拳击运动员在进行空击训练时容易出现毫无目的、无战术、出拳无速度的现 象，随意松懈地进行练习，达不到提高体力和耐力、技术和战术的要求，同时也 达不到增强思维活动和战术意识的要求。因此，拳击运动员在进行空击训练时， 要有目的地结合战术意识的要求进行训练。拳击空击训练的要点如下。

在空击时要注意技术动作的规范和出拳的速度。特别是要重视空击中的 连击拳，往往有些拳击运动员在练习连击拳时，第二拳或第三拳出拳不到位，步 法跟不上，或打出第二拳时容易失去重心，控制不住身体平衡。因此，在进行空 击训练时要把重点放在连击拳上，第二拳要及时跟着第一拳打出去，动作到位。 同时还要保持身体重心的平衡，使身体重心始终在两腿之间，只有重心不失去平 衡，第二拳、第三拳才能迅速、有力。

出拳时上肢肌肉紧张，动作到位。空击训练是运动员徒手进行的运动，所 以训练时运动员容易出拳太过放松以及动作不到位，在手臂还没有完全伸直以前 就收回去了。因此，在进行空击训练时不论打出何种拳法，要求运动员思想上要 像实战一样，出拳有爆发力，动作到位。

空击训练要结合步法。拳击运动是双方运动员在移动中相互进攻的，如果 出拳不结合步法的移动就很难击中对方。所以，在空击训练时一定要结合步法的 移动，做到有进有退，根据自己的意图不断出拳和移动。同时，步法的移动要有 目的的进行，随着拳法的进攻和防守而移动，步法移动轻巧，拳法和步法要协调 一致。

在空击训练中培养时间感。现在拳击比赛每个回合3分钟，优秀的拳击运 动员在3分钟激烈的比赛中，能清楚地知道这个回合中时间的消逝以及还剩多少时 间。通过这方面可以掌握时间的主动权，控制体力的分配，在回合的最后阶段发 起猛攻，进而夺取比赛的胜利。

在空击训练中提高身体的协调能力。拳击出拳的发力需要身体的协调配合，这样才能发挥出自身的最大力量，只依靠手臂力量出拳是不能打出自己的最大力量 的。所以，在空击训练时，要使自己全身有关肌肉群交替地出于紧张与松弛状态， 协调配合步法、拳法以及身体的转动，发挥各自的作用。如果拳击运动员在比赛中 全身肌肉群始终处于紧张状态，就无法坚持全程的比赛，容易导致机体过早疲劳。 只有在适当时机使全身肌肉有张有弛，才能在整场比赛中保持充沛的体力。

二、跳绳训练法

跳绳训练同样是拳击训练中最常用的一种专项训练方法，是拳击运动员必须 具备的能力。跳绳可以应用在准备活动和专项训练中，它是一种很好的体育锻炼项 目，可以提高全身的协调性、灵活性和步法移动的能力。它可发展拳击运动员下肢 力量、身体协调能力、步法移动能力等，因此，是拳击运动员训练的重要内容。

(一）拳击训练跳绳的种类

并足跳

并足跳是拳击运动员在跳绳训练初期采用的一种方法，跳绳时两足并拢， 上身含胸收腹，收下颂，目视前方。两手握住绳端置于身体两侧，用手腕摇动绳 子，每摇一次，两足同时跳起，离地不要太高约5厘米。两足落地时用前脚掌着 地，足跟平浮在地面上。

高抬腿跳

高抬腿跳与原地做高抬腿动作相似。跳绳时，低头收下领，目视前方，一腿支 撑，一腿抬起，身体重心落在支撑腿上。当绳越过抬起腿的那一足后，就用前脚掌 踏地，另一支撑腿迅速抬起。每摇一次绳，一腿抬起，一腿支撑，两脚交替进行。 跳绳时掌握好抬腿的节奏和时机，让绳顺利地通过两脚。

拳击滑步跳

滑步跳绳是以拳击基本姿势站立跳绳的一种方式，跳绳时以拳击前滑步、后 滑步、左滑步和右滑步移动，不同的是移动时两脚同时跳起，同时落地。跳绳时 要保持身体重心始终在两腿之间，以免造成重心不稳。同时，移动时的要求同滑 步的要求，用脚的前脚掌蹬地推动身体向前后左右移动。

双摇跳

双摇跳和并足跳绳的要求类似，只是双摇跳起的高度要比并足跳的高，跳起 时绳子在足下过两次。两脚落地时，前脚掌先着地，同时两膝微屈以缓冲身体的 重力。这种跳法对增强运动员的身体素质有良好的效果。

放松跳

放松跳是两脚交替慢速跳，这种跳法不要求速度，以放松为主。主要运用在 加速跳的中途休息和训练结束后的放松中。

两脚轮换跳

两脚轮换跳是在跳绳时，一只脚支撑，另一只脚微抬起。每只支撑脚跳两 次，两脚交替进行，这种方式可以在一只脚跳的同时，另一只脚得到休息，从而 提高拳击运动员的腿部力量和耐力。

(二）跳绳训练注意事项

跳绳训练不论采取哪种方式，都不能全脚掌着地，必须用两脚的前脚掌着 地，以缓冲身体落地时的重力和提高弹性。全脚掌着地不但动作不灵活，还会因 震动使头发胀，影响训练。拳击跳绳训练的时间最好与拳击比赛回合的时间相 同，即3分钟一个回合，中间休息1分钟。3分钟的跳绳训练要时快时慢或以最快速 度跳，这样才能接近一回合比赛的强度。跳绳作为耐力训练时，要放在一堂训练 课的最后进行。

三、沙袋训练法

沙袋，是拳击训练中必不可少的训练器材之一。通过沙袋练习可以提高拳击 运动员的体力、耐力、出拳的速度、节奏感、协调性以及出拳力量，是拳击运动 员最忠实最理想的训练伙伴。沙袋是外用皮革或帆布，内装有沙子或碎布片等填 充物制作而成的训练器材。从重量方面区分，可分为轻型、中型和重型沙袋。

我们知道，人体的骨骼、肌肉、皮肤，不是生来就是坚硬耐打的，而是通过 我们不断的训练来逐渐提高其硬度、灵活性等素质，打沙袋就是一种比较好的训 练方法。在拳击运动中，如果拳头、身体不够结实，那么自身的抗击打能力就很 差，很难承受对方的打击。当然，自己也打不出有力的拳来。通过打沙袋练习， 可以让拳击运动员坚强起来，使拳头具有一定承受能力的同时，还提高了身体的 协调性和耐力水平。

(一） 击打沙袋的距离

击打沙袋的距离可分为远距离、中距离和近距离三种。远距离主要是练习直拳 和摆拳的击打，而中、近距离主要是练习上勾拳、平勾拳的击打。在沙袋训练中， 要不停地变换与沙包之间的距离，当沙袋靠近自己时就利用勾拳和摆拳进行近距离 击打，但沙袋远离自己时就利用左右直拳进行远距离击打，在移动中练习不同的拳 法组合，可以在短时间内提高运动员动作的准确性、灵活性和速度等。但是，在沙 袋练习时要注意步法与出拳的协调统一，利用身体的转动来增加出拳的力量。

(二） 出拳的节奏

在沙袋训练时，特别要注意出拳的节奏和速度，结合不同的组合拳，运用 不同的发力来不断改变出拳的节奏，不要总是重复一个节奏出拳。注意出拳的发 力，不需要每一拳都发力，也不要每一拳都不发力，根据出拳的节奏控制出拳的 力量，可以在组合拳中最后一拳发力，也可以单独练习单拳的发力。这样才能结合实战提高组合拳能力和出拳速度以及力量。同时，在练习中还要注意距离同节 奏的关系。

(三）提高技术动作规范

通过沙袋练习，可以纠正技术动作以及改进技术。在训练时依照动作要领， 借助沙袋反复练习，一般3分钟为一组。运动员在具备了正确技术定型的基础上， 可以借助沙袋提高技术水平。在沙包训练时将沙袋假设为对手，做3分钟一组、间 隔30秒或1分钟的模拟训练，可让助手在旁持计时器协同完成。

打沙袋和进行空击练习是一样的，不同的只是将拳头打在假想对手身上。在打 沙袋时，要注意发挥自己在练习中学到的所有技巧，去控制沙袋，而不要让沙袋晃 动。所以，在击打沙包时要注意动作的发力，不要有推沙包的力量，要结合身体的 转动以爆发力击打沙包，在拳头击打到沙包后迅速收回。

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