直身前扫腿俗称“前扫腿”。属于武术扫转性腿法，是武术套 路中常见的一种技术精湛的动作之一。“直身前扫腿”难度较大， 其技术关键是在一条腿全蹲的前提下怎样才能顺畅地扫转一周，要 求是上身正直，支掌腿屈膝全蹲作轴；扫转腿伸直，脚尖内扣，脚 掌擦地，迅速扫转一周以上(图58)。从技术上分析，直身前扫腿 颇具难度，初学者要经过一段时间的实践练习方可完成。为达到一 腿全蹲另一腿快速扫转，需要做到：



腰髋和扫转腿应该形成一个整体，不可松离，在扫转全过程 中要保持始终。这至为关键。

必须要获得较大的起动初速度。方能顺畅地扫转一周，否则 尽管基本姿势正确，也将半途停顿。

上体保持正直，始终如一。若上体前俯，重心势必前压，扭 转即会中断；若上体后仰，重心就要移后，必然跌坐在地。支撑全 蹲扫转腿的脚掌要擦地，这是功夫所在。有人为减少阻力而脚掌离 地是常见的技术错误，初学者应注意克服。

直身前扫技法细致，形象别具，它在套路中与上肢（或器械) 配合而构成各种动作：如“前扫腿勾手亮掌”、“前扫腿扫刀”、“背 枪前扫腿”等。自选刀术还有“扫刀前扫腿”接“旋风脚提膝藏 刀”的难度动作，如没有坚实的功底，是无法完成的。

练好“前扫腿”应是：躯干正直，身腿合一，腰髋发力^动作 全过程中上体要保持正直，否则扫转不会顺畅；腰肌紧收，躯干和 前扫之腿完整合一；动作时随着身体下蹲，两肩、两髋与扫转腿同 时沿水平方向以全蹲的脚前掌为轴，猛力向左以获得较大的初速 度。上面三个环节初学者可分开练习，务必形成技术定型。比如当 动作起始身体正直，一旦扫转开来躯干即成前压姿态，这说明了一 个重要环节，即没能牢固定型。

信心，对完成“前扫腿”很重要。即每次动作前相信自己能够 扫转一周以上。屡见初学者每扫转到中途都因信心不足而想再次发 力，结果导致技术变型，出现前丨面或后倒而告失败。

怎样才能使“扫蹚腿”快速有力？

扫趙腿是一种沿平圆旋转的动作，要使这类动作做得快速有 力，把握住腰胯的运动轨迹和用力时间十分重要。一般初学者往往 容易把注意力放在腿上，以为一挪腿就能“扫”起来，其实不然， 因为虽说是在“扫”腿，而实质上这种“扫”是腰跨拧转的表现。 如果没有腰为主宰的旋转，即便腿用力再大也是不能快速有力的。 所以正确的做法应该是：后扫，以手臂由左侧向右腿内预摆扶地， 然后借助这一惯性迅速拧腰切胯向右后扫转。前扫，当手预摆向左 用力时，左脚尖外展，重心迅速前移，并保持上体正直。因为前扫是脱手（不扶地）旋转的，容易造成身体前俯，如果上体前倾，腿 就“扫”不起来，所以重心迅速前移上身垂直较为重要。再则，在 旋转中，以头部向左宁转改变运动方向可以加强旋转力量和速度， 这种现象在生理学上就做状态反射。只有这样，才能使扫蹚腿做得 快速有力。

怎样练习“大跃步前穿”？

大跃步前穿是武术基本功中跳跃的一种，在跳跃系列中又属远 穿跳跃之一。通过大跃步前穿的练习，可以锻炼增强腿部、腹背肌 力量和空中身体的控制能力及平衡机能等素质。在长拳套路中，编 排运用大跃步前穿，能衬托出其动作上下起伏、造型优美的特点。

动作说明

右腿直立支撑，左腿屈膝上提，脚面绷平；右手臂微屈上 举，右掌架于头顶斜上方，左手臂伸直平举体左侧，左手成勾手， 勾尖向下；目视前方（图59-1)。

两腿姿势不变；右手臂经体右侧向左下摆至左膝前方，掌心 向下；左臂内旋后摆至身体左后方，勾尖向上；上身略前俯，目视 右掌（图59-2)。

身体重心前倾，左脚向前落步，右腿前蹬；右手臂向左下 摆，左勾手变掌置于左后方；目视前方（图59-3)。

左腿用力蹬地使身体腾空，右腿迅速向前上屈膝摆踢，左腿 随之向后上摆起；右手臂向前向上摆起，臂微屈架于头顶右上方， 左手臂外旋向下、向前上方抡摆，掌心向上；上体向右拧转；目视 前方（图59-4)。

右脚落地，随后迅速屈膝下蹲。左腿经右腿后侧向左前方落 步，脚尖内扣，全脚掌着地成左仆步；右手臂下摆；掌变拳收至右 腰侧，拳心斜向上。左掌向上向右向下摆；屈肘立掌于右肩前，上 体略向左前探出；目视左前方（图59-5)。



变换空中造型

除上述动作外，还可以变换空中的造型姿态。

动作同（图59-1、2、3)。

左腿用力蹬地使身体腾空，右腿迅速向前上屈腿摆踢，膝关 节外展；左手臂外旋向下、向前上方摆起，右手臂向前、向上摆起 臂微屈，右掌架于头顶斜上方，上体略向右拧转目视前方（图 59-6)。



右腿摆控体前，左腿迅速屈膝向后上方撩起，脚面绷平；右 臂下摆与肩平，掌指向上。同时，左臂上摆并抖腕亮掌于头顶斜上 方，上体向右拧转；目视右前方（图59-7)。

右脚先落地，随后迅速屈膝下蹲。左腿随之经右腿后侧向左 前方落步，脚尖内扣，全脚着地成左仆步；右手臂屈肘，掌变拳， 拳心朝上收至右腰侧，左掌经面前向下摆至右肩前，上体略向左前 探出；目视左前方同（图59_5)。

第三种造型

除以上两种外，再介绍一种，也是目前常见的。相比前两种， 不但空中姿态不同，而且对腿部力量、腹背肌力量和肩胯等关节的 灵活性均有更高的要求。

动作同（图59-1、2、3)，在助跑上，可一大步，也可增 加为三步（左、右、左脚上步顺序），以利于腾空前的踏跳。

左脚用力蹬地，身体腾空时，右腿屈膝快速向后上撩踢，左 腿随之迅速屈膝向后上摆起，两脚面绷平；在踏跳同时，左手臂经 体前向上摆举于头顶上方，右手臂上摆并在头顶上方用掌背击拍左 掌心，两臂微屈，挺胸、展胯；目视前方（图59-8)。



右脚和左脚同时落地成左仆步；两掌下落击拍左脈内侧地 面，指尖向左前方，上体略向左探出；目视左前方（图59-9)。 注：在双脚不能同时落地时，也可做成右脚、左脚依次落地。

学习步骤

学练仆步步型

为便于掌握动作，可用接近动作的辅助练习，如（图59-10、 11)。右腿弯曲；左腿屈膝上提，左脚附于右腿后侧；两手按扶腰

侧；上体保持正直，目视左前方，这个过程不停顿。右腿屈膝全 蹲，在屈右腿的同时，左脚向左侧下方擦地而落，脚尖内扣，脚外 侧用力下压，全脚着地。两腿动作要同时完成，开胯、展膝，左腿 伸直，上体要求挺胸、塌腰并侧身略向左前探出。



学习掌握步法、跳跃、步型的衔接技术

练习步法时，可参照（图59-2、3、4、5)反复进行，上肢随 意摆动，但应注意：①上步（落左脚）时的步幅不宜过大或过小， 一般以弓步大小为宜，以利踏跳；②掌握好右腿上摆的时机，左腿 踏跳同时，右腿要主动向左上摆踢（向左前跨跳），以辅助身体和 左腿用力；③上体舒展，头上顶，用力提腰。

在接做仆步时要求：①右腿落地后立即弯曲缓冲并顺势迅速下蹲；②左脚要经右腿后侧和靠近地面快速擦滑落地，腿伸直；③落 地时，不要弓腰、前俯或挺腹。

练习上体动作

除以压肩、抡臂等方法来提高肩部的柔韧性和灵活性外，练习 时还应侧重手型、手法的规格。两手臂摆动的路线是从下向上再向 右下摆动，特别是左手臂上摆过程中要靠近身体左侧向上摆起。上体动作如（图59-6、7、8)。

练习完整动作

主要先练习前面介绍的第一种，注意以下肢的协调配合和动作 的完整性，待逐步掌握和熟练后，可做后两种。不论完成哪一种， 均要求前跳的距离必须大于弓步，在空中要挺胸、抬头，肢体伸展。

易犯错误及纠正方法

身体不腾空

造成这种问题的原因大致有三方面：①前冲力量不足：落步 时，身体重心要前趋，左脚落步的步幅要放开，而且左脚落地后应 立即蹬地踏跣；②右腿向上摆踢不主动或过缓：可按照练习步骤2 中的提示去纠正；③腿部力量不够：可适当安排一些蛙跳、一定高 度的交换腿跳、向上收腿跳等力量性素质练习。一般来讲，每组反 复次数不宜过多，10 ~ 20次左右，组数可酌情安排。

空中身体姿态不舒展

初学时爱低头看地面，含胸，两臂举不到头顶，身体不能放 松，动作呆板。纠正的方法：一方面加强肩臂柔韧性、灵活性练 习；另一方面努力按练习步骤3中的要求去做，腾空时，不必顾及 下肢动作，着意纠正上体姿态，同时注意肩部放松下沉，头部上顶 等要领。

落地不稳

落地不稳主要表现为 y身体后坐或前倒。分析原因大致有四种： ①仆步的步型不规格，不开胯，右脚跟抬起，膝关节不外展，落步 时，左脚只是脚跟着地，全脚没有用上力等等；②左脚落的位置过 前或过后，没有与上体探出的方向相一致，左脚下落地时没有贴近 地面；③腰部过于放松、弓腰等；④左腿与右腿的动作没有同时完 成（易犯先落直左腿再屈右腿不协调的毛病)。

练习中分析属于哪一种原因后，有针对性地按练习步骤中的要领去做，是完全可以得到纠正的。

怎样练习“腾空箭弹腿”？

腾空箭弹是武术跳跃动作中的一种，从动作的起跳和动作过程 来看属于直体跳跃之一。腾空箭弹又具备其攻防含义。通过此动作 的练习，可提高腿部弹跳力量及爆发力，提高身体的协调性及攻防 意识等。

动作说明

两脚并步站立，两手臂伸直平举于身体两侧，掌心向前，虎 口向上；目视前方（图60-1)。

身体重心左移，左脚向左横跨一步，脚尖向左前方，两腿微 屈，右掌向上、向左抡摆并下砍，虎口向上，左臂同时向上、向右 并经面前下落，左掌屈肘收至右上臂下方，掌心向下；目视左前方 (图60-2)。

左脚用力蹬地跳起，右脚迅速在空中碰击左脚，两腿伸直; 同时，两臂分别经下向体两侧摆起，虎口向上，身体重心左前趋; 目视左前方（图60-3)。



右脚先落地，左脚随即向左前方落步，脚尖稍外撇，两腿微 屈膝；身体重心仍前趋，两臂伸直举于体两侧；目视左前方（图 60-4)。

身体稍左转，右脚紧跟着向前上步，脚跟着地，向前稍送 胯；同时，左臂向前上带起，右臂自然下落；目视前方（图60-5)。

当随惯性前冲使身体重心前移时，右脚全脚着地并用力蹬地 跳起，左腿向前上方摆起，脚面绷平；同时，右臂向下、向前上方 抡摆上挑，虎口向上，左掌屈肘收至左腰侧，掌心向上；目视前方 (图60-6)。

在空中左腿屈膝收控于体前，右腿迅速向前上方弹踢，脚面 绷平；同时，左掌向前快速推出，掌指向上（或掌指向前做成插 掌)，右掌自然上摆下落成一小弧，然后屈肘收至右腰侧，掌心向 上；目视前方（图60-7)。动作完成后先左腿后右腿依次落地， 微屈膝缓冲。

动作要求

①击步助跑时均要快速连贯，以获得向上的最大力量。



踏跳时（图60-5)之所以要求右脚跟先着地及右腿前伸、 上体稍后仰，都是为了有效地利用惯性的前冲力达到理想的起跳高 度。

应在腾空的最高点完成箭弹动作；上下肢配合要协调一致。

箭弹时，右腿应注意有屈伸过程，同时，左腿应屈膝收控于 体前。

练习步骤

应从基本功入手

为做好腾空的弹踢动作，必须有两方面的保证：第一是要有一 定的腾空高度；第二是具备一定的柔韧性，如果连原地的弹腿都抬 不起来也发不出劲来，那么空中的动作也无从谈起，因此不要小看 基本功的练习，即使是一名优秀的武术运动员，在训练中基本功仍 占一定的比重。那么首先要进行柔韧练习，如正压腿、高压腿或正 踢腿等，这些压踢的运动方法及要求均在前面已做过介绍，具体练 习的时间和数量安排可以练习后不出现较重的身体反应为佳，同时 注意防止过分用力或准备活动不充分而出现肌肉、韧带拉伤。

做行进间的弹腿练习

上左脚弹踢右腿（图60-8)，身体重心前移，落右脚后即刻 弹踢左腿，两腿均挺膝伸直，交替进行。

弹踢时要注意，不论左腿或右腿都必须先屈膝上抬大腿，然后 再将小腿快速弹出，脚面绷平，脆快有力，力达脚尖。弹踢的高度 可适当提高，最好不低于腰，这样提高弹腿难度（通常弹腿的脚与 胯平就达要求）是使其在空中用力过程中容易弹踢到位。初学时， 可先做手撑扶腰的下肢弹腿，集中精力体会弹踢要领，而后可加上 肢推掌动作配合（图60-9)。推掌与弹腿要同时完成。

连续的击步练习

连续做击步的练习目的是逐步加快击步速度和击步与身体重心 前趋程度的相互配合。重心过于前趋会导致摔倒，前趋不够助跑击 步速度上不来，运用这种方法比较容易掌握；当右脚在空中击碰左 脚后落地，左脚紧跟落地并迅速上蹬腾空，右脚再跳起在空中击碰 左脚。开始时可连续做3～4次击步，然后渐渐加快速度并可继续 增加重复次数，这样在完成一个击步时，就会感到轻松自如。

熟练掌握起跳、左腿上摆及屈小腿回收

掌握正确的起跳方法，有助于完成空中动作。初学时，练习起跳可上一步接做击步，也可多跑两步再接做击步，但都应注意击步 后上右脚要跟得急、上得快。同时，胯稍前送，腿微屈前伸，脚跟 着地，随重心移动，右脚全脚踏实并迅速上蹬跳起，这个过程非常 短暂，但其中各细小环节不可忽视，因只有这样才可有效地将前冲 力变为向上的力去保证空中动作的完成。当右脚蹬地起跳时，左腿 顺势向上直腿摆起再屈小腿收控于体前（图60-10、11)。左腿上 摆一是借力，二是配合起跳，当摆起后，膝关节要尽可能控制在最 高点而不随小腿的屈收而降下来，与此同时，还应有两臂的向前上 摆、提腰、吸气等方面的配合。



右腿屈腿跳

在起跳摆左腿时，右腿用力蹬离地面后迅速屈膝向上摆起（图 60-12)。这个过程在腾空箭弹过程中必不可少，而且是一个很重 要的环节，没有屈膝过程就完不成弹腿，也体现不出弹腿的力点。 因而把这个过程单独练习，可达到强化作用，使空中动作完整、准确。

练习完整动作

在练习中，应注意动作的正确要领，右腿弹踢要在腾空的最高点完成，两臂的上摆与回收均不要直出直回，应从下向上稍带些孤 形，然后左掌向前立掌直推，空中立腰、头上顶，上体挺胸并微前 倾，动作快速有力，力点清晰。

除练习技术动作外，还要适当安排一些加强弹跳力、爆发力 及腰腹肌的素质练习。如原地纵跳、负重提踵、变速跑、向上屈腿 跳（分腿跳）、一定高度的交换腿跳、半蹲跳起、跳绳、收腹举腿、 仰卧起坐等，这些素质练习一般可安排在技术动作练习后再进行， 以免因练习后的身体疲劳而影响技术动作的正确定型。每次练习素 质采用的方法不宜过多，1～3种可交替进行。

易犯错误及纠正方法

助跑过于前冲使动作不腾空

反复进行练习步骤4的练习，逐步掌握正确的起跳方法；其次 在纠正过程中，不可操之过急，过分追求助跑速度。如果掌握了正 确的起跳方法，即便开始不腾空，但经过一段时询的练习，也会有 较大进步的。

起跳后上体过于前俯、塌腰、坐臀，使重心下坠，右腿提不 起来。

这时可多做练习步骤中的4、5,左腿和右腿上摆跳时，要强 调挺胸、立腰、头上顶的正确身体姿态，同时在此基础上降低腾空 高度，进一步纠正，待正确动作形成后再逐步增大腾空高度，完成 空中造型。

腾空时，右腿直摆上撩而不是由屈到伸主要还是弹腿的技术要领掌握的不巩固的原因。一方面可做原 地或行进间弹腿。注意腿的屈伸；另一方面也可做完整动作，进一 步注重屈膝上提过程。此外，还可反复学做练习步骤四，有意识强 调右腿屈伸，甚至在头脑中配合右腿动作，默念“屈伸”二字，并 且右腿屈膝时膝关节应高于腰。

在空中右脚面不绷平，力点不准确

要反复进行行进间或原地的弹腿练习，同时，注意力应集中右 脚上，还可以面对墙壁站立并拉开一定距离在适当的高度上做一记 号，假设其为对方的攻击要害，使力点集中在脚尖上进行有针对性 弹腿踢摆练习。

左腿收控不够

其原因主要有两种：一种是腰腹肌及大腿肌肉控制力量不够； 一种是技术没有达到要求。前一种要加强有关的力量素质练习，练 习步骤六中已有提示。后一种主要还是要注意在腾空后，左腿屈小 腿收回时膝部要收控住，不得与小腿一起落下，同时，还应加强 (图60-10、11)的练习，着意解决左腿收控问题。

落地时上体后仰

当空中动作完成后，身体不要一下放松，腹肌仍收紧，身体重 心还应稍前趋，目视左掌或前方。

上下肢配合不协调

从学做动作的一开始，就要注意上下肢的配合。比如做行进间 弹腿时，就要注意推掌与弹腿要同时完成，腿的启动要微早于手。 在练习起跳上摆左腿等，均应有两臂的上摆配合，不得将上下肢活动绝对分幵来。

怎样练习“腾空连环飞脚”？

跳跃是武术的主要基本技术动作。跳跃动作练习大都要求腾空 高，是增强腿部弹跳能力，提高腿部素质所必不可少的。跳跃动作 较多，按组别内容而言，一般分为四种：①直体跳跃，包括腾空飞 脚、连环飞脚、斜飞脚、剪弹等；②转体跳跃，包括腾空转身摆 莲、转身飞脚等；③旋翻跳跃，包括旋风脚、旋子等；④远穿跳 跃，如大跃步前穿。目前，在武术套路的演练中，采用较多的腾空 跳跃动作有：腾空飞脚、连环飞脚、转身摆莲、旋风脚、旋子、大 跃步前穿等，下面介绍一下腾空连环飞脚。

动作说明

两脚并步站立，两手五指并拢直臂贴靠两腿外侧；目视前方 (图61-1)。

右腿直立支撑，左腿向上抬起，小腿斜垂并内扣，脚面绷 平；两手经腰间分别向两侧立掌推出；同时头左转，目视左前方 (图61-2)。



左脚向左侧落步，随之身体重心左移，右脚紧跟向上盖上 步，脚尖外撇，左脚跟抬起，两腿微屈膝；两手腕放松，立掌变横 掌分别下落至前后，两臂伸直；目视左前方（图61-3)。

左脚向前上步，重心前移，右腿蹬直；同时，右手由下向左 下沿左肩前直臂下切掌，掌指向前，掌心向左，左手屈肘收于右掖 下；目视左前方（图61-4)。

左脚用力蹬地跳起，右脚在空中碰击左脚，两腿伸直；同 时，两手臂向下交叉体前，然后右臂向下向后摆至体右侧，左臂向 下，向左前挑掌摆出，掌指向前，重心前趋；目视左前方（图61 - 5）。

右脚先落地，左脚随即向左前落步，脚尖向左前方；上体姿 势木变（图61-6)。

身体稍左转，右脚向前上步，脚跟着地；同时，左手向上摆 起，右手臂自然下摆；目视前方（图61-7)。

上动不停，随前冲惯性当重心前移时，右脚全脚着地并开始 蹬地，左腿向前上摆起，脚面绷平；左手准备击拍左脚，右手摆至 头顶上方；目视前方（图61-8）。



上动不停，在空中左手击拍左脚面，同时，右腿蹬离地面后 向前上方摆起，右手迅速向前迎击右脚面；上体前俯（图61-9)。

落地姿势有两种①左腿击响后即可先落地（图61-10); ②左腿击响后控制在空中，而右腿快速击响并下落着地（图61 - 11)。

练习方法与步骤

腾空连环飞脚不仅要求有较好的弹跳力和爆发力，而且还需要一定的柔韧性以便在空中完成拍脚的腿法动作。因此，在掌握技术 动作之前应做一些素质练习，为掌握完整动作奠定一定的基础。

压、踢腿：腾空连环飞脚中的拍脚是击响性腿法，但也是在 直摆性腿法的基础上完成的。首先安排一些柔轫性练习，如正压 腿、高压腿、正踢腿等。通过压、踢腿的交替练习来提高腿部柔韧 性和关节的灵活性，使起腿速度快，轻松自如，还可避免在快速剧 烈的运动过程中出现韧带、肌肉拉伤。’

单拍脚：在压踢腿的基础上练习单拍脚，可做行进中两腿交 替练习，其目的一是结合技术动作进一步提高腿部柔韧性，二是练 习手与脚的击拍配合，提高击响的准确性。练习中应注意向上摆起 的腿要伸直，脚面绷平，用手掌击拍脚面前部。击拍动作要准确、 响亮、干脆利落。

腾空跳跃：腾空跳跃动作的腾空高度，在很大程度上取决于 起跳动作的正确与否。学习动作前，要反复练习起跳，掌握正确的 方法，力求获得最佳起跳角度，体会身体各部位与右脚踏跳瞬间的 协调配合。起跳练习有两种：

收左腿的起跳（图61-12)。助跳步数可不限，但要注意出步 后右脚上步要脚跟先着地，腿前伸，髋稍前送，随重心移动右脚踏 实，膝微屈，然后迅速蹬地跳起，左膝自然上提，两臂向前上摆， 主要体会蹬地与提腰两臂上带的相互配合。

助跑起跳同上，只是区别于右腿为直腿上摆并做击拍动作。因 为在腿法练习中做右侧的击拍较多，左侧则较为少些，做起来往往 感到吃力，不顺劲，不如右侧得心应手。为此有意识地结合起跳练 习左腿击拍，既可达到起跳目的，又可弥补练习中的欠缺。

进行完整动作的练习：由于腾空连环飞脚是一个较难的腾空 技术动作，因此学习起来有一个过程，不可急于求成。初学时不应 过分强调腾空高度和右脚先落地。先做（图61-10)的落地，待 有一定基础和腾空高度时再做右脚落地。

随腾空高度的不断提高，在空中两腿的击响动作要尽可能缩短 间隔时间。

加强爆发力和弹跳力练习：掌握了动作技术后还要具备较强 的爆发力和弹跳力，能使腾空跳跃动作达到理想的高度。

练习方法较多，便于练习可多采用徒手或简便器材的方法。如 原地纵跳、向上收腿跳、跳台阶、半蹲跳起，提瘇及跳绳等。

腰腹背肌的练习：除上述练习外，腰腹背肌的力量练习也不可忽视。此方面力量加强了，对于两腿的起腿速度及左腿击响后的 控制能力有很大的辅助作用。’

两头起（图61-13、14)要求练习者上体与两腿同时上起并靠 近，双手击拍两脚面，可用较快速度持续反复数次。要求双腿与两 手、上体最大限度上翘反复进行练习。

前冲力过大，影响腾空高度。初学者往往由于起跳角度

易犯错误及纠正方法

①左脚击拍落空。一是柔韧性不够，二是由于腾空击拍墻加了种起跳练习还是较容易纠正的。



击拍时两腿弯曲。练习时应有意识加以克服并继续加强柔韧和用 力不当，将腾空动作做成向前跨大步。多练（图61-12)使腾空 起跳逐渐有一个正确的动力定型，才能不断提高动作质量和腾空髙 度。

应注意的问题

练习场地的选择

 

练习时应选择大小适宜的场地进行，一般可在土地、草坪或铺 有地毯的平地上练习。凹凸不平的场地，有积水、较滑的场地不宜 练习跑跳动作。最好不在水泥地练习，因为水泥地面较硬，多次练 习跳跃动作易伤及膝关节，引起脚踝关节扭伤以至胫骨骨膜发炎等。

做好f备活动

准备活动在于有目的地通过各种练习提高中枢神经系统的兴奋 性，使内脏器官的机能逐渐适应运动需要，为正式练习做准备，可 起到防止运动损伤的作用。练习前先慢跑、做徒手操或做游戏等， 待身体感到发热、微出汗即可开始练习。

怎样练习“旋风脚”？

旋风脚属跳跃类武术基本动作，通过旋风脚的练习，不仅可以 增强腿部力量，提高弹跳力，而且还能增强腿部爆发力，提高腰腹 部肌肉的收控能力以及身体的平衡协调机能。

动作说明

右腿站立支撑，左脚向前出步，脚面绷平，脚尖虚点地面， 两腿伸直；左手成立掌向左前方推出，臂伸直与离同高，右拳屈肘 收抱右腰侧，拳心向上；目视左前方（图62_1)。

左脚向左上步，同时身体左转，右脚紧跟上步，前脚掌着 地，脚尖内扣，两腿微屈准备踏跳；右手臂自然上摆至头部上方， 左手臂随之屈肘下落至体前；目视前方（图62-2)。

要求：在踏跳前，右脚尖和右膝均稍内扣，脚跟不要着地，而 且身体重心稍偏移右腿，以便于转体和迅速踏跳。

重心右移，右脚用力蹬地跳起，身体继续向左上方翻转，同 时，左腿随转体屈膝向左上方提起；两手臂分别经下向上用力抡摆 (图62-3)。

要求：踏跳时，身体重心不宜过于前趋，以免影响向上起跳高

度和旋转时的身体平衡；两手臂的抡摆和左腿上提要配合踏跳协调 用力。初学时，左腿一般为屈膝上提，随弹跳高度的增加，也可做 成直腿上摆。



身体继续旋转，左腿屈膝收控于身体左前方，右腿迅速经右 向左里合摆腿；左臂屈肘左掌前摆并在头部左前方迎击右脚掌；目 视左手（图62-4)。



要求：右腿里合腿时要注意摆动幅度成扇形，腿伸直，轻松，快速并贴近身体；击拍时要准确响亮，击响点靠近头部。

落地方法有三种。第一种：初学时，左腿自然下落着地；第二 种：当能够较熟练地完成腾空动作时，可两脚同时落地；第三种: 具备了一定的腾空高度和较好的爆发力时，右腿快速里合击响后先 于左腿落埤。不论哪一种落地姿势均应注意落地时前脚掌着地缓 冲，以保护踝、膝关节。

完整的旋风脚动作，一般来讲身体的旋转角度不少于270度。

练习步骤

每一种腾空跳跃动作都离不开腿法，如果有很好的腿部力量和 一定的腾空高度，而没有充分表现出快速敏捷、方法清晰的腿法， 同样不是一个完整的腾空跳跃动作。初学者不要急于求成，应结合 具体动作从基本功入手，耐心系统地学练，坚持一段时间就会有较 快的提高和长进。

压、踢腿

压腿时，正、侧压腿均要练习到，而且两腿也要交替进行。因 为里合腿、外摆腿需要髋关节有较好的柔軔性和灵活性，进行压踢 腿的练习，是提高这方面素质的较好途径。

在压腿基础上做正、侧、里合、外摆腿的踢腿练习时，要根据 腾空跳跃动作的需要有所重。在练习数量上不宜过多，要竭尽全力 完成每一腿的练习，在加大幅度的同时要着意强调起腿速度和摆踢 速度。

原地或弧行步转身击响里合腿

在原地做右击响里合腿后，还可以加做弧行步击响里合腿，同 时伴有向左转体配合。一方面与腾空动作较接近，另一方面用上弧 行步可加大里合腿起腿预摆幅度，便于踢腿用力。这时一要注意起 腿速度，二要注意击响点靠近头部前方，两腿伸直，头上顶，腰直立。

掌握正确的踏跳方法

幵始可做原地右腿蹬地踏跳—腾空转身收摆左腿，两臂配合 上摆（图62-5)。通过练习主要是掌握踏跳时腿部的用力、身体 重心的位置及空中身体的平衡。踏跳时，如果重心过于偏重右腿， 使身体重量全部压在右腿，不利于右腿的充分上蹬，而且会使身体 前冲，影响身体在空中的平衡和动作的完整，如果重心仍滞留在左 腿，也会影响到右腿上蹬不充分。

转身跳跃

在学练踏跳的基础上，右腿随身体腾空迅速屈腿里合（图62 -6)。其目的是强化右脚用力踏跳蹬地后迅速离地意识，也就是通 过反复练习，提髙右腿踏跳蹬地瞬间的爆发力，这也是完成旋风脚 的重要环节之一。



踏跳前可先做击步，这样比上一步便于用力，也有助于增加腾 空高度（具体做法在腾空箭弹中已做介绍）。但是由于击步或上步 接做踏跳动作的助跑方法不同和前冲力不同，均要注意掌握身体前 趋的合理角度。

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