(一） 游泳运动

游泳在士兵的健身计划中起相对较小但也很重要的作用，它是一种很好的 全能锻炼方法，也是进行其他严格训练的中间休息过程。游泳运动可以用来改 善个人的心肺功能（CR）水平，它还是伤病康复期内保持健康的极好办法，因 为水能支撑身体的重量。它是用作跑步运动的补充并能发展上半身的耐力和有 限的力量。游泳者应该用悠闲的游法缓慢开始。5分钟后，他就应该停下来检查 脉搏，并与他的训练心率（THR)进行比较，如果需要应调整强度。

(二） 骑自行车

骑车是很好的一项练习，也是可以与跑步交替的练习。如果跑步加重了膝 部老伤，那就尝试一下骑车。

骑自行车是一种很好的心肺功能（CR)锻炼方式。士兵可以在户外骑自行 车或使用室内固定自行车。公路自行车运动刺激应该足够强烈的，足以让士兵 达到和保持训练心率（THR)至少30分钟。

士兵可以通过变化齿轮档位，增加山地路段或提高速度，来改变骑自行车 的运动强度。还可以增加距离，以加强心肺功能（CR)，但完成距离扦不如在 训练心率（THR)上花费的时间重要。锻炼强度可以通过增加车轮的阻力或增 加踏板频率（每分钟转速RPM)来提高。对于间歇训练方式来说，士兵可以变 化速度及阻力并在运动恢复期间使用低速或低阻力。

(三） 跳绳

跳绳不仅可增强耐力和心肺功能，而且对于增强平衡感、手脚协调配合能 力和腿部弹跳力都有很大的好处。

跳绳几乎不需要设备，并很容易学会，可以在几乎任何地方进行，而不受 天气影响。一些跑步者使用它作为在恶劣天气时替代跑步的锻炼方法。

初学者应选择跳绳在站立姿势，对折后可够到腋下的长度。加重的手柄或 绳索通常用来改善有很好身体素质士兵的上肢力量。跳绳者应当先进行5分钟 跳绳，然后监测他们的心跳频率。他们应达到并保持训练心率（THR),以确 保训练效果，花费在跳绳的时间应随着身体素质水平的提高而增加。

跳绳可能会对下肢造成很大的压力，因此每周应不超过3次。士兵应该在 有缓冲的地表面上进行跳绳，如垫子或地毯上，并应穿有缓冲的鞋。

(四）扔沙袋仰卧起坐

辅助者将沙袋猛力投出，练习者稳固接住，在猛力扔回时，完成仰卧起坐。

(五）俯卧撑

俯卧撑既能训练力量，也能训练耐力，士兵必须最少能在2分钟内做42个 俯卧撑。其方法是，两手撑地，略宽于肩，手指向前，以两脚掌支撑地面，身 体成直线。屈臂至胸部接近地面，然后快速发力推起至两臂伸直。做动作时身 体保持挺直。以此重复练习。

(六）爬绳

爬绳不仅能发展力量、耐力和攀援技能，而且能培养人们勇敢顽强的意志 品质。爬绳的方法一般有两种：一种是手足并用，即双手握绳直臂悬垂，然后 收腹屈腿夹绳，两腿蹬直，同时屈臂引体上升；另一种只用上肢，即双手握绳,两腿悬空，双臂用力向上引体，借助惯性，双手及时交替向上换握，使身体不 断上升。爬绳下降时可用两腿夹绳，不要快速下滑，以防擦破手掌，也不要离 地很高时松手跳下，以免摔伤。

(七） 立卧撑

站立后下蹲，掌心平放地面，双腿后伸成俯卧撑姿式。做一个俯卧撑后两 腿分向两侧再收回，屈膝站起，完成一次动作。

(八） 深蹲

深蹲是腿部力量的最佳训练方法。深蹲能最全面地增强全身力量，而且重 拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深 蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。其方法是，两腿分开，与肩同 宽或略宽于肩，肩负杠铃屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿时伸膝站起。

(九） 弓箭步

弓箭步可以增强大腿和腿上部肌肉。其动作是，身体站直，然后一条腿向 前跨一大步，前屈大腿直到与地面平行。而后收回腿站直，换用另一条腿重复 同样的动作，并不断更换两腿。要注意向前跨出时要保持上身挺直。

(十）前撑波浪

掌心平放地面，就像做俯卧撑那样，与俯卧撑不同之处是，身体不是平行 于地面挺直，而是双脚靠前，臀部撅起高于头。屈肘，头与上体向前下方运动， 然后向前上方挺身、还原。这个动作在中国叫铁牛耕地。

(十一）仰卧起坐

仰卧起坐有利于锻炼腹部肌肉。其方法是，仰卧于地面或塾子上，屈膝，双 腿固定，双手置胸前。然后身体用力前屈坐起，而后身体恢复平躺。以此重复 练习。

(十二）仰卧分腿

平躺在地上，臀部稍抬起，两手手心向下置于臀部下面。头肩稍微抬离地 面。抬高双腿离地20厘米，然后向两侧分腿50厘米，然后再并拢。

(十三）腹肌屈伸

腹肌屈伸是锻炼腹肌最佳的方式，它的功效比仰卧起坐还要好。其方法是， 身体仰卧于垫子上，双手向后抱头，然后屈身，双膝向上抬起，同时利用腹肌 带动背部离地，使头部与双膝接触。而后展开平躺如初。

(十四）俯卧划臂

俯卧在地上，抬头，双臂向前伸呈“超人”姿势，手离地10厘米。臀肌收 紧，两腿抬起离地10厘米，只有躯干和盆骨着地。然后双臂保持伸直划向体侧， 与身体呈十字型，还原。

(十五）弓丨体向上

引体向上是锻炼臂部、肩部.胸部以及背上部肌肉非常有效的一种方式。其 方法是，两手握住单杠，两臂伸直使身体自然下垂，用力屈臂上拉至喉部超过 横杆，稍停后身体下落。

(十六）双臂屈伸

在双杠间用两手臂挺直支撑身体，然后慢慢向下弯曲双臂，直到上臂与地 面平行。然后慢慢向上撑起。臂屈伸可以锻炼胸大肌、肱三头肌以及肩部肌肉。

(十七）哑铃举重

哑铃举重可以锻炼肩部、背上部和臂部肌肉。其方法是，站于地上，两手 举起哑铃，手肘处呈直角。接着将哑铃举过头顶。回到开始状态而后重复运动。

(十八）哑铃推举

哑铃推举可以锻炼胸大肌、胧二头肌和肱三头肌等肌肉群。其方法是，仰 卧于卧推椅上。两臂弯曲，两手抓哑铃向两侧外伸。接着两臂用力将哑铃举至 胸部上方。手臂慢慢放松使双臂回到开始位置，重复动作。

(十九）肱三头肌负重屈伸

俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上 臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使脓三头肌极限 收缩，稍停，再缓慢还原。

(二十—）下蹲交叉腿跳

双手交叉置于脑后，左脚在前，右脚在后（脚跟抬起），相距半步下蹲，然 后向上跃起，双腿在空中交换位置，落地后，右腿在前，左腿在后，两跳算一次。

第四节美军水中体能训结

一、(中诹能训练的意义)

美军也在水中进行体训练，其目的是增强肌肉耐力和力量、心肺系统耐 力、柔钿性和协调性。水中训练还是伤病员康复期内保持健康的极好办法，因 为水能支撑身体的重量。所有的健身计划中都必须包括水中训练项目，可以作 为信息，也可以作为娱乐期。虽然我们可以在水中训练上面花很大的力气，但 是如果要打破严格训练中的单调，水中训练必须是很好玩的。它是一种很好的 全能锻炼方法，也是进行其他严格训练的中间休息过程。

(一） 安全措施

在水中训练时，必须配备经验丰富的救生员。不会游泳者要一直呆在游泳 池的浅水区，无论如何都不得到深水区进行训练。

(二） 装备器材

士兵通常着游泳服进行水中练习，但是也可以着靴子和军装以增加练习强 度。下面是水中训练时可选用的装备：耳塞、护目镜、打水练习扳、划水掌、划 水浮板、脚蹼。

水中训练练ara替

(一)热身活动

与其他任何一种身体训练一样，热身活动也是必须的。任何适度的练习， 比如慢跑都是理想的热身活动，但是，所有的肌肉群都应该得到锻炼。总体的 目的是要加快脉搏，让血液更快循环。时间是6分钟左右。

(二）基本练习

训练时，队员们应该全力以赴以获得最好的训练效果。为保持练习的节 奏，可以播放一些节奏感很强的音乐。下面介绍一些水中练习的内容。

侧举腿

立于水深至胸肩部的池中，身体一侧距池边一臂远，用近侧的手抓住池边。 外侧腿脚尖勾起由直腿侧抬转上抬。然后将腿放下，两腿重复练习。训练时间 为30秒。

里合腿

背靠池边立于水深至胸肩部的池中，两臂后伸，抓住池边，左脚尖内扣向 左上踢起，经前面向右侧上方直腿里合，落脚后调整双腿位置，身体稍右转。然 后右脚尖内扣向右上踢起，经面前向左上方直腿里合。如此反复练习。训练时 间为30秒。

外摆腿

背靠池边立于水深至胸肩部的池中，两臂后伸，抓住池边，左脚向右上踢 起，经前面向左侧上方直腿外摆，落脚后调整双腿位置。然后右脚尖内扣向左 上踢起，经面前向右上方直腿外摆。如此反复练习。训练时间为30秒。

后举腿

面向池壁站于水深至胸肩部的池中，用力抓住池边，左腿支撑身体，右脚 放至左脚前，向后摆踢，脚尖和膝关节尽量要挺直，同时，上体后仰，两腿交 替重复练习。训练时间为20秒。

踢腿

站在齐腰深的水中，左腿向前踢腿，右手触勾起的脚尖。同时头向左肩转， 左臂向后推水。两腿和两臂交替重复进行练习。练习时间为2分钟。

分腿跳

站在齐腰深的水中，两脚并拢，两手叉腰。跳起分腿，落地时两脚分开。重 复进行练习。训练时间为2分钟。

弓箭步跳

站在齐腰深的水中，两脚并拢，两手叉腰。跳起分腿，落地时两脚前后分 开，成右腿前左腿后的右弓步，再跳起换成左弓步，重复进行练习。训练时间 为2分钟。

纵跳

站在齐腰深的水中，两脚并拢，两手叉腰。跳起，用脚尖迅速反弹起跳。训 练时间为1分钟。

提踵

立于水深至胸肩部的池中，两脚并拢，两臂自然下垂，以脚尖支撑利用小 腿肌肉收缩和踩关节的力量将身体提起、放下。重复进行练习。训练时间为1 分钟。

体侧屈

立于齐腰深的水中，左臂下垂贴身，右臂上举过头。上体缓慢向左侧弯曲 伸展，重复进行练习。再调换方向，右臂下垂贴身，左臂上举，向右重复练习。 训练时间为1分钟。

爬泳练习

立于深至胸腰部的水中，伸胳膊向前，然后向后划动，尽量多抱一些水。转 过头来呼吸。再将另一胳膊伸出水面。当这只胳膊开始向后划的时候，第一只 胳膊又伸到前面去了。两臂交替划水向前进。练习时间为2分钟。

单足跳

立于齐胸深的水中，两臂下垂贴身。右脚跳起，两手向下用力推水配合。然 后换左脚，两腿交替跳跃。训练时间为2分钟。

原地高抬腿

在齐腰深的水中做原地高抬腿练习。右腿抬起时，左臂向前伸，右臂向后 摆。当两臂的位置对调时，模仿爬泳动作划水。训练时间为1分钟。

仰卧收腹

立于水深至胸肩部的池中，背向池壁，两腿并拢，向后伸手臂抓住池边，向 前伸腿并展体，仰卧于水中。然后屈身，利用腹肌带动双膝向上抬起。而后身 体展开仰卧如初，重复进行练习。训练时间为1分钟。

仰卧转髋

立于水深至胸肩部的池中，背向池壁。两手臂后伸抓住池边。两腿并拢向 前伸并展体，仰卧于水中。以髓带动腿慢慢向左边拧转，恢复成预备姿势。接 着慢慢向右边拧转，重复进行练习。训练时间为1分钟。

剪式打腿

身体侧浮于池中，两臂伸出，一手于水下撑住池壁，一手于水上抓住池边， 两脚位于水面下。动作开始前，身体微向前倾，屈膝，脚跟伸向臀部。接着，伸 直腿的同时两腿前后分开，两腿一前一后像剪刀一样连续做剪式打腿动作。同 时，上面的手要拉紧池边，下面的手顶推池壁。打腿获得的动力会使身体浮向 水面。训练时间为1分钟。

推拉池壁

立于水深至胸肩部的池中，面向池壁，两手置于池边或水槽上。屈臂至胸 部接近池壁，然后，快速发力推起至两臂伸直，重复进行练习。训练时间为2 分钟

撑池边跳

立于水深至胸肩部的池中，面向池壁，两手抓住池边，两臂骤然猛推池边， 使身体跃出水面重复进行练习。练习时间为2分钟（4组，每组30秒，组间休 息5秒)。

爬泳打腿

立于水深至胸肩部的池中，面向池壁，两手抓住池边或水槽，两腿伸直俯 卧于水中，双腿处于水面下。接着，双腿做爬泳打腿动作。注意脚面绷直，腿部运动是从臀部（而不是膝部）开始的，是一种强有力的上下鞭状运动。双腿 应该放松，膝关节处稍微有些弯曲，动作越是灵活放松，训练效果就越好。训 练时间为1分钟。

水中跑步

在深至胸肩部的水中跑步，手臂处于水面下。此训练既可以原地进行，也 可以在从池子的一边跑到另一边。跑步时以合适的步伐跑动。不要夹紧胳膊，也 不要让膝部绷得太紧，应该让双腿以较长的步幅低水平跑动。训练时间为15 分钟。

高抬腿行进

立于水深至胸肩部的池中，两臂前平举，掌心朝下。向前行进时，高抬左 膝触及左臂，然后恢复到预备姿势。继续向前行进，再抬右膝触右臂，再回到 预备姿势。在整个训练过程中，要注意保持两臂与水面平行。练习时间为2分钟。

(三）整理活动

训练结束后，应进行6分钟左右的整理活动，这样做可以确保脉搏和身体 其他功能慢慢恢复正常水平。

浏览1,120次