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武术基本功是学习武术技术的人门功夫，它主要包括肩臂功、 腿功、腰功、桩功、鼎功，以及手型、手法、步型、步法、腿法、 平衡、跳跃等练习。通过武术基本功的练习，可以全面锻炼身体的 柔额，灵敏、协调、速度、力量、弹跳等身体素质，并初步掌握武 术基本动作的技术方法和要求，为学习武术套路和提高武术技术水 平打下坚实基础。
肩臂功练习
主要是增进肩带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢 运动的敏捷、松长、转环等能力，为掌握各种拳、掌等手法提供必 要的专顶素质。
压肩：两脚左右分幵，与肩同宽，两手抓握肋木，上体前俯 (挺胸、塌腰、收髓）并做下振压肩动作（图12)。
要求与要点：两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中 于肩部。
单臂绕环：左弓步站立，左手按于左膝上，右手上举。动作 时，右臂向后、向下、向前、向上绕环，此为后绕环（图13-1、 2、3)。右臂向前、向下、向后、向上绕环，此为前绕环。左右臂 交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。
要求与要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。
双臂左右绕环：左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立 圆绕环（图14-1、2），或同时向左、向上、向右、向下划立圆绕 环。
两臂前后绕环：两脚左右开立与肩同宽。两臂伸直，前后平 举，右前左后，两掌心均向左。目视右掌方向。两臂同时绕摆，右 手臂向上、向后、向下、向前立圆绕环一周；左手臂向下、向前、 向上、向后立圆绕环一周（图15)。
要求与要点：肩关节放松，以腰带臂，协调配合。
两臂交叉绕环：两脚左右开立与肩同宽。两臂前后平举，右 前左后，目视前方。两臂同时绕摆，右臂掌伸直向上向后绕摆。左 臂伸直向上向前绕摆，两臂绕摆方向相反，绕摆一周为完成一次练 习（图 16-1、2)。
要求与要点：肩关节放松，动作连贯自然，呼吸自然。腰部协 同抒转完成动作。
腿功练习
压腿
压腿是基本功的练习内容。通过练习可拉长腿部肌肉和韧带， 加大髋关节的活动范围，提高腿部柔韧素质，为基本技术、套路技 术的提高服务。压腿一般分低、中、高三种高度和正、侧、后压三 种方法。压腿前应适量做准备活动，使身体发热后，压腿效果较好。
正压腿：面对肋木站立，左脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，两 手按于膝上。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，并向前、向下做 压振动作（图17)。练习时，左右腿交替进行。
要求与要点:①直体向前向下压振。②逐渐加大振幅，逐步提 高腿的高度。③先以前额触及脚尖，再以鼻尖触及脚尖，然后逐渐 到下额触及脚尖。
侧压腿：侧对肋木站立，左脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，右 臂上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，立腰、开髋，上体向左侧压 振（图18)。左右交替进行。
要求与要点：①同正压腿的第1、2点。②逐步使上体侧卧在 被压的大腿上。
后压腿：背对肋木站立，两手叉腰或扶一定髙度的物体。右 腿支撑，左脚尖搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作 (图19)。左右交替进行。
要求与要点：两腿挺膝，右脚全脚着地，脚指抓地，挺胸、展 髋、腰后弯。
仆步压腿：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，右脚全脚着地， 左腿挺膝伸直，脚尖里扣，然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步 (图20)。接着右脚蹬地伸膝，重心左移，左腿弯屈，转成右仆步。 左右仆步交替进行。
要求与要点：挺胸、塌腰，动作不可过速。要沉體，使臀部尽 量贴住地面。
吻靴：以压右腿为例。左腿屈膝半蹲，右腿伸直前伸，脚 尖勾起，脚跟支撑地面。臀后坐，上体前倾。两臂屈肘，两手交叉 握抱脚掌，用力向体内搬压，用前额、鼻尖、下颏触及脚尖（图 21)。
要求与要点：反复振压数次后，再耗压数秒。压后应进行加速 跑练习，并配合勾脚前蹬腿练习。然后，勾脚踢腿数次后，再换压 另一腿。被压之腿应挺膝伸直。
搬腿
搬腿应由2人或2人以上协作练习为宜。搬腿为正、侧、后三 种方向和方法进行练习。练习者应具备一定柔靭性和训练基础，并 与协作者配合。搬腿应在压腿的基础上进行，切忌搬腿用力过猛， 以防大腿后群肌肉和坐骨结节拉伤，影响训练。
正搬腿：甲乙两人一组，以搬右腿为例。甲为练习者，靠立 柱或其它支撑物。左腿伸直支撑。右腿向前上方举起，脚尖勾起， 正对前额部。两手扶握背后支撑物，上体正直，目视前方。协助者侧搬腿：以侧搬左腿为例。甲侧立于有一定高度的支撑物 旁，右腿伸直支撑，脚尖向前。乙站立在甲左侧成高势弓步，左手 拉握甲左手腕处，右手握托甲左脚跟，将甲左腿上搬、搬至最高处 时静止数秒钟，然后放下。其方法同正搬腿。目视练习者（图 23) 〇为乙，面对甲高势弓步站好，左手扶压甲右膝，右手虎口托住甲右 脚跟部，向甲前额部振搬（图22)。
要求与要点：搬腿由低逐渐升高，搬至最高处时静止数秒钟， 然后放下。可采用压——搬——耗——控——加速跑（蹬腿，纵 跳）——正踢腿的方法。两腿交替练习，使动力性、静力性练习相 结合，效果更佳。
后搬腿：以搬左腿为例。甲面向有一定高度的支撑物，右脚 支撑站立在适当位置，脚尖向前，左腿伸直后举，脚面绷直，上体 前俯。两臂屈肘，两手扶撑支撑物。头略后仰，目视前方。乙站在 甲左腿后侧，左掌按压甲腰部，右手握甲左脚踝，胸部协助顶推甲 大腿。目视甲。乙右手用力向前上振推，两手协同配合（图24)。 也可用肩顶甲腿向前振压。
要求与要点：两腿交替练习。振推与耗腿结合。搬腿——后举 控10秒钟——后撩腿10次。向上搬推幅度不易过大。甲支撑腿， 膝部挺直、塌腰、抬头、反背弓。
仰卧正压搬腿：甲乙丙3人一组，甲为练习者。以搬压甲右 腿为例。甲仰卧后右腿向头上摆举，腿伸直，脚尖勾起；左腿自然 伸直。乙骑坐于甲平卧的小腿上；丙于甲头前跪撑，双手按压甲右 脚跟，适当用力向下振压（图25)。
要求与要点：准备活动后做此练习。适于有一定训练基础者， 慎防伤害事故的发生。两腿交替练习，搬压后做纵跳、蹬腿、正踢 摆等。
劈腿
劈腿是武术基本功的腿法之一。通过练习加大髋关节的活动范 围，增强腿部的柔韧性，有助于直摆性、击响性腿法质量的提高。
竖叉（纵叉）：并步直立（图26-1)。右腿支撑，左脚向后 滑撤步。两腿前后分开成直线，右脚尖上勾，左脚面绷直内侧着 地，脚尖向后。两手臂分别向左右两侧伸直成侧平举立掌，挺胸抬 头（图26-2)。
要求与要点：两腿交替练习，要求上体正直、挺胸塌腰。裆部 触地。注意循序渐进。
横叉：两手扶撑地面，两腿向左右分开在一直线上。腿伸 直，脚面绷直。两腿内后侧、脚内侧、臀部触及地面。两臂向左右 侧平举成立掌。要求与要点同竖叉。头正，目视前方（图27)。
跌叉：两脚跳起在空中完成竖J或横叉，向地面跌落后仍 保持空中竖叉或横叉的姿势。要求腿、脚、臀部同时着地，初学者慎选用。
踢腿
踢腿是锻炼腿部的柔韧、灵敏和控制腿部的能力，踢腿的形 式，能较集中地反映出腿部的训练水平。
直摆性腿法：
正踢腿：两脚并步站立，两手臂侧平举成立掌（图28-1)。 动作时，左脚向前上半步，左腿支撑，右脚勾紧脚尖向前额处猛 踢，两眼向前平视（图28-2)。左右交替进行。
要求与要点：挺胸、立腰、收腹、脚尖勾起绷落或勾起勾落。 • 两腿伸直，踢腿要快起轻落，要有寸劲（即爆发力）。
斜踢腿：预备姿势与正踢腿同。动作时，右脚向前半步，右 腿支撑，左脚勾紧脚尖向异侧耳际猛踢。两眼向前平视（图29)。 左右交替进行。
要求与要点与正踢腿同。
侧踢腿:预备姿势与正踢腿同。动作时，右脚向左侧上半 步，脚尖外展，左脚脚跟稍提起，随即，左脚脚尖勾紧向左上方耳 侧上踢，同时，右手臂屈肘上举亮掌，左手臂屈肘立掌于右肩前。
眼向前平视（图30)。踢左腿为左侧踢，踢右腿为右侧踢。
要求与要点：挺胸、立腰、开髋、侧身、收腹。踢腿要快起轻 落，要有寸劲。
外摆腿：预备姿势与正踢腿同。动作时，右脚向右前方上半 步，左脚脚尖勾紧，向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆，直腿落 在左腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响，也可不击响（图 31h左右交替进行。
要求与要点：挺胸、立腰、松髋展髋，外摆幅度要大，成扇 形。
里合腿：预备姿势与正踢腿同。动作时，右脚向左前方上半 步，左脚脚尖勾起里扣向左侧踢起，经面前向右侧上方直腿里合， 落于右脚外侧。右手掌在右侧上方可迎击左脚掌击响，也可不击 响。眼向前平视（图32)。左右交替进行。
要求与要点：挺胸、立腰、松髋合髋，里合幅度要大，成扇 形。
屈伸性腿法：
弹腿：两腿并步站立，两手叉腰。动作时，右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚尖绷直（图33-1)，提膝接近水平时迅速 猛力挺膝，向前平踢弹击，力达脚尖。大腿与小腿成一直线，高于 腰际，左腿伸直或微屈。两眼平视前方（图33-2)。
要求与要点：挺胸、立腰、收腹、收髋、脚面绷直，弹击要有 寸劲（即爆发力）。
蹬腿：预备姿势与弹腿同。动作与弹腿同，唯脚尖上翘， 力达脚跟（图34)。
要求与要点同弹腿，但应勾脚尖。
侧踹腿：两腿并步站立，两手叉腰。动作时，右脚向左侧迈 步，脚尖外展，两腿交叉，右脚在前，稍屈膝（图35_1)。随即， 右腿伸直，左腿提起，脚内扣，脚底用力向左侧上方踹出，高于 肩，上体向右侧微斜倒。眼视左侧方（图35-2)。左右交替进行。 要求与要点：挺膝、开髋，猛踹，脚外侧朝上，力达脚跟。
腰功练习
腰是贯通上下肢体的枢纽。拳谚说：“练拳不练腰，终究艺不 高”。在“手、眼、身法、步”四个要素中，腰是反映身法技巧的 关键。
前俯腰
两脚左右开立与肩同宽。两臂自然下垂。头正直。目视体前方 (图36-1)。下肢不动，两臂向后上摆，掌心向上，指尖向后。头 后仰，目视两掌（图36-2)。接上动，下肢不动，两臂随上体前 屈向体前下摆，两掌指触地，掌心向内。上体与腿夹角约成45度。 目视两掌（图36-3)。
要求与要点：上体伸屈幅度要尽量大，速度由慢到快，两腿尽量伸直。
涮腰
两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前 俯，两臂随之向左前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转 绕环一周（图37-1、2)。
要求与要点：尽量增大绕环幅度，两手臂平圆摆动。
甩腰
两脚左右开立同肩宽。两臂直前平伸，掌心向下◦目视前方 (图38-1)。接上动。下肢不动。两臂随上体前屈直臂向下，两掌 击拍大腿。目视两掌方向（图38-2)。上动不停。下肢不动。两 臂随即与上体由前、向上、向后下甩摆。两臂伸直后举，两掌心均 向上。仰头，目视两掌方向（图38-3)。
要求与要点：初学者应先做好腰、臂准备活动，再进行由慢渐快的练习。甩腰时两臂伸直始终与肩同宽。臂腰活动幅度要大，协 调一致用力。
下腰
两脚左右开立同肩宽。两臂前平举同肩宽，掌心向下。头正 直，目视前方（图39-1)。接上动，下肢不动，两臂伸直，随上 体前屈向下摆，两掌心击拍同侧大腿。随即，两臂掌与上体向上， 向后甩摆，后弯下腰成桥。两掌在两脚跟后触地支撑。两肘尽量伸 直，指尖向脚跟方向，拇指一侧相对。两脚支撑不变，两膝略屈。 目视下方（图39-2)。
要求与要点：初学者应先练后弯腰、支撑做弓桥、他人协助的 下腰等。要求臂掌、头、上体同时向后用力，下腰后，两掌支撑同 肩宽。臂伸直，肩上顶，腰上挑成弓桥状，手指与脚跟距离越小越 好。
桩功练习
粧功是增强腿部力量的武术基本功练习内容之一。武术谚语中 有“未习拳，先站桩”的说法，通过粧功练习，可以使武术的步法 稳固、扎实、有力。
弓步桩
左脚向前迈出一大步（约为本人脚长的五倍），脚尖稍内扣， 左腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直， 脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚掌着地。上体对正前方，眼向前 平视，两手抱拳于腰间（图40)。弓右腿为右弓步，弓左腿为左弓步。
要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋；前脚尖同 后脚跟成一直线。
马步桩
两脚平行开立（约为本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝 半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚掌着地，身体重心落 于两腿之间。两手抱拳于腰间（图41)。
要求与要点：挺胸、塌腰、展髋、裹膝，脚跟向外蹬。
虚步桩功
两脚前后开立，右脚外展45度，屈膝半蹲，左脚脚跟离地， 脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于右腿上。两 手叉腰，眼向前平视（图42)。左脚在前为左虚步，右脚在前为右要求与要点：挺胸、塌腰，虚实分明。
鼎功练习
鼎功俗称倒立，是增强手臂力量的有效方法，鼎功练习主要有 靠鼎、控鼎、爬鼎三种形式。
靠鼎：面对墙（或肋木）两脚前后开立（左前右后），左腿 屈膝，脚尖向前；右腿微屈，脚跟提起，前脚掌撑地。上体前倾，
两手向前下落地支撑与肩同宽。目视地面（图43-1)。两手撑地 不动。右脚蹬地上摆靠墙（或肋木），绷脚面，左腿伸直协同上摆， 两脚并拢。挺胸、仰头，目视地面（图43-2)。
要求与要点.•初学者应先练习后摆腿，二人一组互相保护练 习。倒立时两臂伸直，肩上顶。两腿伸直，两脚并拢，头后仰，身 体尽量保持直立。
辅助练习：
俯卧撑：身体平俯于平面。两脚并拢，两臂伸直，两手掌撑 地同肩宽，两臂上下推撑，身体伸直（图44)。
要求与要点：身体平起平俯。双臂屈、伸要快，动作连贯。数量自定。
铁牛耕地：身体俯卧。两脚并拢，脚跟提起，前脚掌撑地。 两手臂撑地略宽于肩，两掌指尖向前。臀部高提，目视地面（图 45- 1)。接上动，两臂屈肘，头由后向前，俯地向前伸探，重心前 移，臀部下移（图45-2)。上动不停。上体呈波浪状向上抬起， 头后仰。塌腰、沉臀。两臂直撑。目视前方（图45-3)。
要求与要点：屈臂下撑应缓慢，向上挺撑要快。要求动作连、起伏明显，幅度尽量大。
手撑爬行（推小车）
二人一组。练习者为甲，两手掌支撑地面，指尖向前。两腿分 开。协助者为乙，抬握甲脚踝，站在甲两腿之间。甲两脚尖向下， 脚掌向后，腰自然下塌。甲两手掌交替向前爬行。乙协同前进。甲 目视行进方向（图46)。
要求与要点：爬行速度和距离要合理掌握。
怎样蹲马步？
蹲马步也叫马步桩（或蹲粧），是增强腿部力量的一种有效的 简易方法。但是，有些习练者由于没有真正掌握和理解动作要领及 注意事项，往往是劳而无功，甚至还可能有损健康。现介绍蹲马步 的方法，供初学武术者参考。
蹲马步时，两脚之间的距离约等于自己脚长的三倍，下蹲时要 有意识地气沉丹田；两脚不可内收或外分，脚尖要向正前方，大腿 略成水平，膝盖不得超过脚尖；大、小腿之间的夹角约90度；上 体正直，收腹挺胸，头正颈直，两眼向前平视；两手握拳收于腰际 (两肘稍里合）（图47)。要有裹膝、圆胯，脚跟蹬地的感觉，不得 翘臀部。
注意事项：呼吸一定要保持自然，要有意识地气沉丹田。在吸 气时，两脚趾要微呈抓地状，呼气时再慢慢地松开。不得大憋气， 更不要故意提气•，两眼不得左右寻视，要自然地正视前方；要集中 精力，不要胡思乱想；身体不要因累而自动变形，始终要保持挺 胸、收腹、收臀。在出现腰酸腿疼的现象时，一定要咬牙再坚持，直到不能坚持为止。临站起前先要轻轻呼一口气（意识气沉丹田）， 然后起立。之后放松两腿的肌肉，消除疲劳。初练时间不宜过长， 要循序渐进逐渐延长时间。最好每天坚持，不要“三天打鱼，两天 晒网”。
怎样练习武术跳跃动作？
在武术表演场上，一些武术爱好者常为运动员身轻如燕、腾空 而起，在空中完成各种复杂动作的高超技艺连声喝彩，赞叹不已D 但当自己实践这些动作时，情况就不同了，有的跳不起来，有的跳 起来却完成不了空中动作，这是为什么呢？
主要有三个方面的原因。
身体素质。要腾空而起不仅要掌握跳跃方法，重要的是必须 具有较好的身体素质。大家知道，起跳主要是依靠下肢肌肉的力 量，因此必须首先锻炼提高腿部的肌肉力量和加快肌肉收缩的速 度，以求肌纤维增粗，能量储备增加，同时富有爆发力。这方面的 锻炼方法是很多的，如通过负重练习（肩负杠铃深蹲起，轻杠铃半 蹲起跳等h綁缚沙袋的练习（身缚沙袋或腿缚沙袋的蹲跳起、跳 远、短距离跑等）来增强下肢肌肉屈伸力量和弹跳力；通过田径运 动的多级跳、短距离冲刺跑、变速跑、跳高、摸髙等练习手段来发 展下肢肌肉的爆发力和速度耐力。对少年儿童来说，可采用爬山、 跑台阶等有趣的活动来发展下肢力量。当然仅发展下肢力量还是不 够的，如腾空的收控动作不仅需要腿部力量，还需要腹肌和其他肌 群的力量以及柔韧、协调、速度等素质。所以在加强练下肢力量的 同时，应进行全面的身体素质锻炼。
掌握正确的合理的运动方法。每一个武术跳跃动作都是一个 系统的完整动作，因此完成时必须将助跑、起跳、空中落地动作 有机地联系起来，恰当地掌握起跳角度、起跳时间、空+击响及落 地缓冲等技术环节。下面举例来具体说明一下：如腾空飞脚。首先助跑要轻松自然，一步比一步大，一步比一步快，重心则逐步下 降，最后一步，上体要后倾并伴随送髋，起跳腿前迈，以脚跟领先 着地并踏在身体重心投影线前面约为50厘米处（图48-1)，这样 使上体向前速度受到制动，对发挥垂直（向上）速度有利。在踏跳 瞬间要充分伸踝、伸膝、伸髋：同时头上顶，立腰，两臂和摆动腿 迅速上摆（图48-2)。腾空后，上体要通过收髋、收腹形成折叠， 贴近大腿（约30度角），但要保持顶头、塌腰的正确姿势（图48- 3)。落地时，用前脚掌先着地。踝、膝、髋随之弯曲，并保持适度 紧张，防止摔倒。
注意与呼吸配合。要腾空必须借助吸气来提高身体重心，武术家们称这种方法为“提气”。这是一种腹壁内收、胸腔尽力扩展， 肩带肌亦参与收缩的一种用力的胸式深呼吸（主要是腔静脉血液流 回心脏和腹腔脏器略有上升，使人体重心提高）。起跳时，通过提 气，使气流自下而上向上冲腾，此时配合蹬地力量，将大大提高腾 空高度。空中动作时要闭气，落地时应伴随相应的呼气。善于使呼 吸适应动作技能的需要，乃是保证动作质量不可少的要素。
总之，要使跳跃动作腾空而起，必须反复实践，勤学苦练，不断总结经验，科学锻炼。
怎样练习“乌龙盘打”？
“乌龙盘打”是长拳运动中较常见的动作。由于这个动作既有 腰的回旋拧转、上体的左右侧屈、前后俯仰，又有两臂大幅度交替 的立圆抡绕、身体重心的上起下伏，因此练习这个动作能够获得松 腰活肩和提高人体协调能力等多种效益。武术爰好者可以经常习 练。•
乌龙盘打有左、右式之分，练习中多采用左右交替的连续练习 法，其做法是：
右乌龙盘打
预备势.•①并步直立（图49～1)。②左脚尖外展75度，身体 随之左转90度，紧接着右腿后退一步以脚前掌着地，左腿前弓， 右腿伸直；同时，右手向前上撩起，左手向后摆出，两手心均向 内；眼看右手（图49-2)。
活腰抡臂：①上动不停，身体右转90度，右脚踉落地；同时， 右手向上、向右弧形抡摆，左手向下，向左弧形摆抡；眼看右手(图49-3)。②上动不停，身体右转90度，右腿前弓，左腿伸直， 脚跟提起；同时，右手向下、向后弧形抡摆，左手向上、向前弧形 摆抡；眼看右手（图49-4)。
仆步拍地：上动不停，右脚前掌为轴、脚跟外蹬，上体随之左 转90度，左腿全蹲，右腿直膝平仆成右仆步；同时，右手向上、 向右、向下弧形摆抡至右脚内侧拍地，左手向下、向左、向上弧形 抡摆至左上方，手心朝前；眼看右手（图49-5)。
左乌龙盘打
预备势：接右乌龙盘打（图49-5)，重心右移，右腿前弓， 左腿蹬地伸直，提起足跟并稍往前活步，上体随之右转90度；同 时，左手向下、向前上弧形摆抡，右手顺身体右侧向后抡摆；眼看 左手（图49-6)。
活腰抡臂、仆步拍地：动作与右乌龙盘打相同，唯左右相反 (图49-7、8、9)。
如此右左连续交替练习数次。
收势：重心左移，右脚蹬地收回成并步立正•，眼向前平视（图 49-10)。
此外，还可通过快速的乌龙盘打接弓步上冲拳，或接提膝上冲 拳等练习，来提高动迅静定的节律性和平衡能力。
做好乌龙盘打的要领，可以归纳为“五要”，即手要领，臂要 贴，腰要带，步要活，眼要随。
手要领：上肢动作的立圆抡绕，应按照“梢节起，中节随，根 节追”的传统要求，以手为先导，手起肘随肩追。这样可保证动作 顺、幅度大。
要貼：上肢在立圆抡绕过程中，应注意向上抡臂时贴近耳， 向下抡臂时贴近腿（同侧耳、腿)。这样可保证臂走立圆的运动轨 迹。
腰要带：练习乌龙盘打时，应注意以腰动带动四肢。例如从 (图49-2)至（图49-4)时，腰向右转，就能自然带动右臂向 上、向右运动，还能带动两脚向右碾转。又如，为了表现出仆步拍 地的爆发力，在压胯成仆步的同时，也应以腰的猛力拧转带臂加速拍地。
步要活：乌龙盘打的练习虽然在原也进行，不需进步、退步， 但在运动过程中.，为了与大幅度的腰部和上肢动作相配合，两脚切 忌站死，而应随腰的转动变化脚底着地的部位和步幅。
眼要随：在做右乌龙盘打时，眼睛始终随右手的运行而进行圆 弧环视。做左乌龙盘打时，眼睛则始终随左手的运行而进行圆弧环 视。这样不仅做到了手眼相随，而且可以避免低头含胸等错误动 作，使动作舒展大方。
怎样练习“鲤鱼打挺”？
“鲤鱼打挺”是武术跌扑滚翻的基本动作之一，连接于倒地动 作之后。这个一跃而起、快速敏捷的动作，包含着一定的技击含 义，它广泛运用于地躺拳、醉拳、对练等项目中。
鲤鱼打挺有两种作法：一种是屈体仰卧两手撑地的方法，叫做 “推撑法”。另一种是在屈体中用两手推按大腿，助其伸展的作法， 叫做“推腿法”。两种方法可因人而异，也可根据套路的需要而选 用，但初学者最好先练“推撑法”，因此法较易掌握。下面以“推 撑法”为例，谈谈鲤鱼打挺的练法。
动作说明
仰卧开始，两腿伸直向上收腹举腿。同时两手屈肘收至耳侧 撑地、夹肘，使肩胛骨和颈部着地（图50-1)。
落腿屈体将背部肌肉拉长，为背肌收缩而储备肌肉的弹性势 能（图 50-2)。
接着向上、向前伸展髋关节，伸髋后两腿用力向后鞭打，同 时两手用力推撑地面（或用头颈向后甩顶），以获得支f反作用力 (图50-3、4)。
两脚落地，挺身立腰，抬头跟肩，两臂上举（图50-5)。
技术要领
屈体时，臀部上抬，屈体后不能停顿，要趁势迅速按照先向上 后向前的顺序伸展髋关节，尽量提高以髋关节的高度而决定的人体 重心。
伸髋后，加快打腿速度，使两脚支撑点落在身体重心稍后侧， 这样，就能获得挺身站起的力量。
素质准备
练习俯卧撑，加强两臂推撑力量。
肩臂倒立做腰腹及髋关节的连续屈伸动作（图50-6、7)。
发展腰部的柔軔性，作仰卧起桥（图50-8、9)。
从高处向低处作鲤鱼打挺的动作（图50-10、11、12)
可利用跳箱、垫子或其它代用器具。练习过程中，逐步降低器具的高度，从易到难，过渡到平地完成。练习时防止过早打腿，或 上体过分前倾，注意加强保护和帮助。
在助力下完成动作
双人站在练习者的两侧，拉练习者的手，练习者先做仰卧屈体 收腿，在其伸髋挺身时，保护者给予拉力完成屈伸起。
保护者跪立在练习者的两侧，右（左）侧保护者以左（右）手 握练习者的右（左）上臂，左（右）手托练习者的腰部，帮助其完。
成动作。练习中，所给的助力要逐渐减小，最后达到独立完成。初 学者最好采用双从保护和帮助的方法，以免动作歪斜。
怎样练习“乌龙绞柱”？
“乌龙绞柱”是武术中的跌扑滚翻动作之一，多见于醉拳> 地 趟拳等项目中。此动作具有浓厚的攻防惫义，它是在倒地的情况下 用两腿扫绞对方，并迅速站起。其气势迅猛，尤如蛟龙缠绞着擎天 支柱。动作从扫到绞，既要围绕着垂直轴划平圆又要使身体成为倒 立状向上引伸；既要以腰带腿又要绞腿带身，周身一致，协调配 合，所以动作的难度较大，需要进行一些专门的练习。武术爱好者- 还可通过乌龙绞柱的练习，提髙人体的灵活性和协调性。
素质准备
要想练好乌龙绞柱，必须通过一些练习，具备与此动作有关的 身体素质，如：肩臂倒立（图51-1);头手倒立（图51-2);手 倒立（也可靠墙做，图51-3);推倒立（在同伴帮助下做，图51 -4)。通过这些练习不但能够有效地增加臂部、腰背部等力量素 质，还能够在身体处于倒立状时产生良好的本体感觉，有利于更
快、更好地掌握整个动作。
动作说明
预备势：平坐于地面，两腿伸直，自然分开，两臂放于身体两 侧（图51-5);然后上体左转90度，两手于左侧扶地，左腿稍屈 膝，右腿前伸（图51-6)。
身体稍后仰，右手离地，随之右腿伸直从右向左用力平扫 (图51-7)。
上动不停，右腿继续平扫，随之上体翻仰于地面；当右腿经 过面前再向外扫的同时，左腿也随即扫圆上举与右腿交叉（图51 一 8)。
上动不停，右、左腿加速拧绞，向逆时针方向划一平圆；上 体随之拧转，立腰、上顶成肩臂倒立状（图51-9)。
整个身体继续拧转、上引，随即顶肩，左手于面前迅速扶 地，右前臂撑地成右侧肩臂倒立状（图51-10)。
双手扶地推臂，头配合上顶，使身体继续上升成手倒立状 (图51 - 11)。
收腹、收胯，右腿落地（图51-12);左腿随之落地成站立 姿势（图51-13)。
动作要点
首先要注意一个“扫”字。开始扫腿幅度要尽量大；贴近地 面靠近躯干，然后逐渐缩小，使之从大而小便于加速。
然后再突出一个“绞”字。绞腿要在扫腿用力的基础上顺势 加速拧绞。
绞腿同时还要伴随一个“顶”字。在绞腿时要按顺势立腰、 顶肩、顶头、推臂协调配合的顺序进行。
容易出现的错误
动作开始时扫腿幅度小，不便于后面绞腿加速。
绞柱时上体倒立不起来，主要原因在于没能够配合立腰、顶肩等。
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