抢背是跌扑滚翻练习内容之一。多出现在地躺拳和对练套路 中，通过抢背练习，可提高身体的灵敏、协调、力量、速度等素 质，而且对于前庭器官的稳定性也有较好的锻炼效果。跌扑滚翻的 动作较多，比较起来，抢背简单易学，便于掌握。

动作说明

左脚上步，两腿微屈，右脚前蹬，脚跟抬起，上体前倾，左 臂前伸肘微屈；目视斜下方（图52-1)。

右脚上步，两腿屈膝下蹲并前蹬；重心前趋，上体继续前 俯，低头弓身，右臂屈肘横向接近地面；目视地面（图52-2)。

右臂收至胸前，右肩前送，左手准备撑扶右肩前方地面，含 胸低头；右脚前蹬，右腿迅速上摆（图52-3)。

重心继续前趋，右脚蹬地后迅速上抬，身体腾空时，低头团 身，两腿屈膝；紧接着以右肩、背、腰、臀部依次着地向前快速滚 翻（图 52-4)。

身体继续滚翻，左小腿外侧及脚外侧先着地再过渡到左脚支 撑身体；同时，右脚迅速向前落点，脚尖稍内扣，上体离地起身； 目视前方（图52-5)。

右脚在前为右抢背，左脚在前为左抢背。



动作要求

肩、背、腰、臀要依次着地。

@滚翻时，要充分含胸低头，身体团紧。

滚翻一周要做到10活、轻捷、立起迅速。

学练时应循序渐进，可先做不跳起的滚翻，再逐步过渡到腾 空跃起的抢背动作。

做好准备活动，防止摔碰受伤。



练习步骤

原地屈收抱腿

仰卧（平躺），两腿及双臂伸直并自然放松（图52-6)。腹肌用力，两腿屈膝收起；同时，上体向上抬起，靠近两腿并含胸低 头，两臂配合用力经上或体两侧迅速收抱两小腿外侧（图52-7八 可重复练习收抱—放平—收抱，一方面体会身体各部位在团身时的 位置，相互的配合以及整个身体的动作感觉；另一方面提髙腹肌力 量，使团身紧圆。

做向前滚翻

滚翻时两肩同时着地做正前滚动，主要是进一步体会低头，收 下颏、含胸、收腹的团身要领；体会两脚蹬地后迅速屈膝收腿的时 机及起身站立的用力方法。

初学时，滚翻过程应由慢到快，也就是说，低头重心前移时可 慢速，到蹬地屈腿要逐渐加速，直到快速滚翻到最后迅速起身站立。

手臂先着地的自我保护抢背练习

比如：做右抢背时，右臂可先着地扶撑，以减缓肩与地面的撞击力，逐渐适应动作要求。

练习时，右臂扶地离身体不宜过远，因初学时重心前趋角度不 大，撑扶过远容易造成滚翻不到位或站不起身来等现象。

完成身体腾空跃起的抢背动作

在掌握了前面三条后，还不应操之过急。这时可先做不腾空的 抢背，只是要求身体重心前趋角度加大、向前的冲力增加，左手和 右肩渐渐向前远离身体做滚翻动作，待动作熟练后再过渡到腾空跃 起。初学时，由于身体一时不太适应，内脏器官可有较大的震动感 或肩背不舒服的感觉，这属正常现象。只要用力方法对头，动作顺 序正确，在肩和身体着地的同时，稍做憋气，也就是呼气后稍稍停 顿一下，可以得到缓解。

易犯错误

做成前滚翻或侧身横滚

其原因主要是身体着地顺序不正确。练习时，应注意右臂插向 左腋下，向左转头，使下颏靠近左肩；滚翻时一是要右肩先着地， 再以背、腰、臀部依次着地。二是右肩边落地边向左腿方向用力。

团身不紧，滚翻不圆

练习时强调收紧下领，使下额尽可能靠近左锁骨部位，在跃起 的瞬间可默念“低头”二字，也可由其他人用低头为信号来提示要 求，同时，还应有含胸、收腹、屈腿来协调配合，以达到动作的技 术要求。

磕碰头部后侧 ‘

主要原因是做抢背时颈部过于放松，没有注意低头和收下颏。 另外也有的是滚翻开始时注意了低头，但在滚翻过程中却忽略了这 一技术要求而造成的，按照第2条要求还是可以避免的。

滚翻半周后身体散开成仰卧状停顿下来。要加强团身练习 (如图52-6、7)，体会团身要领和提高腹肌力量，提高滚翻速度， 因为没有速度就没有动作的惯性，从而在不同程度上使滚翻不到一 周就停下；注意身体重心前趋和加大右脚蹬地的力量。

滚翻后站立不起来 纠正方法：

造成的原因是多方面的，可从以下几个方面加以克服。

身体重心前趋不够，特别是腾空跃起时，重心前趋的角度和 前冲的力量均要大于向前滚翻，否则有时不但站立不起，还会出现 从上向下摔地的现象。

两脚踏地的落点距身体过远。一般来讲，两腿屈膝随身体滚 翻后自然着地于体前，如出现这个错误时应注意强调两腿要尽可能 屈膝，特别要在着地的刹那间靠近身体。

上体抬起过晚。练习时要强调上体含胸，两脚着地时上体要 主动、快速、用力向两腿靠拢，同时，还应加强腹肌练习和两臂的 协调配合。

怎样练习“朝天蹬”？

朝天蹬是武术中平衡动作的一种，常见于目前的长拳竞赛套路 中。在快速有力、翻腾起伏的变化中，干脆利落地出现朝天蹬给人一种挺拔、优美、矫健的感觉。通过朝天蹬的练习，可以增进腿部 肌肉和韧带的柔韧性，加大髋关节的活动幅度，提高腿部上举力量 和身体平衡能力。而且，有了朝天蹬的基础，还可继续发展腿部控 制能力，放开扶握的手臂做难度较大的高控腿平衡等动作。由于朝 天蹬要求具备一定的基本功，因此学起来虽不难，但要做好，做得 规格漂亮，还需下一番功夫才行。朝天蹬两腿均可练习。下面以右 腿为例：

动作说明

两脚并步站立；两手臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外 侧；目视前方（图53-1)。

左腿直立支撑，右腿屈膝向上抬起，勾脚尖；右臂贴靠右大 腿内侧，右手扶握右脚外踝和脚跟，左臂自然摆于体侧，上体正 直；目视前方（图53-2)。



左腿支撑站稳；右手将右腿向右上方托起；右腿随之向上蹬 直，脚尖勾紧，脚底朝上，两腿伸直；左手上举亮掌于头部左上 方；挺胸、抬头，目视前方（图53-3)。

练习步骤

做好朝天蹬需要较好的柔韧性，因此，首先应从压踢腿练起， 逐步提高，以完成此动作。

压、搬腿

正压腿时，两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈并向前、向下振 压，两手扶按膝盖，当有疼痛感觉时，可稍停顿，也可两手抱脚做 压耗腿练习（图53-4)。



侧压腿时，支撑腿脚尖向前，另一腿放在一定高度的物体上， 脚尖勾起，异侧手臂上举，侧身向上腿振压，要开髋侧身，上举臂 向头部后方伸展，随着柔韧性的增强，被压腿可逐步提高高度（图 53-5、6)。

除本人压耗腿外，还可借助外力做相应练习。如：练习者手扶 物体一腿直立支撑，另一腿由同伴一手扶握膝关节，另一手托住脚 跟向体测上方搬压，其力量大小和高度要因人而宜，由低到高，力 量逐渐加大，也可上下振压搬腿，切不可操之过急而造成肌肉韧带 拉伤或影响动作的正确动力定型（图53-.7)。



侧踢腿

压、搬腿之后应做踢腿练习，通过压踢结合的方法，有利于较 快提高腿部柔韧性和灵敏、控制力量等素质。在做侧踢时，应注意 开髋，左腿脚尖向前或稍外展，上体成侧身，右腿沿肩后向上踢 起，左臂上摆，肩放松（图53-8、9)。

提膝抱腿

左腿直立支撑，右腿屈膝向上抬起，两手分别扶抱膝关节和脚 外侧，挺胸、立腰，目平视。支撑腿感到酸痛时，应用力蹬直并尽

可能多坚持一下。练习时两腿可交替进行（图53-10)。

练习朝天蹬

先一手扶住物体，另一手做图53-2、3,然后渐渐减少附加 支撑的力量，过渡到一腿独立，左手举于头顶斜上方。

开始做完整的朝天蹬时，往往由于柔韧性不够而影响腿起高 度，不过随着柔軔性的不断增强，搬腿的高度也必然会慢慢提高, 因此，初学者不应急于求成，一味追求腿起的高度而不顾及身体姿 态，动作要求等。

易犯错误及纠正方法

两腿不直

一般来说还是柔韧性不够。一方面加强压踢等柔韧性练习，并 着重强调两腿伸直的要求；另一方面在柔軔性尚未达到要求时，不 要过早做高压和高搬腿。



上体前侧屈

也就是上体处于正、侧压踢腿之间，一是方法要领掌握得不 好；二是柔韧性差。这方面问题从压踢搬腿开始时就应引起重视。 要求支撑腿的脚尖向前或稍外展，举起的腿沿同侧肩后向上用力，髋关节放松并前送；异侧手臂向头后摆起，肩放松后展；在起腿同 时不要松腰前俯和向后撅臀。

脚尖勾不起来

有意识注意勾脚的动作要求。②增加踝关节和小腿肌肉弹性 柔韧性的练习。具体方法是坐在地上，两腿伸直靠拢，双手抓握脚 前掌向体前方向用力回拉、放松反复练习，还可以身体直立将一脚 的脚尖勾起并贴靠墙根，然后两腿伸直，髋关节用力前送振压，重 复次数根据本人情况确定。

站立不稳

做朝天蹬时支撑腿的脚要五趾紧紧抓地；初学时应有同伴在身 旁帮助保护，以体会保持平衡时的身体感觉。总之，不论做手扶物 体还是独立支撑的朝天蹬动作时都应做到腰直立、颈竖直、头上 顶、目平视。

怎样练习“侧蹟腿”？

侧踹腿是武术屈伸性腿法中的一种，可以锻炼腿部的柔韧、灵 敏和控制腿部的能力，通过侧踹腿的锻炼形式，还能反映出腿部的 一定训练水平。其动作特点是起腿快，发力猛，敏捷而出其不意， 具有技击攻防意义，故在散打运动中也是较多出现的一种腿法。

侧踹腿左右侧均可练习，由于两腿的动作和要求相同，因此仅 以左侧踹腿为例，谈谈其练习方法。

动作说明

两脚并步站立，两手五指并拢直臂贴靠两腿外侧，目视前方 (图 54 _ 1)。

身体姿势不变，两手交叉于体前，右手在外，臂微屈，掌心 向内，目视前方（图54-2)。

两手交叉由下向前、向上划弧举至头顶上方，左手在外，掌 心向前，目视前方（图54-3)。



身体重心左移，左脚向左侧横跨半步，腿微屈；右腿伸直， 前脚掌着地；两手分别下落至体侧，掌心向前；目视前方（图54 _4)。

上动不停，右脚向左脚斜前方落步，脚尖外撇，两腿屈膝成 交叉状，左脚跟抬起，重心位于两腿间，两手向下划弧交叉至体前 时抖腕成立掌停于胸前，抖腕同时向左转头，目视左前方（图54 —5)。

上动不停，右腿直立支撑站稳；左脚屈膝向左侧抬起，由屈 到伸，脚尖勾起并内扣，用脚底用力向左侧上方踹出，力达于脚 跟；同时两手分别向两侧推出，掌心向斜下，掌指向前，力达掌外 沿；上体向右侧斜倾；目视左脚（图54-6)。

技术要领

发力要猛，力点准确。初学者在练习时首先应注意侧踹腿的 路统，必须有一个由屈到伸的动作过程，先慢后快，逐渐加大踹腿 的力量和加快出腿的速度，以达到力点准确的要求。

踹出的腿要充分展髋挺腹。由于每个练习者的柔韧水平不 同，因此，练习时可根据个人具体情况按要求确定侧踹的高度_D初 学者多以练习低踹（与膝平）或平踹（与腰平）为主，在基本做到 展髋挺腹的基础上，逐步提高侧踹高度，切不可急于求成。

侧踹腿与推掌协调配合。这一要求中需要注意两方面：第 一，侧踹腿和双手推掌要同时完成，上下肢（左腿和右掌）要有向 外撑推舒展的感觉；第二，侧踹前的预备姿势（图54-5)要做到 “放松”二字，肩肘松沉，两腿自然弯曲贴靠一起，上体不要过于 前俯，以便发挥出理想的劲力。

学习步骤

对初学者来讲，要做好侧踹腿是有一定的难度的，在身体能力 尚未达到应有水平，勉强去做较快、高的侧踹腿时，难免损伤身 体。为了防止出现肌肉拉伤、关节韧带扭伤的现象，应先进行充分 的准备活动，使肌肉的生理机能达到适应活动所需要的状态。然后 再做一些压、踢的柔韧练习，提高肌肉的力量，柔韧性加大关节活 动的幅度。练习方法较多，简单介绍几种：

压横叉：练习者两手扶地支撑，髋部上下反复缓慢振动，使 两腿内侧逐渐接近地面（图54-7)。

侧压腿：右腿直立支撑，脚尖向前；左腿放与腰平的物体 上，直腿勾脚，脚尖向上；右手亮掌于头顶右上方，左手屈肘附于 右肩前，然后上体左侧向左腿振压贴靠，可反复做（图54-8、 9)。本练习也可做成左脚尖向前；右腿屈伸反复下压，上体不做摆 动，双手分别扶压两膝关节。

有的侧踹腿起不来，并不完全是左腿柔韧不够，在某种程度 上

是支撑腿韧带的柔韧性差造成的，因此在（图54-8、9)动作 基础上可提高压腿高度，一方面加大左腿柔韧的要求，另一方面加

强了支撑腿柔韧性的练习（图54-10)。

提高肌肉力量和柔韧性的有效方法是压踢结合，压腿后可做 上步侧踢腿练习（图54-11)。

下肢动作的重点分解练习。双手扶物体，抬起左腿由屈到 伸、由慢到快、由低到高体会动作路线、出腿方向、发力顺序（图 54-12、13)，

也可借助外力帮助练习者做上述动作加深体会。

原地练习上肢的推掌，同样是由屈到伸，两手要有向外的推撑力，最后练习完整的侧踹腿动作。

易犯错误及纠正方法

上体过于前俯，髋展开不充分。此时一是加强上述练习步骤 中的柔韧性练习；二是注意有意识上抬身体并向右侧倾斜，上体、 手臂和腿应在一平面上。

左腿直起上摆。主要原因是要领掌握的不好，经过反复进行 (图54-12、13)的练习还是比较容易克服的。



怎样练习“仆步穿掌”？

仆步穿掌是长拳运动中步型练习的一个较为常见的动作。通过 左右对称和步型的反复变化，使初学者提高学习兴趣，克服单独练 习某一种步型易疲劳、枯燥的现象。同时还可以不断复习三种掌法 (按、穿、挑），增强腿部力量，提高胯、踝关节的柔韧性以及上下 肢互相配合的协调性。由于近年来，武术套路演练技巧的不断提 高，使套路动作翻转起伏、变化多样，因耐卜步穿掌不仅成为一种 简单的步型、掌法练习，而且经常以过程动作出现在套路中，发挥 着加大上下起伏等呈上启下的衔接作用。

 

下面介绍的原地仆步穿掌和行进仆步穿掌，前一种简单易学， 适合于初学者练习，有一定基础后可继续学习后一种。仆步穿掌有 左右式之分，练习中多以左右交替的方法反复进行。

原地（左）仆步穿掌

两脚并步站立；双手五指并拢，直臂贴靠两腿外侧（图55-1)。

身体右转，右腿屈膝半蹲，左脚向后撤步，左腿伸直成右弓 步；右手屈肘收至腰侧，掌心向上，左手经右向上、向前摆至体 前，掌心斜向下；目视前方（图55-2)。



要求：左臂应伸直经耳旁下落体前；两肩松沉，向右拧腰，以 加大前伸幅度。

右手由腰侧经左掌上方向前直臂穿出，掌心向上；左手稍下 按收至右肘下方；目视右手（图55-3)。

要求：右臂用力伸直，穿掌时力达掌指尖；左肩放松。

身体左转，右腿全蹲成左仆步，右膝、脚尖外展；左腿挺直 平仆，脚尖里扣，全脚着地；左手随转体向下，向前穿出，右臂斜 上举于体侧，两掌心向前；头随之左转，挺胸，目视左前方（图55-4)。



要求：上体有一个向右腿前俯再转身的过程；左手始终保持指 尖向前，并应贴靠上体及左腿内侧由屈到伸穿出，力达指尖；上体 前探，腰右侧稍上提。

右腿用力蹬直，左腿屈膝成左弓步；右手继续向前上方穿出 至体前时，两手腕上翘成立掌上挑，右手略高于左手；目视左前方 (图 55-5〉。

要求：左手应继续前穿，待右腿蹬直再抖腕成立掌；仆步变弓 步前移重心时要塌腰、坐胯，上体正直不前俯，防止撅臀前倒，以 致失去平衡。

上体稍左转；右手经上向前摆出，掌心向下按至体前，左手 屈肘收至腰侧，掌心向上；目视前方（图55-6)。

要求：同上。

以下右仆步穿掌动作同（图55-3、4、5)，唯左右相反。

行进（左）仆步穿掌

并步站立（图55-⁷)。

身体右转，左腿微屈，脚尖外展，右脚向后撤半步，腿微屈；右手屈肘收至腰侧，掌心向上，左手经左向上、向前摆出，肘 微屈，掌心向下按至体前；目视前方（图55-8)。



要求：右脚后撤不宜过大，以便于接下个动作；上肢要求同 (图55-2)。

右腿直立支撑，左腿屈膝向上提起，小腿内扣，脚面绷平; 同时左手稍下按，右手在左掌上方向前直臂穿出，掌心向上；目视 右手（图55-9)。



要求：右腿充分蹬直；左腿提膝髙抬，小腿斜垂并回收；右手 动作要求同图55-3。

左脚后落，腿伸直，右腿屈膝经弓步转换成左仆步；左手随 转体靠近身体向前下方穿出，右手斜上举于体侧，两掌心向前；目 视左前方（图55-10)。

要求：先屈右腿再落左腿，先做成弓步再转换为仆步；穿左掌 不宜过早。穿掌要求同图55-4。

（图55-11)的动作同（图55-5)。

重心前移，右脚向前上步，然后身体左转180度，两腿蹬 直；随转体左手经上向左、右手经下向右同时划弧摆至体侧，掌心 向前；目视前方（图55-12)。

身体左转，右腿微屈，脚尖外展，左脚向后撤步；左手屈肘 收至腰侧，掌心向上，右手经上向前摆至体前，掌心向下；目视前 方（图 55-13)。

要求：同（图55-8)。 .

以下行进右仆步穿掌同（图55-9、10、11)，唯左右相反。

基本练习方法

初学者在掌握每一个新学动作时，首先要了解初作的运动路线、动作的规格及要求，并且应进行一些必要的身体素质练习，为 学习和学好基本动作打下良好的基础。



原地仆步压腿

右腿屈膝全蹲，膝与脚尖稍外展，臀部按近小腿，左腿伸直接 近地面，脚尖内扣，两脚全脚着地；右手扶按右膝，左手扶按左脚 来配合压腿用力（图55-14)。感觉酸累时可由左变右仆步，同时 下压时要注意立腰、开胯、挺胸，通过反复练习可提高胯、裸关节及腿部柔轫性。



提膝抱腿

左腿直立支撑，右腿在体前屈膝上提并贴近胸部，小腿斜垂里 扣，脚面绷平内收；右手扶抱右膝，左手扶抱右小腿；上体正直 (图55-15)。两腿均可交换练习，主要抓住三点：支撑腿蹬直; 两手用力上抱；塌腰、挺胸、抬头。这样即可加强柔韧练习，提髙 提膝高度，又可以增强独立支撑的稳定性。

原地上肢穿掌

上肢动作的练习路线同（图55-3、4、5)，主要是体会先穿 出的右掌臂伸直肩放松与左手穿掌的相互外撑力量，体会两臂最大 限度地拉长。左右交替练习。

两种步型的转换练习

两手按扶腰侧，先做好弓步，然后转做扑步再向前蹬直成弓 步，左右均可反复进行弓步-仆步—弓步的练习，练习时要按两种 步型的规格要求去做，变换速度应适当放慢。以加强转腰、屈蹬腿 各环节的互相配合。

先练习原地仆步穿掌，再逐渐加大难度学习行进仆步穿掌，通过由简到繁的练习过程，较好掌握以上动作还是比较容易的。

易犯错误及纠正方法

原地仆步穿掌

先穿出的手臂随着变仆步而转肩旋臂（图55-3、4)，就容 易出现这种错误，本应掌心向前，但由于方法不正确，复加多余动 作而造成的。注意两方面要求使之得以克服：

穿掌时两手掌指充分向两侧伸长；

先穿出的右臂只做前臂内旋使掌心向上变为向前，肩肘没有 方向变化。

左掌在穿出的过程中远离身体。主要是由于穿掌时臂伸直 过早，掌指前领不够造成的。练习时左掌下穿一定要肘先向身体左 右带使掌指转向前，再向左直臂穿出，力在指尖；左掌及臂要贴近 左腿内侧。

3.动作幅度小。完整动作做好应有一个半圆弧度，往往由于 幅度小而出现直落直起的现象。直落——上体没有向弓腿前俯便直 接挺身转成仆步。初练时要做到上体（胸部）前俯前弓腿后才能接 做仆步；还可以有意识稍低头来配合前俯。直起——仆步穿出后两 腿同时蹬直起身。一般是由于要领不对和力量不足等原因造成的。 初学者左掌穿出后首先要注意当左手超过左脚后再屈左腿蹬直右 腿；其次还可设一小障碍物或另一人直臂放在练习者穿掌经过的上 方，使其有一个向前下钻的劲及动作意识，体会动作幅度及身体的 本体感觉。通过反复练习，腿部力量增强了也有利于纠正此现象。

行进仆步穿掌

边落腿边转身直接成仆步，这样必然造成穿掌过早、重心不 稳甚至坐在地上。因此练习时应按下列顺序完成：重心下沉——支 撑腿弯曲——向后落步——成弓步——转仆步，同时注意仆步膝外 展。

上下起伏小。主要原因是腿部力量和踝、胯关节柔韧较差，直立支撑腿不直，仆步下不去，这一点通过前面提到的柔韧性练习 和反复练习腿部力量的增强，还是比较容易纠正的。

再有一点就是对于初学者来讲学习动作开始时速度要放慢，只 有这样才容易体会动作要求及动作的用力，随着水平的提高再逐步 加快动作速度。这样不仅学会完整动作，而且有一个较为正确的动 力定型。实际上仆步穿掌本身并不需向乌龙盘打那样用较快速度完 成。

怎样练习“翻腰”？

翻腰是长拳运动腰部练习的一个主要动作，在套路演练中较为 多见。由于这一动作要求松肩抡臂顺劲，拧腰重心低稳，腰、胯、 胸舒展，充分体现幅度大、速度快的特点，因此，通过翻腰的练 习，可发展腰胯的柔韧性和人体的协调性。

翻腰动作包括叉步翻腰、盖步翻腰、上步翻腰、抬腿翻腰等 等，下面就前两种做一介绍：

动作说明 ①叉步翻腰

两脚并步站立，两手五指并拢，直臂贴靠两腿外侧（图56-1)。

上体微左转，左腿前弓；右脚向体侧横跨半步；双臂向下、向 左直臂摆至体左侧，两掌心相对，目视左掌（图56-2)。

上动不停，左脚向右腿斜后方落步，脚前掌着地；右脚尖外 展，两腿屈膝成叉步；同时，两掌向上、向右弧形摆动，至身体右 侧时，右掌屈腕掌指向上；左臂屈肘屈腕，掌附右肩前；头随之右 转，目视右掌（图56-3)。

双腿微屈；左掌向下、向左抢臂划弧至体左侧，掌心向后；右 臂内旋，使掌心向后；上体前俯，目视前方（图56-4)。

上动不停，左掌向上划弧，右掌向下划弧，两臂成一直线；上体前俯髙度不变（图56-5)。

上动不停，上体继续翻转、后仰；两脚以脚前掌为轴，拧转变 为脚尖向前；左掌向下，右掌向上同时抡臂划弧至体侧；挺胸、抬 头，目视身后（图56 ~ 6)。

上动不停，上体继续翻转，随之左脚尖外撇，两腿微屈；右脚 跟提起成叉步；左臂向后，右臂向前抢臂划弧，同时两前臂外旋， 指尖分别向前、后方向；目视右手前方（图56-7)。





盖步翻腰

此动作与叉步翻腰基本相同，只是区别于翻腰前的步法和预摆 动作，相比之下，盖步翻腰做起来便于用劲，翻转速度较快。

并步直立（图56-8)。

左脚向左侧横跨一步，左腿微屈；右腿蹬直；两臂分别向体侧 直臂举起；头左转，目视前方（图56-9)。

重心左移，左腿微屈支撑；右腿向上抬起，腿伸直，右掌经体前向下、向左、向上划弧、屈腕至头右斜上方，左掌屈肘屈腕收于 右肩前，目视前方（图56_ 10)。



上动不停，右脚向左斜前方落步，脚尖外撇，左腿跟提起，双 腿微屈，重心在双腿间；左掌向下、向左抡臂划弧，右掌直臂至体 侧，上体前俯，目视前方（图56-11)。

以下动作同（图56-5、6、7)。

练习方法与步骤

素质准备

做下桥的练习可提高髋、腰、肩的柔韧性和灵活性。初学者 可先平躺地上，屈膝屈肘，手、脚接触地面，然后推手、蹬腿、挺 胸反复起落做桥（图56-12、13)。

帮助者可配合练习。帮助者站在练习者前，双手托扶腰部上 下振动，其力量可根据练习者的承受能力决定（图56-14、15)。



技术练习

做好（图56-3)的预备动作，连续反复练习（图56 - 4、 5)左臂向左、向上抡带动作，体会直臂和向下抡带时的发力。

通过帮助者体会翻转动作和臂、腰、胸、头的协调配合。帮 助者左手在上，右手在下交叉扶握练习者双臂，使其在翻转中充分 挺胸、抬头，以保持身体平衡（图56-16、17、18)。

动作要点

初学者在练习中要做到先慢后快，应通过较慢动作来体会动 作路线、身体姿态及身体各部分的配合，然后逐渐提高翻转速度。 也可借用外力（帮助者用单手）帮助左臂加快起动速度。



翻腰时，肩部应放松，两臂充分展开，臂伸直；翻转过程中 做到手带、肘随、肩跟，同时，腰需快速拧翻带动四肢，提髙动作的速度。

翻腰要求立圆翻转，因此在完成（图56-5、6)动作时， 要挺胸、展傲、仰头，两臂则要贴身向上划立圆，使动作顺达，舒 展。

易犯错误及纠正方法

翻转时两臂拉不开，动作幅度小。主要原因是翻转时，右手 跟得太快。练习中要求的重点应放在右手臂，右臂不需快速跟进， 应直臂保持在体侧并贴身划立圆。

边翻边起身。主要是腰、髋的柔韧性不足，应多练下桥、甩 腰、涮腰等基本功练习，提高其柔韧性和灵活性。

怎样练习“后扫腿”？

扫腿是长拳运动中扫转性腿法的一种，在套路的演练中也较为 常见。其动作速度快、幅度大、技术要求高、技巧性强，而且具有 一定的技击含义。通过扫腿的练习，既可以提高腰、髋、膝、踝的 力量和柔軔性，还可以提高身体的协调性。扫腿动作较多，有直身 前扫、伏地前扫、伏地后扫等，下面就常用的伏地后扫腿做一介 绍：

动作说明

两脚并步站立，两手五指并拢，直臂贴靠两腿外侧；目视前 方（图57-1)。

两手交叉于体前，右掌在外，然后，向前、向上划弧举于头 顶上方，掌心向前；目视前方（图57-2)。

右腿屈膝下蹲，左脚向左前方上步，脚尖外撇；同时，两掌 下落分别屈肘收至腰侧，掌心向上；目视前方（图57-3)。

左腿屈膝半蹲，右腿用力蹬直成左弓步；身体左转，两掌同 时向前推出，与肩同宽；目视前方（图57-4)。

左腿屈膝全蹲，脚跟外屐，右腿伸直成仆步；上体前俯向右 后拧转，同时，右掌向右大腿下方、左掌向右膝下方地面插扶，右 臂外旋、左臂内旋扣腕使指尖尽可能向后；目视斜下方（图57- 5)。

以左脚前脚掌为轴，身体继续向右后拧转，右脚掌贴地直腿扫转一周；目视地面（图57-6)。

两手迅速推离地面，右臂向上向后摆出变勾手，左掌向上挑 掌至体前；目视左掌前方（图57-7)。

技术要领

在扫转过程中，右腿应挺膝向后伸长，脚跟不得离地。

左腿全蹲，注意立腰沉體，防止撅臀。

用力拧腰甩髋，扫转要迅速。



转身扶撑地面、扫腿要连贯，协调一致。

练习步骤

练习前荽选择较平的场地，并充分作好准备活动，重点是使 下肢各关节活动开，以免出现拉伤、扭伤等伤害事故。

通过压仆步的方法，提髙髋、膝、踝关节的柔初性。初学 时，可先两手分别扶按膝关节做上下振压，当压成仆步时，适当停 耗一定时间；待腿、踝关节等部位感到酸疼后再做上下振动并稍做休息（图57-8)。仆步时，注意右腿伸直，脚尖内扣，全脚着地， 挺胸，塌腰。随柔韧性的提高，还可以两手扶握右脚，加大压仆步 的难度，同时，还可提高腰部柔韧性（图57-9)。其要求同图。

也可以配合压仆步做弓步压腿，振压时，上体直立，髋下沉， 腿尽量伸直，脚跟可适当抬起（图57-10)。

反复做仆步插扶地，当做好（图57_4)后，可有意识稍向左上抬起，再转成仆步，两手插扶地面，位置同（图57-5),以 增加向右拧腰的预摆幅度和力量。通过反复练习，体会俯身、拧 腰、后插扶地的动作要求，提高腰、髋柔韧性和动作速度。

学习后扫腿动作。当技术要领尚未掌握好时，可先做半周扫.

腿，不断增加扫转度数，随要领的逐步掌握而过渡到后扫一周。这 个学习过程一定要按照正确的技术要领循序渐进地进行。

可以借助外力帮助体会动作技术要领。帮助者站在练习者右 腿斜后方，右手扶握练习者右踩关节处。一种方法是在练习者身后 慢速走动，帮助其扫转大半周；另一种方法是原地不动，当练习者 扫右腿起动的瞬间用力摆推右腿配合发力，加快起动速度（图57-11 ) 。

易犯错误及纠正方法

右腿在扫转中脚跟离地

练习时，注意右脚的脚尖内扣，脚外侧用力下压，同时，身体 重心稍偏移右腿，以加重右脚擦地力量。

扫腿幅度小（边扫腿边起身）

扫转时要保持重心下沉，臀部靠近左脚跟，后腿向右后充分伸 长，摆腿、甩髋。

两手扶地位置不正确（扶于身前地面、腿前地面等）

除反复练习（图57-5)动作，注意两手后插扶地外，还应继 续加强腰、髋、膝、踝的柔韧性练习，而且左肩用力右带来配合上 体向右拧转，掌握正确的扶地位置。

后扫度数达不到一周一方面多做练习步骤中的第三条仆步后扶地，增加腰部的拧转 程度，扫后腿时，强调拧腰，向后转头甩髋的协调配合•，另一方 面，上体在右腿扫转中还应随之继续右后转。

扫腿速度慢

强调拧腰甩头的同时，还需提高右腿扫转的起动速度，不可等两手扶稳地面后，右腿才开始起动，应在两手插扶地面的同时，右 腿便开始起动。

另外，还可以反复做（图57-11)的练习，通过外力的帮助 来提高起动速度，这样也可收到一定效果。



 

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