第二节力量训练

空手道的肌肉力量训练包括全身的各个部位，但训练的方法则取 决于身体的不同部位。加强膝关节和踝关节的力量，能使下盘更稳 固，增加抗击打能力。增强臂部、腿部和肩部的力量，在阻挡时可以 提高防震能力；一个强壮的身体能增强抗击打力，然而一个灵活的身 体能使臂和腿协调运动，保持平衡。增强肌肉力量可以相应地提高击 打时的速度和力度，如果方法得当，力量训练还能提高神经控制肌肉 的能力。力量训练的方法主要是借助重物和肌肉训练器来完成。

一、重复和次数

进行力量训练时，最合理的方法是做3~5组、每组8~10次的练 习。如果你想做一组，并达到最多的次数，那么你所负的重量至少 要等于你一次负重最大量的669^而一些有经验的练习者发现，做 5组、每组8~10次的练习，能够最大限度地增加你的肌肉力量。要 想确定练习时所负的重量，就要先确定一次能够负重的最大量，这 叫做“最大负重量”。知道这个重量，然后逐渐减少，直到你能够做 到3组、每组以8~10次为准。一般来说，被减少的重量应该是最大 负重量的75%~80%(依据“最大负重量和次数的关系”对照表，此 表由麦克•克拉克制定，他来自美国俄勒冈州州立大学，是体能、体 质专家X,

如果以上的训练方法不适合你，也可以从最轻的重量做起，逐渐 增加重量，直到你能够做到3组，每组8~10次；然后再试着增加重 量。还有一种方法就是从某一重量开始，这个重量能让你做10次； 然后逐渐增加重量，减少次数；之后重量不变，每组尽量做到10次； —段时间之后，再增加重量，减少次数，继续以前的做法。

二、负重练习内容

几乎所有的力量练习在使自己健壮的同时，也提高了空手道所需 要的身体条件。但是一些专门的练习法能够更有效、更直接地提高空 手道所要求的体质和体能条件。以下两种就是比较常用的空手道力量 练习法，它能训练空手道技术动作所需要的精细肌肉群和普通的大肌 肉群。一种是运用杠铃、哑铃或其他重物（以下简称负重训练）；另 一种是借助专门的力量器械（简称器械训练），在多数的健身中心都 能见到这种力量器械。

在这两种方法中，器械训练对于增强大肌肉群的力量有较好的效 果，对于速度训练也较安全；而负重训练主要用于发展特殊肌肉群。 还有不少其他训练方法可以用来发展空手道所需要的精细肌肉群。力 量训练一周应该安排3次，练一天休息一天。临近比赛时，减少到一 周2次，但是要增加强度（见下文)。

在制定力量训练计划时，首先要把重点放在经常参与完成空手道 技术动作的肌肉上。练习时要注意呼吸，即开始做动作时呼气，还原 时吸气；动作幅度要尽量大，每一组休息的时间要充分；先锻炼大肌 肉群，然后是小肌肉群，同时不要忘记训练对抗肌的力量。其次不要 忽视练习方法，因为合理的练习方法能够消除训练时的厌烦情绪；不 要连续两天重复练习同一肌肉群的力量；如果进行负重训练，一定要 系好重物安全带。

(一）器械练习方法

利用器械进行力量练习有以下几种方法，即（坐立）蹬腿、（平 卧）后撩腿、（坐立）前撩腿、仰卧起坐、屈背，这些练习可以增强 下肢和躯干下部的肌肉力量。对于上肢和身体上部肌肉来说应该采用 斜坐举重（以肘关节为轴）、两手握举、身体侧向拉重物、划船、负 重提肩。另外，髋部侧向拉伸和侧上举（以肘关节为轴）可以自由穿 插于整个练习之中，使全身肌肉平衡发展。

(二）负重练习方法

利用重物进行力量练习有以下几种方法，即半蹲、（平卧）后撩 腿、（坐立）前撩腿、提踵、举重（最好是斜坐）、屈腕、屈背和双 手提重物等，这些都能有效地增强肌肉力量。屈颈也是一种很好的补 充练习。还有一些不用重物和器械的练习方法，也能起到很好的作 用，如俯卧撑（拳支撑 >、悬垂提膝、仰卧举腿和侧卧举腿等等。



第三节速度力量练习（普力欧训练法）

速度力量练习包括蛙跳、向上跳、向前跳、跳步走动、连续弹跳、 转动身体和扭摆，这些都是练习速度和力量的有效方法。我们知道预 热后的肌肉无论是工作速度还是动作力量都会大大加强，这叫做“弹 性反作用”或“反射作用”。普力欧训练法就是使肌肉达到这种状态， 进而更快、更有力地进行攻击或防守。要想提高速度和增强力量，必 须缩短运动时间，为了达到这一目的，必须做到屈腿，然后起跳腾空, 在落地一刹那，借力继续蹬地起跳。第二次跳跃要比第一次更髙、更 轻，由于第二次是在第一次的基础上进行，这时的肌肉已经预热。肌 肉的这种反应叫做普力欧反应。在下图的示例中也表现出了这种反 应，即在同伴的身体两侧跳来跳去。许多空手道的实战练习就是在移 动过程中来回跳动，这种跳动始终使腿部肌肉处于预热的状态，以便 及时进攻或防守。普力欧训练应该与器械练习安排在同一天。在练习 时，尽量选择有助于空手道技术动作的练习内容，做5~6组，每组 8〜12次。注意练习的形式和内容的安排比练习的数量更为重要。



这是普力欧训练法中的一种（可两人一组配合练习）。一人跪肌在地上, 另一人从他的一侧腾空跳起落至另一侧，落地时迅速蹬地跳回原处， 连续进行。这种方法能够提高肌肉的敏捷程度。

第四节提高身体供能系统的工作效率

空手道是一项高体能的运动，它需要持续的能量带动身体的大 肌肉群和精细肌肉群做短时间的发力动作，特别是腿部和肺部需要 更多的能量，因为它们是支持空手道技术动作的重要部位。据调查 研究，空手道是一项无氧供能占70%、有氧供能占30%的体育运 动。因此，为了支持这种供能系统的高效工作，练习者必须具有良 好的呼吸和循环系统做后盾，而它们又是由一个较为稳固的供氧系 统来支撑的。

提高有氧供能（心血管功能）对空手道运动来说有两个好处：一 是保持体能；二是通过储备所需能量，能够使身体更容易地从无氧运 动中得到恢复。提高无氧供能可以使身体经常以100%的能量来完成 各种技术动作，也可以缩短其恢复时间，提高“无氧阈”（指供能由 无氧转为有氧的界限)。

身体的供能系统越好，耐力就越好。空手道运动需要练习者有很 好的体能，其他能够提髙体能的体育运动都可以被空手道练习者所采 用，例如慢跑和游泳。慢跑时要增加强度，变换花样，改变地形、增 加坡度等。另外，在慢跑和游泳时，还要多做一些间歇性的变速运 动，即突然冲剌（体内供能要超过无氧阈），然后进行动态休息（慢 跑或慢游）使身体恢复（这种练习方法在下文中讲述）。其他还有一 些体育项目对空手道练习也是很有帮助的，如羽毛球、网球、足球以 及能够使手和脚灵活敏捷、协调配合（符合空手道要求）的体育项 目，还包括一些在短时间内能够调动全部肌肉参与运动（也符合空手 道的需要）的项目。这些运动每周进行2~3次，对练习空手道是有 帮助的。

第五节速度训练

在空手道的实战较量或比赛中，有时一瞬间就能决定胜负，动 作速度快，往往会弥补空手道技术上的缺陷。大家都知道，实战中 速度是非常重要的，它是技术的一部分，从开始就要加强练习。速 度训练的宗旨就是要在最短的时间内完成技术动作，而它主要是通 过提高中枢神经系统对肌肉控制的能力来完成。速度练习的质量越 高，肌肉中的有效成分就能调动得越多，技术动作的速度也就越快。 这就是为什么要进行速度训练的原因。速度的提高可以通过以下几 种方法来完成。

在进行普力欧式训练和沿斜坡向下跑时，速度要比正常时快。 练习的速度越快，越有助于提高空手道技术动作的速度。

减少战术的使用，战术的花样越多，就越难在对手的压力下 找到一个合适的战术。

通过增加练习的次数来提高中枢神经对肌肉的控制能力，这 样才能有效地提高技术动作的速度。例如，棒球比赛中的投手，他们 一般都要经过一百五十多万次的练习之后，才能达到职业联赛的水 平。同时，在每次练习时一定要以百分之百的速度来完成每个技术动 作，以达到高质量的训练。

第六节间歇和循环训练法

间歇训练是提高空手道练习者体质和体能的最好方法。它可以 与其他多种训练方法结合使用，也可以与同伴合作完成或自己独立 完成。间歇训练的最大优点就是可以根据训练的需要来调整强度、 变换练习的时间和改动练习的次数。例如，有氧间歇训练的间歇时 间应该保持在2~4分钟；对于无氧训练，由于肌肉是以最大潜能的 90%〜95%来训练的，所以训练时间不能超过90秒钟，而间歇时间也 应该在90秒钟左右。在进行速度力量训练时，要用100%的爆发力 来完成各种技术动作，有关它的间歇方法在本文中介绍三种：第一种 是冲刺30秒钟，慢跑30秒钟；第二种是用最快的速度冲拳、踢腿1 分钟，然后速度慢下来；第三种（也是我比较喜欢的）是做一组快节 奏的击打练习，然后慢跑到初始位置再进行练习。

循环训练法与间歇训练法一起使用效果会更好。循环训练法中的 一个循环是指以最少（或较少）的次数依次完成几个练习内容。练习 内容和次数可以根据练习者不同的需要（量的需要或质的需要）进行 相应的调整。例如，你需要提高环形踢的技术，就可以把这个技术动 作同普力欧训练法和间歇训练法结合在一起。其中重复做环形踢动作 可以提高你的技术水平，普力欧训练法可以使环形踢的力度越来越 大，而间歇训练法可以通过调整强度、改变时间和频率来达到你所需 要的效果。

在制定循环训练法的内容时，首先要决定练习内容的数量，然后 是每项练习所持续的时间。一个较为合理的循环练习应该是在锻炼肌 肉群的同时也能提高力量和耐力，它所需要的最短时间应该是20分 钟，其中不包括热身运动。

第七节利用击打板和练习袋练习

如果不练习击打，永远也成不了空手道专家。空手道的击打是很 猛烈的，由于害怕受伤，很多练习者不愿意进行对打练习。但是利用 击打板和练习袋可以使练习者在不受伤害的情况下进行击打练习，并 能使练习者在击打时提高呼吸、节奏以及肌肉协调运动的相互配合能 力，而这种能力的提高会使攻击更具威胁力。击打板和练习袋能帮助 你进行手和脚的攻击练习以及阻挡练习，并能增强参与击打时的肌肉 力量，使击打力量更加集中。

如果经常使用击打板和练习袋练习，你的技术会变得很有威力。 在比赛时，如果不能控制自己的力量，很有可能会使对手受伤。儿童 和青少年不宜使用这种练习方法，因为他们的骨齡和关节没有发育完 全，所以不能经常进行这种练习，以免造成慢性损伤。对已经发育完 全的成人来说，如果技术运用不正确也会造成一定的伤害。

刚开始使用击打板和练习袋练习时，力量不要太大。只有当手脚 的姿势正确了，技术熟练了，用于攻击的部位已变得坚固了，这时才 能逐渐加大力度。当与别人一起使用击打板或练习袋时，记住要戴上 手套，穿上运动鞋，以避免手和脚被划伤或割破。

在击打时，先要运动身体的大肌肉群，使身体的各个关节协调 好，整个身体绷紧；后在击打的一刹那要kiai (呼喊)。另外，击打 时的角度选择也非常重要，正确的角度能使全身的力量准确地作用在 目标上。练习时不要瞄准击打板或练习袋，而是使注意力集中在如何 以最大的力量去击打。



在现实生活中，在生死攸关的时刻使用空手道技术进行自卫防身 和在比赛中使用的空手道技术是两回事，二者是有区别的。但总的来 说，利用柔韧、力量、有氧训练以及各种靶标练习来提高空手道技 术，会使你的身体越来越适应格斗，体形越来越健美，身体越来越健康、强壮。

一、道场及教练

道场即训练场地。不仅空手道训练场地称“道场”，其他如 柔道、剑道等项目的训练场地也是如此称呼的。

“道场”名称的由来，据说是古代中国的佛教、道教等布道说 法的场所。道场是修身养性的神圣地方，有着严格的礼仪要求， 参加道场活动的人也应自觉做到心理上的虔诚。日本的空手道 道场都供有神的牌位。

下面是关于出入空手道道场的要求：

(1 )进出道场，都必须打招呼行使礼节；

进入垫子（榻榻米）时要正面跪坐，面对神位，端端正正 地行一个礼；

同伴间互相要打招呼；

在道场内必须正面跪坐听候老师讲课；

对老师的语言、态度都要表示敬意。

各个道场还有自己的具体规章制度，参加空手道学习的人 必须遵守这些规章制度。

应该懂得，道场不仅仅是学习技术的场所，而且还是培养良 好的人格，形成健全的人生观的场所。因此，我们在独自训练时 也应该保持进入道场、集体训练那样的心理准备。

空手道的技术十分丰富，训练要求比较高。因此，对于有志 参加空手道训练的人来说，跟随优秀的老师学习，是技术迅速上 进的重要条件。而自学空手道的人，则需要好的书本作为“老 师”，按正确的顺序进行练习。同时要相信，空手道绝不是可怕 的、危险的东西。

二、站立礼节和跪坐礼节

所谓的礼节，就是尊重他人，表示敬意。礼节是调整人际关 系，保持社会秩序的必要措施。我们应该深刻理解礼节所包含 的内在意义，从内心领会其精神，并掌握正确的礼节方式。在空 手道界，这是惯用的形式。同时，这些礼节在日本人的现实社会 生活中也是通用的。

空手道礼节，在形式上分为站立礼节和跪坐礼节两种形式。

站立礼节。两脚踵并立，两脚掌分开成八字形，目视前方， 收颚，沉肩，含胸、拔背，两手伸直贴于大腿外侧。施礼时，颈部 不能弯曲，仅将上半身向前倾斜15度左右，稍停，然后身体回复原位。

预备施礼时立正姿势（图1)。

颈部保持正直，上体向前屈约15度，稍停，然后还原立正姿 势（图2)。

• 跪坐礼节。立正站立，先将左足后退一步跪下，然后右足

KongShot Dac

跟着退下跪坐。两手放在大腿侧，肘不外露，目视正前方。继而 先左手，后右手按在两膝前方约10厘米地上，两掌撑成八字形， 上半身向前方地面俯伏到地。伏地时间大约为两次呼吸的时 间。然后，先右手后左手推地放回原处，继而先右脚、后左脚起 立，回复到原来的立正姿势。立正站立（图3)。



左足向后退一步（图4)。 左膝盖跪地（图5)。

右足向后退一步，右膝着地，双膝跪在一条直线上，两脚尖 踮立于地（图6)。

左手、右手依顺序按地，两掌成倒八字形置于膝前方约10 厘米（图7)。

在两手之间，将上半身和头部慢慢地向前伏贴到地面，进行 施礼。注意：此时臂部不能上翘（图8)。

伏地约二次呼吸的时间，上半身抬起。同时，右手收回放在 右侧大腿根部（图9)。



左手放置在左侧大腿根部。注意肘关节不能向外张开(图10)。

在保持上半身正直的前提下，伸腰部，两膝仍然着地，成为 正身跪坐（图11)。

右脚向前方迈出半步，继而左脚跟着上步，腰部立起，身体 回复到原先立正姿势（图12)。



三、准备活动

不管什么形式的体育运动，训练开始时的准备运动都是不 可缺少的。特别是像空手道这样激烈运动，人体的各处关节、肌 肉都得参与。因而，准备运动更是重要。

准备运动能给即将参加激烈运动的人以精神上、肉体上的 适度刺激，使之产生一定程度的紧张和兴奋感。这对于预防伤 害事故，保护身心健康无疑是十分必要的。所以，每个参加空手 道运动者必须要学会如何练习准备活动。准备活动一般是从远 离心脏的部位开始，运动过程流畅缓和。下面介绍14种空手道 准备运动。

1.踏步运动。在原地轻松踏步约30秒（图13)。

2.跳跃运动。两脚交替着原地跳动（图14)。这是一种暗示 法，似乎告诉身体，马上要进行强烈运动了。两足开始时轻微跳 跃，然后逐渐跳高起来，并伴随口令“1.2.3.4”，大约跳20次左右。



屈膝运动。两脚并立，两手按膝盖上方，使膝盖部一伸一 屈为一次动作，做20次左右（图15)。

转膝运动。保持上一姿势，使膝部慢慢地由右到左大幅度 转动一圈，接着以同样方式，由左到右转动一圈，如此左右各转 10次左右（图16)。





仆腿运动。两脚左右分开约80厘米，重心先落在左脚，右 脚伸直，附向地面，按口令：“1.2”做上下身体振压运动。接着重 心移到右脚，左脚作同样的运动，如此左右重复各5次。这个动 作对柔软腿的后部肌肉，刺激小腿跟腱很有效果。对于踢腿动 作较多的空手道来说特别重要（图17)。

俯身运动。两脚分开40厘米左右站立，尽可能保持膝部 挺直，随“1.2” 口令，身体向前弯曲，两掌按在地上约1秒时间;然 后随着，.4” 口令，身体向后仰倾，双手扶腰，眼睛看后方约1秒 时间。如此前后运动各10次，达到柔软腰部肌肉和韧带的目的 (图 18)。

体侧运动。同上站立姿势，右手向后旋，左手向上最大幅 度伸展，上体随着“1.2” 口令，向右侧慢慢地弹压;接着换成左手 向后旋，右手向上方最大幅度伸展，上体随着口令“3.4”，向左侧 弹压。如此进行10次，目的是活动脊柱、肋骨及柔软腰部肌肉 和韧带（图19)。



转腰运动。同上姿势站立，两脚尖不动，两手垂挂在右侧， 随“1.2” 口令，身体尽量向右后方扭转;继而换向左，按“3.4” 口令， 身体向尽量向左后方扭转，眼睛向身体后方远视。如此左右各 转10次，活动腰部两侧的肌肉及颈部肌肉（图20)。

扩胸运动。同上站立姿势，口令“1”时，两手伸向前方约与 肩平；口令，”时，两手向左右分开，作扩胸运动；口令“3”时，回 到“1”姿势。口令“4”，两手放加身体两侧。该动作能够活动胸 部肌肉，注意扩胸动作时两手不能下垂，要保持水平方向运动



伸臂运动。两足并立，两手拇指交叉，慢慢向上伸展，直 至手臂摆过两耳后方，保持4秒钟，闭目，深吸气；接着，两手在 眼睛睁开的同时，缓慢放下，还原到预备姿势。如此做10次。该 动作能伸展柔软背部和肩部的肌肉，同时使人体内气充实(图22 )。



轮臂运动。两足前后分开站立，右臂伸直，以肩关节为中 心，从后向前轮转10圈，接着由前向后轮转10圈。交换前后脚 站立位置，左臂同样向两个方向各转10圈。目的是放松肩部关

节和肌肉。两臂不同时轮转，是因为一臂轮转的运动量已经很_f大，轮臂时还要注意，手臂向前轮转以后，必须向后轮转，以使左 右运动量均衡（图23)。



回环运动。两足左右分开站立，上体向左俯曲，两手高下 按左足前方地面;接着，上体一边挺起，一边向由左后仰身转动， 两手向头后方伸展，缓和地转到右侧，头部向右足尖方向俯曲， 两手指按向地面。右侧完成后，继续做向左屈身转体运动。如此左右重复各10次（图24)。



颈部运动。颈部运动分四个动作：头向前、后俯仰运动各 10次;头部向耳侧左右侧压运动各10次;头向左右两侧扭转，颈 直竖，目光后视转动各10次;将头由左向后回旋，继而由右向后 回旋。回旋时幅度尽可能大，还要注意动作速度不能过快。左 右各10次。该运动能够柔软颈部韧带和肌肉，还能增加肩带部 位的肌肉力量（图25)。



深呼吸运动。两臂从前方大幅度旋转到头上位，同时深 吸气;然后，两手向左右分开降落，并缓缓地吐气;接着把交叉在 下腹部前方的两手向左右分开并向上旋转，同时吸气，两手到达 头上方后，一边呼气，一边将两手缓和下垂，直到身体前方。整 个深呼吸运动不能中途停止，做到呼吸与动作节拍配合，使呼吸 流畅。该动作各做5次（图26)。



四、整理运动

整理运动与准备运动具有相反的意义，目的是将经过训练 而疲劳的肌肉得以松弛，使因强烈运动而产生的身体热度降低 下来。

整理运动的内容与准备运动一样，可以按前面介绍的14种动作进行。在训练完毕之际重复练习一次。但必须要注意，在 做整理运动时，练习速度还应该慢一些。

五、辅助训练

所谓辅助训练，就是通过一些辅助器具进行训练，达到提高 空手道运动所需要的身体素质的目的。过去，空手道在冲绳兴 起时，就非常重视这种训练。通过辅助训练，能够有效地提高握 力、腕力、脚力等。传统空手道的辅助训练器材有许多种形式， 有时也可以利用周围现有的物体来进行训练。下面介绍主要的 几种形式：

石锁:增加拳的冲击实力。

石槌:增加手臂、手腕的举力、握力。

稻草捆拳靶:增强拳足的打击威力。

砂绑腿、铁拖鞋:增强腿部劲力。

水瓮:增加手指抓握力量。

如何进行辅助训练呢？下面详细说明：

石锁。正面抓握石锁做向前冲拳训练。石锁可有不同的 重量，开始训练时用轻的石锁进行，随着运动能力增大，逐渐增 加重量。“窍门”就是长期不懈的锻炼。其实在现代体育运动场 馆中，用哑铃、杠铃等也可以代替石锁。在抓石锁训练结束之 后，立即以空手进行冲拳训练，手臂会觉得非常轻松，从而增加 了冲拳速度（图27)。

石槌。第一种方法，两手抓握的木柄端部，虎口向前，向 上举起。两手前后推拉，左伸右屈，左屈右伸地交替训练。石槌 对增强臂力很有效果;第二种方法，手臂持石槌做大幅度的轮回 旋转运动，增强肩带力量；第三种方法，用持石槌的手腕做旋转运动，小臂和大臂固定，仅手腕运动，此方法能够增强手腕力量 (图 28)



石槌的制作方法很简单，如用废旧罐头盒一个，倒入水泥及 石子、沙，中间插入一根圆棒，等第二 天凝固以后，即可使用。

铁拖鞋，即用铁板加皮带做成 的“拖鞋”。现在的体育用品商店里 也可以买到“铁制系带鞋”，这是一种 不会脱落的，专门练习脚部功夫的训 练鞋。穿上这种鞋，练习踢腿，能够 增强腿部力量。穿铁拖鞋训练时，避 免在木板地上进行，因为会损伤木 板，并且会发出噪声。最好选泥土地 面进行训练。铁拖鞋练习之后，应该 立即进行赤脚踢腿训练，会觉得非常 轻松灵活，如此可以提高踢腿速度 (图 29)。



 

 

水瓮，即小口的水坛。这种训练的目的，是为了增强手指 的抓握能力。开始时，水瓮不装水，用指头抓住水瓮口；两脚左 前右后，稍微拉开距离，两手各提水瓮置于身体两侧，上身正 直，腰坐膝屈，小步前进或后退，行走自如。在抓力增强，觉得 胜任时，往水瓮内加入一定量的水，重量增加，抓握力量也随之 增大。

指夹木板。用手的大栂指与食指夹木板，重量由小到大， 也可以两人共抓住一块厚木板的两端用力拉。这与抓水瓮练习 相似，都是强化手指抓握能力的训练（图30)。

千斤锤。用一条30厘米长的圆棒，中间穿扎一条约一米 长的绳子，系在约5公斤的铁秤锤上，也可以用其他相当重量的 物品代替。训练方法是双手转动圆棒，把绳子拉上来，直到秤锤 卷至棒的下端，然后再慢慢地放下来。如此反复卷上放下，能够 增强手腕、虎口、手指的转握力量（图31 )。

以上介绍的各种辅助训练，可以采用部分或全部进行练习。 如果每天坚持，就能起到增强空手道的专门技术素质的作用。

基本步法.

在空手道的教学要则中有这么一段话：“练习空手道的进攻 技术、防御技术时，最为重要的是要掌握空手道的基本步法。可 以说空手道整个技术生命存于基本步法之中。”此说并非言过其 实，因为只有根基稳固，才能产生全身整体的稳定和力量。由此 可见空手道对步法是何等的重视。

基本步法如同城墙和房屋的基础一样，如果没有牢固的城 基、屋基，那么任何高大的城墙、房屋也是建造不起来的，即使建 造起来，也会很容易地倒塌下去。同样，空手道中任何有威力的 拳法、腿法，或者任何有效的防御技法，如果没有扎实的步法作 为支撑重心的基础，其效果岂不化为乌有吗？因此，学习空手道 的人必须充分重视基本步法，认真学习，牢固掌握。

空手道的基本步法有各式各样的形式，现根据“全日本空手 道联盟”颁定的13种基本步法，再加上一种进退自由的“平安 步”，共计14种步法，予以说明。

基本步法表

步法名称	主要用途
1.并足直立步	施礼时用
2.分足尖直立步	施礼时用
3.平行直立步	用于准备姿势或动作起动势
4.八字直立步	用于准备姿势或动作起动势
5.内八字步	适用于腰腿锻炼
6.四股步	适用于腰腿锻炼
7.骑马步	适用于腰腿锻炼

步法名称	主要用途
8.基本步	实战时移动中的步型
9.前屈步	追赶对手进行攻击时用
10.后屈步	防护时用
11.半身后屈步	防护时用
12.猫足步	解脱对方攻击时用
13.三战步	适用于腰腿锻炼
14.平安步	实战中稳定重心用

注意，第1至7种步法都是脚尖和脚跟分合递进，逐渐扩大 两脚间距的关系。

图解说明：

并足直立步（图32)。两脚自然直立，两脚尖和脚跟并拢， 膝关节不能弯曲，也不必故意挺直，轻松稳定，重心落在两脚中间。



分足尖直立步（图33)。两脚跟轻轻地并拢，两脚尖斜向 分开，膝部自然伸直，重心落在两脚之间。

平行直立步（图34)。由“2”姿势，脚尖粘地不动，转动脚 跟使两脚跟分开，约同肩宽，两脚板相平行，脚尖向正前方站立， 膝部自然伸直，重心在两脚中间。八字直立步（图35 )。

由“3”姿势脚跟粘地，脚尖向外移，两脚跟相距约同肩宽，两 脚尖斜向前方呈八字形站立。膝部自然伸直，重心在两脚中间。



内八字步（图36)。由“4”姿势脚尖粘地，脚跟向外转，两 脚跟分开，稍宽于肩，两膝向内侧扣压，两脚尖呈倒八字形。膝 关节稍微弯曲。腰部略下坐，两脚板粘地，膝部与足拇指落在一 条垂直线上，重心在两脚中间。

四股步（图37)。由“5”姿势脚尖向外转，两脚尖分开约70 厘米宽，两脚尖斜向前方，腰部下坐，两膝尽量向外侧展开，重心 在两脚中间。



骑马步（图38 )。由“6”姿势两脚尖粘地，脚跟外转，两脚 分开稍微向外侧蹬地。两膝向外尽量展开，并充分弯曲，腰部坐 落，两脚板要粘住地面，不能浮起，重心落在两脚中间。

基本步（图39)。由“2”姿势，右足（左、右皆可）向后跨出 约50厘米，两脚尖斜向前方，腰部坐落，两膝稍弯曲，重心落在 两脚中间，上体斜面对正前方。



前方，前脚尖踮地，前脚跟提起，不着地面。后腿膝部弯曲，重心 落在

后腿上。前脚自然放松，臀部向上收，重心稳定。



尖内扣，两脚相距约50厘米，前脚尖和后脚跟处在一条横线上。 两膝稍微弯曲，下半身稳固在两脚之间，上半身稍微倾向前方。 重心落在正中位置。

以上13种步法是“全日本空手道联盟”颁布的规定步法。

平安步（图45)。两脚分开，横向距离约20厘米,前后距 离为“一胫一拳”，即55厘米左右。前足尖稍内扣，后足尖斜向 前方，两膝稍微弯曲，重心落在正中位置。

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