一、诹能教练

一个专业的体能教练是士兵体能训练成功的关键。体能教练必须完成现役 部队体能教练课程(4周)、后备部队体能教练课程（2周）或军队院校体能教 练课程。精通体能训练的知识并了解士兵的身体机能。能设计单兵和部队的训 练方案。体能教练可以承担以下工作：

评定单兵和部队的体能水平。

分析部队执行的任务，制定合理的体能训练计划以保证顺利完成任务。

指导别的教练员合理、安全地进行身体锻炼。

熟悉人体的结构与机能，特别是和训练有关的部分。

二、训练频率

军队条例规定有效的体能训练应该每周进行3~5次。为了得到最佳效果， 指挥员必须力求进行每周5天的体能训练。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐 力，肌肉力量，柔韧性方面每周至少安排3次锻炼来提高身体素质。

以下的训练计划作为例子。

在第一周，星期一、星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星期二和星期四 专门锻炼肌肉耐力和力量。在第二周，训练安排反过来：在星期一、星期三和 星期五锻炼肌肉耐力和力量，星期二和星期四锻炼心肺功能。伸展运动在每次 训练安排中都要完成，以提高柔韧性。通过不断以这种每星期5天的方式锻炼， 可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。

如果团队的任务需要，可以按照高强度训练日/恢复日交替的方式每天锻 炼肌肉和心肺功能。例如团队在星期一、星期三和星期五进行高强度跑步训练， 在星期二和星期四也进行跑步训练。但是，在星期二和星期四应减少训练的强 度、距离和时间，以使身体恢复。根据每次训练可安排的时间和训练进行方式， 用每周安排3天锻炼，能发展身体健全要素的各方面。然而，每周安排5天锻 炼比每周安排3天锻炼要好得多。

三，训练强度

若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的练习；若发展速度力量, 要求士兵在最短的时间内发挥出最大的力量；若发展肌肉耐力，则采取负荷强 度小，重复次数多的练习。进行大强度的锻炼时，要特别注意肌肉的放松、调 整，力量性练习与速度练习、柔韧练习与放松练习交替进行，以防止肌肉僵化, 提高肌肉的弹性和灵活性。

四、 训练时间

与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相关。为了提高心肺耐力至少需 要进行连续20 ~ 30分钟的剧烈运动。

对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时间。对于一般的士 兵，用足够的负重进行8〜12次重复的练习，以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力 量改善。随着士兵的进步，他们可以通过每种力量练习做2~3组来得到更大的 成果。

柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不同的时间长短。比 如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持1〇~ 15秒。为了改善柔韧性，最 好是放松活动中，每次伸展练习应保持30〜60秒。如果改善柔韧性是主要目标， 每星期至少应安排一次用于发展柔靭性的专门训练。

五、 训练原则

(一)规律性原则

健康源于规律。为了取得训练效果，最好的办法是设定目标，然后有规律 地、方法得当地反复尽力练习。规律性原则对休息、合理饮食、睡眠的安排同 样重要。

(二） 循序渐进原则

训练的强度或者每次训练的持续时间必须缓慢增加才能提高体能水平。不 能急于求成，欲速则不达。

(三） 平衡性原则

有效的训练计划应该包括体能的所有组成成分，对任一成分的过分强调都 不利于身体的协调均衡发展。

(四） 多样性原则

提供灵活多变的训练活动以减轻单调厌倦感，激发训练者的兴趣积极性，提高进步幅度。在利用自身体重的训练中，我们通过选择同一个动作的不同变 式以及不同的锻炼方法来调整强度。

(五） 专门性原则

训练必须针对某个专门目标实施。例如，如果训练着重于奔跑，那么士兵 的奔跑能力将得到加强。尽管游泳训练对体能很有帮助，但它在提高3英里跑 成绩中的作用不及长跑训练。

(六） 恢复性原则

在一天艰苦的体能训练之后应该安排相关肌肉群（指前一天训练的肌群) 的轻负荷训练或者干脆休息以加速恢复。另一种促进恢复的手段是：每天针对 不同的肌肉群轮流进行练习，在进行力量或肌肉耐力训练时尤要注意这一点。

(七） 超员荷原则

为了改变身体组织和增强力量，我们需要给肌肉施以它们不适应的压力， 每次练习的负荷量必须超过平时的基本要求。我们的身体需要新的刺激来迫使 自己去适应。但超负荷的量也必须适当。

第六节美国海军陆战队体能训练计划

一、泡军瞄训练昌的n固篥训计則

美国海军陆战队员给人的印象是：身体强壮、体型匀称、肌肉发达。他们 日常是怎样进行体能训练的，有些什么测试项目？ 1998年6月美国的《男人健 康》杂志专门介绍了海军陆战队训练营的6周集训计划。

(一）力量练习（星期_、三、五)

内容 第一周		第二周	第三周	第四周	第五周	第六周
立卧撑 2	X 8	2x10	2x12	2x12	2x16	2x18
俯卧撑 2	x 12	2x15	2 x 18	2 x 21	2 x 24	2 x 27
前撑波浪2	x 8	2x10	2x12	2x14	2x16	2x18
引体向上4	X 〇〇	4 x 〇〇	4 x 〇〇	4 x 〇〇	4 X 〇〇	4 X 〇〇
仰卧起坐*2	X 14.10 2 X 18,14		2 x 22,18	2 x 26,22	2 x 30,26	2 x 34,30
仰卧分腿*2	x 14.10	2 x 16,12	2 x 18.14	2 x 20.18	2 x 24,20	2 x 26,18
俯卧划臂2 ：	k 20	2 x 22	2 x 24	2 x 26	2 x 28	2 x 30
下蹲交叉腿跳2	x 8	2x10	2x12	2x14	2x16	2x18

注：前面的数字是组数，后面的数字是次数，*2 x 10为第一组14次，第 二组1〇次。引体向上时要正握单杠。~表示尽力做到最多。每次练习在I个小时 之内完成。练习前后各进行5分钟柔韧性热身练习。

(二） 有氧运动

星期一、星期五：疾走10分钟，跑步10分钟。每星期增加2分钟跑步。 星期三：第4星期起增加20分钟变速跑。

星期六、星期日：负重走24分钟，每次增加2分钟。

(三） 测试

及格水平：3次引体向上，40次仰卧起坐，28分钟跑完4800米。

优秀水平：9次引体向上，60次仰卧起坐，32分钟跑完7200米。

一、美国泡军瞄敁八固健导计圳

第一周：

周一：3公里匀速慢跑、俯卧撑3 x 1〇、引体向上3 x 3、

肽三头肌下降3 x 15 周二：0.6公里间歇全速疾跑

周三：俯卧撑3 x 1〇、弓丨体向上20、屈臂悬挂70秒、仰卧起坐3 x 20、 胲三头肌下降3 x 15 周四：休息

周五：60分钟混合训练、俯卧撑3 x 10、弓丨体向上3 x 3、

屈臂悬挂3 x 20秒、仰卧起坐100、肱三头肌下降3 x 15 周六：5公里定时跑 第二周：

周一：4公里匀速跑、俯卧撑3 x 15、弓丨体向上20、屈臂悬挂70秒、

仰卧起坐3 x 25、肱三头肌下降3 x 15 周二：4公里变速跑 周三：休息

周四：〇_6公里间歇全速疾跑

周五：俯卧撑3 x 15、引体向上3 x 3、屈臂悬挂3 x 30秒，

仰卧起坐100、肱三头肌下降3 x 15 周六：4公里跑、5公里行军 第三周：

周一：4公里匀速跑、俯卧撑50、引体向上3 x 5、屈臂悬挂70秒、

仰卧起坐3 x 25、肢三头肌下降3 x 20 周二：穿靴子2公里匀速跑

周三：俯卧撑3 x 20、弓丨体向上20、屈臂悬挂70秒、仰卧起坐3 x 25、 肱三头肌下降3 x 20

周四：2公里间歇全速疾跑

周五：俯卧撑3 x 20、引体向上3 x 5、屈臂悬挂3 x 30秒、

仰卧起坐100、脓三头肌下降3 x 20 周六：5公里定时跑 第四周：

周一：8公里匀速跑、俯卧撑3x20、引体向上20、屈臂悬挂70秒、

仰卧起坐3 x 30、脓三头肌下降3 x 20 周二：穿靴子3公里跑

周三：俯卧撑60、弓丨体向上3 x 5、屈臂悬挂3 x 40秒、

仰卧起坐3 x 30、肱三头肌下降3 x 20 周四：3公里间歇急速跑

周五：俯卧撑3 x 20、弓丨体向上3 x 5、屈臂悬挂3 x 40秒、

仰卧起坐100、肱三头肌下降3 x 20 周六：6公里定时跑 第五周：

周一：3公里穿靴子跑

周二：10公里句速慢速跑、俯卧撑60、弓丨体向上3 x 8、

屈臂悬挂3 x 45秒、仰卧起坐3 x 40、脓三头肌下降3 x 25 周三：俯卧撑3x25、弓丨体向上20、屈臂悬挂70秒、仰卧起坐3x40、 肱三头肌下降3 x 25 周四：5公里跑

周五：俯卧撑3 x 25、引体向上3 x 8、屈臂悬挂3 x 45秒、

仰卧起坐2分钟100、肢三头肌下降3 x 25 周六：6公里强变速跑 第六周：

周一：8公里变速跑、俯卧撑65、引体向上3 x 仰卧起坐3 x 〇〇、

肱三头肌下降3 x 30 周二：3公里穿靴子跑

周三：俯卧撑3 x 30、引体向上3 x 〇〇、屈臂悬挂3 x 〇〇、

仰卧起坐3 x 、肱三头肌下降3 x 30 周四：5公里匀速跑

周五：俯卧撑1 x ~、引体向上3 x 、屈臂悬挂3 x ~、

仰卧起坐3 x ~、肱三头肌下降3 x 30 周六：11公里变速跑 第七周_：

周一：5公里计时跑、俯卧撑3 x 30、引体向上1 x «>、

屈臂悬挂1 x ~、仰卧起坐3 x 、肱三头肌下降3 x 35 周二：5公里穿靴子跑 周三：休息 周四：6公里匀速跑

周五：俯卧撑3 x 30、引体向上3 x 、屈臂悬挂3 x ~、

仰卧起坐2分钟、肱三头肌下降3 x 35 周六：10公里变速跑 第八周：

周一：5公里强变速跑、俯卧撑3 x 30、弓丨体向上3 x «>、

屈臂悬挂3 x ~、仰卧起坐3 x ~、肱三头肌下降3 x 40 周二：3公里穿靴子跑

周三：俯卧撑3 x 30、引体向上3 x ~、屈臂悬挂3 x 〇〇、

仰卧起坐2分钟、肱三头肌下降3 x 40 周四：6公里变速跑

周五：俯卧撑3x30、弓丨体向上lx ~、屈臂悬挂70秒、

仰卧起坐1 x ~、肱三头肌下降3 x 40 周六：休息

注：（1)周日休息。（2) 3 x 10表示训练3组，每组做10个。（3) “〇〇”表示 尽力做到最多。

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