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蹲马步也叫马步桩（或蹲粧），是增强腿部力量的一种有效的 简易方法。但是，有些习练者由于没有真正掌握和理解动作要领及 注意事项，往往是劳而无功，甚至还可能有损健康。现介绍蹲马步 的方法，供初学武术者参考。
蹲马步时，两脚之间的距离约等于自己脚长的三倍，下蹲时要 有意识地气沉丹田；两脚不可内收或外分，脚尖要向正前方，大腿 略成水平，膝盖不得超过脚尖；大、小腿之间的夹角约90度；上 体正直，收腹挺胸，头正颈直，两眼向前平视；两手握拳收于腰际 (两肘稍里合）（图47)。要有裹膝、圆胯，脚跟蹬地的感觉，不得 翘臀部。
注意事项：呼吸一定要保持自然，要有意识地气沉丹田。在吸 气时，两脚趾要微呈抓地状，呼气时再慢慢地松开。不得大憋气， 更不要故意提气•，两眼不得左右寻视，要自然地正视前方；要集中 精力，不要胡思乱想；身体不要因累而自动变形，始终要保持挺 胸、收腹、收臀。在出现腰酸腿疼的现象时，一定要咬牙再坚持，
直到不能坚持为止。临站起前先要轻轻呼一口气（意识气沉丹田）， 然后起立。之后放松两腿的肌肉，消除疲劳。初练时间不宜过长， 要循序渐进逐渐延长时间。最好每天坚持，不要“三天打鱼，两天 晒网。
怎样练习武术跳跃动作？
在武术表演场上，一些武术爱好者常为运动员身轻如燕、腾空 而起，在空中完成各种复杂动作的高超技艺连声喝彩，赞叹不已D 但当自己实践这些动作时，情况就不同了，有的跳不起来，有的跳 起来却完成不了空中动作，这是为什么呢？
主要有三个方面的原因。
身体素质。要腾空而起不仅要掌握跳跃方法，重要的是必须 具有较好的身体素质。大家知道，起跳主要是依靠下肢肌肉的力 量，因此必须首先锻炼提高腿部的肌肉力量和加快肌肉收缩的速 度，以求肌纤维增粗，能量储备增加，同时富有爆发力。这方面的 锻炼方法是很多的，如通过负重练习（肩负杠铃深蹲起，轻杠铃半 蹲起跳等h綁缚沙袋的练习（身缚沙袋或腿缚沙袋的蹲跳起、跳 远、短距离跑等）来增强下肢肌肉屈伸力量和弹跳力；通过田径运 动的多级跳、短距离冲刺跑、变速跑、跳高、摸髙等练习手段来发 展下肢肌肉的爆发力和速度耐力。对少年儿童来说，可采用爬山、 跑台阶等有趣的活动来发展下肢力量。当然仅发展下肢力量还是不 够的，如腾空的收控动作不仅需要腿部力量，还需要腹肌和其他肌 群的力量以及柔韧、协调、速度等素质。所以在加强练下肢力量的 同时，应进行全面的身体素质锻炼。
掌握正确的合理的运动方法。每一个武术跳跃动作都是一个 系统的完整动作，因此完成时必须将助跑、起跳、空中落地动作 有机地联系起来，恰当地掌握起跳角度、起跳时间、空+击响及落 地缓冲等技术环节。下面举例来具体说明一下：如腾空飞脚。首先助跑要轻松自然，一步比一步大，一步比一步快，重心则逐步下 降，最后一步，上体要后倾并伴随送髋，起跳腿前迈，以脚跟领先 着地并踏在身体重心投影线前面约为50厘米处（图48-1)，这样 使上体向前速度受到制动，对发挥垂直（向上）速度有利。在踏跳 瞬间要充分伸踝、伸膝、伸髋：同时头上顶，立腰，两臂和摆动腿 迅速上摆（图48-2)。腾空后，上体要通过收髋、收腹形成折叠， 贴近大腿（约30度角），但要保持顶头、塌腰的正确姿势（图48- 3)。落地时，用前脚掌先着地。踝、膝、髋随之弯曲，并保持适度 紧张，防止摔倒。
注意与呼吸配合。要腾空必须借助吸气来提高身体重心，武术家们称这种方法为“提气”。这是一种腹壁内收、胸腔尽力扩展， 肩带肌亦参与收缩的一种用力的胸式深呼吸（主要是腔静脉血液流 回心脏和腹腔脏器略有上升，使人体重心提高）。起跳时，通过提 气，使气流自下而上向上冲腾，此时配合蹬地力量，将大大提高腾 空高度。空中动作时要闭气，落地时应伴随相应的呼气。善于使呼 吸适应动作技能的需要，乃是保证动作质量不可少的要素。
总之，要使跳跃动作腾空而起，必须反复实践，勤学苦练，不断总结经验，科学锻炼。
怎样练习“乌龙盘打”？
“乌龙盘打”是长拳运动中较常见的动作。由于这个动作既有 腰的回旋拧转、上体的左右侧屈、前后俯仰，又有两臂大幅度交替 的立圆抡绕、身体重心的上起下伏，因此练习这个动作能够获得松 腰活肩和提高人体协调能力等多种效益。武术爰好者可以经常习 练。•
乌龙盘打有左、右式之分，练习中多采用左右交替的连续练习 法，其做法是：右乌龙盘打
预备势.•①并步直立（图49～1)。②左脚尖外展75度，身体 随之左转90度，紧接着右腿后退一步以脚前掌着地，左腿前弓， 右腿伸直；同时，右手向前上撩起，左手向后摆出，两手心均向 内；眼看右手（图49-2)。
活腰抡臂：①上动不停，身体右转90度，右脚踉落地；同时， 右手向上、向右弧形抡摆，左手向下，向左弧形摆抡；眼看右手(图49-3)。②上动不停，身体右转90度，右腿前弓，左腿伸直， 脚跟提起；同时，右手向下、向后弧形抡摆，左手向上、向前弧形 摆抡；眼看右手（图49-4)。
仆步拍地：上动不停，右脚前掌为轴、脚跟外蹬，上体随之左 转90度，左腿全蹲，右腿直膝平仆成右仆步；同时，右手向上、 向右、向下弧形摆抡至右脚内侧拍地，左手向下、向左、向上弧形 抡摆至左上方，手心朝前；眼看右手（图49-5)。
左乌龙盘打
预备势：接右乌龙盘打（图49-5)，重心右移，右腿前弓， 左腿蹬地伸直，提起足跟并稍往前活步，上体随之右转90度；同 时，左手向下、向前上弧形摆抡，右手顺身体右侧向后抡摆；眼看 左手（图49-6)。
臂要貼：上肢在立圆抡绕过程中，应注意向上抡臂时贴近耳， 向下抡臂时贴近腿（同侧耳、腿)。这样可保证臂走立圆的运动轨 迹。
腰要带：练习乌龙盘打时，应注意以腰动带动四肢。例如从 (图49-2)至（图49-4)时，腰向右转，就能自然带动右臂向 上、向右运动，还能带动两脚向右碾转。又如，为了表现出仆步拍 地的爆发力，在压胯成仆步的同时，也应以腰的猛力拧转带臂加速
拍地。
步要活：乌龙盘打的练习虽然在原也进行，不需进步、退步， 但在运动过程中.，为了与大幅度的腰部和上肢动作相配合，两脚切 忌站死，而应随腰的转动变化脚底着地的部位和步幅。
眼要随：在做右乌龙盘打时，眼睛始终随右手的运行而进行圆 弧环视。做左乌龙盘打时，眼睛则始终随左手的运行而进行圆弧环 视。这样不仅做到了手眼相随，而且可以避免低头含胸等错误动 作，使动作舒展大方。
怎样练习“鲤鱼打挺”？
“鲤鱼打挺”是武术跌扑滚翻的基本动作之一，连接于倒地动 作之后。这个一跃而起、快速敏捷的动作，包含着一定的技击含 义，它广泛运用于地躺拳、醉拳、对练等项目中。
鲤鱼打挺有两种作法：一种是屈体仰卧两手撑地的方法，叫做 “推撑法”。另一种是在屈体中用两手推按大腿，助其伸展的作法， 叫做“推腿法”。两种方法可因人而异，也可根据套路的需要而选 用，但初学者最好先练“推撑法”，因此法较易掌握。下面以“推 撑法”为例，谈谈鲤鱼打挺的练法。
动作说明
仰卧开始，两腿伸直向上收腹举腿。同时两手屈肘收至耳侧 撑地、夹肘，使肩胛骨和颈部着地（图50-1)。
落腿屈体将背部肌肉拉长，为背肌收缩而储备肌肉的弹性势 能（图 50-2)。
接着向上、向前伸展髋关节，伸髋后两腿用力向后鞭打，同 时两手用力推撑地面（或用头颈向后甩顶），以获得支f反作用力 (图50-3、4)。
两脚落地，挺身立腰，抬头跟肩，两臂上举（图50-5)。
技术要领
屈体时，臀部上抬，屈体后不能停顿，要趁势迅速按照先向上 后向前的顺序伸展髋关节，尽量提高以髋关节的高度而决定的人体 重心。
伸髋后，加快打腿速度，使两脚支撑点落在身体重心稍后侧， 这样，就能获得挺身站起的力量。
学习步法
素质准备
练习俯卧撑，加强两臂推撑力量。 _
肩臂倒立做腰腹及髋关节的连续屈伸动作（图50-6、7)。
发展腰部的柔軔性，作仰卧起桥（图50-8、9)。
从高处向低处作鲤鱼打挺的动作（图50-10、11、12)
可利用跳箱、垫子或其它代用器具。练习过程中，逐步降低器具的高度，从易到难，过渡到平地完成。练习时防止过早打腿，或 上体过分前倾，注意加强保护和帮助。
在助力下完成动作
双人站在练习者的两侧，拉练习者的手，练习者先做仰卧屈体 收腿，在其伸髋挺身时，保护者给予拉力完成屈伸起。
保护者跪立在练习者的两侧，右（左）侧保护者以左（右）手 握练习者的右（左）上臂，左（右）手托练习者的腰部，帮助其完
成动作。练习中，所给的助力要逐渐减小，最后达到独立完成。初 学者最好采用双从保护和帮助的方法，以免动作歪斜。
怎样练习“乌龙绞柱”？
“乌龙绞柱”是武术中的跌扑滚翻动作之一，多见于醉拳> 地 趟拳等项目中。此动作具有浓厚的攻防惫义，它是在倒地的情况下 用两腿扫绞对方，并迅速站起。其气势迅猛，尤如蛟龙缠绞着擎天 支柱。动作从扫到绞，既要围绕着垂直轴划平圆又要使身体成为倒 立状向上引伸；既要以腰带腿又要绞腿带身，周身一致，协调配 合，所以动作的难度较大，需要进行一些专门的练习。武术爱好者- 还可通过乌龙绞柱的练习，提髙人体的灵活性和协调性。
素质准备
要想练好乌龙绞柱，必须通过一些练习，具备与此动作有关的 身体素质，如：肩臂倒立（图51-1);头手倒立（图51-2);手 倒立（也可靠墙做，图51-3);推倒立（在同伴帮助下做，图51 -4)。通过这些练习不但能够有效地增加臂部、腰背部等力量素 质，还能够在身体处于倒立状时产生良好的本体感觉，有利于更
快、更好地掌握整个动作。
动作说明 ’
预备势：平坐于地面，两腿伸直，自然分开，两臂放于身体两 侧（图51-5);然后上体左转90度，两手于左侧扶地，左腿稍屈 膝，右腿前伸（图51-6)。
身体稍后仰，右手离地，随之右腿伸直从右向左用力平扫 (图51-7)。
上动不停，右腿继续平扫，随之上体翻仰于地面；当右腿经 过面前再向外扫的同时，左腿也随即扫圆上举与右腿交叉（图51 一 8)。
上动不停，右、左腿加速拧绞，向逆时针方向划一平圆；上 体随之拧转，立腰、上顶成肩臂倒立状（图51-9)。
整个身体继续拧转、上引，随即顶肩，左手于面前迅速扶 地，右前臂撑地成右侧肩臂倒立状（图51-10)。
双手扶地推臂，头配合上顶，使身体继续上升成手倒立状 (图51 - 11)。
收腹、收胯，右腿落地（图51-12);左腿随之落地成站立 姿势（图51-13)。
动作要点
首先要注意一个“扫”字。开始扫腿幅度要尽量大；贴近地 面靠近躯干，然后逐渐缩小，使之从大而小便于加速。
然后再突出一个“绞”字。绞腿要在扫腿用力的基础上顺势 加速拧绞。
绞腿同时还要伴随一个“顶”字。在绞腿时要按顺势立腰、 顶肩、顶头、推臂协调配合的顺序进行。
容易出现的错误
动作开始时扫腿幅度小，不便于后面绞腿加速。
绞柱时上体倒立不起来，主要原因在于没能够配合立腰、顶肩等。
怎样练习“抢背”？
抢背是跌扑滚翻练习内容之一。多出现在地躺拳和对练套路 中，通过抢背练习，可提高身体的灵敏、协调、力量、速度等素 质，而且对于前庭器官的稳定性也有较好的锻炼效果。跌扑滚翻的 动作较多，比较起来，抢背简单易学，便于掌握。
动作说明
左脚上步，两腿微屈，右脚前蹬，脚跟抬起，上体前倾，左 臂前伸肘微屈；目视斜下方（图52-1)。
右脚上步，两腿屈膝下蹲并前蹬；重心前趋，上体继续前 俯，低头弓身，右臂屈肘横向接近地面；目视地面（图52-2)。
右臂收至胸前，右肩前送，左手准备撑扶右肩前方地面，含 胸低头；右脚前蹬，右腿迅速上摆（图52-3)。
重心继续前趋，右脚蹬地后迅速上抬，身体腾空时，低头团 身，两腿屈膝；紧接着以右肩、背、腰、臀部依次着地向前快速滚 翻（图 52-4)。
身体继续滚翻，左小腿外侧及脚外侧先着地再过渡到左脚支 撑身体；同时，右脚迅速向前落点，脚尖稍内扣，上体离地起身； 目视前方（图52-5)。
右脚在前为右抢背，左脚在前为左抢背。
学练时应循序渐进，可先做不跳起的滚翻，再逐步过渡到腾 空跃起的抢背动作。动作要求肩、背、腰、臀要依次着地。
@滚翻时，要充分含胸低头，身体团紧。
滚翻一周要做到10活、轻捷、立起迅速。
做好准备活动，防止摔碰受伤。
练习步骤
原地屈收抱腿 、
仰卧（平躺），两腿及双臂伸直并自然放松（图52-6)。腹肌
用力，两腿屈膝收起；同时，上体向上抬起，靠近两腿并含胸低 头，两臂配合用力经上或体两侧迅速收抱两小腿外侧（图52-7八 可重复练习收抱—放平—收抱，一方面体会身体各部位在团身时的 位置，相互的配合以及整个身体的动作感觉；另一方面提髙腹肌力 量，使团身紧圆。
做向前滚翻
滚翻时两肩同时着地做正前滚动，主要是进一步体会低头，收 下颏、含胸、收腹的团身要领；体会两脚蹬地后迅速屈膝收腿的时 机及起身站立的用力方法。
初学时，滚翻过程应由慢到快，也就是说，低头重心前移时可 慢速，到蹬地屈腿要逐渐加速，直到快速滚翻到最后迅速起身站立。
手臂先着地的自我保护抢背练习
比如：做右抢背时，右臂可先着地扶撑，以减缓肩与地面的撞
图 52 - 6 图 52 - 7
击力，逐渐适应动作要求。
练习时，右臂扶地离身体不宜过远，因初学时重心前趋角度不 大，撑扶过远容易造成滚翻不到位或站不起身来等现象。
完成身体腾空跃起的抢背动作
在掌握了前面三条后，还不应操之过急。这时可先做不腾空的 抢背，只是要求身体重心前趋角度加大、向前的冲力增加，左手和 右肩渐渐向前远离身体做滚翻动作，待动作熟练后再过渡到腾空跃 起。初学时，由于身体一时不太适应，内脏器官可有较大的震动感 或肩背不舒服的感觉，这属正常现象。只要用力方法对头，动作顺 序正确，在肩和身体着地的同时，稍做憋气，也就是呼气后稍稍停 顿一下，可以得到缓解。
易犯错误
做成前滚翻或侧身横滚
其原因主要是身体着地顺序不正确。练习时，应注意右臂插向 左腋下，向左转头，使下颏靠近左肩；滚翻时一是要右肩先着地， 再以背、腰、臀部依次着地。二是右肩边落地边向左腿方向用力。
团身不紧，滚翻不圆
练习时强调收紧下领，使下额尽可能靠近左锁骨部位，在跃起 的瞬间可默念“低头”二字，也可由其他人用低头为信号来提示要 求，同时，还应有含胸、收腹、屈腿来协调配合，以达到动作的技 术要求。
磕碰头部后侧 ‘
主要原因是做抢背时颈部过于放松，没有注意低头和收下颏。 另外也有的是滚翻开始时注意了低头，但在滚翻过程中却忽略了这 一技术要求而造成的，按照第2条要求还是可以避免的。
滚翻半周后身体散开成仰卧状停顿下来。要加强团身练习 (如图52-6、7)，体会团身要领和提高腹肌力量，提高滚翻速度， 因为没有速度就没有动作的惯性，从而在不同程度上使滚翻不到一 周就停下；注意身体重心前趋和加大右脚蹬地的力量。
滚翻后站立不起来 纠正方法：
造成的原因是多方面的，可从以下几个方面加以克服。
身体重心前趋不够，特别是腾空跃起时，重心前趋的角度和 前冲的力量均要大于向前滚翻，否则有时不但站立不起，还会出现 从上向下摔地的现象。
两脚踏地的落点距身体过远。一般来讲，两腿屈膝随身体滚 翻后自然着地于体前，如出现这个错误时应注意强调两腿要尽可能 屈膝，特别要在着地的刹那间靠近身体。
上体抬起过晚。练习时要强调上体含胸，两脚着地时上体要 主动、快速、用力向两腿靠拢，同时，还应加强腹肌练习和两臂的 协调配合。
怎样练习“朝天蹬”？
朝天蹬是武术中平衡动作的一种，常见于目前的长拳竞赛套路 中。在快速有力、翻腾起伏的变化中，干脆利落地出现朝天蹬给人忍雖势SCO河 ④魏备
一种挺拔、优美、矫健的感觉。通过朝天蹬的练习，可以增进腿部 肌肉和韧带的柔韧性，加大髋关节的活动幅度，提高腿部上举力量 和身体平衡能力。而且，有了朝天蹬的基础，还可继续发展腿部控 制能力，放开扶握的手臂做难度较大的高控腿平衡等动作。由于朝 天蹬要求具备一定的基本功，因此学起来虽不难，但要做好，做得 规格漂亮，还需下一番功夫才行。朝天蹬两腿均可练习。下面以右 腿为例：
动作说明
两脚并步站立；两手臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外 侧；目视前方（图53-1)。
左腿直立支撑，右腿屈膝向上抬起，勾脚尖；右臂贴靠右大 腿内侧，右手扶握右脚外踝和脚跟，左臂自然摆于体侧，上体正 直；目视前方（图53-2)。
左腿支撑站稳；右手将右腿向右上方托起；右腿随之向上蹬 直，脚尖勾紧，脚底朝上，两腿伸直；左手上举亮掌于头部左上 方；挺胸、抬头，目视前方（图53-3)。
练习步骤
做好朝天蹬需要较好的柔韧性，因此，首先应从压踢腿练起， 逐步提高，以完成此动作。
压、搬腿
正压腿时，两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈并向前、向下振 压，两手扶按膝盖，当有疼痛感觉时，可稍停顿，也可两手抱脚做 压耗腿练习（图53-4)。
侧压腿时，支撑腿脚尖向前，另一腿放在一定高度的物体上， 脚尖勾起，异侧手臂上举，侧身向上腿振压，要开髋侧身，上举臂 向头部后方伸展，随着柔韧性的增强，被压腿可逐步提高高度（图 53-5、6)。
除本人压耗腿外，还可借助外力做相应练习。如：练习者手扶 物体一腿直立支撑，另一腿由同伴一手扶握膝关节，另一手托住脚 跟向体测上方搬压，其力量大小和高度要因人而宜，由低到高，力 量逐渐加大，也可上下振压搬腿，切不可操之过急而造成肌肉韧带 拉伤或影响动作的正确动力定型（图53-.7)。
侧踢腿
压、搬腿之后应做踢腿练习，通过压踢结合的方法，有利于较 快提高腿部柔韧性和灵敏、控制力量等素质。在做侧踢时，应注意 开髋，左腿脚尖向前或稍外展，上体成侧身，右腿沿肩后向上踢 起，左臂上摆，肩放松（图53-8、9)。
提膝抱腿
左腿直立支撑，右腿屈膝向上抬起，两手分别扶抱膝关节和脚 外侧，挺胸、立腰，目平视。支撑腿感到酸痛时，应用力蹬直并尽可能多坚持一下。练习时两腿可交替进行（图53-10)。
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