助跑过于前冲使动作不腾空

反复进行练习步骤4的练习，逐步掌握正确的起跳方法；其次 在纠正过程中，不可操之过急，过分追求助跑速度。如果掌握了正 确的起跳方法，即便开始不腾空，但经过一段时询的练习，也会有 较大进步的。

起跳后上体过于前俯、塌腰、坐臀，使重心下坠，右腿提不 起来。

这时可多做练习步骤中的4、5,左腿和右腿上摆跳时，要强 调挺胸、立腰、头上顶的正确身体姿态，同时在此基础上降低腾空 高度，进一步纠正，待正确动作形成后再逐步增大腾空高度，完成 空中造型。

腾空时，右腿直摆上撩而不是由屈到伸

主要还是弹腿的技术要领掌握的不巩固的原因。一方面可做原 地或行进间弹腿。注意腿的屈伸；另一方面也可做完整动作，进一 步注重屈膝上提过程。此外，还可反复学做练习步骤四，有意识强 调右腿屈伸，甚至在头脑中配合右腿动作，默念“屈伸”二字，并 且右腿屈膝时膝关节应高于腰。

在空中右脚面不绷平，力点不准确

要反复进行行进间或原地的弹腿练习，同时，注意力应集中右 脚上，还可以面对墙壁站立并拉开一定距离在适当的高度上做一记 号，假设其为对方的攻击要害，使力点集中在脚尖上进行有针对性 弹腿踢摆练习。

左腿收控不够

其原因主要有两种：一种是腰腹肌及大腿肌肉控制力量不够； 一种是技术没有达到要求。前一种要加强有关的力量素质练习，练 习步骤六中已有提示。后一种主要还是要注意在腾空后，左腿屈小 腿收回时膝部要收控住，不得与小腿一起落下，同时，还应加强 (图60-10、11)的练习，着意解决左腿收控问题。

落地时上体后仰

当空中动作完成后，身体不要一下放松，腹肌仍收紧，身体重 心还应稍前趋，目视左掌或前方。

上下肢配合不协调

从学做动作的一开始，就要注意上下肢的配合。比如做行进间 弹腿时，就要注意推掌与弹腿要同时完成，腿的启动要微早于手。 在练习起跳上摆左腿等，均应有两臂的上摆配合，不得将上下肢活

怎样练习“腾空连环飞脚”？

跳跃是武术的主要基本技术动作。跳跃动作练习大都要求腾空 高，是增强腿部弹跳能力，提高腿部素质所必不可少的。跳跃动作 较多，按组别内容而言，一般分为四种：①直体跳跃，包括腾空飞 脚、连环飞脚、斜飞脚、剪弹等；②转体跳跃，包括腾空转身摆 莲、转身飞脚等；③旋翻跳跃，包括旋风脚、旋子等；④远穿跳 跃，如大跃步前穿。目前，在武术套路的演练中，采用较多的腾空 跳跃动作有：腾空飞脚、连环飞脚、转身摆莲、旋风脚、旋子、大 跃步前穿等，下面介绍一下腾空连环飞脚。

动作说明

两脚并步站立，两手五指并拢直臂贴靠两腿外侧；目视前方 (图61-1)。

右腿直立支撑，左腿向上抬起，小腿斜垂并内扣，脚面绷 平；两手经腰间分别向两侧立掌推出；同时头左转，目视左前方 (图61-2)。



上动不停，在空中左手击拍左脚面，同时，右腿蹬离地面后 向前上方摆起，右手迅速向前迎击右脚面；上体前俯（图61-9)。

落地姿势有两种.•①左腿击响后即可先落地（图61-10); ②左腿击响后控制在空中，而右腿快速击响并下落着地（图61 - 11)。

练习方法与步骤

腾空连环飞脚不仅要求有较好的弹跳力和爆发力，而且还需要一定的柔韧性以便在空中完成拍脚的腿法动作。因此，在掌握技术 动作之前应做一些素质练习，为掌握完整动作奠定一定的基础。

压、踢腿：腾空连环飞脚中的拍脚是击响性腿法，但也是在 直摆性腿法的基础上完成的。首先安排一些柔轫性练习，如正压 腿、高压腿、正踢腿等。通过压、踢腿的交替练习来提高腿部柔韧 性和关节的灵活性，使起腿速度快，轻松自如，还可避免在快速剧 烈的运动过程中出现韧带、肌肉拉伤。

三、练:访磨磨

单拍脚：在压踢腿的基础上练习单拍脚，可做行进中两腿交 替练习，其目的一是结合技术动作进一步提高腿部柔韧性，二是练 习手与脚的击拍配合，提高击响的准确性。练习中应注意向上摆起 的腿要伸直，脚面绷平，用手掌击拍脚面前部。击拍动作要准确、 响亮、干脆利落。

腾空跳跃：腾空跳跃动作的腾空高度，在很大程度上取决于 起跳动作的正确与否。学习动作前，要反复练习起跳，掌握正确的 方法，力求获得最佳起跳角度，体会身体各部位与右脚踏跳瞬间的 协调配合。起跳练习有两种：

收左腿的起跳（图61-12)。助跳步数可不限，但要注意出步 后右脚上步要脚跟先着地，腿前伸，髋稍前送，随重心移动右脚踏 实，膝微屈，然后迅速蹬地跳起，左膝自然上提，两臂向前上摆， 主要体会蹬地与提腰两臂上带的相互配合。

助跑起跳同上，只是区别于右腿为直腿上摆并做击拍动作。因 为在腿法练习中做右侧的击拍较多，左侧则较为少些，做起来往往 感到吃力，不顺劲，不如右侧得心应手。为此有意识地结合起跳练 习左腿击拍，既可达到起跳目的，又可弥补练习中的欠缺。

进行完整动作的练习：由于腾空连环飞脚是一个较难的腾空 技术动作，因此学习起来有一个过程，不可急于求成。初学时不应 过分强调腾空高度和右脚先落地。先做（图61-10)的落地，待 有一定基础和腾空高度时再做右脚落地。

随腾空高度的不断提高，在空中两腿的击响动作要尽可能缩短 间隔时间。

加强爆发力和弹跳力练习：掌握了动作技术后还要具备较强 的爆发力和弹跳力，能使腾空跳跃动作达到理想的高度。

练习方法较多，便于练习可多采用徒手或简便器材的方法。如 原地纵跳、向上收腿跳、跳台阶、半蹲跳起，提瘇及跳绳等。

腰腹背肌的练习：除上述练习外，腰腹背肌的力量练习也不可忽视。此方面力量加强了，对于两腿的起腿速度及左腿击响后的 控制能力有很大的辅助作用。’

两头起（图61-13、14)要求练习者上体与两腿同时上起并靠 近，双手击拍两脚面，可用较快速度持续反复数次。要求双腿与两 手、上体最大限度上翘反复进行练习。

怎样练好枪的“圈”？

枪，是武术中的一种重要的长兵器。枪的历史悠久，技法细 腻，从古至今爰好练枪者甚多。那么如何能够较快地练好枪术呢？ 首先练好枪的“圈”，则是最佳的入门之径。

所谓枪“圈”，是指枪头运行路线为圆弧型的枪法而言，这在 枪术中最为常见：如拦枪是枪头向左的半圆弧型，拿枪是枪头向右• 的半圆弧型，挑枪是枪头向上的弧线，缠枪是圆的重复，等等。

武术家常讲“圈为枪法之母”，意指诸多枪法都离不开“圈”， 这在传统枪术和现代枪术中确是如此_P以“甲组枪术”为例：第一 段共10个动作含有18神枪法，其中属于枪^：‘圈”技术的占12种 之多，可见它的重要性。 ’

怎样才能较好地完成多种枪的“圈”？主要应做到如下几点。

首先是加强臂力，可多做“拦拿扎”枪以及俯卧撑、举重物等 辅助性练习，使臂肌得到增强，以保证完成各种枪“圈”时劲力实 足。其次是掌握腰为主宰的基本技术，拿、拨、抡等枪法一定要体 现出劲力于腰，通过臂而达于抢尖。历来许多枪法都要求后把“贴 腰”，目的就在同腰劲贯通。常见有人练枪时把枪随意离腰，全身 飘浮，这是不懂枪法要诀的表现；另外是支点明确，所谓支点即完 成一种“圈”枪时动作的“中心点”，它是圆和弧的圆心。如拦、 拿、缠枪时，前手是支点，抡枪和拨枪时腰为支点，后向甩弹枪时 左手（或右手）是支点。支点要支撑有力，方能显出枪的独特劲力 和技击性；最后是圈圆清晰：如拦枪的左半圆和拿枪的右半圆要等 同，缠枪时每个圆都应一般大或者由小逐渐变大、由大逐渐变小 等。圈圆做得清楚，说明枪法功力精到。

上述诸点，只要习练者明确要领反复演习，长年坚持，定会收 到较好的效果，进而为练好枪术打下坚实的根基。

 

怎样练手指功夫？

练手指功夫有以下四种：即抓功、指功、腕功及握力功等。能 坚持四种功法的练习，不但在擒拿、格斗中能起到重要作用，而且 对增强体质亦有很大裨益四法”练习虽各有异，但又相互联系， 不能截然分开。

抓功

抓功，又名鹰爪功或鹰爪力，是练手指抓提之力量，其法有拈石笋。石笋，是用石块制成象竹笋样的练功工具，以练鹰 爪力（指、腕）为主要目的。石笋的重量不等，可根据个人功力进 度而定。如初练习时以5公斤开始为宜。随着功夫的渐进而逐步加 大重量。一般每次增加5～2公斤左右为好，最重者可达10～15 公斤以上。石笋，需请石匠加工制成。初制的石笋，尖部（手抓到 部位）必须打光，使手摸去有极光滑感。然后早晚（平时也可）操 练：以拇、食、中三指（初学者五指也可）拈其尖端，至能拈牢上 提后，即可在空中突然松指，于石笋迅速下坠时（未落地）又立即 将它拈住，名空中接抓。抓法可单手练一个，也可双手同时拈两 个，并配合各种步型练习。如：马步、开立步、独立步……等等。 拈石笋的高难动作要算是“朝天一炷香”及“携笋过桥”两式，堪 称拈石笋功夫中的两大绝招。但初练此功者须忍受一定的痛苦，如 指甲旁发胀、起小泡，但只要坚持操练，很快就会变成老茧而痛楚 消失。

抓酒坛。选小口酒坛一只，以五指抓住坛口上提，自觉轻而 易举时，即于坛内加人砖块或泥砂，长期锻炼，逐步增加重量，能 很快增强抓拿力。两手交替练习，并以站半马步配合。

抓“五爪龙”。以平面圆形石块（石匠加工），中间凿五个与 指基本相宽的圆孔（半指深即可），能使五指插入半截，屈指抓提，提起后翻腕使底朝天，名曰“看底”。初练者以5公斤左右为好， 随着功力的提高，可逐渐增加重量，一般每次增加2.5 ~ 5公斤较 宜，最重可达20～25公斤以上。双手交替反复练习，步型也以开 立步和半马步配合。

指功

指功以练指尖为主。适用于擒打点穴之用。练法：选一长圆形 陶缸或铁、木桶，高约45～50厘米，口直径30～40厘米之间，内 盛洗净晒干的粗砂，将四指并拢挺劲（带气）大拇指微屈，紧贴于 虎口，向缸或桶内砂中直插，初练时如手指难忍，可先以谷类（大 米、大豆、黄豆、绿豆等）练习，待指尖适应后再以砂锻炼。两手 互换，从轻到重，由浅人深，防止急躁冒进，以免指尖受损。初次 需修剪指甲，每练毕后，以温水洗净双手，寒冷季节，需涂适量防 裂油膏，不需药洗。

腕功

练习手腕力量以“绞筷”为最，选一只与自己手握相宽的扁圆 形小铁箍，中间插人圆筷砧紧，练时双手抓筷两端，互相绞拧，先 轻后重，先少后多，勤学苦练，不久满手成茧，可再换方筷（可用 竹自制）拧绞，练此功最能使手腕力量快速猛增。如一时找不到铁 箍，可用麻线绕捆竹筷的中间以替代铁箍。或光以小木棍代用。此 功不拘形式，坐站均可，但以配合马步桩为佳，避免上实下虚之 弊。

握力功

“握棍睡”是握力功中最难练的功法。练法：做两截适合个人 抓握适宜的小木棍，长约10～13厘米，圆芯直径约3～4厘米（因 手大小而异），睡觉时（最好木板床）全身蜷曲，有“六个头” (头、拳头、膝头s龟头）睡一起的要求，双手紧握小棍收置于颏 下。头向下，肘贴肋，膝贴胸，侧卧位，要能于熟睡后棍尚能紧握 手中方为功，此法看似简单，要能成功，却非容易，但功夫不负苦心人，愿有志者事竟成。

怎样练爆发力？

力量是武艺的基础。俗语说“一力压十艺”。无论何种兵器， 哪家拳脚，力量不足都是很难起作用的。力量，分为动力和静力两 大类。动力训练是当肌肉收缩或拉长时，使身体或其某一部分发生 移位，或推动别的物体产生运动。当肌肉收缩时，所产生的力量可 以实现某些静止不动或在整个动作中肢体不产生明显的移位，这就 是静力练习，如武术中的“扎马”等。所谓爆发力，就是在最短的 时间内发挥肌肉最大力量的能力，我们看到的闪电般的一击而使砖 块或钢条截然断裂，是爆发力的作用；一拳击倒敌手甚至一掌打倒 一头牛也是爆发力的作用。现介绍几种训练爆发力的方法。

扛铃练习。练习者用递增重量法、固定重量法> 变换重量法进 行，但强度、组数和次数不同。一般说来，强度小次数较多，动作 速度快，特别要注意出手的速度，踢腿、腾跳的速度要快，强度范 围40～60% (以本人最大负重为基数），组数为3~6组，次数10 ～15次。

小型器械练习。小型器械有沙袋、哑铃、壶铃、实心球、铅 球、橡皮带、拉力器等，重量小（或阻力小），携带使用方便，不 影响动作速度和幅度，对肌肉弹性也有良好的作用，可广为釆用， 具体作法是：

采用上述器械，快速完成各种推、拖、拉、绕环、下压（像 皮带）、击打（仿某一技击动作）、拋、掷、踢、转体、体屈伸、旋 转等动作，根据各项目的要求，选择适宜的组数和次数。

采用上述器械，快速完成各种跳跃动作，如肩负沙袋往上 跳，手持哑铃或壶铃跳上跳下等计算20秒到2分钟完成的次数。

超原有功能负荷练习法。超原有功能负荷，•即指人体负一定重 量（5～15公斤）完成各种与专项技术结构相一致的练习。此法不受条件限制，可常年使用，如穿铁鞋、扎砂袋等，当附加重量取下 后，习武者会获得一种有力的轻松感。古代著名的武术家多用此法 练就轻身和飞檐走壁的本领。

利用地形、地物及同伴力置的练习方法。此法因陋就简，简便易行，效果良好。

利用同伴的相互推手、抱摔、屈腿下蹲、骑人提踵等。

利用球架、树木等跳跃、摸高练习，不断增加高度。

利用壕沟、台阶、斜坡、拦架等作各种跑跳练习，逐渐增加 难度。

利用石块、砖、棒作各种推、掷等练习，要求幅度大，出手 快。

应注意的事项：

要发展大肌肉群力量和发展小肌肉群力量相结合，发展上肢 力量和发展下肢力量相结合。

应逐渐增加负荷。因负荷越大，由肌肉的感觉神经传到大脑 的神经冲动就越强。这样就有效地发展了肌肉最大的收缩力，从而 爆发力也提高了。

在每个或每组练习的间息，或在力量训练后，做一些轻松的 跳跃练习，以调节神经，消除疲劳。

坚持隔日练。力量可比原来增加1% (每天练只增长 47%),这主要是力量练习对人体影响较大，特别是神经能量消耗 大，需要恢复和超量恢复的时间比较长。

为什么习武练功要强调“内练一口气”呢？

内外兼练、形神俱备是武术运动的重要特点之一。各流派拳种 对此都极为重视，如长拳强调“外练手、眼、身法、步，内练精 神、气、力、功”；南拳强调“外练手、眼、身、腰、马，内练心、 神、意、气、胆”；形意拳强调练“内三合”与“外三合”……

“内外兼练”中“内练”的实质是什么呢？

“内练”，强调武术配合气功锻炼

武术界历来流传这样的拳谚：“内练一口气，外练筋骨皮”， “练拳不练（气）功，到老一场空”……等。《少林拳术秘诀》指 出：“柔术（指武术）之派别习尚甚繁，而要以气功为始终之则， 神功为造诣之精。”其意是说：尽管武术的拳种门派很多，但坚持 气功锻炼是共同的要则，只有这样才可能达到武术造诣的精深水平 ——“神功”。为什么要强调气功锻炼的配合？书中说道：“尝见乡 里间之年少子弟，有专力技击而面黄肌痩者，更有因而渐成痨瘵以 死者……。”这种只一味追求技击等“外壮”功夫的训练，到后来 反残身须命，这在武林中并不罕见。为什么？书中又分析道：“盖 以外功之练习，乃肉体筋骨所有事；而内功之修养，实性命精神所 皈依。离而二之，则为江湖末技；合而一之，则为神功极致。”那 种“既昧于呼吸运使之精，复不鲜刚柔虚实之妙，乃以两臂血气之 力，习于一拳半腿之方，遂自命个中专家。——此下乘之拳技。” 明确指出不配合气功锻炼而只知“外练”，不过是下乘功夫而已₃ 武术中重视气功锻炼的配合，这是有其历史渊源的。武术与气 功在发展初期，都与古代的“导引行气术”密切有关。如《庄子• 刻意篇》中“吹肉呼吸，吐故纳新，熊经鸟申”，及其后来华佗所 创的《五禽戏》等，说它们是古代的气功形式当然不错，但说它们 是早期的仿生象形拳术又何尝不可！重视气功锻炼是中国武术的长 期传统，至明、清以后更上升到理论认识的高度。如成书于明代的 《易筋经》，在武术史上很有影响，属少林武术的功法。《易筋经》 练功有“内壮”和“外壮”两方面，就是将武术与气功成功地结合 起来的一个典型。近代广为流传的形意拳、太极拳、八卦掌，无不 重视气功锻炼的配合。注重气功的“内练”体现了武术的健身性； 而注重攻防技击的“外练”体现了武术的实战性。这种健身性与实 战性的有机统一，构成了中国武术既鲜明而又独特的民族风格。

 

“内练”，重视武术运动的心理训练

重视心理训练是武术“内练”中的重要内容，体现了中国传统 体育的思想特色。所谓重视心理训练，是指在武术训练时强调人的 意念活动对形体活动的重要影响。《吴越春秋》中曾记载古代著名 击剑家越女的故事。越王勾践向她请教剑艺，她答道：“凡手战之 道，内实精神，外示安仪，见之似好妇，夺之似惧虎。”强调搏击 时必须“内”要全神贯注、养精蓄锐，“外”要泰然自若。明代是 武术飞跃发展时期，对武术理论卓有建树的民族英雄戚继光，在其 《纪效新书》及《练兵纪实》两书中，明确地将“心理训练”纳人 武术锻炼及练兵实践之中。他认为：“大命所系在气，而内属乎 ‘心’！”他批驳了 “艺高人胆大”的习惯说法：“虽谚有云：‘艺高 人胆大’，殊为不然。必须原是有胆之人，习得好艺，故胆益大。 无胆之人，平时习得武艺十分精熟，临时手软身颤，举艺不起，任 是如何教习，亦不得胆之大也。”指出了心理品质是经过有意识的 训练才能获得；并强调了纵使武艺精熟，如果心理活动不正常 (“无胆”），便不能发挥其技艺。所以他明确地提出：“气根于 ‘心’，则百败不可挫。”他还认为：要使“气根‘于心’”，就必须 练“胆气”。指出“气盈则战，气夺则避”，通过练“胆气”（心理 训练）而使士卒“轻其死”，战时才能勇往直前，象这样“轻其死 以求其生”，就能发挥武艺，消灭敌人，保全自己。

重视心理训练是各个武术门派的共同原则。如：形意拳主张 “心意诚于中，肢体形于外”，其锻炼要点强调“内三合”，实指形 体运动必须在意念的支配下进行。太极拳的原则是以意导动，在 《十三势行工歌诀》中云：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。变 转虚实须留意，气遍身躯不稍迟。”“势势存心揆用意，得来不觉费 功夫。刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。” “详推用意终何在？益 寿延年不老春!”整个歌诀中，处处强调意念的重要性，并明确指 出只有重视“用意”，才能使太极拳起到益寿延年的功效。少林拳 ?

 

同样重视意念的训练，在梁以全所著《嵩山少林拳法》中云：“但 在引拳或交手时，必须使发欲冲冠，指欲透骨，牙欲断筋，舌欲摧 齿。意念一发动，心一颤四梢皆至，四梢一齐，内劲即出，说明 不管是演练套路或技击实战时，都必须重视心理训练。

武术内练中强调心理训练是有其历史原因的。早'在春秋战国 时，许多医家及养生家就从物质I与精神对立统一的观点来认识人体 的健康长寿。如《黄帝内经》就提出•.要想“终其天年，度百岁乃 去”，就必须做到“形与神俱”。在《易筋经•内壮论》中有“人身 之中，精神气血，不能自主，悉从于意。意行则行，意止则止”之 说。人体是由精、气、神三者组成的，缺一不可。精、气代表某些 物质，是形成人体——“形”的重要因素；神代表人体精神方面的 因素，如意识、思维等。“神为形（精、气）所生，形依神而存”， 这才构成人体生命状态。

这种“神”、“形”对立统一的朴素辩证法，是中医学、养生 学、武术、气功……等共同的理论基础。武术正是在这一传统思想 指导下发展起来的，所以武术中重视心理训练的例子在历代文献中 不胜枚举，只有高度重视心理训练才能取得理想的锻炼效果。

怎样“内练一口气”？

武术谚语有云：“内练一口气，外练筋骨皮。”可见练内气是习 武者必下的功夫之一。内练气，外练形，以形运气，以气壮形，气 形合一，方能臻于上乘。拳经所说的“内三合”，即“心与意合、 意与气合、气与力合”，则是对内练一口气的具体要求。“外练筋骨 皮”既容易理解，也容易做到，而“内练一口气”却似乎有些“高 深”而难以达到。于是，怎样内练一口气？怎样做到内三合？便成 了武术爱好者普遍希望了解的问题。

其实，练气之法并不复杂。一在于养；二在于运。即养吾至大 至刚的浩然之气，以培养真元；运吾之真元充于丹田，施于四肢。

 

为了弄清这个问题，需要先了解什么是气。

“气”是人体构造中维持生命活动的原动力，人体内的气，粗 略地讲，大体可分为先天之气与后天之气两种。先天之气是与生俱 来的，叫做“真元”，也叫做真气或元气。真气通过经络运行于全 身。后天之气是由大自然吸人的氧气和由饮食摄入的水谷精华所生 化而成，随血脉运行于全身。气靠JL养，血靠气行，先天之气赖后 天之气以为荣养。真气在经络中运行需要靠呼吸为之推动，才能畅 行无阻。用一定的方式调整呼吸，调动真气，送人丹田，进行内功 经上所谓的“炼精化气”、“炼气化神”的工作，这就是孟子所说的 “养吾浩然之气”的功夫。至于运气之法，在内家拳拳经中的“内 劲”、“纳卦”、“神运”三篇中，有详细记载，是武术家练气的基本 依据。

练气的步骤，首先从桩功开始。无论是浑元粧、乾坤桩、自然 桩、三体桩、贯气粧……都是为了养气。初练时，按要求站好架势 后，全身放松，自然呼吸，意守丹田，每次站40分钟至2小时不 等，每日练两次。月余之后即可行气。此时可仍用自然呼吸，也可 用逆腹式呼吸。吸气时纳人丹田，升真气于顶，复自俞口降于丹 田，然后气分两路：一路自裆下于足底复上经外胯升至丹田。另一 路自背骨膊里出于手掌复回而经六腑转入丹田。一升一降，并行不 悖，周流不息。练年余之后，真气自能充足，即可开步练拳。练不 同的拳势自有其不同的气路。以拳劈为例：拳上躜之时吸气，收小 腹，足三阴之气上而聚于中脘，后足蹬劲，发挥二维之作用。顶头 竖项，调动督脉沿夹脊直达百会。前腿屈，使二跷之气上行与冲脉 相会。肺气自中焦直出中府云门。拳变掌向下一翻一落同时呼气， 则肺气自云门沿膊里下达于少商、商阳，充于掌指。上之气沿任脉 下于丹田，足三阳之气下于涌泉。发劲时，随着掌之翻落，双腿向 下微蹲同时前掌向前一搓，肩井穴向前一松，劲自出矣。到至善 处，声由气发，手随声落，气势澎湃，威不可挡。

 

无论做哪一个拳势，都要动步不动心，动身不动气。心静而步 坚，气静而身移。练之日久，由静而精，自能得飞腾变化之妙。在 完成每个动作时，首先要意动（叫做起），其次是气行，再次是形 动，势成而气到力发。虽是四层动作，实则瞬息之间完成。

以上是武林前辈们教授内家拳的方法与步骤。目前有许多武术 爱好者，都没有先从练气开始，而是先学了套路、手法、器械等， 只有空架子。这也不要紧，只要在你练套路的同时抽出一定时间， 加练内气也是可以的。加练内气时仍需从桩功开始，按上述步骤认 真练习，勿忘勿助。随着气功的进展，你所学的套路也会变得更加 和顺自然，发力也会逐渐迅猛沉实。

怎样练眼功？

练武术讲究三到：手到、身到、眼到。这三者中应以眼快为 先。倘若眼不到拳先到，出拳就没有目标。所以练武必须做到眼观 六路。这样，一旦与人交手，灵活抵挡就有了先决条件。

从技击角度来讲，眼神是体察对方的重要关键。无论是用直光 观察或用余光观察对手，都能有效地目测距离，判断其所用的拳法 和战略战术。

从表演来讲，眼神也占有重要地位。眼神会使拳术、器械和演 练增加气氛，使之“神气贯注，气势饱满，内外合一”，使手眼身 法步更加协调，融为一体。给人以美、准、威、灵、稳的艺术享受。

眼功的锻炼方法：

定穿眼：立正姿势站好，两手握拳于腰间，双眼圆瞪，盯住 正前方一个目标不动，好似要看穿目标一样。

左右晃眼：头部不动，双眼圆瞪，眼球平行左转，看左侧的 极限角度。静定一会儿后，迅速平行右转，左右反复练习数次。

上下晃眼：头部不动，双眼圆瞪，眼球看上方的极限角度。

静定一会儿再下看脚面。上下反复练习数次。

旋眼：头部不动，沿双眼边所能看到的极限角度，按顺时针 或逆时针的方向做圆形的旋瞄动作。

注意事项：

环境要安静、清洁，避免强光直射，最好在松柏长青、风景 秀丽的地方练习。

头要正，身要直，舌抵上腭，下颏内收。

每个动作练完后，可闭目休息一会儿，也可做适当按摩。

怎样练胆？

“胆”在中国武学中的地位是至关重要的。技击之道以胆为先， 没有过人的胆识在实战中就难以取胜。

有的人学武已有所成，但偶遇强敌：或高大，或凶猛，或持 械，或人众，未曾交手，已先生怯意。怯意一生，便心慌意乱，手 足无措，平时所练技法自然施展不出，最终往往导致失败。

拳谚讲：“一胆，二力，三艺。”

那么怎样练成过人的胆识呢？

在生活中时时刻刻注意培养胆气。有的人天生胆小，就应该 在生活中刻意的培养自己的胆量。比如在夜深人静的环境中练功， 或者主动做一些自己原来不敢做，或做起来困难的事，逐渐在生活 中培养出一种无所畏惧的胆量和坚韧不拔的精神。

加强静坐和站桩的训练。静坐和站桩可以培养超人的定力， 以免除在实战中心慌意乱、手足无壻的毛病。

少林门以静坐C禅定〉为核心来练胆。通过静坐破除一切杂 念，将生死置之度外，在实战中才能够心平气和，从容镇定。

意拳在站桩方面又有独到之处，它要求拳手在站粧时意想自身 顶天立地，无比高大，好似一尊金甲天神，世上万物都比我小、比 我弱，皆在我掌指之中。“我”，无物能挡，无坚不摧。通过如此训  ?

练可以培养拳手藐视一切对手的自信心。

正因为意拳不仅重视体质的锻炼，更重视精神的修养，所以许 多意拳门人在任何情况下都保持良好的心理状态。即使身处险境 时，亦能保持清醒的头脑和过人的胆气。

加强散打训练。散打训练可以培养快速的反应和丰富的实战 经验。在训练中仔细体验各种技法在实践中的应用和变化，仔细分 析敌我双方在距离上、位置上的变化规律，以及发力的时机和火候 等问题。随着散打技艺的逐步提高，胆气就可以逐渐壮大起来了。

应该注意的是，在散打训练中最好先选择与自己水平相当的对 手陪练，如果对手水平太高，.很容易使自己失去信心。如果对方还 击，自己又处处被动挨打，结果必将适得其反。应诙在实战技术成 熟之后再逐步同高水平者较技。

实战中，特别是遇到强敌时，需怀“与敌共死”之决心。王 芗斋先生曾说过“技击实战，当以气势争先，以精力罩人”。将浑 身胆气聚于双目，以一种灼灼逼人的目光直射对方，令敌望而生 毘，动作失常。“神受神攻而神伤，怯之于胆。”此为形意门秘传胆法——“神攻'

怎样练眼力和听力？

武术家常说：“眼观六路，耳听八方。”意思是说，在武术搏击 时，要求反应灵敏，既要认真对付敌人的正面攻击，又要及时发觉 并应付敌人进行的背后袭击。而达此目的，尤需视觉，特别是听觉 的高度灵敏。

锻炼视觉的方法：

黎明即起，于空旷之地进行深呼吸运动，吐故纳新。

紧闭双目，眼球向左和向右各作360度旋转36次。然后睁 目凝视前方5分钟（不可眨眼），以凝视绿色植物尤佳。

取25厘米左右长的小竹管一个，下端系以红绿布条，竹管上端以绳悬于梁上，高于头齐。面向竹管而立，使竹管在眼前晃 动，要求目视前方，双眼圆睁。当竹管经面前时目不眨眼，晃动逐 渐增快而目视如旧。

当竹管在眼前左右晃动极快而目不眨眼，则使竹管左右前后 迎面任意晃动，练功者头部随之避让，恰好避开竹管的碰击。

保证维生素A、D的摄人量，常吃动物肝脏之类的食物。

锻炼听力的方法：

早起锻炼眼功后，以食指按摩两耳里侧凹陷处顺逆各18次。

以两手掌紧掩耳门，然后突然放开，共9次。

以两手掌掩住耳门，十指托盖住后脑勺，以中指面从食指背 擦下，叩击枕骨部，36次。

用上述练眼力的带布条的竹管悬于梁上，垂于脑后。练功者 背向竹管而立，使竹管在头后左右晃动，凝神静听风声。

遵上法练习，当竹管逐渐减小，布条逐渐变细，也能明辨风 声时，使竹管在头后左右前后任意晃动，要求练功者在闭目的情况 下，恰到好处地及时辨别风声并避让竹管，绝不与之相撞。

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