第五章柔韧性训练

科学训练原理

热身完毕后，我们就要进行柔初性训练了。当然热身操里 也涉及到一些柔軔练习，那些只能算是准备活动，离我们JKD 技术所需的专项柔軔还差很远。

柔韧性训练一般在热身之后身体少许出汗后进行为佳，因为 大量血液已供入肌腱、韧带，较能提高训练质量。练习时动作宜 缓慢振压为宜。在肌肉神经放松的状态下，有利于軔带的拉长。 倘过分紧张强压，势必造成靭带自我保护机能的启动，从而收缩 韧带,起不到刺激伸展韧带的作用。这里有个“度”的问题， 反复振压到“痛”，即可回复。反复剌激这个“临界点”，随着 “临界点”的日渐推移，也就是韧带拉长的过程。因此柔韧练习 贵在勤练！

类似于JKD者的身手兼有阳刚与阳柔、力量与柔美于一身 的内在统一性。普通人若想成为武者，首要的是“打通”自身 筋脉，让四肢能自由无碍的传达力量与速度。JKD不走寻常路， 它可以攫取当今现代最流行的训练方式，只要它能有助于发挥常 人的体能。

本章介绍的柔钿性练习，决不仅限于胯部柔韧度。它不拘形 势、姿势，变换着逐步缩小身体与四肢的隔阂，以期在动态的身 体动转中最淋漓尽致的表达武者内心与身体外在动作契合的完美柔軔与拉伸的功效有三。①是有助于协调、统合、柔顺筋 脉，降低对抗肌的阻力。②在训练结束后进行拉伸有助于促进身 体排除“乳酸”，为下次训练准备良好的竞技状态。③将功夫带 进生活，在结束一天工作学习后，在身心疲惫的状态下进行拉 伸，有舒筋活络的功效。总之，真切的感受柔軸给我们功夫生活 带来的“脱胎换骨”的革命吧！

一、肩部运动

(一）扭腰、顺肩

动作要领：两脚左、右开立，与 肩同宽。将1.5米长棍扛于肩上，两 臂侧平举手握棍端。左、右来回拧 转，要求整个腰身与肩臂呈一面运 转，转到尽头后，换方向。（图55 ~57)

重点体会：两肩、臂始终保持一 条直线，两脚固定不动。

作 用：最大程度扩展腰、胯、肩旋转的幅度。增强三部位协调配合运转的能力，为拳法最 大程度协调、调动腰跨肌群做好准备。



(二）转肩

动作要领：起始动作与（:一）同。双手握棍以肩关节为轴， 直臂向上经头顶向体后运转，再从体后向上经头顶向前运转至体 前。随着肩关节柔韧性不断增强，两手握距亦不断缩小。（图58 ~60)

重点体会：肩部軔带充分伸展的感觉。两臂始终直臂平行运 转，切不可一前一后，像图61那样失去训练效果。

作 用：最大程度不断扩展肩部活动范围，以使手臂抡臂动作舒展、流畅。



动作要领：两脚并拢，脚尖正对前方。上体前下倾，两手指 交插，俯腰向脚前振压数次，逐渐触地，然后两手绕于双腿后， 抱住双腿耗住。（图62、63)

重点体会：大小腿伸直与腹部贴紧，并充分拉伸背部肌肉的 感觉。

作 用：增强腰部前屈的能力，减少运动阻隔。



三、甩腰、涮腰

(一）甩腰

动作要领：

两脚平行开立，与肩同宽，身体重心在双脚，上体前俯, 两臂自然下垂，目视地面。（图64)

以腰部为主宰，上身向后仰伸，两臂协助后摆，同时伴 以鼻吸气，两眼后视。（图65)

仰伸至尽头时，上身向前弹 回，恢复前俯，同时伴以呼气。（图 66)

继续前俯后仰，速度逐渐加 快，运动幅度逐渐扩大。

重点体会：以腰胯为主宰，甩腰 的同时紧控双脚重心。

作 用：训练腰部灵活收放的



(二）涮腰

动作要领：

预备姿势；两脚平行开立，与肩同宽，身体重心在双脚, 身体前俯。（图67)

上身向左、向后、向右旋转，又恢复至前俯姿势。两臂 随腰身旋转向四周摆动，两眼始终随身体运转而环顾四周地面。 (图 68~70)

1. 换方向涮腰，速度逐渐加快，幅度由小到大。

重点体会：以腰为主宰，涮腰的同时紧控双脚重心。

作 用：训练腰身向四周灵活运转的本领。

注 意：甩、涮腰随着练习次数的增多，会产生暂时眩晕

现象。此时只需停止动作，俯身以眼前地面为参照物，定神即可 恢复正常状态。

四、下腰

动作要领：

1.背对墙壁（树木）1米处站立。两脚平行开立，与肩同 宽。身体重心控于双脚，身体后仰，两掌指触墙，慢慢下移直至 触地，撑起，腰身反弓。同时挺膝、顶胯。两脚踏实，目视墙 壁。（图 71、72)

2.坚持10秒，两手上移，扶墙恢复起立。随着腰部柔軔性 逐渐增强，脚跟与墙壁（树木）的距离亦逐渐缩小。下桥弓身 时，双脚固定不动。

重点体会：顶腰、顶膝。充分仰伸腹胸的感觉。

作 用：增强腰身后折的能力。



五、正压、侧压、后压腿

(一）正压腿

动作要领：

面对横栏，左脚置于栏杆上，两腿伸直，支撑脚正对前 方。两手按压左膝，上身有节奏前俯振压。（图73、7⁴)

两腿互换。

重点体会：两腿伸直，伸拉腿部肌腱的感觉。

作 用：扩展腿部向身体正上方运动的范围。

(二）侧压腿

动作要领：

侧对横栏，左脚置于栏杆上。两腿伸直，右支撑脚外展， 上身侧身向左腿有节奏靠俯，左耳朵一侧贴近左小腿。左掌屈收

于右肩，右掌随身体向腿部侧摆。（图75、⁷6)



左、右腿互换。

重点体会：肩部与腰身侧对腿部 拉伸的感觉。

作 用：扩展腿部向身体侧上 方运动的范围。

注 意：正压与侧压腿有严格 区别，侧压时若上身正对左腿，就易 形成（图77)那样错误姿势，成了 正压腿，影响侧压效果。



(三）后压腿

动作要领：

1•背对横栏，左脚背后置栏杆上（以脚背触栏）。两腿伸 直，右支撑脚正对前方。双手叉腰，上身有节奏后仰。（图78、 79)

2•两腿互换。

重点体会：压腿时，伸展腰、胯的感觉。

作 用：扩展腿部向身体后方运动范围。



六、压胯

动作要领：

身体侧对横栏，左脚伸直横置于栏杆上，支撑脚充分外 展。以脚跟、臀部、眼睛为三点为一线对直侧压，着力点在胯 部。（图 80、81)



支撑腿也可弯曲，充分伸展 胯部进行压胯。（图82)

双腿互换。

重点体会：跨部下压，腰身向腿

部靠压的感觉。

作 用：扩展腰胯活动范围, 增强腿法灵活运用胯的能力。



七、绷拉脚背

动作要领：

双脚自然站立，左脚尖触地，向脚背施力拉伸脚踝。（图 83)

双脚互换。

重点体会：脚背持续用力拉伸的感觉。

作 用：加强脚腕小关节处的 軔性，防止勾踢硬物时伤及脚踝。



八、提膝拉伸

(一）正提膝拉伸

动作要领：

从两脚自然站立开始，左膝上提，双手环抱左膝，向上 体有节奏靠压，上身不动。还可让伙伴辅助靠压。（图⁸⁴、⁸⁵)

双腿互换。

重点体会：上体不动，膝部主动有节奏靠压的感觉。

作用：提高正面抬膝的灵活性。



(二）侧翻提膝拉伸

动作要领：

两脚自然站立，左膝上提、侧翻（如跨栏动作），双手环 抱左膝，向身体一侧及胸部靠压。还可由训练伙伴辅以施压。 (图 86、87)

双腿互换。

重点体会：上体不动，膝部主动有节奏靠压的感觉。

作用：为侧端腿提膝高抬、侧翻练好靭性。



第六章蹋腿

科学训练原理

拳谚曰“打拳不遛腿，终究是个冒失鬼！”这句话指出了 遛腿的重要性。练拳的人必须经常遛腿，使腿部轻灵有力，打 起拳来才能做到“轻如叶，重如铁”！

本章介绍的踢腿内容，属于武术基本功的范畴，不是JKD 专有技术。万丈高楼平地起。良好的基本功能为习者腿功打下坚 如磐石的根基！

我们知道好的腿法有柔有韧。那具体什么是柔？什么是軔 呢？柔是指关节的柔软性、舒展度、可活动范围；“韧”是指各 关节的弹性、活力。柔韧性训练：一要反复振压，循序渐进，充 分拓展关节的可活动空间，让各关节适应JKD大幅度、自由无羁 的运转；二就是要多踢腿，动静结合，充分灵活腰胯。一堂训练 课，在关节操、协调性跑跳或直接跑步热身之后，就可选择压腿、 踢腿、再压腿、再踢腿的方式，循环强化腿部柔初功夫。但过于 疲劳时不宜练习柔初训练。伙伴多时，可互压、互搬，进步较快！

一、正踢腿

动作要领：

1.以30米距离行进间踢腿为例。自然站立面对前方，右脚

上前一小步，五趾抓地，腰胯发力，用力顺达，使左小腿向额头 加速上甩。上身保持正直、挺胸、收腹。两手协助发力。（图88 ~90)

左脚飞至额头上方尽头时，自然放松回落，落地要轻。 (图 91)



左脚向前迈一步，右腿重复左腿动作。以此左、右交替， 正踢腿30米。（图92)



重点体会：脚放松不凝力径直甩向额前，感觉像一弹性绳索 牵拉跟腱一般，力尽时，绳索一松，左腿自然回落。要着重体会 腿过腰后加速甩至额前的感觉。

作 用：训练腿部向身体正上方运动的灵活性。

二、侧踢腿

动作要领：

以30米距离行进间踢腿为例。身体左侧正对前方，两手 侧平举预备。（图93)

右脚经左腿前方向左侧迈步，脚尖外撇。以腰跨发力， 用力顺达，使左脚向左耳侧甩去。上身正直，挺胸，左掌随踢腿 撑于右肩，右掌侧举于头顶。（图94 ~96)



左脚飞至左耳侧后,自然放 松回落，落地轻灵。（图97)

上动不停，左脚向左侧迈一 小步，脚尖外撇。同时身体向左转 180度，以腰胯发力，甩踢右腿。以 此左、右交替继续进行。（图98、 99)

重点体会：同正踢腿，唯侧身不同。

作 用：训练腿部向身体侧上方运动的灵活性。



三、夕卜摆腿

动作要领：

以30米距离行进间踢腿为例。身体正对前方自然站立。 右脚向左前方迈一小步，以腰胯发力，大腿带动小腿由里向外经 体前呈扇形摆动。左脚运动路线依次为：右下方、右上方、经面 前、向左上方、左下方落地。（图100 ~ 104)



上动不停，左脚向左前方迈 步，完成右脚动作。

左、右腿交替斜前方迈步，

摆腿注意过腰后加速摆踢。

重点体会：

以腰胯带腿的发力方式。

外摆腿幅度逐渐加大。

包括所有踢腿动作，踢腿时 支撑脚均要踏实，切不可踮起脚后 跟。

踢腿时上体不可前屈、“猫”腰。

作 用：

扩展腿部在身体前方由里向外的活动范围。

外摆可起到松胯、活胯的作用。

外摆腿在实战中可直接用于踢击对手太阳穴或手腕。

四、里台腿

动作要领：

以30米距离行进间踢腿为例。

身体自然面对前方，右脚向前方迈一 小步，以腰胯发力，左大腿由外向里 扇形摆动，带动小腿依次运行为：左 下方、左上方、体前、右上方、右下 方。上体保持正直不变，双手协力踢 腿，两眼平视前方。（图105 ~ 109)

继续右脚里合，以此左、右 交替直至踢至30米处尽头。

重点体会：大腿无拘无束大幅自由摆动的轻松感觉，里合时 上体伴随有轻微转动，幅度不大。



作 用：

扩展腿部在体前正上方由外向里的运动空间。

里合腿在实战中可直接用于攻击对手太阳穴。 五、后撩腿 动作要领：

面对栏杆，双手握杆，挺胸、塌腰预备。

以腰胯发力，带动大腿向后垂直掀撩。膝盖始终朝下， 大腿掀抬至尽头时小腿继续惯性上甩。（图110、m)

可一腿反复多次练习，也可左、右交替进行，用余光观 察腿部运行情况。

重点体会：顶腰、展胯。一次比一次掀抬幅度大。

作 用：扩展腿部向身体后方运动的范围。



为学习后旋踢等高难腿法做准备。

第七章警戒势与步法

功夫哲学原理

李振藩宗师后期入室弟子黄錦铭在整理宗师遗留下来的武 学笔记中，惊奇的发现了标题为“集中”的藏页。李振藩写 道：JKD的核心是什么？答田：警戒势、步法、机动性、守中 用中、协调性及其它。其中揭示JKD最重要的原则：真正精 妙的东西是简单！

JKD从它改造摆桩那天起，就注定了它的步法与技法将更 趋于简单实用，将简单练习成极致，就是“绝招”！最基本 的，也就是运用起来最有效的！

一、四分之三右警戒势

动作要领：右脚在前，左脚在后，两脚间距与肩同宽。左脚 跟提起，左脚跟和右脚尖连线成45度角。右脚尖回扣，与上述 连线成30度角。双腿微屈，身体重心落于双脚之间。侧身、收 腹、含胸、拔背、沉肩、落膊。右肘下沉，大小臂夹角约成90 ~ 120度之间，左肘护肋，左拳举于颏侧。下颏微收，目视前 方。(图 112、113)

重点体会：后脚跟时刻提起及全身肌肉放松的舒适感。

作 用：此右警戒势强调惯用手脚居前，可以直接运用拦截、以攻为守等经济性打法，借以体现JKD速战速决、效率为 先的战术思想。



训练步骤：

拿一粉笔在地面画一直线，将右脚放置在直线右侧，脚 尖内扣，与直线成30度角；将左脚放置在直线左侧，脚跟提起， 左脚与直线成45度角。两脚距离与肩同宽，身体重心在两腿之

间，双腿微屈。

下肢摆好后，再将身体与上脚一一摆好。对着镜子，站 粧3分钟为一组，放松1分钟，多站几组。直至不加思索“秀 出”四分之三右警戒势为止。

二、全方位警戒势

动作要领：右脚在前，左脚在后，脚跟提起，两脚间距与肩 同宽，在一条直线上，上身呈侧面对敌。两手可高抬，也可低 放。（图 114、115)

重点体会：四分之三右警戒势换为全侧面警戒势，只需将左 脚向左后方后置即可，上体不变。

作 用：更有利于右拳。右脚的侧面强攻或突袭、后撤。



三、问手势

动作要领：右脚在前，左脚在后。身体重心在两腿之间，臀 部下坐。右掌伸于体前中线位置，掌指上挑，大小臂略弯。左掌 内护中线位置，两眼平视前方。（图116、117)

重点体会：问手势双脚的摆放与四分之三右警戒势相同，唯 手臂摆放位置不同。

作 用：此势更有利于与对手搭桥，施展泳春元素的技法。



四、前后滑步 (一）前滑步

动作要领：从四分之三右警戒势开始，右脚先迈出一小步， 左脚随即跟上一小步，还原。（图118 ~120)

重点体会：

上步时，脚离地2厘米即可， 稍有擦地动作。

滑动过程中，两脚掌着地， 两脚距离一刹间增大，完成滑动后， 两脚闪电式恢复与肩同宽。

后脚要有主动推动前脚滑动 的感觉。

前滑距离约为8厘米。



(二）后滑步

动作要领：从四分之三右警戒势

开始，右脚后退一步，左脚随即后退 一步，还原。（图121 ~ 123)

重点体会：与前滑步相同，唯动作相反。

作 用：上步逼近对手攻击或 撤离回避。



五、左滑步、右滑步

(一）左滑步

动作要领：从四分之三右警戒势开始，左脚向左横移8厘 米，右脚迅速跟进。上身姿势不变。（图1²⁴~1²⁶)



(二）右滑步

动作要领：右脚向右横移8厘

米，左脚迅速跟进。上身警戒势姿势 不变。（图 127 ~ 129)

重点体会：身体欲向哪个方向移 动，就先动哪只脚。身体重心会伴随 移动有所变化，但那只是一瞬即逝， 遂即恢复。步法日渐熟练时，双脚几乎分辨不出先后，几乎齐动。

作 用：侧闪或变换攻击角度。



步法练习步骤：

先练单个步法。

练习四方转折步，借以强化步法的机动、灵活。

前滑、右滑、后滑、左滑。

前滑、左滑、后滑、右滑。

第八章基本手法

功夫哲学原理

是重视徒手打斗的搏击术，它直接受益于中国传统功 夫的精华。因为那些功夫的手法大多从远古走来，带着威严与 神秘的气息，挥手之间尽释着东方人对宇宙、万物运行的理解 与顺应，最大程度的锐化、拓展手部的功能并赋予“智谋” 的理念，这是令现代人叹为观止、遥以追思的伟大发明！

不会让现代“拳套”扼杀这一传统瑰宝。在搏斗中， 手是充满活力与创造力的第一“杀手”！将泳春、螳螂、蔡李佛 等手法用细腻的笔触，充分写进JKD的纲要里。不管是进攻或 防守，顺势粘住对手、控制对手，将对手的重拳揉化得无影无 踪，继而洞开对手的门户，长驱直人、直捣黄龙——这是功夫的要诀。

标指、连环线冲捶，是让“效率”说话，让“经济”感言， 让“突破”占理。在“守中用中”、“以攻为守”、“攻中寓功” 的打法中，尽显手法的精妙。标指是用速度飞夺对手的双 目及咽喉，冲捶是以抢攻对手身体中线要害与固守自己身体中线 要害为一体的。

 

一、后手沖捶

动作要领：

以四分之三右瞀戒势为例。(图 130)

左脚脚跟向外拧动，给地面一个力，地面反作用一个力，力沿左 腿上升，至左膝时，大小腿迅速蹬直 (图131)，至左腰胯时，迅速向右水 平拧转（图132),蓄力、螺旋加速 后，力走向左肩，遂即前送，大臂推 动小臂，沿体前中线位置直线冲出，力达拳锋，成立拳。同时身体重心伴随力的传递，移于右脚，右 手护于左脸颊。（图133)

力尽后，身体左半面放松恢复警戒势，左拳被动带回。 (图 134)



重点体会：力的节节传递及攻击路线。

作 用：用两点之间直线最短的攻击路线重创对手。

练习步骤：

首先练习后手冲捶发力后的定型模式，借以体会什么是 发力后的本体感觉。即左脚脚跟拧转后固定、左膝蹬直、左腰胯 向右水平拧转到位、左肩前送、左拳前伸。将此固定姿势研模站 立。初时，每堂课均要练习。（3分钟为一组，休整1分钟）三 组，直至不加思索而动作自然到位为止。（图135)

随着对动作熟练程度的加深，下一步就可以具体体会力 的产生、运行的真实感觉了。根据动作要领，将力层层传递。臆 想拳头是一铁键，而手臂是一弹簧，腿及腰胯是发动机。力量始 于足下，经身体催促施加于弹簧，弹簧借力压迫于铁锤，这样力 量就会传达到拳头了。反复练习这一姿势。初时宜慢速体会，整 个动作协调连贯，手臂富有弹性。

动作有序，正确成形，找到发力的感觉后，最后一步要 加强出拳的速度了。此时身体左半面如同可骤然开关的门板一 般，具有调动浑身力量压强于拳头的能力！速度由慢至快，直至 如闪电般出击。（图136)



动作要领：

以四分之三右警戒势为例。（图137）。

左脚蹬地，给地面一个力，力沿左腿上升。至腰跨时， 右胯及时向左抖动拧转，蓄力加速后传至右肩，右肩前送，力被 大臂推动小臂，沿右拳锋（食指、中指、无名指掌关节处）冲 出。左掌护于右脸颊。（图138、139)



力尽后，身体恢复右警戒势，放松后的右拳被身体“召 回”。（图140)

重点体会：右胯配合发力稍稍向左抖动的感觉。

作 用：用强而有力的快攻打击对手。



三、后手摆拳

动作要领：

1•以四分之三右警戒势为例。（图141)

左脚脚跟向外拧动，给地面一个力，地面反作用一个力。 力向左腿上升左膝随之蹬直（图142),至左腰胯时，向右水平 抒转，身体重心此时移于右脚（图143)。蓄力、加速传递至左 肩，左肩前送，大臂带动小臂，向体前偏左45度方向挥摆，左 拳成立拳，力达拳内侧。（图144)



左拳至右前方⁴5度力尽时， 恢复右警戒势，左拳亦被带回。（图 145)

重点体会：力的节节传递及左拳 挥摆的弧形路线。

作 用：弧线侧面抡摆对手。 练习步骤：

先体会摆拳的运行路线。两 脚自然开立，与肩同宽。两肘沉肘贴

 

于双肋，左拳向体前偏左45度方向伸直，经体前向右前方水平 摆动，收回。右拳仿左拳运行轨迹反方向为之。以此交替左、右 划弧，腰部可伴随手臂的摆动略有偏移。（图W6~15²)

运动轨迹熟悉后，可将腰胯旋转之力衔接于手臂，速度 由慢至快，力达拳心内侧，动作自然而不做作，切勿有习惯性拉 臂动作，这样做会使出拳预兆增大。（图153)正确的出拳会令 对手防不胜防，预兆极小。



四、前摆拳

动作要领：

1•以四分之三右警戒势为例。（图154)

2•右脚跟提起蹬地，给地面一个力，力沿右腿上升。至右 跨时，水平向左抒动。身体重心随之转移至左腿。力传至右肩， 右肩送肩。大臂带动小臂，由体前偏45度方向水平向左挥摆， 力达拳心内侧。左掌内护。（图155、156)



右拳至左前方45度力尽时，恢复警戒势，右拳被带回。 (图 157)

重点体会：右脚蹬地，转胯时伴随身体重心的转移。 作 用：用距离对手最近的前手挥摆。

五、连环线沖捶

动作要领：

以问手势为例。（图158)

左掌在右臂内变拳，以肘底为 发力点，推动左拳径直向身体中线方向 打出，右拳内护于颏前。（图159、160)

左拳力尽后收于右拳下侧，两 肘贴于肋侧（左、右拳发力一致），右 拳径直打出。（图161、I⁶²)

两拳以此轮番、交替、连贯打 出。



重点体会：出拳时双肩非但不动，大臂肌腱反而后搐，如同 皮筋张力至大时自然收缩一般。

作 用：这是不需扭腰、转胯亦能连续击发对手的拳法。

六、挂捶

动作要领：

以全侧面右警戒势为例。（图163)

左脚蹬地，给地面一个力，地面反作用一个力。力沿左腿上升。

至右腰胯时，旋即微微抖动，力传达 右大臂，右拳随力由上至下屈臂崩打 (图164、165)或直臂向斜下挂出，

左手内护（图166、167)。

小臂放松快速弹回。

重点体会：借助全身力量协调挥臂的感觉。



作 用：

出其不意，反关节快速击打对手。

可衔接勾漏手多角度攻击对手。

七、标指

动作要领：手臂快速伸展，用标指直戳对手眼睛、咽喉等要 害（图 168 ~169)



标指有3种手法：

五指捏拢，有如梭标一般。（图170)

中指、食指分开，如上取眼二龙戏珠。（图171)

三指平齐，小指叠靠，借以 合力攻击对手咽喉。（图172)

重点体会：戳击动作毫不费力， 袭击要诀不在力道大小，而在于准确 及速度。

作 用:闪电快击对手要害。



八、勾手

(一）内勾手

动作要领：手臂内侧与对手相遇时，顺势拽拉对手。（图 173、 174)



(二）外勾手

动作要领：手臂外侧与对手相遇时，反腕拽拉对手。（图 175、 176)

重点体会：发力干脆、迅捷。

作 用：用简捷手法拊制对手，为后续进攻铺路。



(三）交叉勾手

动作要领：

我以四分之三右警戒势示敌。（图177)

对手用前手直拳向我面门攻来，我右手外门格挡的同时 左手从敌臂下方勾拉对手，续以右拳反击。（图178、179、180) 重点体会：交叉勾手穿插及时、迅速。

作 用：用左手勾拿对手，腾出右手反击。



 

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