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训练计划的制订一方面可以保障训练的规律性，另一方面为后期的训练效果 评价也提供了明确可依的尺度。在训练之前制订训练计划是为了更行之有据的指 导体能训练实践，没有初始状态诊断的训练是不科学的；没有目标的训练是盲目 的；没有计划性的训练是缺乏系统性的。在初始状态评估的基础上制订规范的训 练计划，遵循一定的训练原则并选择有效的训练措施，才能确保体能训练达到预 期的效果。在体能训练计划设计的过程中需要涉及的具体内容如下。
參初始状态评估（体质状况、优势弱点、初始水平和个体需求等）。
鲁训练目标的确定。
參训练模式的选择。
训练频率的确定。
训练顺序的安排。
參训练强度的确定。
修训练量的确定（抗阻练习时的组数和次数，有氧练习时的强度和持续时 间）。
组间间歇时间。
变化因素的考虑（体能训练计划不是一成不变的，要周期性的调节以 上各训练要素使训练者不断获得新异刺激、以打破机体适应，获得训 练成效）。
鲁遵循循序渐进的原则。
初始状态评估作为制订计划的第一步，非常关键，教练尤其需要去做的就是 收集关于训练者体能训练的初始情况，以及体能训练相关方法和技术掌握情况等 方面的信息，通过体质健康状况的评价和对以上收集的相关信息的分析，为运动 员确定体能训练计划的最初目标，并为计划的制订提供指导。
第三节力量素质训练
在竞技体育中，力量素质是运动员体能训练发展水平的重要标志之一，与其他 身体素质的发展有着密切的关系，它影响着运动员肌肉的增长、灵敏素质的发展和 速度素质的提高，同时也是运动员掌握运动技术、提高运动成绩的重要基础。
一、力量素质的分类
明确力量素质的分类和结构可使我们的训练实践更具针对性，也更有利于提 高力量训练效果。多年来，许多专家从运动训练的实践出发，将力量素质分为： 最大力量、快速力量和力fi耐力三大类，这是传统的肌肉力量分类。布勒认为： 传统的肌肉力量分类方法会使人形成一种误解，好像它们是相互独立的。1970年 瓦克斯于首次谈到：快速反应收缩能力是一种独立的力量能力，它是在快速进行 的拉长一-缩短周期收缩形式下所产生的快速力量。综合过往研究的基础上将力 量素质的分类如下（图5-1 )。
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。表 现在拳击项目中反应的是运动员出拳力量的最大值。快速力量是指肌肉快速发挥力 量的能力，是力量与速度的有机结合，表现在拳击项目中反应的是运动员的出拳速 度。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力，表现在拳击项目中反应的是运动员 连续出拳的持久力。“反应力量” Ueactiveforce)是指肌肉在由离心式拉长到向心 式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节所爆发出 的力量。譬如：在跳跃类项目中，运动员的肌肉收缩和用力总是先在极短的时间内 迅速进行离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩，并发挥出远比单纯向心收缩大的力 量，这种力量被称为反应力量。反应力量在跳跃类项目中至关重要，但在拳击力量 训练中也不可忽视，在以下的相关内容中我们作简要的介绍和说明。
二、力量素质的生理学基础
力量素质的生理学基础即影响个体力量素质发展的自身生理因素，明确这些 生理影响因素对于力量素质的发展具有很大的指导意义，具体力量素质的生理学基础见如下内容。
參肌肉生理横断面。
神经调节机能。
骨杠杆的效率。
籲肌纤维的组成。
三、力量素质训练强度的释义
力量素质训练的要素包括训练的频率、强度、组数、组重复次数和组间间歇 等，而强度与训练的目标直接相关（表5-2),强度的偏差会导致训练效果的偏移 或低下，通常我们在力量训练时要求强度采取百分比的表述方式。例如：“发展 肌肉耐力采取小于67%的强度”，这里的67%指的是1RM重量的67%的区间，但在 实践中具体重量的选择是否准确还有赖于个体1RM重量是否能准确的获得。
表5-2不同目标下负荷重量和每组的重复次数
| 训练目标 | 负荷重量（1RM%> | 目标重复次数 |
| 肌肉耐力 | ^67 | ^12 |
| 肌肉体积 | 67-85 | 6-12 |
| 肌肉力量 | ^85 | ^6 |
| 1RM% | 可能重复的次数 |
| 100 | 1 |
| 95 | 1 |
| 93 | 3 |
| 90 | 4 |
| 87 | 5 |
| 85 | 6 |
| 83 | 7 |
| 80 | 8 |
| 77 | 9 |
| 75 | 10 |
| 力霣素质类型 训练要素 | 最大力量 | 快速力量 (爆发力） | 力量耐力 | 反应力量 |
| 强度 | 75%左右 | 30%~100%或克服自 身体重 | 25%~40% | 强度较小，或克 服自身体重 |
| 组数 | 不宜太多 | 组数不宜过多 | 不宜太多，视运 动员而定 | 组数相对较多 |
| 组重复次数 | 8~12 次 | 1~5次 | 多次重复至极限 | 次数类似爆发 力，相对较少 |
| 组间间歇 | 2~6分钟 | 1～3或3~5分钟（3～5 分钟只对爆发力） | 30~90秒或更多， 视持续时间而定 | 参考爆发力间歇 时间 |
| 训练频率 | 2~3天/次 | 根据训练者水平、恢 复情况、训练所处的 具体阶段等而定 | ||
| 训练持续时间 | 15~20分钟 | 每组不超10分钟 | 不宜过长 | |
| 顺序安排 | 稍靠前 | 靠最前 | 可靠后 | 靠前 |
| 其他要求 | 每周穿插 90%~95%更 大负荷强 度的训练 | 组间间歇时间以完全 恢复为原则，爆发力 练习以极限或接近极 限的速度完成 | 注重低强度多次 重复， | 动作完成时间 短，采取超等长 训练法，注重离 心收缩向向心收 缩的快速转换 |
| 目标力 量素质 | 训练 方法 | 操作细节 |
| 最大力量 | 1 . 1大 强度法 | 在训练中逐渐达到用力极限，以后继续用中上强度训练，直到对这 种刺激产生劣性的反应时止；负荷强度在85%以上；每组重复1~3 次，6~ 10组；间歇时间3分钟左右。 |
| 1.2极限 强度法 | 要求负荷强度达到极限值，强度接近最大并递增，如同阶梯式状， 不断提高运动员对强度负荷的适应能力；组重复次数和组数少；组 间间歇时间相对要长一些。此方法多用于高水平拳击运动员的力量 训练。 | |
| 1.3极限 次数法 | 极限次数法的训练强度不大，要求组重复次数达到极限次数，直 到做不动为止；该方法主要对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积 和肌肉耐力效果显著，对运动系统和心血管系统有深刻的影响。 | |
| 1.4静力 练习法 | 可有效提高提高拳击运动员的最大力量，负荷的强度可略大一些； 训练持续时间与负荷强度有直接的关系，负荷强度为40%～50%时持 续时间为15~20秒，强度为60%~70%持续时间为6~10秒，强度为 80%~90%持续时间为4~6秒，强度为95%以上持续时间为2~3秒；组 数不宜太多，间歇时间相对较长。 | |
| 1.5变换 训练法 | 该方法的负荷强度、练习重复次数与组数，以及组间间歇时间 等因素均可变化，如金字塔式训练方法：85% x 5次+95% x 3次 + 100% xl次的安排。 | |
| 速度力量 | 要求负荷强度变化区间很大30%~100%均可，也可采用不负重的 超等长练习。由于动作速度快，实际负荷强度相当大的。负荷的 次数和组数以不降低练习速度为准。负荷大则重复次数少；负荷 小，则重复次数多，一般组重复次数1~5次。间歇时间既要保证 运动员完全恢复也要避免兴奋性明显降低，一般1~3分钟为宜， 休息应采用积极性的休息手段。 | |
| 发展爆发力训练的负荷强度根据需要而定的，可以以30%强度负重练 习也可不负重，仅克服自身体重练习。重复次数与组数安排应以不 降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态，应 注意并不是练习重复次数与组数越多越好。重复次数与负荷强度关 系密切，负荷重量大，强度高，重复次数就越少；负荷量小，强度 低，重复次数相对就多些，一般以1~5次为宜。组数不宜过多，以不 减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则。应用极限或接近 极限的速度来堯成每_次的重复练习。间歇时间应以保证运动员完 |
| 目标力 量素质 | 训练 方法 | 操作细节 |
| 爆发力 | 全恢复为原则但不宜过长，以避免中枢神经系统兴奋性明显下降。 具体间歇时间一般在1 ~3分钟或3~5分钟，长短与训练量和运动员恢 复能力有关，间歇时可做小强度的放松练习以促进恢复。 | |
| 力量耐力 | 循环训 练法 | 负荷强度25%~40%, -•般要求多次重复甚至达到极限，具体因负 荷强度而异。组数视运动员个人情况而定，一般组数不宜太多； 组间间歇时间可以从30~90秒或更多，取决于练习的持续时间和 参加工作肌肉的多少。假如练习时间较短（如20~60秒），并且 完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应在工作能 力尚未完全恢复时，即进行下一组的训练。若用心率控制间歇时 间，可在心率恢复到110~120次/分时，进行下一组练习。 |
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