右腿用力蹬直，左腿屈膝成左弓步；右手继续向前上方穿出 至体前时，两手腕上翘成立掌上挑，右手略高于左手；目视左前方 (图 55-5〉。 要求：左手应继续前穿，待右腿蹬直再抖腕成立掌；仆步变弓 步前移重心时要塌腰、坐胯，上体正直不前俯，防止撅臀前倒，以 致失去平衡。 ⑥上体稍左转；右手经上向前摆出，掌心向下按至体前，左手 屈肘收至腰侧，掌心向上；目视前方（图55-6)。 要求：同上。 以下右仆步穿掌动作同（图55-3、4、5)，唯左右相反。 行进（左）仆步穿掌 并步站立（图55-7)。 身体右转，左腿微屈，脚尖外展，右脚向后撤半步，腿微 ③ ④ 屈；右手屈肘收至腰侧，掌心向上，左手经左向上、向前摆出，肘 微屈，掌心向下按至体前；目视前方（图55-8)。
要求：右脚后撤不宜过大，以便于接下个动作；上肢要求同 (图55-2)。
右腿直立支撑，左腿屈膝向上提起，小腿内扣，脚面绷平; 同时左手稍下按，右手在左掌上方向前直臂穿出，掌心向上；目视 右手（图55-9)。
左脚后落，腿伸直，右腿屈膝经弓步转换成左仆步；左手随 转体靠近身体向前下方穿出，右手斜上举于体侧，两掌心向前；目 视左前方（图55-10)。
要求：先屈右腿再落左腿，先做成弓步再转换为仆步；穿左掌 不宜过早。穿掌要求同图55-4。
（图55-11)的动作同（图55-5)。
重心前移，右脚向前上步，然后身体左转180度，两腿蹬 直；随转体左手经上向左、右手经下向右同时划弧摆至体侧，掌心 向前；目视前方（图55-12)。
身体左转，右腿微屈，脚尖外展，左脚向后撤步；左手屈肘 收至腰侧，掌心向上，右手经上向前摆至体前，掌心向下；目视前 方（图 55-13)。
要求：同（图55-8)。
以下行进右仆步穿掌同（图55-9、10、11)，唯左右相反。
基本练习方法
初学者在掌握每一个新学动作时，首先要了解初作的运动路线、动作的规格及要求，并且应进行一些必要的身体素质练习，为 学习和学好基本动作打下良好的基础。
原地仆步压腿
右腿屈膝全蹲，膝与脚尖稍外展，臀部按近小腿，左腿伸直接 近地面，脚尖内扣，两脚全脚着地；右手扶按右膝，左手扶按左脚 来配合压腿用力（图55-14)。感觉酸累时可由左变右仆步，同时 下压时要注意立腰、开胯、挺胸，通过反复练习可提高胯、裸关节及腿部柔轫性。
左腿直立支撑，右腿在体前屈膝上提并贴近胸部，小腿斜垂里 扣，脚面绷平内收；右手扶抱右膝，左手扶抱右小腿；上体正直 (图55-15)。两腿均可交换练习，主要抓住三点：支撑腿蹬直; 两手用力上抱；塌腰、挺胸、抬头。这样即可加强柔韧练习，提髙 提膝高度，又可以增强独立支撑的稳定性。
上肢动作的练习路线同（图55-3、4、5)，主要是体会先穿 出的右掌臂伸直肩放松与左手穿掌的相互外撑力量，体会两臂最大 限度地拉长。左右交替练习。
两手按扶腰侧，先做好弓步，然后转做扑步再向前蹬直成弓 步，左右均可反复进行弓步-仆步—弓步的练习，练习时要按两种 步型的规格要求去做，变换速度应适当放慢。以加强转腰、屈蹬腿 各环节的互相配合。
先练习原地仆步穿掌，再逐渐加大难度学习行进仆步穿掌，通
过由简到繁的练习过程，较好掌握以上动作还是比较容易的。
易犯错误及纠正方法原地仆步穿掌
1.先穿出的手臂随着变仆步而转肩旋臂（图55-3、4)，就容 易出现这种错误，本应掌心向前，但由于方法不正确，复加多余动 作而造成的。注意两方面要求使之得以克服：
- 穿掌时两手掌指充分向两侧伸长； .
- 先穿出的右臂只做前臂内旋使掌心向上变为向前，肩肘没有 方向变化。
2•左掌在穿出的过程中远离身体。主要是由于穿掌时臂伸直 过早，掌指前领不够造成的。练习时左掌下穿一定要肘先向身体左 右带使掌指转向前，再向左直臂穿出，力在指尖；左掌及臂要贴近 左腿内侧。
3.动作幅度小。完整动作做好应有一个半圆弧度，往往由于 幅度小而出现直落直起的现象。直落——上体没有向弓腿前俯便直 接挺身转成仆步。初练时要做到上体（胸部）前俯前弓腿后才能接 做仆步；还可以有意识稍低头来配合前俯。直起——仆步穿出后两 腿同时蹬直起身。一般是由于要领不对和力量不足等原因造成的。 初学者左掌穿出后首先要注意当左手超过左脚后再屈左腿蹬直右 腿；其次还可设一小障碍物或另一人直臂放在练习者穿掌经过的上 方，使其有一个向前下钻的劲及动作意识，体会动作幅度及身体的 本体感觉。通过反复练习，腿部力量增强了也有利于纠正此现象。
行进仆步穿掌
- 边落腿边转身直接成仆步，这样必然造成穿掌过早、重心不 稳甚至坐在地上。因此练习时应按下列顺序完成：重心下沉——支 撑腿弯曲——向后落步——成弓步——转仆步，同时注意仆步膝外 展。
- 上下起伏小。主要原因是腿部力量和踝、胯关节柔韧较差，
直立支撑腿不直，仆步下不去，这一点通过前面提到的柔韧性练习 和反复练习腿部力量的增强，还是比较容易纠正的。
再有一点就是对于初学者来讲学习动作开始时速度要放慢，只 有这样才容易体会动作要求及动作的用力，随着水平的提高再逐步 加快动作速度。这样不仅学会完整动作，而且有一个较为正确的动 力定型。实际上仆步穿掌本身并不需向乌龙盘打那样用较快速度完 成。
翻腰是长拳运动腰部练习的一个主要动作，在套路演练中较为 多见。由于这一动作要求松肩抡臂顺劲，拧腰重心低稳，腰、胯、 胸舒展，充分体现幅度大、速度快的特点，因此，通过翻腰的练 习，可发展腰胯的柔韧性和人体的协调性。
翻腰动作包括叉步翻腰、盖步翻腰、上步翻腰、抬腿翻腰等 等，下面就前两种做一介绍：
动作说明 ①叉步翻腰
两脚并步站立，两手五指并拢，直臂贴靠两腿外侧（图56-
1)0
上体微左转，左腿前弓；右脚向体侧横跨半步；双臂向下、向 左直臂摆至体左侧，两掌心相对，目视左掌（图56-2)。
上动不停，左脚向右腿斜后方落步，脚前掌着地；右脚尖外 展，两腿屈膝成叉步；同时，两掌向上、向右弧形摆动，至身体右 侧时，右掌屈腕掌指向上；左臂屈肘屈腕，掌附右肩前；头随之右 转，目视右掌（图56-3)。
双腿微屈；左掌向下、向左抢臂划弧至体左侧，掌心向后；右 臂内旋，使掌心向后；上体前俯，目视前方（图56-4)。
上动不停，左掌向上划弧，右掌向下划弧，两臂成一直线；上
体前俯髙度不变（图56-5)。
上动不停，上体继续翻转、后仰；两脚以脚前掌为轴，拧转变 为脚尖向前；左掌向下，右掌向上同时抡臂划弧至体侧；挺胸、抬 头，目视身后（图56 ~ 6)。
上动不停，上体继续翻转，随之左脚尖外撇，两腿微屈；右脚 跟提起成叉步；左臂向后，右臂向前抢臂划弧，同时两前臂外旋， 指尖分别向前、后方向；目视右手前方（图56-7)。
盖步翻腰
此动作与叉步翻腰基本相同，只是区别于翻腰前的步法和预摆 动作，相比之下，盖步翻腰做起来便于用劲，翻转速度较快。
并步直立（图56-8)。
左脚向左侧横跨一步，左腿微屈；右腿蹬直；两臂分别向体侧 直臂举起；头左转，目视前方（图56-9)。
重心左移，左腿微屈支撑；右腿向上抬起，腿伸直，右掌经体前向下、向左、向上划弧、屈腕至头右斜上方，左掌屈肘屈腕收于 右肩前，目视前方（图56_ 10)。
练习方法与步骤
素质准备
做下桥的练习可提高髋、腰、肩的柔韧性和灵活性。初学者 可先平躺地上，屈膝屈肘，手、脚接触地面，然后推手、蹬腿、挺 胸反复起落做桥（图56-12、13)。
帮助者可配合练习。帮助者站在练习者前，双手托扶腰部上 下振动，其力量可根据练习者的承受能力决定（图56-14、15)。
技术练习
做好（图56-3)的预备动作，连续反复练习（图56 - 4、 5)左臂向左、向上抡带动作，体会直臂和向下抡带时的发力。
通过帮助者体会翻转动作和臂、腰、胸、头的协调配合。帮 助者左手在上，右手在下交叉扶握练习者双臂，使其在翻转中充分 挺胸、抬头，以保持身体平衡（图56-16、17、18)。
动作要点
初学者在练习中要做到先慢后快，应通过较慢动作来体会动 作路线、身体姿态及身体各部分的配合，然后逐渐提高翻转速度。 也可借用外力（帮助者用单手）帮助左臂加快起动速度。
翻腰要求立圆翻转，因此在完成（图56-5、6)动作时， 要挺胸、展傲、仰头，两臂则要贴身向上划立圆，使动作顺达，舒 展〇
易犯错误及纠正方法
翻转时两臂拉不开，动作幅度小。主要原因是翻转时，右手 跟得太快。练习中要求的重点应放在右手臂，右臂不需快速跟进， 应直臂保持在体侧并贴身划立圆。
边翻边起身。主要是腰、髋的柔韧性不足，应多练下桥、甩 腰、涮腰等基本功练习，提高其柔韧性和灵活性。
怎样练习“后扫腿”？
扫腿是长拳运动中扫转性腿法的一种，在套路的演练中也较为 常见。其动作速度快、幅度大、技术要求高、技巧性强，而且具有 一定的技击含义。通过扫腿的练习，既可以提高腰、髋、膝、踝的 力量和柔軔性，还可以提高身体的协调性。扫腿动作较多，有直身 前扫、伏地前扫、伏地后扫等，下面就常用的伏地后扫腿做一介 绍：
动作说明
两脚并步站立，两手五指并拢，直臂贴靠两腿外侧；目视前 方（图57-1)。
两手交叉于体前，右掌在外，然后，向前、向上划弧举于头 顶上方，掌心向前；目视前方（图57-2)。
右腿屈膝下蹲，左脚向左前方上步，脚尖外撇；同时，两掌 下落分别屈肘收至腰侧，掌心向上；目视前方（图57-3)。
左腿屈膝半蹲，右腿用力蹬直成左弓步；身体左转，两掌同 时向前推出，与肩同宽；目视前方（图57-4)。
左腿屈膝全蹲，脚跟外屐，右腿伸直成仆步；上体前俯向右 后拧转，同时，右掌向右大腿下方、左掌向右膝下方地面插扶，右 臂外旋、左臂内旋扣腕使指尖尽可能向后；目视斜下方（图57- 5)。
以左脚前脚掌为轴，身体继续向右后拧转，右脚掌贴地直腿
扫转一周；目视地面（图57-6)。
两手迅速推离地面，右臂向上向后摆出变勾手，左掌向上挑 掌至体前；目视左掌前方（图57-7)。
技术要领
在扫转过程中，右腿应挺膝向后伸长，脚跟不得离地。
左腿全蹲，注意立腰沉體，防止撅臀。
用力拧腰甩髋，扫转要迅速。
练习步骤
- 练习前荽选择较平的场地，并充分作好准备活动，重点是使 下肢各关节活动开，以免出现拉伤、扭伤等伤害事故。
- 通过压仆步的方法，提髙髋、膝、踝关节的柔初性。初学 时，可先两手分别扶按膝关节做上下振压，当压成仆步时，适当停 耗一定时间；待腿、踝关节等部位感到酸疼后再做上下振动并稍做
休息（图57-8)。仆步时，注意右腿伸直，脚尖内扣，全脚着地， 挺胸，塌腰。随柔韧性的提高，还可以两手扶握右脚，加大压仆步 的难度，同时，还可提高腰部柔韧性（图57-9)。其要求同图57
- 8。
也可以配合压仆步做弓步压腿，振压时，上体直立，髋下沉， 腿尽量伸直，脚跟可适当抬起（图57-10)。
反复做仆步插扶地，当做好（图57_4)后，可有意识稍向
左上抬起，再转成仆步，两手插扶地面，位置同（图57-5),以 增加向右拧腰的预摆幅度和力量。通过反复练习，体会俯身、拧 腰、后插扶地的动作要求，提高腰、髋柔韧性和动作速度。
学习后扫腿动作。当技术要领尚未掌握好时，可先做半周扫腿，不断增加扫转度数，随要领的逐步掌握而过渡到后扫一周。这 个学习过程一定要按照正确的技术要领循序渐进地进行。 可以借助外力帮助体会动作技术要领。帮助者站在练习者右 腿斜后方，右手扶握练习者右踩关节处。一种方法是在练习者身后 慢速走动，帮助其扫转大半周；另一种方法是原地不动，当练习者 扫右腿起动的瞬间用力摆推右腿配合发力，加快起动速度（图57-11 ) 。
易犯错误及纠正方法
右腿在扫转中脚跟离地练习时，注意右脚的脚尖内扣，脚外侧用力下压，同时，身体 重心稍偏移右腿，以加重右脚擦地力量。
扫腿幅度小（边扫腿边起身）
扫转时要保持重心下沉，臀部靠近左脚跟，后腿向右后充分伸 长，摆腿、甩髋。
两手扶地位置不正确（扶于身前地面、腿前地面等）
除反复练习（图57-5)动作，注意两手后插扶地外，还应继 续加强腰、髋、膝、踝的柔韧性练习，而且左肩用力右带来配合上 体向右拧转，掌握正确的扶地位置。
后扫度数达不到一周
一方面多做练习步骤中的第三条仆步后扶地，增加腰部的拧转 程度，扫后腿时，强调拧腰，向后转头甩髋的协调配合•，另一方 面，上体在右腿扫转中还应随之继续右后转。
扫腿速度慢
强调拧腰甩头的同时，还需提高右腿扫转的起动速度，不可等两手扶稳地面后，右腿才开始起动，应在两手插扶地面的同时，右 腿便开始起动。
另外，还可以反复做（图57-11)的练习，通过外力的帮助 来提高起动速度，这样也可收到一定效果。
怎样练好“直身前扫腿”？
直身前扫腿俗称“前扫腿”。属于武术扫转性腿法，是武术套 路中常见的一种技术精湛的动作之一。“直身前扫腿”难度较大， 其技术关键是在一条腿全蹲的前提下怎样才能顺畅地扫转一周，要 求是上身正直，支掌腿屈膝全蹲作轴；扫转腿伸直，脚尖内扣，脚 掌擦地，迅速扫转一周以上(图58)。从技术上分析，直身前扫腿 颇具难度，初学者要经过一段时间的实践练习方可完成。为达到一 腿全蹲另一腿快速扫转，需要做到：
腰髋和扫转腿应该形成一个整体，不可松离，在扫转全过程 中要保持始终。这至为关键。
必须要获得较大的起动初速度。方能顺畅地扫转一周，否则 尽管基本姿势正确，也将半途停顿。
- 上体保持正直，始终如一。若上体前俯，重心势必前压，扭 转即会中断；若上体后仰，重心就要移后，必然跌坐在地。支撑全 蹲扫转腿的脚掌要擦地，这是功夫所在。有人为减少阻力而脚掌离 地是常见的技术错误，初学者应注意克服。
直身前扫技法细致，形象别具，它在套路中与上肢（或器械) 配合而构成各种动作：如“前扫腿勾手亮掌”、“前扫腿扫刀”、“背 枪前扫腿”等。自选刀术还有“扫刀前扫腿”接“旋风脚提膝藏 刀”的难度动作，如没有坚实的功底，是无法完成的。
t练好“前扫腿”应是：躯干正直，身腿合一，腰髋发力^动作 全过程中上体要保持正直，否则扫转不会顺畅；腰肌紧收，躯干和 前扫之腿完整合一；动作时随着身体下蹲，两肩、两髋与扫转腿同 时沿水平方向以全蹲的脚前掌为轴，猛力向左以获得较大的初速 度。上面三个环节初学者可分开练习，务必形成技术定型。比如当 动作起始身体正直，一旦扫转开来躯干即成前压姿态，这说明了一 个重要环节，即没能牢固定型。
信心，对完成“前扫腿”很重要。即每次动作前相信自己能够 扫转一周以上。屡见初学者每扫转到中途都因信心不足而想再次发 力，结果导致技术变型，出现前丨面或后倒而告失败。
扫趙腿是一种沿平圆旋转的动作，要使这类动作做得快速有 力，把握住腰胯的运动轨迹和用力时间十分重要。一般初学者往往 容易把注意力放在腿上，以为一挪腿就能“扫”起来，其实不然， 因为虽说是在“扫”腿，而实质上这种“扫”是腰跨拧转的表现。 如果没有腰为主宰的旋转，即便腿用力再大也是不能快速有力的。 所以正确的做法应该是：后扫，以手臂由左侧向右腿内预摆扶地， 然后借助这一惯性迅速拧腰切胯向右后扫转。前扫，当手预摆向左 用力时，左脚尖外展，重心迅速前移，并保持上体正直。因为前扫
是脱手（不扶地）旋转的，容易造成身体前俯，如果上体前倾，腿 就“扫”不起来，所以重心迅速前移上身垂直较为重要。再则，在 旋转中，以头部向左宁转改变运动方向可以加强旋转力量和速度， 这种现象在生理学上就做状态反射。只有这样，才能使扫蹚腿做得 快速有力。
240.怎样练习“大跃步前穿”？
大跃步前穿是武术基本功中跳跃的一种，在跳跃系列中又属远 穿跳跃之一。通过大跃步前穿的练习，可以锻炼增强腿部、腹背肌 力量和空中身体的控制能力及平衡机能等素质。在长拳套路中，编 排运用大跃步前穿，能衬托出其动作上下起伏、造型优美的特点。
动作说明右腿直立支撑，左腿屈膝上提，脚面绷平；右手臂微屈上 举，右掌架于头顶斜上方，左手臂伸直平举体左侧，左手成勾手， 勾尖向下；目视前方（图59-1)。
两腿姿势不变；右手臂经体右侧向左下摆至左膝前方，掌心 向下；左臂内旋后摆至身体左后方，勾尖向上；上身略前俯，目视 右掌（图59-2)。
身体重心前倾，左脚向前落步，右腿前蹬；右手臂向左下 摆，左勾手变掌置于左后方；目视前方（图59-3)。
左腿用力蹬地使身体腾空，右腿迅速向前上屈膝摆踢，左腿 随之向后上摆起；右手臂向前向上摆起，臂微屈架于头顶右上方， 左手臂外旋向下、向前上方抡摆，掌心向上；上体向右拧转；目视 前方（图59-4)。
右脚落地，随后迅速屈膝下蹲。左腿经右腿后侧向左前方落 步，脚尖内扣，全脚掌着地成左仆步；右手臂下摆；掌变拳收至右 腰侧，拳心斜向上。左掌向上向右向下摆；屈肘立掌于右肩前，上 体略向左前探出；目视左前方（图59-5)。
变换空中造型' 除上述动作外，还可以变换空中的造型姿态。
动作同（图59-1、2、3)。
左腿用力蹬地使身体腾空，右腿迅速向前上屈腿摆踢，膝关 节外展；左手臂外旋向下、向前上方摆起，右手臂向前、向上摆起 臂微屈，右掌架于头顶斜上方，上体略向右拧转
t目视前方（图 59-6)。
右腿摆控体前，左腿迅速屈膝向后上方撩起，脚面绷平；右 臂下摆与肩平，掌指向上。同时，左臂上摆并抖腕亮掌于头顶斜上 方，上体向右拧转；目视右前方（图59-7)。
右脚先落地，随后迅速屈膝下蹲。左腿随之经右腿后侧向左 前方落步，脚尖内扣，全脚着地成左仆步；右手臂屈肘，掌变拳， 拳心朝上收至右腰侧，左掌经面前向下摆至右肩前，上体略向左前 探出；目视左前方同（图59_5)。
第三种造型
除以上两种外，再介绍一种，也是目前常见的。相比前两种， 不但空中姿态不同，而且对腿部力量、腹背肌力量和肩胯等关节的 灵活性均有更高的要求。
动作同（图59-1、2、3)，在助跑上，可一大步，也可增 加为三步（左、右、左脚上步顺序），以利于腾空前的踏跳。
左脚用力蹬地，身体腾空时，右腿屈膝快速向后上撩踢，左 腿随之迅速屈膝向后上摆起，两脚面绷平；在踏跳同时，左手臂经 体前向上摆举于头顶上方，右手臂上摆并在头顶上方用掌背击拍左 掌心，两臂微屈，挺胸、展胯；目视前方（图59-8)。
学习步骤学练仆步步型
为便于掌握动作，可用接近动作的辅助练习，如（图59-10、 11)。右腿弯曲；左腿屈膝上提，左脚附于右腿后侧；两手按扶腰
侧；上体保持正直，目视左前方，这个过程不停顿。右腿屈膝全 蹲，在屈右腿的同时，左脚向左侧下方擦地而落，脚尖内扣，脚外 侧用力下压，全脚着地。两腿动作要同时完成，开胯、展膝，左腿 伸直，上体要求挺胸、塌腰并侧身略向左前探出。
学习掌握步法、跳跃、步型的衔接技术
练习步法时，可参照（图59-2、3、4、5)反复进行，上肢随 意摆动，但应注意：①上步（落左脚）时的步幅不宜过大或过小， 一般以弓步大小为宜，以利踏跳；②掌握好右腿上摆的时机，左腿 踏跳同时，右腿要主动向左上摆踢（向左前跨跳），以辅助身体和 左腿用力；③上体舒展，头上顶，用力提腰。
在接做仆步时要求：①右腿落地后立即弯曲缓冲并顺势迅速下 蹲；②左脚要经右腿后侧和靠近地面快速擦滑落地，腿伸直；③落 地时，不要弓腰、前俯或挺腹。
练习上体动作
除以压肩、抡臂等方法来提高肩部的柔韧性和灵活性外，练习 时还应侧重手型、手法的规格。两手臂摆动的路线是从下向上再向 右下摆动，特别是左手臂上摆过程中要靠近身体左侧向上摆起。上体动作如（图59-6、7、8)。
练习完整动作
主要先练习前面介绍的第一种，注意以下肢的协调配合和动作 的完整性，待逐步掌握和熟练后，可做后两种。不论完成哪一种， 均要求前跳的距离必须大于弓步，在空中要挺胸、抬头，肢体伸展。
易犯错误及纠正方法
身体不腾空
造成这种问题的原因大致有三方面：①前冲力量不足：落步 时，身体重心要前趋，左脚落步的步幅要放开，而且左脚落地后应 立即蹬地踏跣；②右腿向上摆踢不主动或过缓：可按照练习步骤2 中的提示去纠正；③腿部力量不够：可适当安排一些蛙跳、一定高 度的交换腿跳、向上收腿跳等力量性素质练习。一般来讲，每组反 复次数不宜过多，10 ~ 20次左右，组数可酌情安排。
空中身体姿态不舒展
初时爱低头看地面，含胸，两臂举不到头顶，身体不能放 松，动作呆板。纠正的方法：一方面加强肩臂柔韧性、灵活性练 习；另一方面努力按练习步骤中的要求去做，腾空时，不必顾及 下肢动作，着意纠正上体姿态，同时注意肩部放松下沉，头部上顶 等要领。
落地不稳
落地不稳主要表现为
y身体后坐或前倒。分析原因大致有四种： ①仆步的步型不规格，不开胯，右脚跟抬起，膝关节不外展，落步 时，左脚只是脚跟着地，全脚没有用上力等等；②左脚落的位置过 前或过后，没有与上体探出的方向相一致，左脚下落地时没有贴近 地面；③腰部过于放松、弓腰等；④左腿与右腿的动作没有同时完 成（易犯先落直左腿再屈右腿不协调的毛病)。
练习中分析属于哪一种原因后，有针对性地按练习步骤中的要领去做，是完全可以得到纠正的。
怎样练习“腾空箭弹腿”？
腾空箭弹是武术跳跃动作中的一种，从动作的起跳和动作过程 来看属于直体跳跃之一。腾空箭弹又具备其攻防含义。通过此动作 的练习，可提高腿部弹跳力量及爆发力，提高身体的协调性及攻防 意识等。
动作说明
两脚并步站立，两手臂伸直平举于身体两侧，掌心向前，虎 口向上；目视前方（图60-1)。
身体重心左移，左脚向左横跨一步，脚尖向左前方，两腿微 屈，右掌向上、向左抡摆并下砍，虎口向上，左臂同时向上、向右 并经面前下落，左掌屈肘收至右上臂下方，掌心向下；目视左前方 (图60-2)。
左脚用力蹬地跳起，右脚迅速在空中碰击左脚，两腿伸直; 同时，两臂分别经下向体两侧摆起，虎口向上，身体重心左前趋; 目视左前方（图60-3)。
右脚先落地，左脚随即向左前方落步，脚尖稍外撇，两腿微 屈膝；身体重心仍前趋，两臂伸直举于体两侧；目视左前方（图 60-4)。
身体稍左转，右脚紧跟着向前上步，脚跟着地，向前稍送 胯；同时，左臂向前上带起，右臂自然下落；目视前方（图60-5)。
当随惯性前冲使身体重心前移时，右脚全脚着地并用力蹬地 跳起，左腿向前上方摆起，脚面绷平；同时，右臂向下、向前上方 抡摆上挑，虎口向上，左掌屈肘收至左腰侧，掌心向上；目视前方 (图60-6)。
在空中左腿屈膝收控于体前，右腿迅速向前上方弹踢，脚面 绷平；同时，左掌向前快速推出，掌指向上（或掌指向前做成插 掌)，右掌自然上摆下落成一小弧，然后屈肘收至右腰侧，掌心向 上；目视前方（图60-7)。动作完成后先左腿后右腿依次落地， 微屈膝缓冲。
动作要求
①击步助跑时均要快速连贯，以获得向上的最大力量。
踏跳时（图60-5)之所以要求右脚跟先着地及右腿前伸、 上体稍后仰，都是为了有效地利用惯性的前冲力达到理想的起跳高 度。
应在腾空的最高点完成箭弹动作；上下肢配合要协调一致。
箭弹时，右腿应注意有屈伸过程，同时，左腿应屈膝收控于 体前。
练习步骤
应从基本功入手
为做好腾空的弹踢动作，必须有两方面的保证：第一是要有一 定的腾空高度；第二是具备一定的柔韧性，如果连原地的弹腿都抬 不起来也发不出劲来，那么空中的动作也无从谈起，因此不要小看 基本功的练习，即使是一名优秀的武术运动员，在训练中基本功仍 占一定的比重。那么首先要进行柔韧练习，如正压腿、高压腿或正 踢腿等，这些压踢的运动方法及要求均在前面已做过介绍，具体练 习的时间和数量安排可以练习后不出现较重的身体反应为佳，同时 注意防止过分用力或准备活动不充分而出现肌肉、韧带拉伤。
做行进间的弹腿练习
上左脚弹踢右腿（图60-8)，身体重心前移，落右脚后即刻 弹踢左腿，两腿均挺膝伸直，交替进行。
弹踢时要注意，不论左腿或右腿都必须先屈膝上抬大腿，然后 再将小腿快速弹出，脚面绷平，脆快有力，力达脚尖。弹踢的高度 可适当提高，最好不低于腰，这样提高弹腿难度（通常弹腿的脚与 胯平就达要求）是使其在空中用力过程中容易弹踢到位。初学时， 可先做手撑扶腰的下肢弹腿，集中精力体会弹踢要领，而后可加上 肢推掌动作配合（图60-9)。推掌与弹腿要同时完成。
连续的击步练习
连续做击步的练习目的是逐步加快击步速度和击步与身体重心 前趋程度的相互配合。重心过于前趋会导致摔倒，前趋不够助跑击 步速度上不来，运用这种方法比较容易掌握；当右脚在空中击碰左 脚后落地，左脚紧跟落地并迅速上蹬腾空，右脚再跳起在空中击碰 左脚。开始时可连续做3～4次击步，然后渐渐加快速度并可继续 增加重复次数，这样在完成一个击步时，就会感到轻松自如。
熟练掌握起跳、左腿上摆及屈小腿回收
掌握正确的起跳方法，有助于完成空中动作。初学时，练习起跳可上一步接做击步，也可多跑两步再接做击步，但都应注意击步 后上右脚要跟得急、上得快。同时，胯稍前送，腿微屈前伸，脚跟 着地，随重心移动，右脚全脚踏实并迅速上蹬跳起，这个过程非常 短暂，但其中各细小环节不可忽视，因只有这样才可有效地将前冲 力变为向上的力去保证空中动作的完成。当右脚蹬地起跳时，左腿 顺势向上直腿摆起再屈小腿收控于体前（图60-10、11)。左腿上 摆一是借力，二是配合起跳，当摆起后，膝关节要尽可能控制在最 高点而不随小腿的屈收而降下来，与此同时，还应有两臂的向前上 摆、提腰、吸气等方面的配合。
右腿屈腿跳
在起跳摆左腿时，右腿用力蹬离地面后迅速屈膝向上摆起（图 60-12)。这个过程在腾空箭弹过程中必不可少，而且是一个很重 要的环节，没有屈膝过程就完不成弹腿，也体现不出弹腿的力点。 因而把这个过程单独练习，可达到强化作用，使空中动作完整、准确。
练习完整动作
在练习中，应注意动作的正确要领，右腿弹踢要在腾空的最高点完成，两臂的上摆与回收均不要直出直回，应从下向上稍带些孤 形，然后左掌向前立掌直推，空中立腰、头上顶，上体挺胸并微前 倾，动作快速有力，力点清晰。
除练习技术动作外，还要适当安排一些加强弹跳力、爆发力 及腰腹肌的素质练习。如原地纵跳、负重提踵、变速跑、向上屈腿 跳（分腿跳）、一定高度的交换腿跳、半蹲跳起、跳绳、收腹举腿、 仰卧起坐等，这些素质练习一般可安排在技术动作练习后再进行， 以免因练习后的身体疲劳而影响技术动作的正确定型。每次练习素 质采用的方法不宜过多，1～3种可交替进行。
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