑步横踢、转身横踢、连续左 右横踢、左右劈叉;体能:俯卧撑（男30个、女15个，儿童6个，规定 时间内完成）
绿带六级	太极三章、前交叉步、后交叉步、后踢、横踢接后踢、腾空前踢、腾空前踢 击破木版（高度比身高高50厘米以上）；体能:两头起（男20个、女12 个，儿童10个)、立卧跳(男15个、女10个，儿童6个）
绿蓝五级	太极四章、疾步、上步接撤步、侧踢、勾踢、横踢接勾踢;条件反应实战： (甲)横踢进攻、（乙)横踢反击（两人一组相互交换进攻和反击，3个冋 合为一组）;柔初性:横叉
蓝带四级	太极五章、后旋、双飞、横踢接右后旋接左后旋;条件反应实战：（甲）横踢 进攻、（乙）双飞反击（两人一组，相互交换进攻和反击,3个回合为- 组）；击破:后踢破板；体能:冲刺跑、50米折回跑（10米为•个折回，规 定时间60秒内）
蓝红三级	太极六章、旋风踢、横踢接旋风踢、连续四后旋；条件反应实战：横踢进 攻、后踢反击、后旋击破;速度测试:连续单腿横踢（限制时间）
红带二级	太极七章、横踢接双飞、三飞、滑步横踢进攻接撤步反击、前腿横踢接后 腿横踢;条件反应实战：（甲）后腿横踢进攻、（乙)直拳接横踢反击、直拳 破板、侧踢破板;体能:1分钟快速踢(各种腿法）
红里一级	太极八章、右后旋接左后旋、四飞、左后踢接右后踢、双飞破板、2分钟 实战(一局2分钟。介绍裁判口令、规则，限制攻击头部，穿护具，要求 尽可能使用多种技术，并积极主动进攻得分。要求学员严格执行场上 口令，掌握1〜10个韩语口令）
黑带 I=B1	太极一章至太极七章(任意抽查其一)、太极八章必考、下劈接双飞接后旋、 横踢接连续四飞、腾空后踢、腾空后旋、腾空侧踢过人击破、腾空前踢破板、 2分钟实战(每局2分钟，两局为一场,实战第•场对同色带，实战第二场 对初段）、裁判员规则、实战裁判并且由考官提问、整理道服、彳」:礼、退场

说明：跆拳道练习者水平的高低，以“级”、“品”、“段”来划分，有着严格的技术等级考核制度。 “级”分为十级至一级,十级水平最低，一级最高。一级以后入“段”，段位从低到高分为一至九段。所 有申请者的升段（品）年龄和年限必须超过规定的时间。己持有一、二、三品品位者，在满]5周岁后 可根据本人的意愿更换相应的段位证书，但是四品品位的持有者须满18周岁以后才能更换相应的 段位证书。练习者训练修满两年8个月后，方能考取黑带一段，一段1年后可考取二段，二段两年 后可晋升三段，三段3年后晋升四段，以此类推。

第九节成为始拳道黑带选手的必备素质

_、良好的自信心

跆拳道体验过程可以说是自信心的培养过程，这对于一个练习者来说是相当重要的。自信心 就是相信自己、暗示自己，对自己说“我能行”。一个练习者，在训练或者比赛的成长过程中，难免碰 到忧虑与悲伤，这时必须善于从失败和挫折中汲取有用的经验和教训，这是增强自己的自信心之源， 相信自己下一次一定能做好，从而使自信心在不知不觉中建立，目标在稳步前进中达到。大家知道 暗示的力量是很强大的，强大的程度自己都难以想象的。一个跆拳道练习者为了防止半途而废，在 碰到挫折的时候，应该暗示自己说“我能行，我一定要成为跆拳道高手”，不能说“我不行”。教练也 一样得鼓励学员：“你能行，你肯定能踢好”、“一定能打出自身的水平”等。记住：赢是努力的结果， 输是进步的开始！

二、 制订自我训练计划

跆拳道练 >』者应学会制订训练计划，可以保证训练有目的、有步骤地进行。训练计划的安排可 分为：多年训练计划、全年训练计划、周训练计划、课训练计划。如周训练计划安排：周训练计划是 以7天个循环，每周可练4〜6次，可依据此阶段的任务、要求和训练内容的比重来安排。训练内 容要突出重点，对训练量、强度、密度进行合理安排。一般一周可安排一到二次大运动量，在大运动 量后要注意安排小运动量进行调整，有利于保持良好的训练状态。有了训练计划便于自我总结训 练经验、调整训练内容，找到适合自己的训练的方法,提高训练质量。同时，还可以约束自己，长期 坚持、激发训练的积极性。

在制订训练计划时，既要提出明确的训练目标和任务，又要有为了实现目标和任务的有效措施， H标和任务不丨定得过高或过低，要从个人的客观实际出发，结合自身身体素质和机能来制定。

三、 由浅入深，循序渐进

“不积跬步，无以至千里”，学练跆拳道应该重视基本功并持之以恒地训练。在刚刚练；时，可 以学一些压腿、热身活动、步法、步形以及活腰等动作，把跆拳道的专门技术训练和基本功结合起来。 实力来源于勤奋与苦练。在做…个动作时，要从易到难，从简单到复杂、由局部到整体。先求路线 方向正确，再求速度由慢到快，发力由小到大的增加，不能急于求成，+然很容易出现损伤事故，造

图解跆拳道手册

成不良后果。在训练过程中，要虚心求教，谦逊好学，有恒心和专心，才能掌握实战中规律性的东西， 只有这样才能提高技艺。

只有经过长期不断的练习和琢磨，才能在数量和质量购积累中掌握其精妙之道。痛苦过程即 是自我实现需要的满足。

四、 提高人体柔韧性，全面训练

进行跆拳道技术训练时，首先要提高腿部柔韧性，否则便不能适应一些高难技术的需要，掌握 正确的技术动作，逐步达到收发自如。对于腿部柔韧性的训练，要采取合理的训练手段，动静结合。 练习方法主要有:压腿、劈腿、搬腿、踢腿、控腿等。开始时用力要轻，练的时间要短，待有一定基础 后再逐步提高要求。只有这样，才能达到拉长腿部肌肉与韧带，提高腿部力量、柔韧性和灵活性。

在跆拳道的实战对抗中，应该具备心理、生理等多方面素质，进行全面性训练，这有助于整体技 战术水平的发挥。因为各素质之间是相互联系，彼此制约的，必须一般素质和专项素质、心理与技 术结合起来训练。拳谚道:艺高则胆大,胆大则艺高。

五、 一专多能，博采众长

学习跆拳道的技战术和相关理论知识至关重要。但应懂得世界上没有最强的武道，只有最强 的武者。跆拳道只是众多搏击术的一个分支。任何武道在内容上都是对人的肉体和精神的修炼， 只是规则限制的不同，导致技术形式差别。可以这样说武道追求的最终目的是形意如一，本质是隔 行不隔理、殊途同归。如果说拳击是以人体上肢为主，摔跤和柔道是以人体四肢为主进行对抗，则 跆拳道注重下肢的技法。形之不同，理为一贯。任何对抗性项目都有各自技能特点，训练方法和手 段。作为一个跆拳道练习者就要学会吸取其他项目的优秀训练方法为己所用。博学要以求精为基 础，没有“精深”的平庸广学是徒劳无益的。所以在训练过程中要做到专而求精，精中求博，使心理、 机体、技能都能适应跆拳道实战的需要，达到战之能胜的目的。

实战姿势是指在实战对抗或者比赛中的姿势，是一切攻击技术的起点。有些跆拳道选手出于 技战术的考虑而采用独特的姿势。不管姿势如何，重要的是看他们在对抗中的实际水平发挥。实 战姿势受跆拳道选手的身高、体形、技术风格与比赛经验影响。在实际应急情况下，要因地制宜地 变化实战姿势。现将跆拳道实战姿势介绍如下。

两脚前后平稳站立，左脚在前，右脚在后，两脚内扣，距离与肩同宽。两眼目视前方，前脚掌稍 向内扣，其小脚趾与脚后跟成一直线，后脚跟离地，两膝微屈，上体侧对对方，全身重量均勻地分布 在两脚上，以便协调姿势(图2-1)。

检查实战的基本姿势是否正确，最好就是站到镜子前，对证一下，两脚有没有放置于正确的位 置上，否则就会妨碍步法的移动。在实际对抗中，拳或者手的位置可以进行一些变化，这不仅对进 攻有利，而且对防守时的隔挡会有更好的效果。



跆拳道运动技术主体包括步法与脚法，两者密切联系，缺一不可。随着跆拳道规则的衍变，技 战术的不断发展，步法也就越来越显示它在实战对抗中的重要性。跆拳道步法是指跆拳道运动员 为选择合适的攻击位置所采用的脚步移动方法。它是一名优秀运动员必须具备的重要技术因素， 是及时准确地使用与衔接各种腿法技术动作的枢纽，也是执行各项战术的有力保证。所以，从初学 跆拳道技术开始，就应该重视步法的训练。在运用步法时应根据预测判断进攻者的企图，以及探索

其进攻的习惯规律而相应地灵活运用。跆拳道步法技术是通过各种快速突然的脚步移动来化解对 手的攻击目的，其步法技术的关键在于随时控制身体重心的平衡与变化，以便能及时、快速、突然地 改变身体的方向和位置。步法是练习者在实战对抗中前进、后退、左右闪躲等不断调整自己与对手 的攻击与防守距离的有效方法，以使自己在攻、防技术中便于击打到对手的时空位置。拳谚道:“步 不稳则技（拳）乱”，“先看一步走，再看一伸手”。这些表述同样也适合于跆拳道实战对抗中。练习 跆拳道步法必须从基本步法开始，经过由简到繁,从易到难的刻苫练习，逐步掌握这些基本步法，然 后再与跆拳道技术有机结合，达到进退、攻守自如。

训练步法的目的是为跆拳道练习者选择合适的攻击位置所采用的训练方法。随着技术、意识、 心理素质的不断发展，基本步法也越来越显示出它的重要性。跆拳道步法移动依据对手技战术打 法不同，双方身体条件差异而灵活选择，不可千篇一律。一般小范围的移动采用前进步、后退步、侧 移步等，中距离的移动包括上步、跳步、跳换步等。在实战的攻防转化加快时,有时候可用小碎步来 调整自己。但是不管运用哪种步法都应该力求做到迅速、准确、适宜，以提高攻击效果。闪此，步法 是一名优秀练习者必须具备的重要技术因素，是及时准确地使用与衔接各项技术动作的椒纽，也是 执行各项战术的有力保证。所以，从初学跆拳道技术就应该重视步法的训练。下面介绍跆拳道基 本步法(红色为起始位置，黑色为步法移动后的位置）。

前进步

动作过程：由基本左实战姿势开始先将左脚向前滑进-步（A位置），右脚随即跟进（B位置）， 两脚仍保持原来的部位与距离（图2-2)。

要领：开始前进时，左脚略提踵（脚后跟），右脚同时向后蹬地，两脚保持原距离同时前移，这时 上体保持原来姿势，身体重心的投影始终落在两脚之间。

实战应用：前进步常用于逼迫对方后撤，拉进与对方的攻击距离或引诱对方进攻，而当对手使 用上步时，自己可以立即使用进攻技术攻击对方。

后退步

动作过程：山基本左实战姿势开始，左脚蹬地，右脚向后退步(A位置），左脚随即跟进(B位置）， 两脚保持原来的基本姿势和距离（图2-3)。

要领:后滑步时，左脚用力前蹬地,右脚应略提起，右脚后滑的距离不可太大。后滑步长~ T滑 步相同，甫心耍保持平稳。

实战应用：后滑步常用于对方进攻、我方后撤防守时、用，常常用于后撤横踢反击、双飞的防守 反击中。



上步

动作过程:左实战基本姿势站立，右脚向正前方上一步,成为右实战势（图2-4)。

要领:上步时通过身体的拧腰转胯来完成，两臂在体侧自然上下摆动，上步移动距离不可过大， 重心不要上下起伏过大。

实战应用：上步常用于接近对手或者逼迫对方后撤，引诱对方进攻，而当对手使用上步时，自己 可以立即使用进攻技术攻击对方。

后撤步（图2-5)

 

动作过程:实战基本姿势站立，左脚向后撤一步，成为右实战姿势，反之亦然。

要领:后撤步左脚应向前蹬地，同时重心保持平稳的移动，通过身体转腰来完成，两臂在体侧自 然前后移动。

实战应用：后撤步时常用在对方使用进攻技术时，当对方准备继续进攻时，快速进行躲闪时，左移步动作过程：左实战基本姿势站立，右脚蹬地，重心左移，左脚向左跨出一小步，随后右脚向左方 向跨出同样距离还原成左实战姿势（图2-6)。

要领:左脚向左方向移动的时候，重心应快速向左偏移，上体不要左右摆动，移动的距离可大可 小，视具体情况而定。

实战应用：左移步常常用于对手的技术进攻方向，角度在我方右侧时，我方为躲开对方的攻击 而应用的一种转化步法。



右移步（图2-7)

动作过程；左实战基本姿势站立，左脚蹬地，重心右移，右脚向右跨出一小步，随后左脚向右方 向跨出同样距离还原成左实战姿势。

要领:与左移步同，只是方向由左转成右变化。

实战应用：右移步常常用于对手攻击快速，而我方来不及向后退时，可选择向右移动来贴靠对 手，以便阻止对手的连续攻击。

跳换步

动作过程:左实战基本姿势站立，两脚同时用力向下蹬地,左右脚同时前后交换、落地,变成右 实战姿势（图2-8)。

要领:进行跳换步时，身体重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地。双手平动幅 度不要太大。

实战应用:跳换步常用在对方与我方是闭式站位[双方对峙图（图2-9)为闭式，（图2-10)为开式 站位，反之亦然]。我方为了与对方形成开式站位以便有利于自身一些技战术的发挥，或是为了不让 对方的优势腿得以发挥威力，就应换个架位，使对方感到别扭。而当对方原地换步时，可利用此时 机抢攻得点。



交叉步（图2-11)

动作过程：左实战基本姿势站立，身体转动，随后右脚向前方跃出一大步，落于左脚前，同时左 脚立即跟上,即两脚先后向斜前方跃进一步，保持左实战基本姿势站立。

要领：向前跃进时，重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。

实战应用：前交叉步时，常使用在快速接近对方以使用横踢或劈腿等进攻动作；当对方前跃步 时，可用前腿的横踢、下劈或后踢、后旋等反击技术动作6但是有时应注意对方使用前跃步是为了 引诱自己反击后要调整重心时再进攻得点。

垫步（图2-12)

动作过程:左实战基本姿势站立，右脚向前滑近一步，同时前腿快速向前移动，后脚落在前腿原 来的位置上，目视前方。

要领:右脚垫步时,左脚要迅速向前提起，重心落在后脚上，右膝微屈，整个技术动作一气呵成, 不可拖泥带水。

实战应用:使用垫步时，主要是在应用进攻技战术时，为攻击对方的配合下劈、推踢等技术攻击， 达到出奇制胜的目的。

冲刺步（图2-13)

动作过程：左实战基本姿势站立，右脚前脚掌蹬地，足跟稍抬起，左脚急速向前迈进一步（约 30~40厘米),落于右脚前侧，右脚跟上一步，仍保持好原来实战姿势，冲刺步与前沿步动作相似，唯 速度加快。

要点:冲刺步是一种敏捷、快速、突然进攻的步法。当对手防守上暴露出破绽时，即抓住有利时机 配合技术突然袭击。冲刺步易犯的主要错误是跨步式前进，即前脚凌空跨步前进。这样人体在凌空阶 段时只有一只脚支撑，容易被对手击倒;因此，学习冲刺步时要注意前脚不可凌空跃进和两足间距过大。

实战应用：冲刺步主要在实战中迷惑、虚晃对手，给对手突然的错觉，一般配合跳换步使用，拉 近与对手的攻击距离。

前撩步（图2-14)

动作过程：左实战基本姿势站立，右脚向左脚跟上步，同时左腿迅速向前提起，高度可高可低, 随后左脚还原到起腿的位置，右脚也立即向后撤出恢复到左实战基本姿势。

要领:右脚垫步时，左脚要迅速提起，重心落在右腿上，右膝微屈，整个技术动作一气呵成，不可 拖泥带水。

实战应用：使用前撩步，主要是在应用反击技战术时，为引诱对方的主动进攻时用前腿的试探 性步法来调动对手的攻击，达到引蛇出洞的目的。

对于初学者在练习步法移动时，要严格按照动作的规格要求，由易到难，从慢到快，循序渐进。 步法的训练是属于神经速度的反应，应安排在每次训练课的开始阶段，而不应该放在课后。因为通 过专项的技术训练后，身体的各部分都比较疲劳，此时要练习步法，身体移动的准确性和灵敏性都 相对较低，勉强的移动将会影响到重心的稳定性;所以我们在练习步法移动前，上体要微向前倾，两 膝自然弯曲，注意用前脚掌着地，使下肢富有弹性，保证随时都能起动,在移动的时候要注意身体重 心在两脚之间的迅速转换是关键。在训练中可多用信号进行单个步法的练习，或者教练用口令的 形式来结合各种跆拳道技术练习，安排有规律到无规律的步法与技术的移动。在实战中，应该注意 观察对手，善于灵活地从控制各个角度、距离的攻击技术，做到反应及时，移动快速到位，否则就谈 不上进攻和反击。



综上所述，无论采用哪一种移动步法都应根据对手的移动和技术变换，做出相应的步法移动，才 能遏制对手。采取什么样的步法，只有在具体的实战对抗中灵活、合理地通过步法来提高移动主动 性，才能找到适合自己的答案。现在我们就跆拳道步法的作用、原则、要求、易犯错误四个方面来探讨。

步法移动作用:跆拳道运动的特点之一，就是要依靠步法在比赛中的动、变、活、快来配合好 各种腿法技术，所以步法的作用就是抓住实战对抗中双方移动的本质和规律、发展变化，明确移动 步法的原则，动一步则牵全身，有感即动，万变不离其宗，做到“宗”中有变。这样才能更好地体现积 极主动，形成快速、善变、全攻全守的战术特点。

步法移动原则：根据跆拳道实战中的攻防战术在移动过程中“动、变、活”的特点，确定移动 以对手为中心而动。实战中，双方的距离、角度始终在不断变化中，移动时也会遭受对手的突然袭 击，对于其移动的原则在于不断的改变，由于攻和守的双方在不断互换，所以临场一定要相机而动， 不能茫然移动，否则，进攻时不仅不能扰乱对方，相反乱了自己的阵脚。跆拳道步法移动的原则是： 你左我右，你右我左，你反向我顺向，你顺向我反向。根据对手的技战术情况不断改变近与远的关 系，同时在实战中必须按照自己的战术意图，根据对方可能出现的空挡，机动灵活地运动，以达到攻 击对手的目的。

步法移动要求：实战姿势站好，利于步法的快速移动。当然这里包括攻击腿落地后的还原 动作要快。养成每踢一腿就要迅速还原的习惯。实战对抗中，自身的思维判断反应必须快。快速 移动的步法是为下一个攻击打好基础，如果没有准确和及时的判断与反应，也就谈不上有好的步法。 同时注意两脚蹬地要有力。蹬地的力量大，身体移动的速度就快。注意重心交换与腰的灵活性。 “重心转换是步法的灵魂”这话一点不假。在重心交换中，腰的灵活性具有极其重要的作用。步法 移动的方法要正确，在平时的步法练习中，不但要加强移动速度的提高，同时还要经常注重节奏感 的培养，就可以最有效地达到移步、选位、攻击、得分的目的。

步法移动易犯错误：头部晃动，两脚移动时，脚跟未抬起。双膝上下屈伸，两腿分开太大或 者太小，脚掌弹起过高。作前后左右进退练习时，步幅移动太大,重心没落于两腿中间，身体前俯后 仰。步法缺乏节奏感，没有加速、制动、放松的合理交替。

总结:跆拳道练习者在实战过程中有时整个身体舒展不开,虽然下盘脚步在飞快的移动，但是身体 重心有时跟不上脚步的移动方向，这样一来,脚步的移动虽然加快，但很容易失去重心。所以,跆拳道 步法的关键不光在脚上，而在于身法与脚法技术的有效结合。步法移动快固然可喜，但是如果有意识 ±也练习身法与脚法技术的结合，加强各方面的身体素质，就可以在更高的水平上展现步法移动的效率。

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