练习梨形球是提高身体素质和出拳速度的有效方法之一。拳击运动员通过梨 形球训练可以提高肌肉的弹性、身体灵敏性、准确性、目测能力和大脑的反应能 力。充气梨形球训练法，主要是利用梨形球撞击悬挂平台的节奏，来培养拳击运 动员的出拳速度和动作的节奏感。梨形球是悬挂在专门的平台上，练习时，出拳 击打在梨形球的中间部分。要保持准确的击打姿势，按照一定的节奏进行击打。 通过训练可以增强手臂和肩部的力量，并且能练习眼和手的协调性，是拳击运动 员掌握迅速而准确、果断而敏捷出拳的主要辅助训练器材，对提高拳击运动员的 肩、肘、腕等各关节的灵活性和耐力有良好的作用

练习梨形球的高度要根据练习者的身高和击球点来定。开始学习各种击打方法 时，速度要慢而准确，形成一个正确的姿势。练习时，可戴沙袋手套，也可不戴手 套。在打梨形球时需要选择一个宽敞的地方，能够自由自在地运动是基本前提。击 打梨形球的初级阶段可以用单拳击打，等熟练掌握击球的技巧后再两手交换击打。 击打时从拳击的基本姿势开始，两肘自然下垂，双手握拳，左拳大约与下颌同高， 右拳置于右下颂处。站在离梨形球70厘米左右的地方，让梨形球的摆动与鼻子同 高，用左手拳击打梨形球的中心部，在不失去平衡的情况下，用力击打，判断距离 要准确。击打后迅速收回左拳还原拳击基本姿势。如果击空了就闪躲，这种闪躲也 能帮助练习防守。当球向前第三次碰板回到45度角时，左拳再次击球。

在掌握了单击技术后，可采用连续地轻击梨形球练习，它能使球迅速反弹 并产生一个连续而有节奏的声音。为了获得预期的效果，应该用脆而快、准确的 方式进行击打，同时在力量上尽可能均匀一致。这种击打的主要价值是鼓励并要 求两手交替进行。这种连续轻击能培养拳击运动员的身体协调性。此外，还可以 提高拳击运动员的出拳速度，培养他在比赛场上保持冷静的头脑。在梨形球练习中，要时刻注意身体重心平衡。

一名优秀拳击运动员总要具有良好的判断距离的能力。然而，拳击初学者 不具备良好判断距离的能力。在击球中，判断距离是为了击球的准确性，准确地 估计距离并精确预测摆动的方向或击打球的方位，需要有敏锐的眼力和快速反应 的头脑。当球弹到你想击打的位置，用大脑判断距离，测量拳达到距离的长度， 决定在击打时是否上步，然后快速出拳击打目标，并保持身体平衡。身体平衡和 判断能力是相辅相成的，每一项都依靠另一项的协调配合。判断距离的目的，是 使你在一瞬间击中目标，并使所有有关的因素都起作用，如身体的冲力，臂的摆 动，拳的最后发力和另一手臂的防御，这些动作都要同时进行。判断距离既用在 进攻时又用在防守时，准确判断球的摆动和它的变化路线，并在拳击的实践中预 测对手在各种变化的条件下达到的距离等等。

五、手靶训练法

手靶训练是拳击运动中重要的专项训练手段，它不仅能够提高运动员的拳击 技术和战术水平，而且还可以提高直、摆、勾拳的击打正确性、出拳速度、反应 速度和维持身体重心平衡能力，以及提高人体的协调性。

打手靶，为了提高运动员出拳的准确性和培养其敏捷的反应能力，训练中拿 靶的一方运动员应当有计划地支靶，•进行一些固定拳法的练习，也可以随意支靶 来提高运动员的反应能力。运动员在支靶过程中要让打靶的运动员不停地移动， 并且不停地移动手靶的位置，让运动员在不同的方向、不同的距离击打手靶。这 对培养运动员在实战中发现对手空当，并能及时进攻是十分重要的。

(—)手靶训练的三种方式

拳击手靶练习有固定手靶、活动手靶和实战手靶三种。

固定手靶训练

固定手靶的练习方法是拳击训练初级阶段，运动员掌握基本拳法的训练手 段，这种方法要求支靶者支出的靶距离固定不变，让练习者保持拳击基本姿势， 配合滑步对准手靶靶心，固定一种或二种拳法进行击打。此种方法的主要功能是 使练习者，有充分时间考虑步法与拳法的配合和准确判断出拳距离，达到熟练出 拳的目的。

活动手靶训练

运动员能够熟练、快速地击打固定耙后，就可进行活动手靶的训练了。与 固定手靶训练相比，活动手靶提高了练习的难度。这种训练要求支靶者手靶忽 扬忽掩，忽近忽远，忽左忽右，不断变换靶位和靶距。练习者保持拳击基本姿 势，随着手靶位置和距离的变换，灵活调整自己的步法与拳距，准确地击打手 靶的靶心。此种训练方法主要是提高运动员出拳的速度、反应速度和准确的拳距感。活动手靶练习要做到判断准确，出拳迅速有力，并且要保持身体重心的 平衡。

实战手靶训练

实战手靶训练是支靶者同练习者进行的类似实战的训练，在训练过程中支靶 者结合进攻防守意识，在运动员击打完手靶后对运动员进行防守能力的训练，让 击打手靶的运动员在进攻完以后进攻防守练习或者结合防守反击练习。训练的主 要目的是结合实战意识提高拳击运动员的进攻能力和应变能力。实战手靶训练不 是练习者与支靶运动员进行的实战训练，而是针对支靶者支出的手靶结合进攻、 防守反击的意识进行击打。

(二）手靶训练原则

练习击打手靶的一般原则是由慢到快，由固定靶位到活动靶位，由活动靶位 到实战靶位的顺序原则。靶位距离由近距至中距，由中距至远距，三种靶位距离 不断交替变换，逐渐增加难度，以提高运动员的技术水平和身体协调性。

支靶由慢到快

最初支出的靶停留时间为1秒钟，然后随着训练水平的提高，逐渐缩短停留 时间，比如丨/2秒、1/3秒，以便提高出拳的速度和反应速度。如果是连击拳击打手 靶，支出的靶停留时间可适当延长。

由固定靶位到活动靶位

先训练固定靶位，随着基本技术的完善和技术水平的提高，逐渐过渡到活动 靶位，支出的活动靶位要使练习者不易捉摸到。同样，支出靶停留的时间也要由 长到短，以提高练习者的练习反应速度和判断能力。

靶距由近到远

手靶训练要先从练习者直拳容易击到的距离开始，然后逐渐增加难度，由 近、中、远三种拳距交替变换，以锻炼练习者的出击距离感和上步出拳的能力。

支空靶

拳击运动员在熟练地掌握手耙技术后，支靶运动员在支靶时就可以虚实结合 进行。例如：在击靶过程中，支靶运动员将支出的手耙突然收回，让打耙的运动 员击空，以检验打靶运动员的身体重心是否平稳，提高拳击运动员保持身体重心 平衡的能力。

掌握要点提高手靶训练水平

手耙训练可以提高拳击运动员出拳距离感和准确判断距离的能力，在掌握原 地打靶以后就需要结合步伐的移动进行手靶训练。运动员在打手耙过程中，两拳 要始终抱好拳击准备姿势，时刻保护好自己，避免暴露出空当，要时刻根据支靶 运动员的提醒，保持好拳击的基本姿势。支靶运动员可用手靶击打运动员的空当 处，以提醒运动员抱好基本姿势，避免防守空当。支靶运动员在支手靶时，手臂 肌肉要放松，肘关节弯曲自然下垂，只在受击的一瞬间保持一定的紧张度。这样 不仅可以避免腕关节和肘关节过早产生疲劳，而且能够缓冲击打手靶的冲力。实 战手耙的练习时，3分钟为1个回合，击打3个回合，回合中间休息1分钟。

六、 壤靶训练法

墙靶训练是把类似于手靶的器材固定在墙上或者支架上进行击打，通过墙 靶训练不仅可以纠正拳击运动员的技术动作，体会动作的发力以及增加出拳的力 量，而且，还可以锻炼运动员的身体协调性。墙靶练习的显著特点是可以培养运 动员正确的技术定型，使他们可以像击打沙袋那样，练习原地击打墙靶和移动击 打墙靶。墙靶不同于沙包，墙耙是固定在墙上的，不会向沙包一样活动，所以在 训练时运动员能更好地专注于击打的距离，以及体会动作的发力。击打时可以单 手击打也可以连击拳击打，体会各种拳法的动作要领。在训练中，为尽快提高运 动员技、战术水平，可以借助于墙靶反复练习出拳的动作距离、节奏等。练习时 要特别注意出拳结合步伐的移动和左右手的配合进行击打。

七、 路训

路训可以用来调节室内训练，提高运动员的训练兴趣。路训最好的方式是 在野外的大自然环境中进行，要使运动员感到新鲜和兴奋，从而提髙训练的积极 性。路训的练习内容包括长跑、跳步、柔韧性关节操、空击、力量练习等。各种 练习可以交替进行，每组3分钟，中间休息1分钟，每组练习动作有快有慢交替进 行。每次路训时间为120分钟左右，在非比赛期，可以每隔两周训练一次。

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